短跑

根據記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當時跑的姿勢是軀幹前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是採用“站立式”姿勢，並把大石塊置於腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。

一八八七年，開始採用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式採用。在這個階段中，短跑技術有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，並形成了一種“擺動式”的跑法。由於短跑技術的改進，推動了短跑成績的迅速提高。

一八九四年，創造了第一個100米的世界紀錄，成績為11’2。以後經過七十四年時間，於一九六八年創造了9”9的世界紀錄（電動計時的紀錄是9”95)。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運會，當時成績為22”2。到一九六八年，經過六十八年，創造了19”83的世界紀錄（電動計時）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創造的400米紀錄是54”2,經過七十二年，到一九六八年創造出43”86的世界紀錄（電動計時）。

女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12”2。經過四十九年，到一九七七年創造了10”88的世界紀錄（電動計時）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績（電動計時）。由於短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他田徑運動項目的發展。

1936年劉長春代表中國，參加了第11屆奧運會，由於28天的海浪顛簸，體力消耗較大，而未能取得好的成績。

自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之後，中國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短几年內，四川選手又以10”整的優異成績（手記時）平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀錄是9秒58(博爾特），全國紀錄為9秒91（蘇炳添）。

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。

起跑的任務是獲得向前衝力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑后加速創造有利的條件

★起跑器的安裝

起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約4045厘米）處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角；兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。

★起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指併攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆，兩眼視前下方約4050厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

★起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段。其任務是充分利用向前的衝力，在較短距離內儘快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺后，便積極下壓著地。第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地后迅速轉入后蹬。前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動.

起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，后臂於身後，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前衝出去。重點：重心前移。難點：快速起動.

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.

★騰空階段

小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地.

★著地緩衝階段

著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力.

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.

終點跑是全程跑的最後一段。任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點.

★終點跑的技術

要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速.

上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動.

髖，膝，踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動.

當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性.

上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.

大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部.

在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝.

后蹬跑

上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.

擺動腿積極向前上方擺出，由干軀幹扭轉，同側髖帶動大腿充分前送.

在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩衝，迅速轉入后蹬.

后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快.

后踢小腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動.

足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部.

摺疊腿跑

上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.

后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動.

在擺腿摺疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩衝.

小車輪跑

前三點要領同摺疊腿跑.

加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地.

大車輪跑

要點同高抬腿跑.

擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然後隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關節可以稍有彎屈，上體可以稍有後仰，特別是做的距離比較長時。用踝關節緩衝，有扒地動作.

跨欄

起跑至第一欄前的技術

★110米跨欄跑技術

110米欄的欄架高1.06米，過欄和欄間跑的速度相當快，是跨欄跑中技術難度最大的項目.

★110米欄採用蹲踞式起跑。前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處，後起跑器距前起跑器約一腳遠，兩起跑器間寬15-20厘米。做"預備"姿勢時，臀部抬至超過肩的部位，體重由撐地的兩臂和前腿負擔，頭保持和軀幹成一直線，集中注意力等待鳴槍.

★鳴槍后跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同，起跑時應把起跨腿放在前起跑器上；起跑后前幾步都必須有足夠的步長.

110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米）和固定步數的制約，應特別注意步長的準確.

欄間跑技術

欄間第一步的水平速度因過欄有所降低，為了爭取第一步必要的步長，應充分發揮踝關節及腳掌力量，用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.

第二步的動作結構的支撐與騰空時間關係大致與短跑途中跑相同.

第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄前的最後一步相同。第三步應是欄間跑速度最快的一步.

學習蹲踞式起跑後過欄技術

★安裝起跑器，起跑八步後起跑越過放倒的欄架，或從第一欄欄側跑過，檢查起跨點距第一欄的距離.

★掌握合理的"各就位","預備"姿勢，注意成"預備"姿勢時臀部的高低，跑出后控制好上體前傾，使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.

★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.

聽發令槍聲成組起跑，跨過1-3架欄，起跑技術熟練后再跨5架欄.

蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法

★起跑后八步步長不準，加速不及時.

產生原因：

起跑后最初三，四步步幅太小，後幾步被迫拉大步降低身體重心，或相反，前幾步身體過早直起，步長過大造成後幾步搗小步，破壞加速跑的正常節奏.

糾正方法：

沿著八步步長標記線反覆起跑，建立步長距離感覺，提高目測判斷能力，熟練以後再跨第一欄。對起跑八步後過欄確有困難的學生，可採用起跑后九步過欄.

