自制力

什麼是自制力

英文：self-control

自制力是抑制控制(inhibitory control)的其中一個方面。是人類面對誘惑及衝動時管理自己的情緒、想法和行為的能力。自制力是腦部執行功能（executive function）之一，也是一種認知過程，而且是一個人通過控制自己的言行舉止來達成某個特定目標的一種必要能力。

自制力主要表現在兩個方面：一方面使自己在實際工作、學習中努力克服不利於自己的恐懼、猶豫、懶惰等；一方面應善於在實際行動中抑制衝動行為。在心理學中，有一個與自制力相關的概念稱為自我情緒管理（英語：emotional self-regulation）。根據研究，無論是自我情緒的管理或是自我行為的管理能力，他們就像能量一樣是有限的，簡單來說，自制力就像是能量一樣是會變動的。在短時間內過度的自制力會導致自制力的減損。然而，長時間適度地使用自制力，可以使自制力逐漸地增強。

反面是放任

我們看一個淘氣的孩子，在父母長輩的寵愛下，有時會說一些沒大沒小的話，做一些顛三倒四的事。家有客人，他更是調皮搗蛋，無一刻安寧，這就是所謂的“人來瘋”。當然，兒童的自制力本來就較弱，發一點“人來瘋”是有情可原的。但是，為什麼有的青年，到了已經懂事的年齡，還不能約束自己的言行舉止呢？重要原因之一，就是放任自己。

比如抽煙，在開始不過是抽抽玩玩的，但有的人卻從來不去認真想一想為什麼要抽煙，而只是盲目地聽憑自己抽下去。於是一根兩根，一包兩包，直至成為嗜好，積習難改。這不是從放任自己開始的嗎?

如果說，盲目縱慾是自制力的腐蝕劑，那麼，反過來自制力又是征服放任的有效武器。

" 自制力"就是儘管你不想做某些事情，但還是儘力去做，這樣你就能做成你想做的事。羅伊·L·史密斯說過："自制力宛若受到控制的火焰，正是它造就了天才。"十四世紀，有個名叫羅納德三世的貴族，是祖傳封地的正統公爵，他弟弟反對他，把他推翻了。弟弟需要擺脫這位公爵，但又不想殺死他，便想了個辦法。羅納德三世被關進牢房后，弟弟命人把牢房的門改得比以前窄一些。羅納德三世身高體胖，胖得出不了牢門。弟弟許諾，只要羅納德能減肥並自己走出牢門，就不僅能獲得自由，連爵位也能恢復。可惜羅納德不是那種有自制力的人，他無法抵擋弟弟每天派人送來的美食的誘惑，結果不但沒有減肥，反而更胖了。一個沒有自制力的人，就像被關在鐵柵欄中的囚犯。任何一個優秀的隊員都明白：如果沒有自制力，就永遠不可能成功。優秀的人勇於接受精神上和肉體上的磨練，他們願意接受超出自己想像的任務並全身心投入其中完成它；他們經常讓大腦保持活躍，考慮一些有挑戰性的問題，不斷地思索需要認真對待的事情以期訓練自己的自制力。而這種自制力決定了人們在關鍵時候的所作所為。傳記作家兼教育家托馬斯·赫克斯利說："教育最有價值的成果，就是培養了自制力，不管是否喜歡，只要需要就去做。"

如果說一個優秀者的基本素質是有自制力的話，那適應性強就是優秀隊員的必備素質。拿破崙·波拿巴是軍事史上最偉大的軍人之一，由於他膽識過人、策略靈活、行動迅速，取得了多次戰役的勝利。他曾對他的一位手下敗將說："你的作戰計劃是在戰役前一天制定的，而當戰鬥開始時你卻對敵人的行動一無所知。"拿破崙認為對手致命的弱點就是缺乏適應性。是的，任何一個人的僵化固執都是他成為優秀隊員的最大障礙。一個人如果行為魯莽、信心不足或自由散漫，這些都是能夠克服的。但如果頭腦僵化、剛愎自用，這則是毀滅之根，失敗之源。哈佛商學院教授羅莎貝斯·莫斯·坎特爾注意到："事業有成的人善於變化，擅長將自己和同伴調整到某個新方向，從而取得更大的成功。"所以適應性強，是一個優秀者的必備素質。適應性強的人，總是不斷地開拓新的領域，願意做新的嘗試，只要能獲得新的經驗，就不在乎短暫的痛苦和不愉快。他們對新事物有著濃厚的興趣，認為要想從不知到了解，惟一的途徑就是打破障礙，迅速適應客觀環境。而他們對新來的、有能力的人，對職位或頭銜的變動，對辦事方法的改變都能泰然處之，總是能從好的方面看待新環境、新變化。只有適應力強的人才願意調整自己以適應團隊的需要，也不會為推卸責任尋找借口，而是努力思考怎樣才能做得更好。

