倒立

倒立是很多男青年喜歡的一種娛樂活動，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我國古代醫學家華佗就曾用此法治病健身，並取得了神奇效果。華佗創編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列於其中。

人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立著身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環系統在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節病變等疾病的產生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了改變，肌肉的緊張度也發生了變化。特別是關節間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的鬆弛，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的效果。而且倒立對於減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。

山東無影山出土的一組西漢前期百戲俑，即有此類形象。表演者雙手據地起頂，彎腰，雙足在前作 塌腰頂 的動作。山東微山縣西城山畫像石所見，有的則雙人倒立於地，作側體交叉。還有 倒立手行，以手代足前後行走。難度更高的是在圓球上雙手倒立，以手滾動圓球行走。頂功的尖端技巧是單手倒立，這不僅要求藝人有更強的臂力，而且還要求藝人能更好地控制身體的平衡。河南南陽漢墓畫像石有單手頂的表演，表演者一臂據地，身體傾斜著調節重心。漢代單人倒立較常見的是在樽或壺的口沿上表演，演技者多為女性。洛陽澗西七里河東漢墓出土一件百戲陶奩，陶奩提手是用倒立伎人的造型圖象作成。底座為二個伎人於樽口沿倒立，各用一足掌對接成拱形，另一伎人又雙手倒立拱上。這又比單手倒立於樽上的難度大多了。

倒立技藝還常摻雜或糅合在其他節目中表演，最常見的莫過於糅合在 安息五案 中了。這是一種疊案伎，表演者在五個疊起來的桌案上倒立，大概是吸收了安息（古伊朗）傳來的某些雜技因素髮展而成的，即今天 椅技 或 椅子頂 的前身。四川德陽漢墓畫像石有五案倒立圖。四川彭縣畫像磚上的疊案倒立，是在十二屋案上拿頂倒立，技巧難度更大更精險。此外在高垣（走索）和尋橦技中，也糅合有倒立的動作。沂南畫像石百戲圖中，中間一伎在顫動的繩索上握繩倒立，這對伎人平衡能力的要求非常之高。繩索下面還反插四把刀劍，使演出更加驚險。在同一畫像石上的戲車橦頂端平板上，一伎人正塌腰起頂，伎人要經受車馬繞行的震動，可見其高超的技巧。此外，在山東鄒縣城關出土的一塊歌舞百戲畫像石上，一伎人雙手倒立在繩索上的伎人雙肩上，繩上坡度達45度，下面的伎人既要防止下滑，還要保持平衡，上面倒立之人更需儘力保持平衡，難度很大。這說明漢代的倒立技巧已相當精深，為中國倒立技巧至今走在世界前列打下了基礎。

倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

指用手或頭支撐全身，頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。

倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。

據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食欲不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。

倒立俗稱"拿大頂"，漢代稱"倒植"，東晉稱"逆行"，唐代稱"擲倒"，明代稱"豎蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。

1．身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；

2．頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏；

⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下；

4．然後再往右移動90度，到達定位后重複前一動作，這套動作要緩慢地做3次；

（1）第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做；

（2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會穴”；

（3）頭和手要始終固定在同一位置上；

（4）轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡；

（5）飯後2小時內或喝水過多時不宜做；

（6）每天做一套完整動作；

（7）做完動作后不要馬上休息，最好稍事活動后再休息。

請點擊下圖：

網友的倒立訓練方法

參與倒立運動的人近年來越來越多，許多網友不但成功練成了倒立。而且還進一步的練成了倒立行走、（靜態倒立）控手倒立、和許多倒立進階的技巧。

訓練方法（本人就是按照此方法練成，時間跨度2個月零10天）

1.邁出第一步，靠牆手倒立。膽量不夠者、力量不達標者可以先行嘗試靠牆頭倒立。

2.靠牆手倒立達到一定基礎，以1分鐘為基礎準則。可以開始離牆倒立。

3.靠牆手倒立不能斷，要視為基礎不斷的練習。離牆倒立能夠離開牆壁30秒后，可以開始空地上的控手倒立。

4.控手倒立乃是關鍵中的關鍵，以後許多進階技巧全都是依靠控手倒立來完成。控手越強，以後成就越高。

5.控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以開始了。

6.接著還有慢起手倒立，控手倒立俯卧撐、倒立上下坡、倒立上下樓梯等等等等。

訓練方法中的名詞解釋

靠牆手倒立：背靠牆壁，雙手撐地的倒立

靠牆頭倒立：背靠牆壁，雙手和頭共同支撐的倒立

離牆倒立：從靠牆手倒立的姿勢開始，雙腿慢慢的離開牆壁的倒立。

控手倒立：亦稱靜態倒立，就是維持雙手倒立在原地不動。對平衡以及基礎要求較高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

慢起手倒立：雙手撐地，腰腿緩慢抬起的控制型倒立。對力量和控手倒立的要求極高，控手基礎不行者就算力量達標也沒用，因為一旦成功就會立刻落地。

倒立俯卧撐：控手倒立的狀態下，接著做俯卧撐。

倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。

倒立上下樓梯：倒立行走上樓梯下樓梯。