學習掌握過欄技術

學習擺動腿過欄動作.

★原地做擺動腿模仿練習：欄前直立，面對欄架，擺動腿屈膝高抬，膝蓋達到欄架高度時，小腿迅速向前擺出，接著積極下壓大腿，擺動腿基本伸直，腳掌靠近欄板，然後下落，用腳掌在身體重心投影點前落地，熟練后可連續做.

★走步中做擺動腿"鞭打"動作：腿的摺疊，高抬，前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同。走三或五步做一次，強調膝高於踝，不出現踢小腿的動作，熟練后加上兩臂的配合動作，練習速度適當加快，注意動作放鬆.

★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄：站在起跨腿一側，從欄前一米處起跨，擺動腿屈前擺，伸出小腿經欄板上向欄后積極直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉動作，熟練后在慢跑中接連跨3-4架欄.

學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法

★起跨時身體重心低，蹬地不充分，屈腿跳欄.

產生原因：

欄前跑的技術差，速度過慢，后兩步拉大步降低身體重心，用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動，起跨時蹬擺配合差，下肢力量差，屈膝緩衝過大，心理上怕欄.

糾正方法：

糾正欄前跑的技術，形成較準確的步長，提高起跨點準確度.

降低欄架高度，縮短欄間距離，用高重心跑。在最後兩三步按標誌跑，檢查糾正後兩步的"短步"關係.

做起跨攻欄模仿練習，建立高重心起跨的肌肉感覺.

練習跳繩，負重跳躍，長距離多級跳及雙腳連續跳欄架（欄高76.2厘米），發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.

★高跳過欄，身體騰空時間過長.

產生原因：

起跨腿膝關節彎曲過大，腳跟著地，蹬地角度大，垂直分力過大.

起跨點離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄受傷.

擺動腿踢腿上擺，前伸小腿緩慢，下放擺動腿消極.

糾正方法：

改變起跨點，使之不短於自己七個腳掌長，適當加快欄前跑的速度.

學習正確放腳起跨技術，保持高重心起跨姿勢，用橡皮條代替欄的橫板，消除怕欄顧慮.

掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.

★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.

產生原因：

對擺動腿的動作概念不清.

擺動腿膝關節緊張，小腿過早前伸.

擺動腿大小腿摺疊不夠，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.

糾正方法：

詳細講解擺動腿屈膝擺的技術，反覆做屈腿擺的各種模仿練習。例如，面對肋木站立，距肋木1.2-1.4米，擺腿在體后開始摺疊大小腿，以膝領先屈腿前擺，大腿在體前抬平后迅速伸出小腿，腳掌伸向肋木約與腰高的部位，支撐腿蹬地的同時前傾上體，手扶肋木.

連續做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作.

身體直立或雙手撐肋木站立，擺動腿屈膝前抬，膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬，以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.

大量重複做擺動腿欄側過欄練習，要求大腿高抬后再前擺小腿，膝關節放鬆.

★騰空后兩腿動作消極，"剪絞"時機不正確.

產生原因：

起跨腿蹬地不充分，過早開始提拉.

兩腿肌肉伸展能力差，髖關節靈活性差，不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.

擺動腿直腿擺動下壓不積極.

上體直立妨礙起跨腿用力提拉，或兩臂擺動和腿的動作不協調.

糾正方法：

做起跨腿欄側過欄，要求充分蹬伸起跨腿，不急於提拉.

適當加長起跨距離，加快跑速，用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.

發展兩腿后群肌肉伸展性，改善髖關節靈活性與柔韌性，經常做壓腿和劈叉練習，包括縱劈統治與橫劈叉練習.

★過欄時擺動腿的后側或起跨腿的膝，踝內側碰及欄板.

產生原因：

擺動腿碰欄是因為起跨點過遠，擺動腿向前速度太慢，或摺疊高擺不夠，上體前傾過大.

起跨腿的膝，踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確，另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.

糾正方法：

重複練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作，要求膝稍高於踝，小腿收緊，足內側保持和地面平行（足尖勿下落）.

提拉起跨腿時，及時做出前傾上體的動作.

調整起跨點，加強擺動腿大腿高抬能力.

★下欄時身體不平衡，動作停頓.

產生原因：

起跨腿后拖，當擺動腿腳掌著地時，起跨腿提舉不到身體前方.

擺動腿下壓消極，上體直立，身體重心落後.

起跨時蹬伸不充分，急於提拉起跨腿，下欄時兩腿幾乎同時落地.

腿臂配合不好，軀幹扭轉，肩軸偏斜.

