原地踏步

踏步要求：要求全身放鬆，兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鐘，然後再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。

室內原地跑較原地步行運動更劇烈，而更有益於心、肺系統、代謝系統及全身其它臟器的功能改善。

1.促進心血管系統的功能

據觀察，長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應減慢，心功能增強；冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的迴流；從而可預防血栓性脈管炎和痔瘡。

2.促進呼吸系統功能

跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

3.促進機體的代謝功能

跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預防肥胖症是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質代謝，預防高脂血症，並有助於防治動脈硬化和冠心病。 4.近似足底按摩的功效

中國中醫經絡學說認為，足底有許多經絡循行的起止點，每個點都與軀體的某一部位相對應，刺激這些點，可以調節與其相對應軀體部位的血液循環，有助於改善或促進這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反覆刺激和摩擦，可以達到同作足底按摩一樣的功效。

5.其它功能

跑步是一種全身性的運動，機體的各個臟器都得到了不斷運動的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節奏地跑步，可使人精神愉快，有益於神經系統功能的改善，還可防治神經衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時大量出汗，可將人體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質及其它有害物質排出體外，以預肪癌症。正如美國心臟病學家喬治·希漢博士的評價，跑步從運動生理學上說是一項全面的運動。跑步確是一項可以廣泛開展的體育運動，而室內原地跑也是這項健康運動中可供選擇的一種形式。

1.什麼人適合室內原地跑鍛煉

室內原地跑比較適用於普通健康人，以及有較好鍛煉基礎的慢性病患者。

2.室內原地跑開展的時間

因為原地跑的運動量相對較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯後半小時及臨睡前，最好是安排在午後16—20時範圍內。

3.室內原地跑的姿勢

正確的原地跑姿勢和掌握良好的原地跑技術，對能否取得良好效果是至關重要的。正確的原地跑姿勢，應為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆，挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩手握拳，兩臂自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”；下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。總之，進行原地跑時要輕鬆、自如，使身體各個部位的動作有效地協調起來，保持良好的平衡姿勢。

4.室內原地跑的基本形式

（1）步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，后以慢跑速度原地跑，兩者交替進行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進行，反覆進行10—15次，1—2周后再逐漸增加跑步時間，以加大運動量。跑的速度基本為每分鐘70—80復步，總時間為15—20分鐘，每日或隔日進行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

（2）原地健身跑：開始原地健身跑時，可根據個人的身體狀況先作每次500—800復步的原地跑。待適應后，可根據自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復步的運動量。或可以用加大動作難度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運動量，以使運動時心率達到靶心率。跑的速度，可每分鐘80—90復步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎的健康人。在進行健身跑時，還可採取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機體面始至終處於多變的狀態下完成練習。這樣，可使實際刺激的強度增大，從而使中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統和運動系統都能受到良好的刺激。此法適合於中青年人。

5.內原地跑運動量的掌握

原地跑運動量的大小，要根據每人的體力和健康狀況來合理安排。運動量的大小，主要與速度、時間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動的力度有關。原地跑的運動量是否合適，可根據運動時的心率決定。通常在原地跑進行5—6分鐘后，暫時停下來計數10秒鐘的脈搏率。對於每一個年齡段，都有一個較佳的運動量，最佳運動量可以用一脈搏次數區間來表達。原地跑鍛煉的最佳脈搏區間大致如下：20—24歲，140—170次/分；25—29歲，137—166次/分；30—34歲，133—162次/分； 35—39歲，130—157次/分；40—44歲，126—152次/分；45—49歲，123—149次/分；50—54歲，119—145次/分；55—59歲，116—140次/分；60—64歲，112/136次/分；65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據睡眠、食慾、工作效率等自我感覺，確定運動量的大小。

6.室內原地跑的注意事項

（1）為避免發生踝關節扭傷等運動損傷，應選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內放了海綿墊給予防護。

（2）除了室內要有良好的通氣條件外，還應注意呼吸的方法和節奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法（吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升）。呼吸頻率應與原地跑的頻率相配合，採用二步一呼，二步吸的節奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分順暢；而不可只求呼吸次數多，不講究呼吸深度和節奏。後者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產生腹痛等現象。

（3）在跑步前要做3—5分鐘的準備活動。即先進行熱身運動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關節得到活動，使心臟能適應原地跑的運動狀態。原地跑結束后，還應有3—5分鐘的整理、放鬆活動，使肌肉鬆弛下來，以利於恢復體力，避免運動后的肌肉酸痛。

（4）老年人開展室內原地跑之前，一定要徵求醫生的意見，並相應地做有關方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心臟病合併嚴重心功能不全、器質性心臟病、嚴重的心律失常、靠治療穩定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結核活動期等疾病的患者，可否進行原地跑健身鍛煉，應遵照醫囑。

（5）在室內原地跑過程中，常會出現腹痛現象。若是鍛煉開始后不久即出現腹痛，且發生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要癥狀的，則主要是由於過飢或過飽狀態（包括鍛煉前喝水過多，特別是喝冷水過多）所致，因此，應在原地跑之前注意飲食及時間。若是在鍛煉強度增大后出現腹痛，多位於右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由於原地跑之前準備活動不充分，身體內臟器官的功能尚未進入足夠的“預備狀態”就突然加大運動強度；使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動不充分和劇烈運動時體內的缺氧狀態，以致肝脾暫時性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起；或是由於呼吸節律不規則，呼吸過淺過頻，呼吸肌長時間得不到放鬆而產生痙攣弘起腹痛。對於這兩種情況引起的腹痛，首先應 採取充分的準備活動和調整呼吸節奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來改善。此外，鍛煉時出現臍周部位的腹痛，亦常見於腹部著涼或腸道寄生蟲病（主要是蛔蟲症），處理方法主要是預防著涼和進行驅蟲治療。

（6）“極點”的克服。在進行原地跑時，有時會出現呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、噁心及腹痛等現象，這就是所謂的“極點”。從運動生理學角度來說，凡是肌肉持續劇烈收縮超過27秒就會產生“極點”。原地跑過程中，由於呼吸系統供氧不足，出現氧“赤字”，而肌肉運動產生的乳酸不能充分氧化，而發生堆積，機體的工作能力就會隨之下降，從而造成“極點”。因此，“極點”是正常的生理現象，“極點”出現的早晚可因人而異。若一旦出現“極點”就停止鍛煉則無益於健身效果。減緩和克服“極點”的方法如下：①通過經常性的鍛煉；逐漸提高內臟器官對原地跑的適應能力及全身素質，②充分做好準備活動。③結合原地跑速度變化，調整呼吸頻率，與跑步的節奏一致。④“極點”出現后，可適當放慢速度，並充分發揮意志的作用，堅持跑下去，不久上述反應便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會重新提高。這種運動能力的重新提高現象稱為“第二次呼吸”。