孕期體操

一、孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法，其目的主要有：

1、健康度過孕期。

2、順利分娩。

二、孕期體操的動作要領

腳腕的運動

胎兒體重日益增加，為了能輕鬆行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

1、仰卧。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然後放鬆。重複10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運動

放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放鬆，左右各10次。

盤腿運動

放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、趴下，手與雙膝分開。

2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重複10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。

仰卧，曲起雙膝，將手指立於離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

做孕期體操時，請注意以下五點：

1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8~9個月時不要做。

婦女妊娠后可致腹壓增高，特別是妊娠後期，下腔靜脈受日益膨大的子宮壓迫，直接影響痔靜脈的迴流，容易誘發痔瘡，此種情況在胎位不正時尤為明顯。因此懷孕期間應定時去醫院複查，遇到胎位不正時，應及時糾正，不僅有益於孕期保健，對於預防痔瘡及其他肛門疾病，也有一定的益處。另外懷孕婦女一般活動量相對減少，引起胃腸功能減弱，糞便停留於腸腔，糞便中的水分被重吸收，引起大便乾燥，誘發痔瘡。因此懷孕期間應適當增加活動。避免久站、久坐，並注意保持大便的通暢，每次大便後用溫水熏洗肛門局部，改善肛門局部血液循環，對於預防痔瘡是十分有益的。