十二段錦

原見於明代朱權(仙)《活人心法》中，名為"八段錦導引法"。后冷謙《修齡要旨》中稱之為"八段錦法"，但實際內容與一般所稱的"八段錦"有很大的不同。由於其全部動作進行時均取坐式，所以又有"坐式八段錦"之稱。清代徐文弼《壽世傳真》中將此法易名為"十二段錦"，並對每節動作予以說明。咸豐年間，潘《衛生要術》據徐氏本收錄，並略加增刪。光緒年間，王祖源改《衛生要術》為《內功圖說》。"十二段錦"之功法雖然簡單，但健身益壽，抗老防衰之功效顯著。

十二段錦適合於患慢性、虛弱性疾病者的調攝。有助於神經衰弱、慢性氣管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺氣腫、潰瘍病、胃下垂、腰肌勞損、慢性腎炎、腎虛腰痛等患者的康復。也可根據局部疾病重點選練數節。如耳鳴、耳聾可選練第一、二、三節；心火旺者可選練第一、四、七節；五勞七傷可選練第一、九節；腰背疾病，可選練第一、十節。

十二段錦又稱“坐式八段錦”。是中國古代養生方法的傑出代表。受到明、清眾多醫學家、養生家的大力推崇。她吸收了中國傳統文化的精華，將醫療、運動、養生有機地結合起來，以提高生命質量、完善生命狀態為基本目標，提倡通過自我的運動、鍛煉，來達到身、心的和諧統一。十二段錦的養生思想，系統反應了中國傳統養生道法自然、內外兼修的鍛煉原則。尤其是對於放鬆身心有良好作用。

十二段錦由十二段動作組成，動靜結合。其中，靜功鍛煉內容包括入靜、冥想等，動功鍛煉內容包括坐式運用及自我按摩。練習時呼吸、導引、意念相互配合，動作柔和、自然，順暢，形神兼備。全套動作簡單、明了，易學易練。適合不同年齡的人鍛煉。長期堅持鍛煉可有效地增進身體健康，達到防病強身的作用。

近代通行之十二段錦，多從《內功圖說》。下文根據清代同治13年刻本《易筋經》的內容加以整理如下：

基本內容和方法

閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱崑崙。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩后精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頓。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段，子后午前行。勤行無間斷，萬疾化為塵。

第一段錦：閉目冥心坐，握固靜思神。

方法：盤腿坐在蒲團 ( 或大方凳或床上 ) 上，輕閉兩眼，舌舔上齶，摒除心中雜念，調息 ( 輕細無聲 )10 分鐘。坐姿要求身體正直 ( 脊樑挺直，腰不可軟 ) ，身不可向後倚靠。

註：握固，氣功修鍊中，手的一種姿態。握固的方法是，屈大拇指於四小指下，或以大指掐中指中節，四指齊收於手心。

靜思：是靜思息慮，神不外馳。

第二段錦：叩齒三十六，兩手抱崑崙。

方法：上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。"崑崙"即指頭部，以兩手十指相叉，抱住後腦 ( 此時兩手掌心緊掩耳門 )。呼吸 9 次，氣息微微不使有聲 ( 與叩齒同時做 )。

第三段錦：左右鳴天鼓，二十四度聞。

方法：上式畢，呼吸 9 次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊於中指之上隨即用力滑下，彈在後腦上，狀如擊鼓 ( 此即氣功術語之"鳴天鼓" ) ，左右指同時彈擊 24 次。

第四段錦：微擺搖天柱。

方法：低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。

註：天柱就是後頸，頸椎統稱"天柱骨"。

第五段錦：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然後在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。

註：神水--津液；赤龍--舌。

第六段錦：閉氣搓手熱，背摩后精門。

方法：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背後"精門"，一面摩擦一面呼氣，反覆練 26 次，做完后收手握固。

註：精門即后腰兩邊軟處--腎腧。

第七段錦：盡此一口氣，想火燒臍輪。

方法：吸氣后閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發熱后，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。

註：神闕穴即肚臍，也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片，一個區域。

以意引導，即心中暗想之意。初學者若是氣不會行，可用手指點在臍下，以加強條件反射，練習既久，氣自會下行。

第八段錦：左右轆轤轉。

方法：彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉 ( 用搖轆轤狀 ) 三十六次，然後再以右手也依法行之。

第九段錦：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

方法：兩腳自然前伸，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，收於額前，連續上托 9 次。

第十段錦：低頭攀足頓。

方法：兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低，12 次，做完后仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。

第十一段錦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。

方法：舌抵上齶，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度 ( 即第五段錦 ) ，此次兩度，所以說："如此三度畢，神水九次吞"。

第十二段錦：河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段。子后午前行。勤行無間斷，萬疾化為尖第。

方法：意念臍下丹田似有一團熱氣 ( 初練此功時，臍下熱感不明顯，一般練功百日後，就會有明顯的感覺，這時真的產生了熱氣團，並非只是意念 ) ，將此熱氣引導下行，衝過會陰穴，過尾閭，沿後背上升腰間命門穴，再升至脊背、後腦 ( 玉枕穴 ) 、頭頂心 ( 百會穴 ) ，然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩 ( 膻中 ) ，再下行至神闕，歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身，行至何處，熱至何處，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身後，上升頭頂，再沿任脈降下，完成一個循環。這最後一式初練時，每次 5 ― 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深，時間自然會延長，能坐多久就坐多長，實在坐不住了，就收功，緩緩睜開雙眼，下坐，再散步幾分鐘就全部練完了。

最後提醒學練此功者，每月陰曆三十日晚上不要練功，飲食宜清淡，富有營養，夜晚練功后如感到腹飢，應吃點東西。另外所謂子后午前行，是指最好在子時以後午時之前修鍊。（古人養生理念的根本之一是陰陽學說，認為人體的運行應該符合天地中陰陽二氣的變化。子時到午時正是由陰轉陽的過程，正是有柔弱到強健的過程，符合“生”；而由午時到子時，則是由陽轉陰，由強健轉為柔弱，卻是不符合鍛煉養生的目的了。從中國傳統氣功中的養氣來說也是上午最好，一般下午只適合靜坐冥思。

書 名: 十二段錦

作　者：國家體育總局健身氣功管理中心編

出版社：人民體育出版社

出版時間： 2010-5-1

ISBN: 9787500937685

開本： 16開

定價: 13.00元

健身氣功·十二段錦是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的新功法之一，由北京體育大學承擔研究任務。新編功法繼承了原功法不同流派的精髓，加強了頸、肩、腰、腿部的運動，是一套按照頭部、頸部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部順序進行全身性鍛煉的坐勢功法，集修身、養性、娛樂、觀賞於一體，動作優美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合於不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效。本書對健身氣功，十二段錦的功法源流、特點、基礎和技術要領作了全面介紹，是全民健身活動中習練健身氣功的統一教材。

第一章　健身氣功·十二段錦功法源流

第二章　健身氣功·十二段錦功法特點

第三章　健身氣功·十二段錦功法基礎

第一節　手型、身型

第二節　呼吸、意念

第三節　基礎練習

第四章　健身氣功·十二段錦功法技術

第一節　動作名稱

第二節　技術要領、注意事項及功理作用

參考文獻

附錄　穴位示意圖