肌肉量

1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4、多做無氧運動。無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。6、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。8、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。12、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。14、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。