跳遠

跳遠原是人類獵取或逃避野獸時跨越河溝等的生活技能，后成為軍事訓練的手段，成為公元前708年古代奧運會五項全能項目之一。在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。

18世紀末，法國教育家古特木斯和雅安把跳遠列為鍛煉身體的重要項目之一，並在他們的著作里詳細介紹了跳遠運動的設備和訓練方法，高度肯定了跳遠在人體運動中的重要作用。

1827年，在英國舉行的職業田徑比賽中，威爾遜越過5.41米的遠度，這是第一個有記載的世界跳遠成績。

1864年，英國運動員麥切爾跳出5.48米，這是近代田徑比賽有記載的第一個男子跳遠世界紀錄。

1886年，開始採用起跳板。起跳板白色，埋入地下，與地面齊平，長1.22米，寬20厘米，距沙坑近端不少於1米。起跳板前有起跳線，起跳線前有用於判斷運動員起跳是否犯規的橡皮泥顯示板或沙台。運動員必須在起跳線後起跳。

1896年，男子跳遠被雅典奧運會列為比賽項目。

19世紀末，跳遠規則進行了修改，規則規定：跳者不得持物、跳板要與沙坑表面齊平。

1931年，日本運動員南部忠平第1次採用“挺身式”技術，創造了7.98米的世界紀錄。

1935年，美國運動員傑西·歐文斯以簡單的蹲踞式技術，把世界紀錄提高到了8.13米。

1948年，女子跳遠被倫敦奧運會列為正式比賽項目。

1960年，美國運動員博斯頓以8.21米的成績打破了傑西·歐文斯保持了25年的世界紀錄。

1968年，在墨西哥城奧運會上，美國運動員鮑勃·比蒙創造了8.90米的世界紀錄，這個世界紀錄一直保持了20多年，才被美國選手邁克·鮑威爾以8.95米的新紀錄打破。

20世紀70年代，出現前空翻跳遠，因危險性大，被國際田聯禁用。

跳遠在中國直至20世紀50年代初期才開始有較好的開展和提高，從60年代起，取得不少好成績。

1965年，肖潔萍以6.44米的成績創造了全國和亞洲的新紀錄（列當年世界第9位）。

1981年，在第11屆世界大學生運動會上，劉玉煌以8.11米的成績獲得亞軍，並刷新了全國和亞洲紀錄。

2014年，李金哲以8米47的成績獲得德國巴特朗根薩爾察跳遠專項賽冠軍，並且打破了勞劍峰在1997年5月28日創造的8米40的全國紀錄。

跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統一體。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。

助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為準確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的準備。

跑是跳的基礎，跳是跑的發展與結果。跑不好，就跳不好。日常生活中經常可以見到這種現象，當欲跳越一定寬度的壕溝時，人總要加上幾步助跑。當汽車穿越同樣的坡度時，快速行駛的汽車總比慢速行駛的汽車沖得要遠得多。這足以說明，快速助跑對提高跳遠成績的積極作用。

（1）助跑的起動姿勢

助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，一般採用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前後分立的“站立式”起動姿勢。

另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標誌點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利於提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然，動作比較放鬆。但由於是動態，每次踩上標誌的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

（2）助跑的加速方式

助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助跑一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態，並獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合於絕對速度較快的運動員。

但因助跑動作緊張，起跳的準確性差，所以世界優秀運動員很少採用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長，加速過程比較均勻平穩。因此，跑的動作比較輕鬆、自然。起跳的準確性較好，每次試跳成績也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優秀運動員大部採用這種方式

跳躍

跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。

1．原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

2．在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

3．學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

4．輔助練習

①在離起跳標誌2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。

②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

5．短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出后試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

6．全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

騰空

起跳離地以後可以用“蹲踞式”、"挺身式"或“走步式”的動作使身體在空中保持平衡並為落地動作做好準備。在空中保持起跳姿勢，然後兩腿在體前抬起伸直落入沙坑，就是“蹲踞式”跳遠動作。“挺身式”的跳法是在空中上體充分伸展或稍有挺身動作，為使動作更加舒展、自然、連貫，兩臂可經身體兩側向下後方擺，同時兩膝微屈保持在空中平衡滑行，當滑行進入下落時，兩臂自體側繼續向上向前繞環，同時兩腿由身後擺至身前，抬起伸直，落入沙坑。有更多的人採用“走步式”和更接近於跑步式的動作。

“走步式”更有利於把助跑、起跳、騰空和落地協調而自然地結合為一個完整的連續動作。一些身材相對矮小而動作靈活的運動員往往是上體充分伸展，兩腿以髖關節為軸，做大幅度的前後擺動。而身材高的運動員多是上體直而穩定，兩腿的動作幅度不大，幾乎完全是在空中跑步的動作。

臂的動作和跑時的擺動一樣，是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作，以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續，是落地的準備。無論跳哪一種姿勢，都必須把起跳動作做充分。

落地

運動員在空中進入下降階段，開始準備落地。首先是兩腿同時或先後屈膝至體前，然後小腿隨慣性擺出伸直，這一系列動作主要由收腹舉腿的力量完成，上體應保持穩定。兩臂自上方經前向下的繞環動作，是保持平衡的補償動作，當兩腳進入沙坑時，腳尖應勾起，兩腳間保持約30厘米的距離。落入沙坑后要立即屈膝緩衝，兩臂上提以提高身體重心，順勢立起。

優秀運動員熟練地掌握了技術，可以利用向前的慣性在空中做充分的滑行，因此在落地時應有“自由落體”的感覺。落地時向前撲倒、后倒、側倒的方法會使完整動作遭到破壞，往往達不到更好的成績(圖2)。

跳遠是一項大強度的運動項目，它的完整過程明顯地表現出速度、力量、技術的突出作用和其他各種身體素質綜合發揮作用的重要意義。因此，多年訓練安排是必要的。各項球類活動及其它發展速度和力量的運動項目以及田徑多項，作為訓練手段也一直在跳遠訓練中占著重要地位。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往後。

男子是美國的邁克·鮑威爾（MikePowell）在第三屆世界田徑錦標賽創造的8米95。

女子是前蘇聯加琳娜·奇斯佳科娃（GalinaChistyakova）1988年創造的7.52米.

