血糖生成指數

食物血糖生成指數（glycemic index, glycaemic index, GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學研究何種食物最適合糖尿病人時提出。

高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

新概念：食物血糖生成指數

不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和食物生成營養原理，有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領域新近引入的一個概念：“食物血糖生成指數”。

豆類、乳類屬低血糖生成食物

眾所周知，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制糖尿病。過去，我們一直沿用食物交換法指導糖尿病人如何選擇食物，很多醫生和糖尿病患者對此又有一定認識，這種經典方法在糖控制方面曾發揮了重要作用，然而僅注意到化學上的碳水化合物和能量相當，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對血糖的影響，尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應方面的差異。

研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導致人體的血糖反應也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實用，更有效。世界衛生組織和聯合國糧農組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦，參照食物血糖生成指數表，合理選擇食物，控制飲食，並建議在食物標籤上註明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數值。

何謂“食物血糖生成指數”？其實它是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在於碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。

粥煮的時間越長血糖指數越高

食物血糖生成指數還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工製作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩。

首先在食物的烹調加工過程中，會對血糖生成指數產生影響。如“澱粉糊化程度”———在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數低；麵粉易消化，故食物血糖生成指數高。而可溶性粘性纖維由於增加了腸道內容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。另外，脂肪和蛋白質的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數，但是應記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數高低，都應該在限量範圍內使用。

另一方面，由於隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會無限制地增加，長期高胰島素反應加重胰腺負擔，易引發胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。

此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間，故可以降血糖，在各類型的醋中發現紅曲醋最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

一般而言，食物血糖生成指數>70為高食物血糖生成指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高；

食物血糖生成指數<55為低食物血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

糖類：

葡萄糖100.0、綿白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麥芽糖105.0、蜂蜜73.0、膠質軟糖80.0、巧克力49.0

穀類及製品：

麵條（小麥粉，濕）81.6、麵條（全麥粉，細）37.0、麵條（小麥粉，干，扁粗）46.0、麵條（強化蛋白質，細，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥麵條59.3、蕎麥麵饅頭66.7

薯類、澱粉及製品：

馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6

豆類及製品：

黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0

蔬菜類：

甜菜64.0、胡蘿蔔71.0、南瓜 75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15.0

水果類及製品：

蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄乾64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳製品：

牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0

方便食品：

白麵包87.9、麵包（全麥粉）69.0、麵包（70%～80%大麥粒）34.0、麵包（45%～50%燕麥麩）47.0、麵包（混合穀物）45.0、棍子麵包90.0、梳打餅乾72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0

混合膳食：

饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9

1、“粗”糧不要細作

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的麵包為34,所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

2、簡單就好

在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

4、增加主食中的蛋白質

如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。

5、急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

6、吃點醋

食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

迅速發展的醫學營養科學與疾病預防、治療密切相關。隨著現代營養科學的發展與普及，它對人們健康的影響日益顯著。有關低血糖生成指數膳食的設計，避免膳食誤區的知識是系統、全面的知識。讀者可以到營養諮詢門診就診，以便營養醫師有針對性地為您提供個性化的營養膳食指導。

1.指導糖尿病患者選擇食物

2.適當控制體重

3.控制慢性病發病率

人體試驗是計算GI的最主要方法，也是目前國內外測定食品GI的標準方法，主要是依據GI 的概念，通過測定人體食用含有50 g（根據食物含CHO 的量及人體一次攝入量可適當調整）有價值的CHO的食物后血糖變化情況，當前，已發布的食物 GI 表中數據全部是採用該方法測定的。人體試驗測定 GI 方法受到多個因素的影響，包括受試對象身體健康狀況、受試人數、測試前用 餐、運動及藥物要求、參考食物、被測食物中有效CHO、測試程序中的頻次、葡萄糖監測方法及數據處理等。因此，為獲得有價值的GI值，就需要對其測定方法進行標準化。目前，僅有澳大利亞國家頒布了測 定食物中GI 值的標準（AS 4694-2007《Glycemic index of foods》），另外，國際一些組織如FAO/WHO（FAO，1998《Carbohydrates in human nutrition》）和ISO（ISO26642 ：2010《Food products-Determination of theglycaemic index（GI）and recommendation for foodclassification》）及一些實驗室也頒布了有關食物中GI測定的標準。

GI在 2002 國際GI表中，90% 以上的 GI 值都是採用白麵包或葡萄糖作為參照食物測定。

其公式如下:

GI =(攝人含 50g 碳水化合物食物的餐后血糖曲線下面積)/(攝入 50g 葡萄糖( 或白麵包) 的餐后血糖曲線下面積)× 100

血糖曲線下的面積 = 1 /2( 空腹血糖 + 餐后 3h 血糖) + 餐后 1h 血糖 + 餐后 2h 血糖GI 代表了食物的生理學效應。因此和傳統的物理化學方法不同，食物 GI 值的測定採用的是人體試驗方法。具體測量方法: 首先要找 10 ～ 15 個健康志願者( 或糖尿病患者) ，在早晨空腹情況下，吃進含有 50 g 碳水化合物的食物，測空腹和餐后 5 分、15 分、30 分、45 分、60 分、90 分、120 分時的血糖。以同一組人吃進 50 g 葡萄糖后的血糖變化為 100 ，計算和比較出各種食物的 GI 值。一種食物的 GI 值至少測定 10 個受試者才能獲得足夠的檢驗效能。研究中可以同時包括男、女受試者。

