徒步

1.[go on foot]：用腳行走。

一、散步

①《後漢書·徐稺傳》：“稺嘗為太尉黃瓊所辟，不就。及瓊卒歸葬，稺乃負糧徒步到江夏赴之，設雞酒薄祭，哭畢而去，不告姓名。”

②唐元稹《贈太保嚴公行狀》：“人無徒步而進者，馬有羨力，兵不勞困。”

③《東周列國志》第七回：“孔父嘉棄了乘車，跟隨者止存二十餘人，徒步奔脫。”

④清 沉復 《浮生六記·坎坷記愁》：“時已薪水不繼，余佯為雇騾以安其心，實則囊餅徒步且食且行。”

⑤聞一多《<西南採風錄>序》：“我們一部分人組織了一個湘黔滇旅行團，徒步西來，沿途分門別類收集了不少材料。”

二、平民的代稱

古時平民出行無車，故稱集中營內，多為徒步。

①《戰國策·齊策四》：“今夫士之高者乃稱匹夫徒步而處農畝，下則鄙野監門閭里，士之賤也亦甚矣。”

②《漢書·公孫弘傳》：“弘自見為舉首，起徒步，數年至宰相封侯。”

③《舊唐書·令狐楚牛僧孺等傳論》：“彭陽奇章，起徒步而升台鼎。”《明史·孔克仁傳》：“漢高起徒步為萬乘主，所操何道？”

三、指步兵

《吳子·應變》：“能備千乘萬騎，兼之徒步，分為五軍。”

四、運動項目。並不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區、農村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉，徒步也是戶外運動中最為典型和最為普遍的一種。由於短距離徒步活動比較簡單，不需要太講究技巧和裝備，經常也被認為是一種休閑的活動。

徒步行走的基本原理及要領：徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什麼時候都要按自己的行走節奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5～10分鐘后才加快步伐，行走中從安全形度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2～3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊員與前進隊員就不會互相影響，一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過，與迎面而來的其他隊伍相遇時，也是按我右他左，禮貌相讓通過，暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內，夜晚必須在5分鐘或者20米以內。在行走中，要養成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂消耗自己的體能。

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在後腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對於坡度較大的坡跡，應走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法，上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內，並且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每60～90分鐘一次為好，休息時間為15～20分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2～3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量迴流心臟。謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這麼簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走，就是採取主動、積極的休息原則，定量按時放鬆，全部都完成了徒步百公里路程。

徒步行走時，應帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑髮臭，根據觀察到的情況，採取沉澱、過濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠塗擦嘴唇，等過3～5分鐘后，嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源不算，反而增加心臟的負擔。一般的徒步等戶外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間裡排尿也應該是4小時/次，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內黏膜乾燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力很弱。

徒步，根據穿越區域的不同，可以分為城郊、鄉村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數情況下是在城郊和鄉村間進行。

根據距離的不同，通常15公里內的成為短距離徒步，15～30公里的稱為中距離徒步，30公里以上的成為長距離徒步。

徒步者

徒步者，在進行中長距離的徒步活動的時候，通常需要穿專門的徒步鞋以保護腳底，部分強調體能訓練的徒步活動還要求徒步者負重10～15公斤的物資。

徒步愛好者和其他戶外運動愛好者一樣，也被稱為“驢友”。

有很多人認為暴走和平常的走路是一樣的，其實不然。連續走上四五小時后，腿部肌肉抗議，疲勞導致無精打采，由於睏倦而產生的渴睡現象不停地誘惑你，覺得路程越來越漫長了。那麼，是否有一種永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰無不勝。

龜步

在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。

吹氣

跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單地說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。

如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。

利用肌肉

要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，儘可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

休息補充

還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。並可鬆開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。

問路技巧

首先，要選擇要問的對象，在城市裡儘可能問警察、協管員或者街道辦的大娘什麼的，這樣的當地人會對當地情況比較了解。但城市建設發展快，經常有些老年人的信息會滯后，這點要注意，戶外時野外有時可供選擇的問路人不多，總體上感覺中年以上的人群更可靠。

其次：你的言行舉止很重要，要讓人有信任感，不要一出現一張嘴就讓人感覺象網上逃犯。有一次我們向兩位初中女孩子問路，而且這兩位女孩子還給我們帶了一個多小時的路，但仍然不讓我們給她倆拍照，也不告訴我們她們的地址，說，”誰知道你們是好人還是壞人呢“急得一個同伴把身份證都掏出來了，幸好我們還有十幾個人呢。

第三：一定要尊重別人，我們也不用談什麼有禮貌了，你如果是發自內心的尊重別人的話，自然會對他人謙遜有加的。其實這也體現了一個人的道德修養。尊重別人的話，請你走過去，先真誠的向人問聲好，再說明你要去的地方。當你問完了，不管對方所言是不是對你有幫助，也請你說聲謝謝，並向人道別。