跳遠技術等級

少年級:5米25

國家三級:5米60

國家二級:6米50

國家一級:7米30

國家健將:7米80

國際健將:8米

任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，並涉及第一名者，則令比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到決出名次為止。

如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了離沙坑最接近標記後面的坑外場地就構成了犯規。后一種情況常常發生在運動員想伸出手支撐身體以維持平衡的時候。

跳遠和三級跳的助跑至少40米長。犯規線是20厘米寬的起跳板的遠端線，跳遠運動員落到長方形的柔軟、潮濕的沙坑裡。在跳遠比賽中，沙坑離起跳板有1到3米遠；在三級跳比賽中，男子比賽的沙坑離起跳板13米遠，女子比賽則是11米遠。起跳板遠端有一道粘土製作的犯規線以辨別運動員是否在起跳時犯規。

跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下的最近痕迹為止。如果出現非整數的情況，則長度數值應四捨五入到最接近的厘米數。

跳遠或者三級跳的成績在順風風速超過7.2米/秒的時候不能承認為新的世界紀錄。

如果運動員在跳躍時遇到障礙，裁判員可以判妨礙並給與第二次試跳機會。運動員在比賽期間可以離開賽區，但必須經過裁判的批准並由裁判陪同離開。比賽進行過程中運動員不能接受幫助。除非是經過指定的醫務人員進行身體檢查或者與不在比賽區里的個人進行交談或其他通訊聯絡。裁判可以因運動員超過比賽時間限制而不按規定跳躍判罰試跳無效。如果在時間用盡前已經起跑則成績算數。

跳遠、三級跳遠有下列之一情況即判犯規：

①運動員以身體任何部位觸及起跳線之前的地面；

②從起跳板兩端之外起跳，無論是否超過起跳線的延長線；

③觸及起跳線和落地區之間的地面；

④在落地過程中觸及落地區以外的地面，而落地區外的觸地點較落地區內的最接近觸地點更靠近起跳線；

⑤離開落地區時，運動員在落地區外地面的第一觸地點較落地區內最接近觸地點和在落地區內因身體失去平衡而留下的任何痕迹更靠近起跳線；

⑥在助跑或跳躍中採用任何空翻姿勢；

⑦還未通知該運動員試跳，而進行試跳，不管是否成功，都應判該次試跳失敗；

⑧無故錯過該次試跳順序；

⑨跳進沙坑之後，應一直向前走或向兩側走沙坑，如果向後走出沙坑成績無效；

⑩無故延誤時限。比賽時，運動員無故延誤時間，即不準參加該次跳，以失敗論處。如果在比賽中再次無故延誤比賽時間，即取消該運動員的比賽資格，但在此之前的比賽成績仍然有效。每次試跳的時限為1分鐘，只有當一名運動員連續兩次試跳時，其試跳時限為2分鐘。在時限只剩最後15秒時，計時員舉黃旗示意，當時限到時，落下黃旗，主裁判應判定運動員該次試跳失敗。如時限到的同時，運動員已開始試跳，應允許其進行該次試跳。當裁判員通知運動員試跳開始后，運動員才決定免跳，當時限已過時，應判為該次試跳失敗。

裁判員的旗示

在跳躍項目比賽中，通常有一名主裁判手中持有紅、白旗幟各一面，用來示意運動員試跳是否成功。舉紅旗表示試跳失敗，成績無效；舉白旗表示成功，成績有效。

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

身體形態要根據各專項的力學要求和技術要求進行物色。

（1）軀幹：虎背熊腰，不要蜂腰。選擇桶形為好，這是因為膈肌作用能充分發揮，有益於運動過程的呼吸。用一個簡單的公式來表示，就是：肩寬減髂寬的值越小越好，髖寬減髂寬，差數也是越小越好。

（2）下肢長：講下肢長時，先要理解三種長度，即功能長度（髂前上棘點高）、解剖長度（大轉子點高）、形態長度（臀溝高）。

功能長度減解剖長度，值越小說明骨盆越窄；功能長度減形態長度，值越小說明臀部位置越高，臀位越翹。同時，臀紋似球狀者更好。

腿長重心要高。有些學生個子很高，可是“三長二短”，就是頭長、頸長、腰長，而腿短、手短，打球還可以，練田徑就不行。丈量方法：身高減坐高等於腿長，腿長略大於坐高最好，男子相等值已經屬優，女子負5也屬優。另一種丈量方法是：坐板凳上（或地面），大腿緊貼胸膛，雙手抱緊小腿，膝關節超過肩高者，腿長。

（3）髂骨與大轉子之間距離要短，發育前為6-8厘米為宜，若大於10厘米，將來到性成熟后就要落髂。

（4）大小腿比例：小腿長於大腿者為好，原因是做功省力，步幅大。觀察方法：一是挺胸深蹲，小腿長的能立住，大腿長的倒下；二是身體俯卧在墊上，用後腳跟擊打臀部頂端，打不著者小腿短。

（節選自原孝淦《中國體育科技》1982年第10期第25頁）

歷史前十

男子

女子

年度最好成績

戶外男子

戶外女子