一名優秀的人，還應目光遠大，每一個行動都針對他們的長遠目標；關注他人，擁有良好的人際關係，甘願犧牲個人利益；堅忍不拔，勤奮學習，在逆境中保持積極樂觀的態度等。"雖然強者未必總贏，但弱者難逃一敗。"

自制力幾乎是一個人取得各種成功的通用技能。

1.加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2.提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關係，自覺地進行自我控制、自我完善。

3.穩定情緒。用合理髮泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發衝動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免衝動。

4.要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5.要強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

6.要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮鬥的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。

7.調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑制一些不可能實現的需要。如古人所云："魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，兩者不能得兼，舍魚而取熊掌也。"

8.要強化積極思維。俗話說："凡事預則立，不預則廢。"平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、準確地做出選擇。

“磨練法則”

我認為在增強法制和倫理道德觀念的同時做一些“磨練法則”。

“磨練法則”對於培養克己自製的品質至關重要。舉個例子，第一位成功征服珠穆朗瑪峰的紐西蘭人埃德蒙·希拉里在被問起是如何征服這世界最高峰時，希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山，而是我自己。”這種優秀的品質就叫做意志力、自制力或克己自律，實際上，你也完全可以從每天去做一些並不喜歡的或原本認為做不到的事情開始，在“磨練法則”的作用下，開發出自己更強的意志力、自制力等等。

你也知道只有通過實踐鍛煉，才能夠真正獲得自制力。也只有依靠慣性和反覆的自我控制訓練，我們的神經才有可能得到完全的控制。從反覆努力和反覆訓練意志的角度上而言，自制力的培養在很大程度上就是一種習慣的形成。”

可以嘗試做一些磨鍊意志的事情，比如冥想、鍛煉，但擁有堅強意志的前提一定是充足的營養與睡眠。例如每天早上做5公里慢跑。不論嚴寒酷暑，颳風下雨，都要堅持。早上在床上的每一分鐘都是如此讓人珍惜，特別是冬天賴在被窩裡為起床做著激烈的思想鬥爭，而且長跑又艱苦又乏味，還會讓人腰酸背痛，可真是名副其實的苦差事，所以在這過程中你就可以得到磨練，從一開始的新鮮到討厭到痛苦到渺茫，你可以想想馬克·吐溫（Mark Twain）的一句話，來解釋如何做到克己自製：“關鍵在於每天去做一點自己心裡並不願意做的事情，這樣，你便不會為那些真正需要你完成的義務而感到痛苦，這就是養成自覺習慣的黃金定律。”只要你堅持，隨著身體狀況的慢慢變好，跑步逐漸變得輕鬆起來，跑步這份苦差事似乎不再那麼恐怖了，儘管早起仍然有點兒困難，有點兒費勁，但似乎可以克服。一切都變得越來越容易，越來越自然，到最後清晨成了一個習慣，成了日常行為的一個部分，不用強迫自己，每天的晨跑成為了自然而然的習慣。這樣通過每天跑步的“磨練”，使你的自律能力、決心、意志、承諾、效率、自信、自尊都得到鍛煉和提高。

你可以選擇每天清晨長跑來幫助自己培養高度的自制力，也可以選擇各種各樣的體育活動。不論你選擇怎樣的事情，它首先是一件你必須強迫自己完成的苦差事。其次，這件苦差事也必須是你每天都可以完成的。最後，這件苦差事當然還應該是一件有益處的事情（例如，體育鍛煉有助於身體健康，提高身體機能，增強自信，改善認知能力等等。）你可以選擇各種各樣的苦差事，例如跑步，健美，游泳，騎車，散步，有氧運動，瑜珈，武術等等。體育鍛煉的項目數不勝數，但是，並不是說可以選擇的苦差事僅限於體育鍛煉。練習一種樂器，堅持閱讀或是寫作，和朋友通信或寫郵件等等同樣適用。選擇怎樣的苦差事本身並不重要，堅持才是問題的關鍵。每天堅持做點兒自己原本不太喜歡的事情，最終會讓你獲得自律、毅力、以及信守承諾，增強自制力的。