糾正方法：

做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合，提高過欄時身體穩定性，使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.

做上下肢配合模仿練習，特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力，不使該臂后引帶動肩和軀幹的扭轉.

改善髖關節靈活性，加強髖部肌肉力量.

發展擺動腿踝關節和腳掌力量，提高下肢支撐能力.

學習起跨腿過欄動作

★原地提拉起跨腿過欄：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄，上體稍前傾，眼平視，起跨腿屈膝經腋下向前提拉，膝部提舉到身體正前方，身體不要扭轉或偏斜。先做單個提拉動作，后連續做，動作速度由慢到快。欄架也可以縱放.

★動作同前，欄前走兩三步后經欄側提拉起跨腿，擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞，身體過欄后，雙手抓肋木，起跨腿提舉至身體正前方.

欄側做起跨腿過3-4架欄，欄距7-8米，先走步中做欄側過欄，后慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄。起跨腿蹬地要充分，不急於向前提拉，當擺動腿移過欄架下落時，迅速提拉起跨腿過欄.

學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作

★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作，擺動腿屈膝高抬大腿，隨之前伸小腿用前腳掌落地，擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.

★動作同上，在小步跑中連續做過欄模仿動作，跑三步后做一次"跨欄步",注意跑的直線性並有節奏，身體正對前方，同時注意兩臂的配合用力.

★原地擺腿過欄，上體正直面對低欄站立，將擺動腿大腿放在欄架橫板上，小腿放鬆下垂，做兩三次輕微擺小腿后，起跨腿蹬地，當伸直的擺動腿下壓時，起跨腿迅速收起提拉過欄.

★在走，跑中做欄側過欄，強調兩腿配合，擺動腿雖然不經過欄板上方，也必須完成摺疊，舉膝，伸下腿下壓的動作。練習時在跑道上放3-6架欄，欄間相距7-8米，跑三步。當兩腿配合剪絞的同時，兩臂的按動作要點做好前伸后擺等動作.

★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄，高抬腿跑至欄前，保持高重心，距欄約1米處起跨，過欄動作同前，但幅度小騰空時間短，注意上下肢配合，身體始終直立不前傾，盡量不上跳，下欄後繼續高抬腿跑準備過下一個欄.

學習過欄與欄間跑相結合技術

提高起跨過欄和下欄后銜接欄間跑的技術，使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫，形成良好的跨欄跑節奏，為全程跑打下基礎，教學中安排大量重複跨欄練習，以完整教法為主.

★學習站立式起跑至第一欄前的技術。改進第一欄前跑進的技術，提高步點準確性，站立式起跑後用較快的速度跑八步，檢查步長與起跨距離，建立欄前跑八步步長的空間定位感，也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標誌標明八步步長.

★站立式起跑反覆跨3-5架欄。男生欄高91.4厘米，欄間距離11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步。女生欄高76.2厘米，欄間距離10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步。隨著過欄技術的改進，男生跨1-1.06米高的欄架，女生跨84厘米高的欄架.

★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄，欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.

★根據需要重複作各種跨欄專門練習，糾正主要錯誤動作，發展必須的的身體素質.

★縮短欄間距離，採用站立式起跑連續跨越5-8架欄，重點提高跑跨結合技術，特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量，形成良好的跨欄跑節奏，發展連續跨欄的耐久力.

★成組站立式起跑，跨越3,5,8架欄計時，分析比較技術，提出改進技術的努力方向.

欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法

★欄間跑沒有足夠的步長，身體重心低，跑得缺乏彈性.

產生原因：

下欄著地身體重心落後，制動力大造成速度急劇下降，欄間跑第一步重新加速.

腿部力量差，尤其腳掌和踝關節力量差.

糾正方法：

改進下欄技術，使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心，膝關節不彎曲緩衝，藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.

練習后蹬跑，彈性跑，多級跳，負重跳，增強腿部力量，提高擺動腿下欄支撐用力的能力.

多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.

強調欄間跑時兩臂的積極擺動.

★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長，破壞欄間跑正常步長比例和節奏.

產生原因：

下欄時起跨腿提拉不到身體前方.

擺動腿下欄后支撐后蹬力量差.

起跨后急於收起跨腿，沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件，兩腿幾乎同時併攏落地.

糾正方法：

在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標誌物，要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近，加大步長爭取第一步落地棕墊上.

改進起跨后的欄前劈叉動作，提高兩腿剪絞速度和動作幅度.

下欄后兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢，兩臂用力揮擺，上體保持適宜的前傾.

