自我調節

廣義的自我調節，指人們給自已制定行為標準，用自己能夠控制的獎賞或懲罰來加強、維護或改變自己行為的過程。狹義的自我調節，實際上指自我強化，即當人們達到了自己制定的標準時，用自己能夠控制的獎賞來加強和維持自己的行為的過程。

自我調節系統是以自我意識為核心的。自我意識是意識發展的最高階段，在個體發展過程中出現較晚，並以系統的形式存在著。自我意識對各種心理現象與行為的調節作用是彼此聯繫的，所以稱之為自我調節系統。自我調節系統對個性的發展具有十分重要的作用。人與人的個性品質差異的主觀原因，在很大程度上取決於人的自我調節系統功能的差異。例如，取得成就是一件好事，對甲來說成就可鼓舞他進一步奮鬥；但是乙卻因勝利沖昏頭腦，從此驕傲自大、固步自封，使成就反而成了他前進的包袱。這就是兩個人自我調節系統功能性質的不同。

意識調節

人的意識能夠調節情緒的發生和強度，一般來說，思想修養水平較高的人，能更有效地調節自己的情緒，因為他們在遇到問題時，善於明理與寬容。

語言調節

語言是影響人的情緒體驗與表現的強有力工具，通過語言可以引起或抑制情緒反應，如林則徐在牆上掛有“制怒”二字的條幅，這是用語言來控制與調節情緒的例證。

注意轉移

把注意力從自己的消極情緒上轉移到其它方面上去，俄國文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡爭吵的人：在發言之前，應把舌頭在嘴裡轉十個圈。這些勸導，對於緩和激情是非常有益的。

行動轉移

此法是把情緒轉化為行動的力量，即把怒氣轉變為從事科學、文化、學習、工作、藝術、體育的力量。

釋放法

讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說出來，以消怒氣，或者面對著沙包、人頭面像猛擊幾拳，可達到鬆弛神經功能的目的。

自我控制

人們還可以用自我調控法控制情緒。即按一套特定的程序，以機體的一些隨意反應去改善機體的另一些非隨意反應，用心理過程來影響生理過程，從而達到鬆弛入靜的效果，以解除緊張和焦慮等不良情緒。

1.告訴自己沒有人不受危機影響

伴隨著失業、求職受挫，焦慮情緒總是會存在，也會給求職者帶來強烈的挫敗和無助感，此時一定要學會正視現實，告訴自己，在經濟不景氣的環境下，失業、求職不順都是正常的社會現象。

其實對當事人心理健康真正有破壞力的，是失業、求職過程中產生的害怕、震驚、憤怒、怨恨、自卑的感覺，並不是失業、求職失敗這件事本身。某種程度上看，人一生中，危機是肯定存在的，沒有人能夠倖免，不管一個人受過多少訓練、做過多少心理準備，當他面臨嚴重危機的時候，解體、失衡、迷惑以及應對機制無效都是不可避免。不同的是，每個人的感受程度不同，應對方法各異,一味相信自己能夠免於遭受心理打擊，能夠穩定、冷靜地處理任何危機是不明智的。

所以當危機來了，焦慮來了，要學會理智的看待問題，認識到事情的實質之後，再去具創造性地解決問題。

2.停一停理解自己的情緒

不管怎樣感受和解讀，失業、求職受挫都是重大應激事件，需要花點時間、精力去消化處理，通常危機的影響是有時間限制的，主觀不適的感覺會在6～8周中減輕。可能的話，最好讓自己停一停，來理解危機給自己帶來的憤怒、內疚、羞愧、緊張、自責、迴避等負性感覺，會有利於下一步行動。

同樣是失業、求職受挫，每個人的情感反應有很大差異，這取決於對情境認知產生的不同想法。一個人的感覺常與他們如何解釋和理解這個情境有關，情境本身不能直接決定他們的感覺。

從心理學的角度分析，當事件發生時，大腦總會產生一些快速的估價思維，快速到像自動湧現的一樣，相當迅速而簡單；其實大多數情況下，這些估價思維總是受到情感的左右，往往並沒有經歷自我批判的過程。

所以我們要做的就是，可以通過注意自己的情緒感受學習確認、評價你的自動思維。當你注意到自己正在感受憤怒、不平衡，或者煩躁不安時，可以問自己一聲：我心裡剛才在想什麼？這時，你可能找到某個想法。當確定了你的自動思維，你可能已經在一定範圍內評估其正確性。

如果你發現自己的解讀有誤，糾正之，你就會發現心境隨之好轉。當你的思維不局限在某一個“死結”里的時候，你的感受會有很大不同。

3.通過行為自我調節

理解了自己的負性情緒，就可以嘗試用一些方法來緩解焦慮和壓力，讓自己保持一個放鬆且適度緊張的狀態。

有研究表明，失業之後，負性情緒會影響力增加，使得消極壓力值上升。壓力會使人產生與之相應的生理反應，事實上，每個人都有自己的壓力表徵，比如情緒失控、頭疼、頸部痙攣、背部痙攣、心臟疼痛、胃痛、腹瀉、皮膚髮紅、皮膚髮癢、呼吸急促、睏倦、激動、吸煙、喝酒、吃東西……這時候可以採用呼吸放鬆、想象、自我催眠等方法改變壓力狀態。

