女子形體訓練

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。

3、仰卧，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

1、臂迴環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大迴環運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。

2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。

4、側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸后位置后，慢慢把手伸直還原。

3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。

1、俯卧撐：每分鐘10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

3、斜板卧推：仰卧於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。

1、仰卧起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

3、仰卧，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右（可間斷休息）。

健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

1、仰卧，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。

3、仰卧，頭偏向一側，雙腿合併伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

4、側卧抬腿：直體側卧，腳尖綳直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側卧，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

1、仰卧，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。每分鐘25-30次。

3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鐘25-30次。

4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。

（手持器械最好是可調節重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替。）

第一步：金雞獨立。金雞獨立訓練人的平衡性和穩定性，長期進行金雞獨立訓練，削減贅肉，修長身體。金雞獨立分左右腳輪流做，每次做5分鐘。將腳尖扣在三陰交處，雙臂用力上舉，整個身體保持垂直狀態。

第二步：雙臂擎天。雙臂擎天是一組轉體動作，通過左右轉體上舉，削減腰腹及四肢贅肉，增強身體的柔韌性。先向左側上方舉起雙手，下垂之後再向前方舉起雙手，下垂之後再向右側上方舉起雙手，以此做25個輪迴。

第三步：平衡訓練。平衡訓練是一組保持穩定性動作。在單腿支撐的作用下雙臂平行，整個身軀盡量與地面保持平行。平衡訓練可以增強腿部肌肉的力量，訓練身體的協調性和平衡能力。左右腿輪換站立，每次平衡姿勢保持5分鐘。

第四步：雙手交叉拍打。這一組雙手交叉拍打實則是雙臂抻筋的動作，在抻筋的同時拍打了雙肩、肋骨，擠壓了胸肺。通過雙手交叉拍打，疏通了胸部、肋部、肩部等經絡，對於防治肩周炎、頸椎病等很好的療效。左右手臂來回交叉拍打，做擁抱自己的動作，每組做25次。

第五步：拍后腰。拍后腰的動作是削減臀部和腰部贅肉，疏通背部經絡，助腎強身。雙手輪流拍打，從臀部開始，每一次拍打向上移動一掌距離，漸次從臀部、腰部、背部，直到雙手拍到極限為止。每一組做25個輪迴。