減肥操

有氧運動的一種

減肥操是有氧運動的一種。之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。

減肥操有很多種,動作也不相同,要選擇適合自己的。長期堅持做減肥操,不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。

基本原則


減肥操
減肥操
說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。
初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應后可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。

如何選擇


掌握了以上減肥操的基本原則,你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛煉時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。在做減肥操的同時,減少高熱量食物的攝入,這樣可以達到事半功倍的效果。

減肥基本操


平躺在地板上膝蓋彎曲,將臀部慢慢抬起來,盡量用臀部與大腿后側發力。效果:對腰背,大腿有很好的減肥效果,同時也可以提臀。
趴在地板上,雙臂頂著下巴,雙腿彎曲,腰伸直,注意不要晃動肩膀,雙腿併攏左右運動、擺動。效果:對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。
平躺后膝蓋彎曲,雙臂向上伸直,雙肩往上抬,停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發力,手不要帶太大力哦!效果:主要鍛煉到了腰腹,並且雙手一直抬舉著,也可以甩掉蝴蝶袖哦!
趴在地板上腰伸直,用一隻手抓住反方向的腳,使腳跟碰到臀部,然後慢慢放下,換個腿繼續。輪流交換著雙腿做。效果:主要對提臀和大腿後面根部的肉肉,對手臂也有一定的作用。
趴在地板上,雙臂往前交叉一起,一隻腿伸直往上抬放下來(一定要盡量的伸直),控制好速度,慢慢的放下來,然後換另一隻腿,同樣的輪流交換著做。效果:對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。
完美的女人當然要具備完美的體型,背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。

準備工作


1、在進行減肥操練習前後,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。
2、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90~120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。
3、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥操的背景音樂打開。
4、泡一杯濃茶,《本草綱目》、《隨息居飲食譜》、《中國藥茶配方大全》等古今葯(食)學典籍認為:茶具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。“茶葉減肥,令人瘦劣”,中國自古以來就把茶奉為瘦身的良藥。茶葉有很多種:如普洱茶,純中藥減肥茶:等等,堅持練習之後飲用一杯濃茶這樣效果更好!
辦公室減肥操
長久坐在辦公室,脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個小動作,讓我幫你趕走Office疲勞,恢復好身材。
螺旋扭轉
把雙腿伸直,右腿跨過左腿同時,保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地,左手肘部貼近右膝蓋,這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。
這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘,重複3次。
蝴蝶伸展
坐姿,兩腳對在一起,雙手握住腳趾,讓上身慢慢往前靠,從臀部開始彎曲,用肘部下壓雙腿,抻拉大腿內側肌肉。
這個動作可以充分緩解腿部酸痛,鍛煉肌肉。建議堅持8秒鐘,重複2次。
橫躺拉腿
平躺姿勢準備之後,抬起雙腿,雙手抱住膝蓋反面;手臂發力,感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。
這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶,建議堅持10秒鐘,重複4次。
肩部抻拉
身體成正立姿勢站好,用一隻手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,然後拉伸另一側肩部。
這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感,也可以改善頸部的肌肉緊張狀態,建議堅持10秒鐘,重複3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過大,胸部充分拉緊,以肩部無異常拉力為宜。
這個動作可以讓胸部肌肉抻開,迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘,重複3次。

五步操


拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉
將右腿伸直,並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳,調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿,保持這個姿勢,深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。
美腿:坐於地上,轉動脊椎
接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢,將右手放在你的背後,然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意:將肚臍吸向脊椎,然後開始從腹部下方轉動身體,一直到達頭部。保持這個姿勢,呼吸5~10次,然後切換到身體的另外一側。
美臀:蛙式姿勢,拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候,想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢,堅持一分鐘。
美背:仰卧,轉動脊柱
仰卧在瑜伽墊上,將右腿交叉在左腿之上,伸展雙臂,使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時,如果你的雙膝不能接觸到地板,那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢,堅持三分鐘,然後切換到身體另外一側,以同樣的方法重複前面的過程。

國內外


亞洲

鄭多燕
動作簡單,任何人都看得懂,對空間、地點要求小,但強度較低,減重速度較慢。
超模25
為中國人體質特別設計的減脂運動,一共25分鐘,適合在家庭進行練習,簡單易學,高效燃脂,適合廣大初級減肥群體及一般健身人群。

歐美

Insanity是高強度間歇有氧訓練,由教練Shaun T創造,是兩個月的課程,第一個月是基礎,第二個月的訓練是幫助自己挑戰並超越自己的極限,不需要輔助任何器材及設備,高強度,消耗大,適合有很好運動習慣的人群進行練習。
Focus T25
Focus T25強度比Insanity要低不少,共分為3個階段α,β,γ。α,β是基礎心率和減脂部分,γ系列是專門的肌肉力量訓練,可以脫離α, β直接練。適合有一定運動習慣的減肥人群。
PIU(Pump It Up)
以熱辣的電子舞曲,循序漸進的帶領觀眾進入有氧運動的世界。
全身減脂,可以提高心肺耐力;缺點是跳完一整套所需時間較長。