★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.

產生原因：

起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動，下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方，身體兩側的動量不均衡.

擺動腿下欄點不正，身體不夠平衡不能跑成直線.

起跨時蹬地腿腳掌偏外，使支撐反作用力方向偏斜.

糾正方法：

欄板上方靠擺動腿一側放置小型標誌物，（輕木塊，小沙袋等)，擺動腿對準標誌物向前上方擺，下落要求踏在預先劃出的標誌點上.

沿直線跨欄跑，兩腳落在直線兩側，提高欄間跑的直線性.

★欄間跑時出現跨步跳，第二或第三步過大，三步步長比例失調，節奏紊亂.

產生原因：

下欄后速度下降過多，第一步太短，被迫拉大后兩步.

練習所用欄間距離較長，跑速和腿部力量不夠，不拉大步到不了起跨點.

欄間跑只注意邁步出腿，忽視積極蹬擺的配合，缺乏正確的平跑身體姿勢.

對三步跑過欄間缺乏信心.

糾正方法：

提高過欄技術，應該特別注意下欄要保持速度，強化下欄後接著快跑的意識.

縮短欄間距離或降低欄架高度，也可以重複練習欄間五步跑的連續跨欄。男生欄間距離為12-12.5米，女姓10.5-11米.

發展腿部力量，提高彈跳力，改進平跑技術中的主要錯誤動作.

接力跑的技術

接力跑技術包括短跑技術和傳，接棒技術.

★起跑

★持棒起跑：第一棒傳棒人以右手持棒，採用蹲踞式起跑，按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面。持棒起跑技術和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種.

★右手的食指握住棒的後部，拇指與此同時其他三指分開撐地.

★右手的中指，無名指握住棒的後部，拇指，食指和小指成三角撐地.

★右手的中指，無名指和小指握住棒的後部，拇指和食指分開撐地.

★接棒人起跑：接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內，選定起跑位置，兩腳前後開立，兩膝彎屈，上體前傾。接棒人應站在跑道外側，左腿在前，右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉，目視傳棒人的跑進和自己起動的標誌線。當傳棒人員跑到標誌線時，接棒人員便迅速起跑.

傳接棒方法

上挑式

接棒人的手臂自然向後伸出，手臂與軀幹約成40～50度角，掌心向後，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中（圖1)

這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握。缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進.

下壓式

也有稱"向前推送"的傳接棒方法，應當強調指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中。並且，傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的準確性。所在在做此動作時，接棒人的手臂向後伸出，手臂與軀幹約成50～60度角，手腕內旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝後，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中（圖2).

下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便於持棒快跑。缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然.

混合式

第1棒用"上挑式"傳棒，第2棒用"下壓式"傳棒，第3棒仍用"上挑式".

傳接棒的位置和起跑標誌線的確定

★傳接棒的位置：接棒人站在預跑線內或接力區的後端，待傳棒人到達標誌線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區后在最合適的位置，將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.

★標誌線的確定：接力跑各棒次的標誌線是接棒人起跑的標誌，它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的。標誌線設置的位置一般是在預跑線的後面，也可以設置在預跑線前面.

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：

高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：

⑴20—40米行進間快跑練習。

⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反覆跑30—60米,4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動：⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

⑵雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

2?各種遊戲性質的反應練習；

3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

項目紀錄風速運動員出生日期國家地點日期

100米9.580.9博爾特1986-8-21牙買加德國柏林2009-08-17

200米19.19逆風0.9博爾特1986-8-21牙買加德國柏林2009-08-21

400米43.03瓦伊德·范尼凱克1992-07-15巴西里約熱內盧2016-08-15

110米欄：12秒80，阿里斯·梅里特美國2012年9月7日

400米欄：46秒78，凱文·楊美國1992年8月6日

4X100米接力：36秒84牙買加隊2012年8月11日

4X400米接力2分54秒29美國隊1993年8月22日

項目紀錄風速運動員出生日期國家地點日期

100米10.490.0喬伊納1959-12-21美國印第安納波利斯1988-07-16

200米21.341.3喬伊納1959-12-21韓國漢城1988-09-29

400米47.60科赫1957-02-18GDR堪培拉1985-10-0

100米欄：12秒21，約爾丹卡·東科娃保加利亞1988年8月20日

400米欄：52秒34，尤利婭·佩琴金娜俄羅斯2003年8月8日

4X100米接力：40秒82美國隊2012年8月10日

4X400米接力：3分15秒17蘇聯隊1988年10月1日