頸椎操

頸椎操並不拘泥於具體的動作形式，練習的時候可以根據自己的健康現狀以及場合來選擇適合的方法，除了比較普遍的米字操和鳳字操外，常見的還有以下幾種：

1、基本姿勢：做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，全身放鬆。

2、前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時呼氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢地向前胸部位低頭，同時吸氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反覆做4次。

3、舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反覆做2次。

4、左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反覆交替做4次。

5、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放鬆。回到自然式后，再反覆做4次。

6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。

7、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做2次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，正反各練2次。

1、鴕鳥式：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

2、魚式：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔；雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

3、烏龜式：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

4、貓伸展式：保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，並且手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。

5、狼伸展式：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回復到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

6、哈巴狗式：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

1、準備活動：身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。

2、練習方法：雙手側平舉，像鐘錶指到9點15分一樣，然後兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續做100－200次。

1、繞頸：頭向右轉，同時吸氣；將頭向前低下，下巴盡量靠近胸部，同時呼氣；然後頭左轉，同時吸氣。向左向右各重複5次。

2、展肩：背部挺直，雙手環抱住肘關節，然後將雙臂抬起放在腦後，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。重複做5次。

3、挺胸：雙臂向後伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°角。重複做5次。

4、轉腰：身體坐直，肩膀下沉。用腰帶動身體向左轉，右手搭在方向盤上，左手向後放在靠背上。然後換方向重複著個動作，左右各5次。

5、提踵：右膝提起，右腳尖向上，控制5秒鐘。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然後還原。換左腿重複這個動作。每條腿做5次。

6、壓腕：雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓，以拉抻小臂以及手腕。然後掌心向上，再次輕壓。重複做5次。

十二字頸椎操的口訣，總結起來是：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放鬆，均勻呼吸。

第一節：洗臉雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次；

第二節：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次；

第三節：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；

第四節：搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次；

第五節：旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭一還原一低頭，左轉一還原一右轉，左後上方一還原一右前下方，右後上方一還原一左前下方，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”；

第六節：按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從裡向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

第七節：轉腰雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次；

第八節：摩膝雙腿併攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次；

第九節：蹲髖兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；

第十節：摩三焦左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍下）各12次；

第十一節：吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部），雙手掌向前推（配合呼氣），推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推，肘部伸直）以達到排氣作用，重複六次；

第十二節：調理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最後原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。

可以自行點按、揉推、活動患部，會收到一定療效。方法是：1.頭向前、后、左、右各傾十次，然後慢慢搖頭，左轉十次，右轉十次； 2.左、右臂各搖動二十次； 3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術一次，一般1到2月即可見效

頸椎操的作用主要是放鬆頸部肌肉，另外可以緩解頸椎壓力，一般適合頸部肌肉比較緊張，坐的時間長了頸椎感覺勞累的人群。

科學、持之以恆的練習適合自己的頸椎操，不僅能有效改善頭頸部的血液循環、活化腦部細胞、增強頸肌力量、增大頸部活動度，還可以活動頸椎各個關節，恢復或改善頸椎生理曲線和力學平衡等，有助於治療或預防頸椎病。

1、過程中要專註

頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由於運動不當造成新的損傷。

2、全身適當放鬆

運動時頸部肌肉一定要放鬆，盡量不用力，使肌肉各關節．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

3、動作切記緩慢

由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

4、保證鍛煉強度

有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

5、動作要做到位

無論哪一種頸椎操都有一套規範的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多“山寨頸椎操”在網上廣為流傳，雖然可以起到一定的鍛煉作用，但其實它只是讓人頸部不停地重複左右側屈，這樣的運動主要由中段頸椎完成，對於頸椎骨質增生、頸椎節段性不穩症的病人而言，過多的側屈會導致嘗試者頭暈、噁心，嚴重的甚至會暈厥。

總而言之，常做頸椎操雖然可以起到鍛煉頸椎、舒緩頸部肌肉的作用，對預防頸椎病有一定的效果。但是，並不是說只要做頸椎操就可以治療頸椎病。因此，在未患頸椎病而頸椎不適或者患有頸型頸椎病等頸椎病初期，可以通過做頸椎操的方式來緩解病痛。一旦頸椎病的癥狀比較嚴重的時候，就需要慎重了，最好是在專業醫生的建議下進行此類頸部功能鍛煉。而病情嚴重的椎動脈型頸椎病患者或者頸部轉動時疼痛比較厲害的人群，則不適用頸椎操進行鍛煉。

一、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做環繞動作，輕易造成頸椎扭傷，楊宏建教練建議做“米字形”頸部彎曲動作。

先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—複位—向左彎—複位—向後彎—複位—向右彎—複位；然後依次做“左前彎—複位—左後彎—複位—右後彎—複位—右前彎—複位”。

二、加強頸部力量。低頭伸拉頸部肌肉，持續30秒，假如已經有頸椎病了，往後仰頭會不舒適，楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。

他推薦了3個練習斜方肌的方案：

1.豎立划船

手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反覆，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時發力時呼氣，放下時吸氣。

2.聳肩

把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然後放下，做2組，每組十幾次。

3.肩繞環

上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節為中心的繞環動作，做2組，每組十幾次。

4 .單杠懸垂

雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由於重力作用，脊椎等關節得到拉伸。