三路長拳

編創於1957年。全套除了預備式和結束動作，分為四段，來回練習四趟，每段八個動作，合計三十六個動作。套路內容充實，包括了拳、掌、勾三種手型；弓、馬、虛、仆、歇五種步型；手法有沖、劈、掄、砸、栽等拳法，推、挑、穿、擺、亮等掌法，盤、頂等肘法；腿法有彈、踹、踢、拍等；還有跳躍和平衡等動作。套路編排合理，由簡而繁，由易到難，有利於循序漸進地進行練習；套路布局和路線變化前後呼應，左右兼顧，均勻合理；在強調動作規格化、注重功力的同時，還較好地體現了攻防意識，增強了學習的情趣。

經常從事長拳鍛煉，能有效地增強體質，發展各種身體素 質，提高內臟器官的功能。長拳中的各種手法、步法、腿法和身 法，動作幅度大，牽動關節多，使肌肉、韌帶拉長並富有彈性，柔韌性大大提高；套路中許多踢打摔拿、竄蹦跳躍和跌扑滾翻等動作，可很好地發展靈敏、速度、力量等身體素質，提高彈跳力和協調性；一套長拳幾十個動作要在很短的時間裡完成，動作又多起伏轉折，節奏多變，因此強度和運動量很大，有效地提高了循環系統、呼吸系統和消化系統的機能；要求每一動作都能做到“手、眼、身法、步、精神、氣、力、功”八法協調，對神經系統有良好的影響，支配各肌肉群活動的運動中樞和內臟器官活動的植物神經系統能很好地配合工作；運動節奏的變化，增強了中樞神經系統快速轉換的能力和興奮與抑制交替過程的靈活性。

動作名稱

預備動作

01 預備勢

02 一虛步亮掌

03 二並步對拳

第一節

04 一弓步沖拳

05 二彈腿沖拳

06 三馬步沖拳

07 四弓步沖拳

08 五彈腿沖拳

09 六大躍步前穿

10 七弓步擊掌

11 八馬步架掌

第二節

12 一虛步栽拳

13 二提膝穿掌

14 三仆步穿掌

15 四虛步挑掌

16 五馬步擊掌

17 六叉步雙擺掌

18 七弓步擊掌

19 八轉身蹋腿馬步盤肘

第三節

20 一歇步掄砸拳

21 二仆步亮掌

22 三弓步劈拳

23 四換跳步弓步沖拳

24 五馬步沖拳

25 六弓步下沖拳

26 七叉步亮掌側踹腿

27 八虛步挑拳

第四節

28 一弓步頂肘

29 二轉身左拍腳

30 三右拍腳

31 四騰空飛腳

32 五歇步下沖拳

33 六仆步掄劈拳

34 七提膝挑掌

35 八提膝劈掌弓步沖拳

結束動作

36 一虛步亮掌

37 二並步對拳

38 還原

視頻初級長拳第三路分解練

動作說明

預備動作

預備勢

兩腳並步站立，兩臂垂於身體兩側，五指併攏貼靠腿外側，眼向前平視。

要點：頭要端正，頦微收，挺胸，塌腰，收腹。

一、虛步亮掌

①右腳向右後方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上；左臂屈肘，左掌提至腰側，掌心向上。目視右掌。

②右腿微屈，重心后移。左掌經胸前從右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘，右掌收至腰側，掌心向上。目視左掌。

③重心繼續后移，左腳稍向右移，腳尖點地，成左虛步。左臂內旋向左、向後划孤成勾手，勾尖向上；右手繼續向後、向右、向前上划孤，屈肘抖腕，在頭葡上方成亮掌 (即橫掌)，掌心向前，掌指向左。目視左方。

要點：三個動作必須連貫。成虛步時，重心落於右腿上，右大腿與地面平行。左腿微屈，腳尖點地。

二、並步對拳

①右腿蹬直，左腿提膝，腳尖里扣，上肢姿勢不變 (圖三之1)。

②左腳向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手變掌經左肋前伸；右臂外旋向前下落於左掌右側，兩掌同高，掌心均向上 (圖三之2)。

③右腳向前上一步，兩臂下垂后擺 (圖三之3)。

④左腳向右腳並步，兩臂向外向上經胸前屈肘下按，兩掌變拳，拳心向下，停於小腹前。目視左側(圖三之4)。

要點：並步后挺胸、塌腰。對拳、並步、轉頭要同時完成。

第一節

一、弓步沖拳

①左腳向左上一步，腳尖向斜前方；右腿微屈，成半馬步。左臂向上向左格打，拳眼向後，拳與肩同高；右拳收至腰側，拳心向上。目視左拳。

②右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰側，拳心向上，右拳向前衝出，高與肩平，拳眼向上。目視右拳。