自制力對於增進生理和心理健康，也有重大作用，不能進行情緒控制和行為控制的人，是不會有健康的身體和健康的心理的。為了提高自制力，可採用以下六種方法。

就是在受到不好的刺激時，可以先想點或干點別的。如俄國著名作家屠格涅夫勸人在吵架將要發生時，必須把舌頭在嘴裡轉上10個圈。

如林則徐用“制怒”條幅自控，蘇軾以“忍小忿而就大謀”的詞句自勉，以使自己在遇到不良刺激時，保持良好的心境。

當遇到可能使自己失去自制力的刺激時，應竭力迴避。如隔壁有人罵我，我不側耳去聽，而是外出散步。這樣就避免發怒造成衝突。

有人在情緒波動時，利用聽音樂和繪畫來宣洩其情緒。

即利用憤怒激情產生的強大動力，找一件你喜歡的工作埋頭猛干，或拚命讀書，或伏案疾書，使消極情緒得到積極地運用。

總之，自制力是一種意志力，是自尊、自愛、自重的表現，它能使我們選擇行為的最佳方案，順利通過一個個岔路口，並始終沿著正確的方向前進。

體育活動是鍛煉意志必不可少的一個重要方面，中學生堅持參加體育鍛煉，不僅可以保證在校期間有一個強壯的身體更好地學習和生活，而且可以增強中學生的意志品質。參加體育運動，可以磨鍊忍耐、堅毅的品質。參加團體項目，還可以培養機智、勇敢、公正、團結、互助等意志品質。中學生如果能把體育鍛煉中培養出來的自制力和堅持力用到學習中，就能有百折不撓的精神去克服困難。

鍛煉意志，要注意循序漸進，注意選好突破口，切不可操之過急，全面出擊，“欲速則不達”。一般來說，細分和具體的目標易於完成，而完成分級目標，對於個體來說是一種積極的反饋，能增強自信心，從而更努力地去實現下一個子目標，由此進入一個良性循環。比如，對於一個曾經過分膽怯的同學來說，想變得勇敢，切不可一開始便過分強制自己去做超出自己身心現實的事情。若濫用意志，個體不但不能適應這種新的強迫式行為模式，反而會感到突然，難以接受，體會到挫折感，帶來新的適應不良。

堅強的意志決不是一個人生下來就有的，也不是在短期內就可培養出來的，而是在長期的實踐活動中鍛鍊形成的。“冰凍三尺，非一日之寒”。頑強的毅力是在上百件小事中逐步形成的。常常有這樣的情況，一些中學生早上起床不疊被、臭鞋臟襪到處扔，卧室裡面亂糟糟，可他卻滿不在乎地說，這都是小事，沒什麼關係，我是有遠大抱負的。“一屋不掃何以掃天下”，身邊的小事都不肯做，又怎會有堅強的毅力去做大事呢？許多著名科學家都注重在小事上嚴格要求自己，從一點一滴做起。如竺可楨的成功便是從平凡的細小工作中得來的。他的40本筆記本，每天都記著天氣、風力、氣溫、物候，在北京22年，每年都記下北海公園的物候現象，直到臨終前一天仍不停止。

小事情很多，從哪些小事做起呢？我們認為，就從自己最容易忽略也往往最暴露自己弱點的小事做起。有的人好睡懶覺，那不妨睜眼就起；有的人辦事拖拉，就把“今日事今日畢”做為座右銘；有的人拿到書本就打瞌睡，那就每天強迫自己安下心來讀一陣書。只要天天都這樣嚴格要求自己，習慣總會產生，堅強的毅力也就會隨之形成了。

一個成功者和失敗者之間的區別，往往不在於能力大小或想法的好壞，而在於是否有勇氣鼓勵自己堅持到底。靜止不動，裹足不前，半途而廢，往往是因為失去勇氣。我們只記住過去的失敗，而忘掉了過去的成功，就會摧毀我們的自信。如果我們把失敗深深地印在心裡，只會懷著羞辱與懊悔的心情責備自己。於是我們放棄了，堅持不下去了。

