脂肪率

如何測量

下面是幾個國際上使用的脂肪含量的測定：

1.水下稱重測量法 Hydrodensitometry Weighing (Underwater Weighing)

是一種利用測定人體的排水量、人體瘦體重的密度和脂肪組織的密度來計算出體內脂肪重量，進而計算出體內脂肪含量百分比的方法。這種方法誤差小、精度高，但是需要專門的測試空間和工具，且操作步驟較多，只適合試驗室測試，不適合大眾自我測試。水下稱重法的原理也十分簡單：人體脂肪的比重大約是0.8公斤/升，脂肪外其他組織的平均比重大約是1.0公斤/升。稱量人體在空氣中的重量、在水中吸飽氣時的重量、在水中儘力呼完氣后的重量就可以通過簡單的計算求出人體脂肪的總重量了。

2.皮脂鉗測量法 Calipers (Anthropometry- Skinfold Measurements)

是一種利用測定人體多點皮下脂肪厚度來計算體內脂肪含量百分比的方法。這種方法與計算過程所使用的人體模型十分有關，歐美人體模型的數據不能在亞洲使用，日本人的模型也不能很好地計算中國人的數據。由於這一方法操作簡便，對空間場所幾乎沒有要求，所以近幾十年很多國家曾普遍採用過。

3. 雙能 X 線吸收測量法 DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)

是一種利用身體不同組織（礦物質、瘦身體、脂肪）對x光吸收率不同的原理來測量體內脂肪含量的方法。測試中採用小步距對兩個低輻射源同步檢測。這種方法是相對較新的方法，精度較高，但測試費用昂貴，測試時間長（每人10—20分鐘），只能供高級實驗室使用，無法在實驗外進行。

4.近紅外線測量法 NIR (Near Infrared Interactance)

是一種利用近紅外線對人體不同組織穿透反射程度不同的原理來測量體內脂肪含量的方法。測試多採用測量人體肱二頭肌做為主要測試部位，將測試數據代入含有身高、體重、體形、活動量水平的方程就可計算出受試者體內脂肪含量的百分比。這一方法已經較為普遍地在實驗室外得到應用，原因是此法所需儀器便宜，測度步驟簡單。但由於每次探頭對身體組織的壓迫力不同，對同一受試者所測量出的數據往往也不一樣，因此這種方法的測試精度較差。

5.核磁共振成像 Magnetic Resonance Imaging (MRI)

是一種基於X光，利用人體組織細胞在磁場作用下被“激發”程度不同這一特性來測量體內脂肪含量的方法。一次測量大約需要30分鐘，測量設備昂貴，雖然測試精度高，此法只適合在高級實驗室使用。

6.瘦體導電測量法 Total Body Electrical Conductivity (TOBEC)

是一種基於人體（非脂肪）瘦體是良好電流導體的原理來測定身體瘦體重的方法。儘管此法精度較高，測試時間只需10秒，但由於測試儀器昂貴，應用範圍限於高級實驗室。

7. 計算機控制〔X線〕斷層掃描術 Computed Tomography

CT中的X射線管產生的一束環繞人體的x射線被探頭所接受產生身體斷面信息，計算機運用複雜的演演算法構建出人體內的組織影像。此法設備昂貴，人體又處於輻射中，因此此法只限於實驗室應用。

8.排空氣測量法 BOD POD (Air Displacement)

此法測量原理與水下稱重法類同，是一種利用人體排出空氣的體積來計算身體密度，進而計算出脂肪含量和比率的方法。在測試所需的20秒內，測試者坐在一個密封倉內，所排出空氣的體積由連於計算機的感測器測出。此法所需設備昂貴，不便於在實驗室外進行。

9.生物電阻測量法 BIA (Bioelectrical Impedance)

是一種利用人體瘦組織是良導體而脂肪是絕緣體的特性，通過不同的電極向人體發放電流，進而測量人體電阻，在將測試結果代入含有身高、體重、性別、年齡的方程來計算人體脂肪含量和比率的方法。

