專註

《專註》這本中，解釋了為什麼我們的大腦有時難以專註，並為我們不需要放棄現代科技，同時能更好地生活在這個高科技世界提供了建議。

我們大腦的注意力是有限的。我們不是在進行真正的多任務處理，而是在任務之間快速切換。本書中把常常由高科技引發的分心和中斷稱為干擾，這些干擾與我們的目標設定能力相衝突。有研究表明，現代社會中人們平均3分鐘就會受到一次干擾，而重新進入專註狀態則需要25分鐘。

我們為自己的多任務處理能力而自豪：閱讀工作郵件、回簡訊、刷臉書、看視頻、打電話和開車，認為這些任務可以同時進行。與家人吃晚飯的時候，我們盤子旁邊的智能手機屏幕“長亮不歇”。而對於郵件中的錯誤、高速路上幾乎錯過的出口和在飯桌上錯過的談話，我們不以為然。

格薩雷和羅森將提供科學而實用的策略，從而幫助我們提高專註力。我們可以通過冥想、視頻遊戲和體育鍛煉來改變我們的大腦；我們也可以通過規劃我們對電子設備的使用，並通過認清我們對失去聯繫——哪怕是短暫的失去聯繫的焦慮來改變我們的行為。這並不是要求我們放棄電子設備，而是建議我們以更平衡的方式使用它們。

亞當·格薩雷和拉里·羅森的這本《專註》非常吸引人。《專註》講述了我們如何有意識地追求我們的目標，以及我們的大腦是如何頻繁地克服來自內部和外部的干擾（包括來自現代技術的干擾），從而成功地發揮作用。書中清晰而生動的例子讓我們了解這些目標干擾是什麼，以及它們會如何影響我們的日常生活。這是一本非常有益且有趣的書，所有對神經科學、心理學以及高科技對社會的影響感興趣的人都值得一看。

——芭芭拉·瑟哈干（Barbara J. Sahakian），劍橋大學臨床神經心理學教授，著有《不良舉動》

在數字時代，為什麼要時刻意識到我們分心的程度愈演愈烈，甚至有成癮的趨勢？為什麼要通過健康的生活方式策略來穩定和保持我們注意力？對於這些問題進行科學而有說服力的解讀絕對有必要。

——喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），正念減壓療法（MBSR）創始人，著有《正念的感官覺醒》和《全面苦難生活》

格薩雷和羅森的這本書精彩且實用，正是處於高科技時代的我們所需要的。

——傑克·康菲爾德（Jack Kornfield），著有《惠心自在》

《專註》在前沿科學知識和實用建議之間取得了絕佳的平衡，能有效應對當下電子設備的使用所引發的所有年齡段的注意力分散，使我們不再相信人可以進行多任務處理的神話。

——帕特·德萊恩（Pat DeLeon），美國心理學會前主席

亞當·格薩雷（Adam Gazzaley），美國加州大學舊金山分校神經學、生理學和精神病學系教授，神經科學影像中心主任。他創作並主持了美國公共電視台的特別節目——《跟著亞當·格薩雷博士一起研究分心》。

拉里·羅森（Larry D. Rosen），加州州立大學多明戈茲山分校心理學榮譽教授。他是“今日心理學”的博主，著有《自我紊亂》等7部書籍。

第一部分

認知和控制的本質

第一章 充滿干擾的世界

你決定完成目標時受到的干擾

為什麼我們會如此容易被干擾

情況會越來越糟糕嗎

為什麼我們明知會受干擾卻忍不住

第二章 我們的目標和認知控制

原始大腦的感知——行動循環

人類思維的真正巔峰

人的認知控制過程

第三章 大腦和控制力

大腦設置和完成目標的中樞

人類大腦的神經網路

認知控制的自上而下調製

第四章 我們認知控制能力的局限

選擇性：隔絕非相關信息

分配：有限的信息下優化應對

可持續性：越枯燥越難以集中

處理速度：注意力的終極局限

工作記憶的局限性

目標管理的局限

總結：了解我們認知的局限

第五章 我們的專註力總在不斷地變化

隨著年齡相關性變化

我們當下狀態對注意力的影響

哪些疾病會對注意力產生干擾

第二部分

高科技世界中的行為學

第六章 科技心理學

科技在專註力下降中起了什麼作用

多任務處理、任務轉換和持續走神狀態

如何減少工作中的干擾

高科技產品對學習的干擾

生活中的“多任務同時處理”

行為期望加大了干擾

第七章 專註力散失

為什麼學生集中注意力不會超過5分鐘

科技產品分散注意力越多我們越不安全

干擾狀態下工作的代價

蘋果手機效應：手機影響關係

心理健康、情緒穩定和身體健康

你還在睡前玩手機嗎

第八章 科技產品對人群專註力的影響

兒童和青少年更容易分心

年長者應對分心的力不從心

缺乏認知控制能力的病患

第九章 我們為何自我干擾

科技發展驅使人們的行為

厭倦感：為了逃避無聊而放棄思考

焦慮感：頻繁查看信息的迫切心情

可及性：不斷獲取新信息的慾望

元認知：對思維的認知和理解

第三部分

控制思維，提升專註力

第十章 如何提高認知控制

教育：在任何年齡提升我們的認知能力

冥想：提高思維能力

腦力遊戲：認知訓練

電子遊戲：並非所有遊戲都有助專註

自然：環境影響大腦

藥物：虛假地增強認知調控能力

體育鍛煉：更好的身體，更好的思維

神經反饋：尚待完善的研究

大腦刺激：僅僅是信號級別

結論：同時改善大腦和行為

第十一章 改善行為方式以保持專註

如何不分心安全駕駛

如何高效完成關鍵任務

如何實現免受干擾的社交

如何擁有良好睡眠

總結：掌控科技而不被科技掌控