其實，你過去的失敗並不要緊。重要的是教訓，強化成功的嘗試。任何一個年輕人想要成為一個有所作為的人，都必須準備在獲得一次成功之前失敗九十九次，而且不因為這些失敗損傷自我。解決的辦法就是把錯誤和過失作為一種學習，然後把它們拋在腦後。同時有意識地記住並向自己回憶過去的成功。在開始每一項新任務時，特別要重溫你在過去成功中經歷的感受，不管這些成功多麼微不足道。生動地回憶我們過去的成功和勇敢的時刻，是意志動搖時極其有益的訓練。

自制力就是自我剋制的能力。人的剋制能力的優劣能夠決定人的心理品位、健康狀況、智能的發揮程度。

人的自制力雖然帶有先天性，但後天的影響、教育、自身修養更為重要。自制力的培養跟其他能力的培養一樣，應該是越早越好。

自制力的培養可通過疏導、誘導、練習、強化等四個環節進行，它們是不可分割，融為一體的。

疏導的目的在於避免和消除學生因情感失控而造成衝動、滋事的誘因。此方法尤其對下列這些學生更為重要。

（一）先天性自制力低下

培養這類學生的自制力很困難。費時長而又收效慢。疏導的方法是：

A.愛心熔解法，即用教師、同學之愛心去熔化這些學生的硬“疙瘩”。教師應關心他們的學習，關心他們的身體、生活，關心他們的人際關係；要多與他們談心、問寒問暖，同時要教育其他學生親近他們，諒解他們，和他們一起學習一起玩耍，使他們沒有或少生“火爆”。

B.轉移目標發泄法，即當他們發脾氣時，教師巧妙地轉移其鋒芒，避免其碰撞或危害，教師可先慰后拖再解。

C.運動消氣法，即用體育運動來釋放人體裡面的積餘熱量消耗富餘精力，起到健身煉志的好作用。據觀察，人經歷了一場強體力活動后，三天內都會比較心平氣和。

D.飲食選擇法，即取捨某些食物，如煙、酒、辣椒類能升高人的血壓、心跳加速、興奮不已，自制力也因此降低，故應不沾或少沾為妙。

（二）內分泌失調型

對這類學生疏導與先天性自制力弱的學生有好多共同點，也有不同之處，主要是：

A.要結合藥物治療或心理治療；

B.對那些失去親人的學生獻愛心更為重要，應多安慰他們。

C.遊戲或文娛。如果是小學生，可讓他們（和老師一起更妙）進行捉迷藏、瞎子摸象等遊戲。

D.進行青春期衛生教育、性教育，搞好男女生之間的團結都是很必要的。

（三）其他類型

1.獨生子女綜合症

這類學生較普遍地帶有如下特點：專橫、任性、固執、自尊心太強，自我意識太濃，過分自信、自理能力差、不能吃苦等。

培養這類學生的自制力首先要結合家庭教育，取得家庭的支持。因此必須多家訪、辦家長學習班。有條件的話讓學生到學校住宿，過集體化生活，讓學生自己管理自己，教育自己；其次是要教育他們及早確立遠大的奮鬥目標，並為之拼搏追求；第三是進行挫折訓練，讓他們經受困難、挫折的磨練；第四是進行法制教育、道德教育。

2.靠山效應、自身優越輻射型

靠山效應型是指學生的家長或其他親屬當了幹部或有殊榮或是“財神爺”，學生因此而產生洋洋自得、目空一切，他們大多天不怕地不怕，不接受老師的管教，學習不努力，稍遭批評，便會怒目相向。

對這類學生的教育第一要進行法紀教育和道德教育；第二是請有地位有威望的人協助教育；第三是要消除他們自身的優越感，勸告家長們要限制他們的一些無理要求，注意他們的朋友類型。萬一他們受到批評處分，家長要協助，不要袒護。

自身優越輻射型是學生本人從外貌、體態、音質、智力、才能等方面有過人之處而起的凌駕於別人之上的思想觀念。他們自以為是，目空一切，聽不進異議，妒嫉心強，有的還好搞惡作劇捉弄別人，好找老師的岔子。