脂肪率與減肥

肥胖 ≠ 體重過重

我們經常會說：“最近長胖了，重了三四斤”。因為體重能反映我們的胖瘦，而且測量起來非常方便，所以我們往往用它來衡量胖瘦。

其實這種觀念並不可取——體重受很多因素的影響，身體狀態、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都會影響到體重的多少，但是卻不能確切地反映身材的胖瘦。

所以我們說，肥胖 ≠ 體重過重，以體重作為唯一的衡量胖瘦的指標，是很不科學的。

減肥 ≠ 減重

在減肥的時候，體重計往往是我們每天最挂念的東西——指針上的任何小小變動，都成了我們每天心情的風向標。

但由於體重受很多因素的影響，以減輕體重為減肥目的，往往會導致我們的減肥有著很大的偏差——體重的搖擺不定影響我們減肥的信心和決心；單純的追求體重下降導致我們採用快速減重的方法，而這些方法大多減的是肌肉和水分，這樣我們的減肥很容易反彈。

所以不要再那麼依賴你的體重計指針，有的時候它也會騙你哦！

那麼，我們如何知道自己是胖是瘦，怎麼檢驗我們的減肥效果呢？

肥胖 = 脂肪率過高

我們減肥的目的，是最終能夠擁有美好的形體和健康的身體。我們減肥期間的每個行為，都是為達到這個目的而努力的。

從身體構成來看，我們的身體主要由幾大部分組成——骨骼、內臟器官、瘦肌肉組織（以下簡稱肌肉）、水分、脂肪。顯然，前兩個部分是基本固定的；肌肉是熱量消耗的主要場所，它的減少會導致新陳代謝的下降，所以減肥的時候也不能減肌肉；水分含量會有變化，很容易排出體外和補充增加；而脂肪不僅對我們的外形有著極大的影響，也對我們的健康有極大的危害，所以減肥的根本目標就是：減脂！

肥胖並非單指體重過高，而是指異常或過量脂肪積累。衡量自己是否肥胖，可以測量脂肪組織在身體中所佔的比例，也就是脂肪率。

減肥 = 減脂

我們在減肥的時候，以脂肪率作為我們的另一個指標，比單純的以體重作為唯一的標準更能反映我們的減肥效果和減肥的方向是否正確。

你必須要記住的是，你的每一個減肥中的行為，都是為了減少脂肪，而不是減少體重。所以一些行為，比如減少水分，或者減少肌肉組織（肌肉是熱量消耗的主要場所，減少肌肉在減肥中等同於自殺），都是有違我們的目標、甚至是有礙於我們減肥的。

結合世界衛生組織和亞洲一些肥胖學會的肥胖標準，薄荷專家組對健康脂肪率與肥胖作出了適合中國人的判定，認為對於成年人來說，脂肪率超過標準水平，即意味著比常人更容易患上很多慢性疾病。而對於18歲以下的兒童或青少年，因為脂肪細胞還未完全發育成熟，此標準不能作為他們的參考。

如何判斷脂肪率過高

你是否發胖，關鍵看身體脂肪率。下面的測試題能幫你推算出脂肪率大概是多少。

1、現在比18歲時的體重重了5公斤以上；

2、吃飯快，一下掃光餐盤中所有的東西；

3、體重沒變，但肌肉卻越來越鬆弛了；

4、嘴總是吃個不停，包里總能找到零食；

5、愛吃油炸食物；

6、腰圍除以臀圍的比例大於0.77；

7、即使是從一樓到二樓也得搭乘電梯；

8、你總是不斷地減肥，又不斷地反彈。

結果：

A、6個以上是肯定答案的話，說明你身體的脂肪率在30%以上。你體內已經囤積了多餘的脂肪，再不採取行動的話，你會越來越胖。體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病。危險指數：8

B、3-5個是肯定回答，你的體內脂肪率在25%-30%之間。你看起來雖然不胖，但很結實。這可能也說明你正一步步向肥胖靠近，趕快改變飲食方式與生活習慣，並開始做運動。危險指數：5