血糖生成指數與糖尿病

現代營養學認為,GI是一個比糖類的化學分類更有用的營養學概念，揭示了食物和健康之間的新關係。研究結果表明,GI與2型糖尿病的發生髮展有一定關係。長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發病風險。動物實驗顯示，用高GI飼料餵養的小鼠比用低GI飼料餵養的小鼠更早產生胰島素抵抗。

美國護士健康研究對65173名女性隨訪6年，結果顯示，在校正了年齡、體質指數、運動量、能量和穀類纖維攝入量后,2型糖尿病發生危險隨膳食GI的增加而增高,GI增加15單位和20單位時,2型糖尿病的相對危險分別為1.37(95%可信區間為1.09~1.71)和1.47(95%可信區間為1.16~1.86)。衛生專業人員隨訪研究對42759名正常人的飲食狀況隨訪6年，統計分析顯示食物GI與糖尿病發病危險呈正相關，其結果與護士健康研究結果相似。

研究表明，攝入低GI食物餐后血糖峰值低，有利於血糖控制。Heilbronn等對45 例超重的2 型糖尿病患者進行為期12 周的飲食干預，結果發現與高GI 飲食相比，低GI 飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)水平。Wolever等對34 例糖耐量受損( IGT)患者進行為期4 個月的飲食干預結果與此相似。Miller等對1988-2002 年間14 項糖尿病飲食控制試驗進行分析顯示，與高GI 飲食相比，低GI 飲食使HbA1c絕對值降低了0.43 %,相對值平均降低了7.4 %。

合理利用血糖生成指數

合理利用血糖生成指數科學指導糖尿病患者飲食

世界衛生組織和聯合國糧農組織建議：參照食物GI值表，合理選擇食物，控制飲食，並建議在食物標籤上註明其總碳水化合物含量及GI值。2007年頒布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出，使用GI值來評價飲食的餐后血糖負荷。高GI食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發病率增高獨立相關。低GI飲食在人體內消化和吸收更為緩慢，有益於控制餐后血糖和減少心血管危險因素。

科學指導糖尿病患者飲食，首先應選擇低GI和中GI的食物。糖尿病患者盡量不用或少用單糖和雙糖類，嚴格限制純糖食品、甜點等。其次，要合理搭配食物。選擇高GI食物時，可以搭配低GI食物混合食用，如粗雜糧的GI值較低，但適口性較差，細糧CI值較高，粗細糧搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，選擇科學的加工與烹調方法。糧食在精加工過程中，不僅會損失一些營養素，同時由於研磨顆粒變細，更利於吸收,GI值也增高，如糙米飯GI值為70,精米飯GI值為83.2。另外,α糖苷酶抑製劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解，對於以碳水化合物為主的中國飲食結構來說，可以直接降低食物GI值。

許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區：認為碳水化合物升糖速度快而過於嚴格限制主食，並過多食用高蛋白質及高脂肪食物。這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認識，醫生不僅應向患者解釋三大營養素合理比例，更應告知如何克服碳水化合物相對GI值較高的缺點，引導患者合理選擇GI值相對較低的碳水化合物類食物，使糖尿病患者將食物的GI值作為選擇富含碳水化合物類食物的參考依據之一。

在診療模式中，住院糖尿病患者有醫生、護士以及營養師的全面指導和監護，基本可以獲得較好的飲食管理，通常也可以通過住院過程學習到全面的飲食控制常識。但對於門診患者，由於時間有限，醫生無法向患者仔細介紹飲食管理技巧，這也是患者在飲食中存在種種誤區的原因。

國內外有研究表明，用GI教育糖尿病患者比標準膳食指導和食物交換份法更易被理解和接受，對於長期維持血糖水平有較好的作用。一些國家的糖尿病學會建議，在糖尿病飲食治療方面應考慮食物的GI值，並已被用來教育患者。許多的營養學教科書以及《2007年中國居民膳食指南》中都有關於GI的論述和數據，為GI的廣泛應用提供了參考工具，對糖尿病患者的營養教育和指導飲食具有重要意義。

理論上，影響GI的因素非常多，主要有以下幾方面：

1. 食物中碳水化合物的類型。簡單的說，單糖是直接吸收的,GI值高於多糖。支鏈澱粉比直鏈澱粉消化快,GI值較高。

2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質含量能延緩食物的吸收速率，從而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加熱量攝入，增加動脈粥樣硬化風險，蛋白質比例的增高則增加腎臟負擔，因此應按比例進行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利於降低GI,還有改善腸道菌群等作用。

3. 食物的形狀和特徵。較大顆粒的食物需經咀嚼和胃的機械磨碎過程，延長了消化和吸收的時間，血糖反應是緩慢、溫和的形式。

4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說，加工越細的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹調的方法也很重要，同樣的原料烹調時間越長，食物的GI也越高。