要點：成弓步時，右腿充分蹬直，腳跟不要離地。沖拳時，盡量轉腰順肩。

二、彈腿沖拳

①重心前移至左腿，右腿屈膝提起，腳面綳直，猛力向前彈出伸直，高與腰平。右拳收至腰側；左拳向前衝出。目視前方。

要點：支撐腿可微屈，彈出的腿要用爆發力，力點達於腳尖。

三、馬步沖拳

右腳向前落步，腳尖里扣，上體左轉。左拳收至腰側，兩腿下蹲成馬步；右拳向前衝出。目視右拳。

要點：成馬步時，大腿要平，兩腳平行，腳跟外蹬，挺胸、塌腰。

四、弓步沖拳

①上體右轉90°，右腳尖外撇向斜前方，成半馬步。右臂屈肘向右格打，拳眼向後。目視右拳。

②左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰側；左拳向前衝出。目視左拳。

要點：與本節的弓步沖拳相同，惟左右相反。

五、彈腿沖拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，腳面綳直，猛力向前彈出伸直，高與腰平。左拳收至腰側，右拳向前衝出。目視前方。

要點：與本節的彈腿沖拳相同。

六、大躍步前穿

①左腿屈膝。右拳變掌內旋，以手背向下掛至左膝外側，上體前傾。目視右手。

②左腳向前落步，兩腿微屈。右掌繼續向後掛，左拳變掌，向後向下伸直。目視右掌。

③右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前躍出。兩掌向前向上划孤擺起。目視左掌。

④右腿落地全蹲，左腿隨即落地向前剷出成仆步。右掌變拳抱於腰側，左掌由上向右向下划弧成立掌，停於右胸前。目視左腳。

要點：躍步要遠，落地要輕，落地后立即接做下一個動作。

七、弓步擊掌

①右腿猛力蹬直成左弓步。左掌經左腳面向後划弧至身後成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰側變掌向前推出，掌指向上，掌外側向前，目視右掌。

八、馬步架掌

①重心移至兩腿中間，左腳腳尖里扣成馬步，上體右轉。右臂向左側平擺，稍屈肘；同時左勾手變掌由后經左腰側從右臂內向前上穿出，掌心均朝上。目視左手。

②右掌立於左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌於頭部左上方，掌心向前。目右轉視。

要點：馬步同前。

第二節

一、虛步栽拳

①右腳蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前腳掌為軸向右後轉體180°。右掌由左胸前向下經右腿外側向後划孤成勾手；左臂隨體轉動並外旋，使掌心朝右。目視右手。

②右腳向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虛步。左掌變拳下落於左膝上，拳眼向里，拳心向後；右勾手變拳，屈肘向上架於頭右上方，拳心向前。目視左方。

二、提膝穿掌

①右腿稍伸直。右拳變掌收至腰側、掌心向上，左拳變掌由下向左向上划弧蓋壓於頭上方，掌心向前。

②右腿蹬直，左腿屈膝提起，腳尖內扣。右掌從腰側經左臂內向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目視右掌。要點：支撐腿與右臂充分伸直。

三、仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左後方剷出成左仆步。右臂不動，左掌由右胸前向下經左腿內側，向左腳面穿出。目隨左掌轉視。

四、虛步挑掌

①右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌隨重心前移向前挑起。

②右腳向左前方上步，左腿半蹲，成右虛步。身體隨上步左轉180°。在右腳上步的同時，左掌由前向上向後划弧成立掌，右掌由後向下向前上挑起成立掌，指尖與眼平。目視右掌。