C、肯定答案在兩個以下：脂肪率在25%以下。雖然目前你仍很苗條，但保持好的飲食方式和生活習慣是保持你良好身材的最佳途徑。危險指數：2

公開脂肪聰明攝取法

1、先"量"化而行：既然脂肪是減肥者的大敵，那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量，應避免吃到脂肪含量高的食物。

2、再以"質"取勝：在攝取脂肪不過量的前提下，再講究攝取脂肪的質量，調整不同脂肪種類的攝取，這樣既吃得窈窕又吃得健康。

●脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

A、飽和脂肪：三兄弟中性格最內向和最死板的就數這個飽和脂肪，它性格孤僻，獨立行事，所以不易被分解消耗，總是沉積在我們體內，增加膽固醇，是使我們肥胖的元兇。它的"住處"：一般"住"在紅肉（牛肉、豬肉）、全乳製品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

B、多元不飽和脂肪：與飽和脂肪的性格截然相反，多元不飽和脂肪極其活躍，廣泛交際，既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇。它的"住處"：魚類、堅果及玉米油、葵花油和醬油中。

C、單元不飽和脂肪：單元不飽和脂肪的性格處於飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間，個性中庸，恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇，因此它是對我們人體最健康的脂肪。

它的“住處"：花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢？不是，因為紅肉富含鐵質，乳質品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。營養學家們認為，飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%，攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%，攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%，是最佳的脂肪攝取方式。

●油脂攝取健康原則：我們傳統的飲食方式喜歡炒菜時下大量的油，令味道更鮮美。結果是我們吃進了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪，烹煮食物時需多加留意煮食油。由於動物油通常含較多的飽和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建議多食用，專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油：橄欖油和花生油等。

另有兩點是避油族們須注意的：

A、更換餐具：傳統的炒鍋需要大量的油來潤鍋，最好更換成不沾鍋和微波爐；

B、改變炒菜方式：用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋，這時油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法，就是將筷子插入油中，冒泡時就是已經適合烹調的溫度了。

脂肪含量較低：豆沙包、叉燒包、素水餃、奶昔

脂肪含量中等：燒餅、肉包、漢堡包

脂肪含量偏高：鍋貼、棗泥月餅、韭菜水餃、燒麥、薯條、吉士漢堡、比薩

脂肪含量較高：炸春卷、小籠包、蛋黃酥、麥香魚、蘋果派、巧克力

脂肪含量極高：油條、獅子頭、炸雞

外食族控制脂肪5法

忙碌的上班族，由於外食和應酬機會相當多，而外食食物又往往脂肪含量較高，因此一不小心就出現體脂肪過高的現象，營養學家給他們提供了5種可供改善體脂肪的方法：

1、不吃零食：每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時機，不要進食零食增進脂肪；

2、主食以及配菜：外食以五穀雜糧、米飯為主食，以蔬菜為主菜、肉類為配菜；

3、慎選食品：外食避免點油炸類食品，避免添加大量糖和鹽等調味料；

4、晚餐外食以蛋白質為主：人在睡覺時，脂肪會不斷累積，所以晚餐應以蛋白質為主，不宜吃脂肪含量極高的食品；

5、進行有氧運動：每隔一天進行有氧運動1次，每次運動30分鐘左右。

降低脂肪含量：

1.只要不是為了減到健美運動那樣！就簡單的控制一下飲食，然後適當做點有氧運動就可以了！運動可以跑步、跳繩、打籃球什麼的，都行！控制飲食就簡單克制一下自己就行！少吃油大的食品，少吃過鹹的食品，然後每天晚上8點以後不要再吃碳水化合物（基本上就是所有的主食），多吃蔬菜、水果，估計有兩個月下來就能有很大改觀！

2.另外，健美運動員賽前減脂，要根據自身的脂肪含量的多少而定！一般情況下，是從比賽前3個月開始的！首先，先控油，所有食物煮一下，然後撒點鹽，就吃了。從賽前1個月開始控鹽，就是連鹽都不吃了，我朋友減脂的時候，最後吃不下去，雞蛋跟茶水一塊吃，最後賽前1周，或最後3天，開始脫水，只靠吃水果來供應身體所需要的水分！因為你沒必要減成健美運動員賽前那樣！