疏導的方法是要因勢利導，多壓擔子、多點齣子。孔子的“三人行必有我師”、“聖人無常師”、“敏而好學、不恥下問”等言行對這類學生來說是很好的教材。總之，要激勵他們把優點發揮出來用於正道，爭取早日成材。

3.競爭綜合症

合理的競爭能催人向上，但其產生的副作用也應引起我們的重視。學校的各項比賽，各類競賽考試，平時考試的排名次，升學考試的壓力都會讓學生產生不同程度的恐懼感，造成內壓、緊張、煩躁，有時還會使一些學生產生失落感。

疏導的方法是：每次競賽前後要注意學生的情緒，合理安排休息。對那些成績不如願學生要及時安慰、開導；對那些優勝者則要勸他們不能過於興奮，以保證學生的心理鬆弛得衡。

此外，學校美化、凈化、綠化也是疏導的重要方面，要引起重視。

誘導的目的在於使學生明確自制力的作用，並能摒棄不良的情緒，積極地自覺地培養自制力。

（一）教師作表率

大多數學生都有模仿自己所崇拜的老師的習性，因此教師應有高雅大方的舉止，臨事不慌的膽略，受氣不怒的風度，使學生有樣可學，逐步培養起自制能力。

（二）用名言引導學生

名言、格言、警語、諺語、楹語等有相當部分是勸人修身養性的，如果應用得當則能成為學生追求完善心理品質道路上的路標。教師可把這些名言、格言等寫成標語作為校訓或讓學生抄寫作為座右銘，以便時刻參照修練。

（三）用故事感染學生

世人有很多以柔制剛、因忍消災、因暴取亡的故事，其作用和影響是潛移默化的。

（四）樹立榜樣

凡是政治家、教育家都很重視榜樣的作用，搞心理教育的工作者更視它為興奮劑、強心劑。教師應善於觀察了解，把學生中自制力強的樹為榜樣，使其他學生耳聞目睹有所效，行為思緒有所仿，同時，又可以反作用於樹為榜樣的學生。

以上講了誘導的方法，只要教師誘導得法，學生的興趣被調動起來了，練習起來也省力得多了。

練習的目的是引導學生學會寬厚待人，時刻保持平衡的心理。練習自制力的方法可分為直接和間接兩大類。

（一）直接法

1.開辯論會。辯論的內容可以是事理的、班務的、知識性的。方法是先由老師或班幹部提出問題讓學生爭論，犯搶嘴、態度粗暴、強詞奪理、挖苦諷刺別人等毛病的可酌情扣分，不發言者也應扣分；

2.激怒法。教師注意“搬弄是非”、“混淆黑白”，看看學生是怎樣來給老師更正的。教師可量“氣”評分。

（二）間接法

間接練習法的方法比較多，在“疏導”一節裡面已有所涉及，如挫折訓練、捉迷藏、體育運動等，當然還有好多方法。

不管哪種練習方法，教師都應說明其意義及方法，過後要評出等級。

強化的目的是要學生保持已經發展起來的情操，並形成習慣。

要使學生的自制力得到強化，就要設法使學生學會自己疏導自己，自己教育自己，教育學生自己了解自己的情緒周期。有時可用一些犯罪分子的犯罪事例作為反面教育教育學生。

強化的手段可通過檢查、評比、號召學生互相監督。對優秀者要加以表揚獎勵，對不好者要耐心引導教育，直至轉變為止。

學生自制力的培養、提高，將使學生受益終生，但這又是一項非常複雜的心理素質教育，很難說哪種方法最適應某種情況，只有靠老師深入學生、了解學生，不斷探索、總結，才能取得更好的效果。

古希臘著名演說家德漠斯芬因口吃不能戰勝論敵。但他並未被這種致命弱點帶來的失敗情緒壓倒。堅持每天跑到海邊，或爬上高山，在舌頭下含著小石頭，高聲演講，經過刻苦練習，後來終於成為大演說家。因此，如果你有怕難為情的弱點，就多到使你難為情的地方去鍛煉。

我們要克服自己心理上的弱點，戰勝自己，以求在活動中取得預期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力包括倆方面：自我激勵，以提高活動效率；戰勝弱點和消極情緒，實現活動的目的。