簡易減肥


1.站立,舉起雙臂至頭部上方,然後雙手手掌相貼。左右擺動身體,這時候腹部收緊,腿部不能彎曲,雙腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起雙臂至與肩同高,手掌相貼。把注意力集中腹部,雙臂擺動到身體一側,慢慢旋轉。注意旋轉的時候要慢慢吐氣,當轉回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習30秒。
3.原地站立,雙手掌依然相貼,抬起手臂到身體斜上方位置,接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調整好呼吸,手臂在上升和下降的時候都要伸直。
減肥溫馨提示:
在練習這套動作時一定要調整好呼吸,這樣有利於保持節奏。無論是在早上、午後還是晚上都適合練習這套減肥健身操,特別是午後時練習,能防止脂肪積聚,讓脂肪始終處於燃燒的狀態,並且能消除困意,有助於改善精神狀態。

舉腿划船
1.把墊子放在身體前面,啞鈴放在墊子上面。然後將身體慢慢靠近墊子,使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上,這時候身體是半俯卧的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以划圈的方式舉起來,同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重複練習。
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然後將雙手放在身體後方,握緊。挺直上半身,並且抬起頭部,然後相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動的,接著挺起胸部,保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。
2.鬆開雙手並把它們放到腹部前方相握,然後往前方伸直,同時屈背,這時背部有往後放運動的趨勢,保持這個姿勢3~6呼吸的時間,並重複練習3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立,然後把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直,然後彎曲腰部,使上半身往前和下方運動,並逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。
側卧下半身練習
1、身體側躺在右側,右手臂伸直手心向下,頭枕在右手臂上;左手放在胸前的位置,支撐身體;
2、左腿抬高至高於臀部高度,腳尖綳直,保持動作15秒;
3、右腿抬高至雙腿併攏,雙腿懸空;然後右腿慢慢落回地面;
4、身體還原,然後換方向重複動作。

後腦勺環抱
Step1
雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲並在後腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數到8,數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。
Step2
維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩往後拉,往後拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作並且口中從1數到8。重複動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。
39減肥溫馨提示:
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。
側彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在後腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預備。
Step2
小口吐氣,從1數到8,身體緩緩往左側彎,兩邊臀部不離開座墊,側彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣,從1數到8,將身體緩緩回到預備動作位置,重複此連續動作10~15次。
Step3
重複左側彎10到15次后,換右側彎,同樣從1數到8,隨之緩緩吐氣,身體慢慢往右側彎,兩邊臀部都不離座墊,重複10~15次,左右每天各做3組。

5步減肥


跑步動作

首先雙腿分開輕鬆站著,右手拿著啞鈴並向後提起彎曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好準備動作。然後右腿向後邁去,像跑步的腳步動作,右手提著啞鈴向前揮去,左手向後滑,同時左腿站直保持不變。右腿要伸直,與上半身保持直線狀態。這個動作要反覆做10次,接著再換左手拿啞鈴,左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。

拉伸動作

首先兩腿分開站立,雙手拿著啞鈴兩端放在身前,接著雙腿屈膝至90度,上半身挺直,雙手自然垂下,目視前方。然後雙手拿著啞鈴開始向上伸直,左腿站直,右腿岔開,整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作,然後換右腿撐起站直,手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。

伸展動作

首先雙腿前後邁開,左腿向前邁並屈膝90度,右腿向後屈膝90度。上半身挺直,兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然後左腿向前邁步站直,右腿向前踢,雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動,左腿做累了換右腿,堅持來回做10套以上。

下蹲動作

首先雙腿自然站立,身體挺直,兩手分別拿著一個啞鈴向身後伸直。接著左腿向左邊邁出一步,並雙腿蹲下,屈膝90度,雙手向前高舉,舉到眼睛的前方,然後又邁回來,回到原來的站立狀態。接著繼續剛才的動作,左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。

邁步動作

首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直,保持在同一條平行線,雙腿分開自然站立。然後右腿定點,左腿向前邁一步,兩腿分別呈屈膝狀態,雙手收縮回來彎曲,把啞鈴舉在頭的兩邊,上身盡量挺直。接著再跨回來,換左腿定點,右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。
溫馨提示:
1.合理安排運動時間
運動鍛煉的時間也很重要,運動一定要做好時間的計劃。一般早上的時候空氣是比較新鮮的,所以清晨鍛煉非常的好,早上起床后運動一下可以讓自己清醒過來,喚醒一天的精力。另外,下午也是一個適合進行運動的時間,不過下午運動時不可過於劇烈,不要使自己太疲勞,以免影響到晚上的學習或睡眠。
2.運動之餘充足睡眠是關鍵
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天會多吸收300個單位的卡路里。按照人體每吸收3500個單位的卡路里就增重一磅,這些卡路里很快就轉化成贅肉。所以,除了運動,睡眠要充足,才能進行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體,讓筋骨充分放鬆,身體就會自動進入休息模式。方式有很多,最簡單的就是伸個懶腰,然後再看電視,或是睡之前在椅子上、床上動一下身體,粉碎肌肉硬塊。