減肥操

說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。

初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應后可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂，最好是迪斯科曲風，它可以調動起人的情緒。在做減肥操的同時，減少高熱量食物的攝入，這樣可以達到事半功倍的效果。

平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿后側發力。效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。

趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿併攏左右運動、擺動。效果：對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。

平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發力，手不要帶太大力哦！效果：主要鍛煉到了腰腹，並且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦！

趴在地板上腰伸直，用一隻手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，然後慢慢放下，換個腿繼續。輪流交換著雙腿做。效果：主要對提臀和大腿後面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。

趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一隻腿伸直往上抬放下來（一定要盡量的伸直），控制好速度，慢慢的放下來，然後換另一隻腿，同樣的輪流交換著做。效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

完美的女人當然要具備完美的體型，背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。

1、在進行減肥操練習前後，要做充分的準備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準備活動的時間在10分鐘，20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

2、手邊放上運動飲料，及時補充水分，即使不大汗淋漓，經過90～120分鐘的運動，你失去的水分也會很多。

3、打開電視機，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開。

4、泡一杯濃茶，《本草綱目》、《隨息居飲食譜》、《中國藥茶配方大全》等古今葯（食）學典籍認為：茶具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。“茶葉減肥，令人瘦劣”，中國自古以來就把茶奉為瘦身的良藥。茶葉有很多種：如普洱茶，純中藥減肥茶：等等，堅持練習之後飲用一杯濃茶這樣效果更好！

辦公室減肥操

長久坐在辦公室，脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個小動作，讓我幫你趕走Office疲勞，恢復好身材。

螺旋扭轉

把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直；上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘，重複3次。

蝴蝶伸展

坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內側肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅持8秒鐘，重複2次。

橫躺拉腿

平躺姿勢準備之後，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發力，感覺全身向上提；直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶，建議堅持10秒鐘，重複4次。

肩部抻拉

身體成正立姿勢站好，用一隻手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，然後拉伸另一側肩部。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態，建議堅持10秒鐘，重複3次。

胸部拉伸

用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重複3次。

拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

美腿：坐於地上，轉動脊椎

接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。

美臀：蛙式姿勢，拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

美背：仰卧，轉動脊柱

仰卧在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。

此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，以同樣的方法重複前面的過程。

鄭多燕

動作簡單，任何人都看得懂，對空間、地點要求小，但強度較低，減重速度較慢。

超模25

為中國人體質特別設計的減脂運動，一共25分鐘，適合在家庭進行練習，簡單易學，高效燃脂，適合廣大初級減肥群體及一般健身人群。

Insanity是高強度間歇有氧訓練，由教練Shaun T創造，是兩個月的課程，第一個月是基礎，第二個月的訓練是幫助自己挑戰並超越自己的極限，不需要輔助任何器材及設備，高強度，消耗大，適合有很好運動習慣的人群進行練習。

Focus T25

Focus T25強度比Insanity要低不少，共分為3個階段α，β，γ。α，β是基礎心率和減脂部分，γ系列是專門的肌肉力量訓練，可以脫離α, β直接練。適合有一定運動習慣的減肥人群。

PIU（Pump It Up)

以熱辣的電子舞曲，循序漸進的帶領觀眾進入有氧運動的世界。

全身減脂，可以提高心肺耐力；缺點是跳完一整套所需時間較長。

1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然後雙手手掌相貼。左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。

2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側，慢慢旋轉。注意旋轉的時候要慢慢吐氣，當轉回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。

3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直。

減肥溫馨提示：

在練習這套動作時一定要調整好呼吸，這樣有利於保持節奏。無論是在早上、午後還是晚上都適合練習這套減肥健身操，特別是午後時練習，能防止脂肪積聚，讓脂肪始終處於燃燒的狀態，並且能消除困意，有助於改善精神狀態。

舉腿划船

1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然後將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯卧的姿勢。

2.右手抓住啞鈴以划圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重複練習。

胸背伸展

1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然後將雙手放在身體後方，握緊。挺直上半身，並且抬起頭部，然後相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。

2.鬆開雙手並把它們放到腹部前方相握，然後往前方伸直，同時屈背，這時背部有往後放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，並重複練習3遍。

小腿及大腿伸展

1.原地站立，然後把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。

2.把左腿伸直，然後彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，並逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。

側卧下半身練習

1、身體側躺在右側，右手臂伸直手心向下，頭枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撐身體；

2、左腿抬高至高於臀部高度，腳尖綳直，保持動作15秒；

3、右腿抬高至雙腿併攏，雙腿懸空；然後右腿慢慢落回地面；

4、身體還原，然後換方向重複動作。

後腦勺環抱

Step1

雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數到8，數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢，以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

Step2

維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩往後拉，往後拉的角度不需勉強，只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動作並且口中從1數到8。重複動作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過3組。

39減肥溫馨提示：

雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背癥狀者，動作要緩慢、動作角度也不可太大。

側彎腰

Step1

雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在後腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預備動作與瘦小腹動作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預備。

Step2

小口吐氣，從1數到8，身體緩緩往左側彎，兩邊臀部不離開座墊，側彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣，從1數到8，將身體緩緩回到預備動作位置，重複此連續動作10~15次。

Step3

重複左側彎10到15次后，換右側彎，同樣從1數到8，隨之緩緩吐氣，身體慢慢往右側彎，兩邊臀部都不離座墊，重複10~15次，左右每天各做3組。

首先雙腿分開輕鬆站著，右手拿著啞鈴並向後提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準備動作。然後右腿向後邁去，像跑步的腳步動作，右手提著啞鈴向前揮去，左手向後滑，同時左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態。這個動作要反覆做10次，接著再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。

首先兩腿分開站立，雙手拿著啞鈴兩端放在身前，接著雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然後雙手拿著啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作，然後換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

首先雙腿前後邁開，左腿向前邁並屈膝90度，右腿向後屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然後左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動，左腿做累了換右腿，堅持來回做10套以上。

首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿著一個啞鈴向身後伸直。接著左腿向左邊邁出一步，並雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然後又邁回來，回到原來的站立狀態。接著繼續剛才的動作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然後右腿定點，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身盡量挺直。接著再跨回來，換左腿定點，右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。

溫馨提示：

1.合理安排運動時間

運動鍛煉的時間也很重要，運動一定要做好時間的計劃。一般早上的時候空氣是比較新鮮的，所以清晨鍛煉非常的好，早上起床后運動一下可以讓自己清醒過來，喚醒一天的精力。另外，下午也是一個適合進行運動的時間，不過下午運動時不可過於劇烈，不要使自己太疲勞，以免影響到晚上的學習或睡眠。

2.運動之餘充足睡眠是關鍵

睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天會多吸收300個單位的卡路里。按照人體每吸收3500個單位的卡路里就增重一磅，這些卡路里很快就轉化成贅肉。所以，除了運動，睡眠要充足，才能進行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體，讓筋骨充分放鬆，身體就會自動進入休息模式。方式有很多，最簡單的就是伸個懶腰，然後再看電視，或是睡之前在椅子上、床上動一下身體，粉碎肌肉硬塊。