例如人們的呼吸方式會影響到情感，激動時呼吸急促，害怕時吸氣比呼氣長，肩膀起伏更大。憤怒時，會喘息著深吸氣，緩呼氣。哭泣時，呼吸會斷斷續續。平靜時呼吸比較均勻。我們可以把這些過程顛倒，找到從情緒通往身體的新入口，通過檢查和改變呼吸，從根本上影響心理狀態。

它包括以下的成分：

（一）在認識方面

人的自我調節是受他對自我的認識所制約的。自我認識是自我意識的首要成分，也是自我調節的心理基礎。自我認識又包括：

1．自我觀察

人既是觀察的主體，又是觀察的客體。觀察者可將自己的心理活動作為被觀察的對象。孔子說“吾曰三省吾身”，這裡的“省”就是自我觀察，當然還包括“自我分析”的成分。2．自我分析

人把從自身的思想與行為所觀察到的情況加以分析，並在此基礎上加以綜合、歸類，找出哪些是個性品質中最本質的特點，哪些是非本質的特點。

3．自我評價

自我評價是人對自己的能力、道德品質、行為以及其他方面的社會價值的評估。適當的、正確的自我評價使主體對自己採取分析的態度，使他將自己的力量與具有不同程度困難的任務及周圍人的要求加以恰當的比較；不適當的、不正確的自我評價還可以分為過高自我評價和過低自我評價。過高或過低自我評價是在周圍人對自己活動成果的評價的基礎上產生的。

（二）在情感方面主要有2種：

1．自信感

自信感也稱自信心。自信感是與自我評價緊密地聯繫在一起的。在自我評價過高的情況下，自信感轉化為自高自大。相反，自我評價過低，自信感轉化為自卑感。一個人的良好的自信感是基於他在完成任務的過程中既看到自己的潛力，又充分地估計到將要發生的困難而產生的。盲目的自高自大或自卑都不利於個性的發展。

2．自尊感

自尊感也稱自尊心。自尊感是社會評價與個人自尊需要的關係的反映。當社會評價滿足個人的自尊需要時，便產生肯定的自尊感。這種自尊心會促使人更積極向上，以追求實現更高的社會期望。但是，如果一個人就此而自以為是、沾沾自喜，就會走向反面。這兩種截然不同的現象的產生，是受人的個性品質所制約的。如果社會評價不能滿足一個人的自尊需要甚至產生矛盾時，就會導致2種不同的結果：一種是產生自我壓力感，從而使自己積極努力、迎頭趕上；另一種是產生自卑心理，妄自菲薄，從此謹小慎微、怨天憂人，甚至自暴自棄。這同樣是由於人的個性品質的影響所致。

自尊感的高級形式便是自豪感，這是他作為群體的一員的情感，如民族自豪感、集體榮譽感等。自尊感對於人的社會行為起著重要的調節作用，因此，培養與保持人的自尊感，不傷害人的自尊心和不使自尊感向畸形的方向發展，這是教育工作者的重要任務。

（三）在意志和活動方面

表現為2種：

1．自我檢查

這是主體在頭腦中將自我活動目的與活動結果加以比較、對照的過程，它保證了活動的目的與計劃逐步得以實現。

2．自我控制

自我控制是一個人對自身心理與行為的主動的掌握。它是人所特有的一種特殊的活動。人的活動就其針對性而言有兩種：一種是針對客觀世界的，人通過各種物質工具與技術手段改造客觀世界，從而達到控制客觀世界的目的，物質工具及技術手段愈高級，人對客觀世界的控制水平就越高；另一種則是針對主觀世界的，人對主觀世界的控制則是運用記號乃至詞、語言這些精神工具，通過自我意識而達到控制自身心理和行為的目的。自我控制水平的高低是與一個人的個性品質與自身鍛煉密切聯繫著的。

人的自我調節水平是隨著年齡的增長，特別是通過親身參與實踐活動而不斷地由低級向高級水平發展的。自我調節有2種水平：

1．被動的自我調節水平

這種調節是藉助於直接的外部干預，如周圍人的提醒、暗示、勸說、忠告以及各種形式的社會評價等而實現的。這是一種低級水平的自我調節。

2．主動的自我調節水平

它藉助於榜樣的作用，自覺地與榜樣的個性品質加以比較，從而達到自我調節的目的。這是一種高級的自我調節水平。

1．公開型

這種類型的自我調節是在人的個性傾向與發揮個性潛能的條件和環境完全一致的情況下形成的。這時他對自身的調節採取了公開的形式。他面對同志和組織公開暴露自己個性品質中存在的缺點和優點，因而形成諸如直率、忠誠等的性格特徵。

2．隱蔽型

它是在個性的傾向性與個性潛能發揮的條件和環境完全不一致的情況下形成的。這時他對自身的調節採取了隱蔽的形式，不公開暴露自己個性的真正實質，對待周圍人的意見、勸告乃至批評陽奉陰違或者偽裝、欺騙，久而久之，便形成諸如虛偽、不老實等性格特徵。

通常人總是處於現實的個性與實現個性的條件既相適應又相矛盾的情景中，人們的自我調節的類型常常不是單一的，而是混合的。