無氧運動

肌肉在缺氧狀態下的劇烈運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計劃。

簡介


無氧運動
無氧運動
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

特徵


無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。不過,在鍛煉的時候,最好聽從健身教練的指導,選擇一個適合自己的訓練計劃。

運動項目


常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

有氧和無氧


有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每周堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。
常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產生38個ATP的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉酸痛要持續幾天才能消失。
無氧運動
無氧運動
不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜誌最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動后”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動后肌肉里累積大量乳酸,乳酸堆積是運動后引起肌肉痛的原因之一。肌糖原無氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解后供應,脂肪酸由脂肪分解后供應,氨基酸由蛋白質分解后供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作為有氧運動,心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。至於選擇有氧運動還是無氧運動,首先要看自己的鍛煉目的是什麼和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低,比較安全,機體各器官的做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物。

ATP-CP

細胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機磷酸,使ADP重新合成ATP,從而維持ATP水平的穩定,此過程非常迅速,而且不需要細胞內的特定結構即可完成,並且此過程不需要氧即可進行,但也可在有氧條件下進行。像無氧運動這樣的大強度、劇烈運動,在最初的幾秒內,ATP含量維持在一個相對不變的水平,但磷酸肌酸含量卻不斷下降,因為要補充消耗的ATP。力竭時,ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降,以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此,分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內儲存的ATP和磷酸肌酸,既能提供無氧運動(例如全速奔跑)3-15秒的能量供應,超過這個時間以後,肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產生ATP供能。

糖酵解

糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統遠比ATP-CP系統複雜得多,在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個酶促反應,所有的酶促反應都是在細胞質中進行的。1分子糖原在糖酵解過程中會凈產3分子的ATP,1分子葡萄糖糖酵解過程中會凈產2分子ATP。糖酵解系統不能產生大量ATP,但ATP-CP系統和糖酵解系統仍可在氧氣不足的情況下提供能量,供肌肉收縮,這兩大系統主要為大強度運動的前幾分鐘供能。在完整的無氧運動中,這兩個系統只能維持不到2分鐘,長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。

氧化能

機體在有氧條件下分解底物產生能量的過程,稱為細胞內呼吸,此過程需要氧的參與,因此成為有氧過程。在長時間運動中,骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對於無氧產生ATP,有氧代謝系統的動員速度慢,但其具有強大的產能能力,因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式,但在無氧運動中,雖然產能速率不能跟上機體的運動速度,但其在無氧運動后程供能不可小覷。

功效


研究發現,通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積,提高運動速度。

表示式


有機物(糖分)--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】

鍛煉


無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。
較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練(high-intensity interval training,HIIT)是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒,然後短暫休息,再重複短時間全力運動的訓練方法,這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式,且可以不需要藉助任何器械或是工具,能快速燃燒熱量,達到減肥的目的。
此外,在室內也可以進行一些無氧運動,例如深蹲。
深蹲被譽為“力量訓練之王”,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為:1.背部呈弓形。2.臀部向後坐,重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。
俯卧撐:俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下:首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向後伸直,同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂,身體平行下降,這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態,待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯卧撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於初練者來說,每天20-30個就可以了,然後再逐步去增加數量。
平板支撐:平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作:俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。