第四：問路時最好也能把要去的地方的建築或地形特點也說出來，有些人不知道街道名稱，但是一些標誌性建築卻耳熟能詳。如果你沒去過那些地方，最好也問下那裡有什麼標誌？大體多遠。

第五：最好多問幾個人，因為每個人對距離的理解和表達方式不同，可以走一段路再問個人，最好不要在已經問清楚的情況下在剛問過的人的視線下再問另一個人，會讓前者覺得不舒服。

第六：根據對方說的話，如果對方說當地話的話，你也可說當地方言。如果你聽不懂，那就說普通話好了，反正我回老家也是講普通話。

徒步易忘的裝備（重要）

1.涼鞋：趟水用。

2.彎刀：劈荊棘開道用。

3.滅害靈：對付胡蜂一類攻擊性昆蟲。

4.多備點方便袋：如遇天雨，保護相機等電子設備不進水。

5.手電筒

6.打火機：如迷路，晚上生火趨野獸，照明取暖（冬春慎用，應妥善保管，做好防火工作）

7.傷可貼等常備藥品

徒步穿越是指，在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點到終點的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。野外綜合技能要求較高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存於一體。穿越人員必須要具備良好的體能，穩定的心理素質和道德水準，同時還要有樂於助人的團隊精神。一次成功的穿越，行前要精心定製份好穿越計劃，對要徒步穿越的區域進行了解，包括穿越時間的天氣、地貌、難度、風險係數，所需的裝備、食物、藥品等等

徒步穿越因富於求知性、探索性、不可預見性等特點，穿越者必須掌握相關野外生存知識與技能，去應對千變萬化的野外情況。

新徒步主義（New Pedestrianism，簡稱NP）是一個基於步行計劃理論進行理想化的新城市主義，是由美國作家、藝術家、未來主義者、城市/室內/環境設計師、麥克·E·亞瑟(Michael E. Arth)於1999年提出。

新徒步主義通過減少機動車角色的獨特觀點，將問題和新城市主義綜合討論，並且試圖解決包括社會、健康、能源、經濟、美學的和環境等多方面的問題。

從廣義上說，新城市主義是對傳統街道模型和城市規劃的回歸。新徒步主義也尊重傳統的城鎮設計，但是它在研究減少機動車道的負面影響上更進一步。二次世界大戰後，機動車道的使用顯著地增加了。新徒步主義通過用林蔭遮蔽的人行道替代房前的機動車道，提高了類似步行自行車等低強度的運輸方式的地位。人行道基本上是12到15英呎（5 米）寬，一邊是供自行車、滑板車、溜冰鞋等交通工具使用的平路，一邊是窄一點的供行人和輪椅使用的有路紋路面。機動車道從房前去掉，可以拉近廣場、噴水池、口袋公園的距離，和可能會包含在徒步村莊的自然湖泊、溪流、森林也可以有無障礙的連接。創造出一個沒有機動車的身影、氣味和噪音的公共王國，當然，機動車在分離的網路系統上仍然可用。

徒步分類

徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等很多分類徒步。

徒步穿越的條件

健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進，體能耐力訓練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得，力量訓練可以每天堅持做俯卧撐、舉啞鈴、仰卧起坐、引體向上去獲得。

徒步基礎

必備用品：

• 背包；

• 快乾衣褲或長袖（注意防晒）；

• 徒步鞋；

• 防晒品，帽子或墨鏡，以免曬傷；

• 個人藥品—如藥油、跌打葯、止血貼、胃藥或個別特效藥物，防蚊葯。

食品、飲用水：

出發時每人自備水，以備旅途適當補充；

食品：自帶零食，半路可充饑。

推薦用品：

• 登山杖；

• 毛巾；

• 塑料袋；

• 後備衣物；

• 照相機；

• 頭燈；

• 防水袋。

1.一個適合你自己的背包。

2.一雙合腳的、防滑的鞋子。

3.一個1.5L的水瓶。

4.一個辨別方向的指南針。

5.一張徒步路線的地圖。

6.一瓶高指數的防晒霜。

7.一個簡易必備藥品包。

8.一頂可以遮陽又可保溫的帽子。

9.一把登山杖或一副健行專用手杖。

10.一件必要時可以禦寒的衣物。

11.一個體積小、重量輕、營養高的食品包。

1.頭腦：促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。

2.肺部：增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。

3.背部：因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

4.骨骼：骨骼也需要運動，徒步相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質酥鬆。

5.緩解壓力：明媚的陽光可以使我們走出心理的陰霾，行走於青山綠水間，舒筋活絡的同時，心情暢快。

6.塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運動，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結實的臀部。

7徠.減肥：是消除多餘脂肪的有效運動，還可以幫助你調節飲食習慣。

8.排出人體自由基：人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進自由基的排出，延年益壽。

此外，徒步對促進心血管系統的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發生都有良好作用。

國內的多家戶外徒步網站，徒步活動已經開展了十餘年歷史，如磨房深圳百公里。

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