深蹲

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的。垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。

蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯卧撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因為膝關節和肘關節移動距離較小。

是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢？不，因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

結論練腿之難難在練深蹲。敢於練深蹲，練腿就不難。

腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

因此，需要大腿減肥的朋友不必煩心，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

“負重深蹲”是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

“杠鈴深蹲”屬於“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力，影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

將杠鈴置於頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲

根據杠鈴放置的不同，負重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於：

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。

前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。

杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩臂固定杠鈴的困難。

杠鈴擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。

不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

三、后深蹲。杠鈴放在頸后。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

練后深蹲最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲動作的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲后腰酸背痛好幾天的緣由。練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

由於后深蹲容易做，且承受重量大、安全係數高，受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，后深蹲既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補后深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。

總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

邁克塞爾的訓練計劃以四天為一個循環。第一天和第三天專攻深蹲，第二天練習卧推、推舉和拉力器胸前下推，第四天練習硬拉、直腿硬拉和腿彎舉。第二天的動作全部都是卧推的輔助練習，第四天的動作則是硬拉的輔助練習，邁克塞爾一般不為深蹲安排輔助練習。他認為深蹲本身就是最全面的練習，只有在腰部不適時，他才會考慮使用腿舉。邁克塞爾的訓練遵循典型的舉重訓練原則，多組數，大重量，少次數，組間休息時間很長。他的深蹲重量一般不低於4RM，硬拉重量不低於6RM，卧推重量不低於8RM。推舉和胸前下推使用的重量小些，一般為10~15RM，因為這兩個動作很容易受傷。腿舉使用的重量最大，至少是3RM。

邁克塞爾認為，要想成為高水平的力量舉運動員，有兩點需要特別注意。第一，決不能有“尊上情結”。核心力量才是全身力量的關鍵。邁克塞爾認為自己很幸運，他小時候經常從事體力勞動，對這一點有切身體會。而那些沒有過體力勞動經歷的人，就容易錯誤地把力量和上肢力量畫上等號。有些運動員竭盡全力訓練，力量增長卻始終比較緩慢，就是因為他們把大多數時間都花在卧推上，卻不肯認真地練習深蹲。第二，如果致力於力量舉，就必須忘掉自己的體型。很多力量舉運動員和健美運動員一起訓練。但力量舉和健美無論在目標上，還是在訓練方法上都有很大不同。力量舉運動員擁有世界上最強壯的股四頭肌（大概只有舉重運動員能與之相比），但分離度遠不及健美運動員，健美高手有著雕塑般稜角分明的股四頭肌。健美要求運動員盡量減小腰圍，但腰圍不達到一定程度，就很難擁有強大的力量。健美強調中等重量，大強度，而力量舉強調大重量，中等強度。明確的目標是進步的首要條件，它比訓練方法和努力程度更重要。如果在目標上搖擺不定，就很難在訓練中集中精力。

邁克塞爾對力量舉的熱愛溢於言表。他小時候是個出色的橄欖球運動員，如果專註於橄欖球，也許早已是百萬富翁了。但邁克塞爾更喜歡杠鈴和深蹲架接觸時發出的碰撞聲，以及運動員發力時的叫喊，對他來說，這是世間最美妙的音樂。力量舉最吸引他的，還是深蹲時的那種感覺。“那種快感實在是難以描述”，邁克塞爾說，“每當看到深蹲架上杠鈴兩邊那厚厚的一堆杠鈴片，我都有一種英雄般的感覺，渴望要征服它們。當我下蹲到最低點開始發力時感覺世界好像處在天堂和地獄的邊緣，只有我才能拯救。我繃緊全身的每一塊肌肉，努力讓雙腿像發射火箭一樣啟動起來。身體完全站直的那一刻，我感覺世界上簡直沒有什麼我不能作到的事情。力量舉使我對生活也充滿了熱愛，充滿了激情。”

邁克塞爾崇拜歷史上所有的大力士，但他最崇拜的還是埃迪科恩。他認為，科恩雖然不是歷史上最強壯的力量舉運動員，但他是歷史上最有韌勁的力量舉運動員。力量舉界的競爭非常激烈，冠軍一旦被人超過，就很難捲土重來，而科恩卻曾經多次在被超越之後加倍努力，反超對手。科恩所在的年代也是力量舉成績處於谷底的年代，他的出現對於當時的力量舉界尤為可貴。邁克塞爾認為力量舉界已經處在復甦之中，但競爭也更加殘酷，很多高手的深蹲都在1000磅以上，對力量舉之王的寶座虎視眈眈。邁克塞爾說，“我要向科恩一樣，作一個時代的統治者”。當人們告訴邁克塞爾，他自己已經是當今的頂尖大力士，成為無數力量舉愛好者崇拜的偶像時，邁克塞爾說，“我的目標是深蹲1207磅。”（一般認為，歷史上標準的全程深蹲最高紀錄是1206磅。）從邁克塞爾驚人的力量增長速度來看，這個目標是很有可能達到的。

邁克塞爾每天都在不遺餘力地向人們推廣力量舉。他自己的訓練成績和生活方式就是力量舉最好的廣告。邁克塞爾說，“現在還有一些關於力量舉的誤解。但只要人們看到我，這些誤解就會很快消失。有人說深蹲妨礙身高增長，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生長，對身高增長是有促進作用的。有人說深蹲對腰部不利，但我從未有過嚴重的腰傷。力量舉的危險性比體操要小得多。還有人說深蹲容易造成眩暈，其實正相反，深蹲是最好的強心運動，我的循環系統和呼吸系統都非常健康。事實勝於雄辯，在高水平運動員里，力量舉運動員的健康狀況顯著好於體操、拳擊和游泳運動員。受傷等不利的後果絕大多數都是錯誤的訓練方法造成的。”邁克塞爾列舉了一些常見的錯誤，包括熱身不足，動作不標準等。他特彆強調了兩點：第一，一定要重視有氧訓練。有氧訓練為力量舉訓練提供足夠的能量，像跑步、爬樓梯這樣的練習是每一個力量舉運動員都需要的。第二，遠離危險動作，像推舉、頸后臂屈伸、飛鳥等，使用大重量練習這些動作時受傷的概率極高，超過了這些動作本身的價值。

52公斤級301公斤由波蘭運動員AnderzejStanaszek2003年11月5日創造，這是他體重的5.79倍

56公斤級293公斤由波蘭運動員AnderzejStanaszek2003年3月22日創造，這是他體重的5.61倍

60公斤級320公斤由瑞典運動員MagnusKarlsson1999年10月2日創造，這是他體重的5.33倍

67公斤級365公斤由美國運動員ThomasJamesHoerner2006年4月1日創造，這是他體重的5.5倍

75公斤級403公斤由美國運動員AlCaslow2009年3月22日創造，這是他體重的5.37倍

82公斤級424公斤由美國運動員DerekWilcox2011年4月16日創造，這是他體重的5.17倍

90公斤級479公斤由美國運動員ShawnFrankl2009年8月22日創造，這是他體重的5.32倍

100公斤級499公斤由美國運動員SamByrd2008年6月7日創造，這是他體重的5.02倍

110公斤級517公斤由美國運動員ChuckVogelpohl2009年8月23日創造，這是他體重的4.75倍

125公斤級540公斤由美國運動員DaveHoff2012年3月11日創造，這是他體重的4.32倍

130公斤級575公斤由芬蘭運動員JonasRantanen2011年10月8日創造，這是他體重的4.18倍

140公斤以上級574公斤由美國運動員DonnieThompson2011年8月21日創造，這是他體重的3.28倍