孕婦體操

站

預防腰痛。

：背靠牆壁站，貼近牆壁，雙腳肩寬，膝蓋腳尖保持。盡量減腰牆壁空隙，困，雙腳移距離牆壁厘米左右。貼牆壁，蹲膝蓋半曲。慢慢恢復站姿。反覆練習。

小腿伸展

可有效地緩解腿部的沉重感。

分解：雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地，後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

腿部放鬆

有利腿部血液循環，預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。

分解：體呈仰卧姿勢，收起雙膝，一條腿伸直並向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊後放鬆，再繃緊，再放鬆，如此反覆數次后。再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

腿部活動

可加強骨盆關節和腰部。

分解：膝蓋併攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

足部運動

增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心著地；然後腳背綳直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。

盤腿坐運動

可鬆弛腰關節，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反覆進行。早、晚各做3分鐘。

提腹運動

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以預防尿失禁。

分解：身體呈仰卧姿勢，彎曲雙膝，與腰同寬。雙臂伸直，手掌朝下，放於身體兩側。一邊呼氣，一邊挺起腰部，之後保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數5下，然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反覆練習。

腰部扭轉

一種扭轉骨盆的運動，能有效預防孕期腰痛。

分解：直立后併攏雙膝，向左側慢慢放倒（大約呈45度角），保持此姿勢並默數5下。然後恢復成原來的姿勢，再向右側放到。如此反覆數次。

腰部拉伸

可增強小腹、骨盆及背部的肌肉，鬆弛背部酸痛。

分解：頭微仰，背部慢慢向下壓。然後頭微低，背向上拱。如此重複做5次。從孕5個月後開始。

增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力，有利分娩。

分解：收緊會陰肌肉、肛門肌肉，像憋住大小便，5～10秒鐘后呼氣放鬆。重複做10～15次。

貓姿練習

傾斜骨盆的練習，有效預防腰痛，並對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

分解：身體呈爬姿，手腿與腰同寬，一邊呼氣，一邊以貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起後背。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

腹式呼吸第一步

分解：盤腿而坐，拉伸背部肌肉，雙手放在下腹部。首先呼氣，放鬆雙肩，然後用鼻子吸氣，待腹部漲滿后再用嘴慢慢呼出。如此反覆練習2～3次。練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼氣上，時間盡量長一些。

腹式呼吸第二步

分解：雙手分別放在兩膝上，上體前傾，一邊呼氣，一邊輕輕向下按壓雙膝，然後再直起上體，一邊吸氣，一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反覆練習。

有過流產史、前置胎盤，以及宮頸鬆弛症的孕婦宜靜養，不適宜進行產前保健操，每天保持半個小時散步、擦桌子、掃地等也能達到鍛煉目的。

如果要做操需在醫護人員指導下，每天做一些簡單的動作，這會有利於產後恢復並保持良好的體形。但要量力而行，持續時間不宜過長，動作也不要太強太猛，否則易誘發子宮收縮。一旦肚子出現疼痛或緊繃，應該立刻就醫。

由於孕早期是一個非常特殊的時期，因此對於運動、出行都有很多限制的，為了胎兒的安全，准媽媽的一些運動、出行計劃推遲到安定期吧!

早期禁止做孕婦運動

在進入安定期以前，即使像孕婦瑜珈和孕婦體操這樣的運動也是不可以的。而那種需要瞬間爆發力的如羽毛球、網球、乒乓球、高爾夫球以及會對腹部產生壓力的如滑血、滑板等是完全禁止的。這一時期，最好的運動方式就是散步。

1、可簡單散步

懷孕以前我經常跟老公叫兩個球友去打羽毛球的，知道懷孕后這一項運動就取消了。為了怕我煩，每天晚飯後老公都陪我散步。孕早期過去后，我開始在專業瑜珈教練指導下練習孕婦瑜珈。

2、盡量避免長途旅行

孕早期特別需要靜養，這一時期很容易疲勞，而且大多數准媽媽有孕吐反應，長途旅行不論是坐飛機還是乘火車都會十分不舒服，並且對於異地的情況又不是十分熟悉，所以建議准媽媽盡量避免孕早期長途出行，可將旅行計劃推遲到孕中期。

3、少去公共場所

一般在商場換季打折的時候很多准媽媽心裡都痒痒的，想趁著自己肚子還不大時給老公和寶寶買些衣物。建議准媽媽不要去，一般有這樣的活動時人都很多，被推擠跌倒就不安全了。另外，節假日也避免去很多人聚集的場所，這個季節上班坐地鐵或公交時可以考慮戴口罩，防止被他人傳染到感冒。

4、再急也不可以跑步

孕早期，腹部並沒有增大，很多人仍然像以前一樣運動。這種事在懷孕后還是避免吧，不管多急也不要跑步，也不要一口氣上下樓梯，如果怕遲到，請早出門幾分鐘吧。行動過於激烈可是會導致流產的傾向的。

5、交通狀況不好時不要自駕車

女性妊娠后，注意力和神經反射的機能會降低，也就是大家說的感覺懷孕后“變笨了”，所以這時開車就比平常更容易發生交通事故。所以，在道路交通狀況不好、雨雪天氣及夜間，准媽媽還是避免自駕車也避免出行。道路狀況及天氣好的時候是可以開車的，但一定要加倍小心確保安全。

1、准媽媽運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中准媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動；如發生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫院檢查。

2、著裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的准媽媽可適當加大運動量以控制血糖；患有高血壓的准媽媽則要限制運動量；有習慣性流產史的准媽媽在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准媽媽最好選擇散步之類的輕緩運動。但是，各人情況不同，最好在諮詢產科醫生后，再安排適當的運動。