要點：上步要快，虛步要穩。

五、馬步擊掌

①右腳落實，腳尖外撇，重心稍升高並右移，左掌變拳收至腰側；右掌俯掌向外擄手。

②左腳向前上一步，以右腳為軸向右後轉體180°，兩腿下蹲成馬步。左掌從右臂上成立掌向左側擊出；右掌變拳收至腰側。目視左掌。

要點：右手做擄手時，先使臂稍內旋、腕伸直，手掌向下向外轉，接著臂外旋，掌心經下向上翻轉，同時抓握成拳。收拳和擊掌動作要同時進行。

六、叉步雙擺掌

①重心稍右移，同時兩掌向下向右擺，掌指均向上。目視右掌。

②右腳向左腿后插步，前腳掌著地。兩臂繼續由右向上向左擺，停於身體左側，均成立掌，右掌停於左肘窩處。目隨雙掌轉視。

要點：兩臂要划立圓，幅度要大，擺掌與后插步配合一致。

七、弓步擊掌

①兩腿不動。左掌收至腰側，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下。

②左腿後撤一步，成右弓步。右掌向下向後伸直擺動，成勾手，勾尖向上；左掌成立掌向前推出。目視左掌。

八、轉身踢腿馬步盤肘

①兩腳以前腳掌為軸向左後轉體180°。在轉體的同時，左臂向上向前划半立圓，右臂向下向後划半圓。

②上動不停，兩腳不動，右臂由後向上向前划半立圓，左臂由前向下向後划半立圓。

③上動不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心向前上方。右腿伸直，腳尖勾起，向額前踢。

④右腳向前落地，腳尖里扣。右手不動，左臂屈肘下落至胸前，左掌心向下。目視左掌。

⑤上體左轉90°，兩腿下蹲成馬步。同時左掌向前向左平擄變拳收至腰側，右勾手變拳，右臂伸直，由體後向右向前平擺，至體前時屈肘，肘尖向前，高與肩平，拳心向下。目視肘尖。

要點：兩臂掄動時要划立圓，動作連貫。盤肘時要快速有力，右肩前順。

第三節

一、歇步掄砸拳

①重心稍升高，右腳尖外撇。右臂由胸前向上向右掄直；左拳向下向左，使臂掄直。目視右拳。

②上動不停，兩腳以前腳掌為軸，向右後轉體180°。右臂向下向後掄擺，左臂向上向前隨身體轉動。

③緊接上動，兩腿全蹲成歇步。左臂隨身體下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上舉起。目視左拳。

要點：掄臂動作要連貫完成，劃成立圓。歇步要兩腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠緊，臀部貼於左小腿外側，膝關節在右小腿外側，腳跟提起，右腳尖外撇，全腳著地。

二、仆步亮掌

①左腳由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上體微向右轉。左拳收至腰側，右拳變掌向下經胸前向右橫擊掌。目視右掌。

②右腳蹬地屈膝提起，上體右轉。左拳變掌從右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下。

③右腳向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向後划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。頭隨右手轉動，至亮掌時，目視左方。

要點：仆步時，左腿充分伸直，腳尖里扣，右腿全蹲，兩腳腳掌全部著地。上體挺胸塌腰，稍左轉。

三、弓步劈拳

①右腿蹬地立起；左腿收回並向左前方上步。右掌變拳收至腰側，左勾手變掌由下向前上經胸前向左做擄手。

②右腿經左腿前方向左繞上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平擄后再向前揮擺，虎口朝前。

③在左手平擄的同時，右拳向後平擺，然後再向前向上做掄劈拳，拳高與耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目視右拳。

要點：左右腳上步稍帶孤形。

四、換跳步弓步沖拳

①重心后移，右腳稍向後移動。右拳變掌臂內旋以掌背向下划弧掛至右膝內側；左掌背貼靠右肘外側，掌指向前。目視右掌。

②右腿自然上抬，上體稍向左扭轉。右掌掛至體左側，左掌伸向右腋下。目隨右掌轉視。

③右腳以全腳掌用力向下震跺，與此同時，左腳急速離地抬起。右手由左向上向前擄蓋而後變拳收至腰側，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上體右轉，目視左掌。

④左腳向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前衝出，拳高與肩平；左掌藏於右腋下，掌背貼靠腋窩。目視右拳。

要點：換跳步動作要連貫、協調。震腳時腿要彎屈，全腳掌著地，左腳離地不要高。

五、馬步沖拳

上體右轉90°，重心移至兩腿中間，成馬步。右拳收至腰側，左掌變拳向左衝出，拳眼向上。目視左拳。

六、弓步下沖掌

右腳蹬直，左腿彎屈，上體稍向左轉，成左弓步。左拳變掌向下經體前向上架於頭左上方，掌心向上，右拳自腰側向左前斜下方衝出。目視右拳。

七、叉步亮掌側踹腿

①上體稍右轉。左掌由頭上下落於右手碗上，右拳變掌，兩手交叉成十字。目視雙手。

②右腳蹬地並向左腿后插步，以前腳掌著地。左掌由體前向下向後划弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目視左側。

③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿勢不變，目視左側。

要點：插步時上體稍向右傾斜，腿、臂的動作要一致。側踹高度不能低於腰，大腿內旋，著力點在腳跟。

八、虛步挑掌

①左腳在左側落地。右掌變拳稍後移，左勾手變拳由體後向左上挑，拳背向上。

②上體左轉180°，微含胸前俯。左拳繼續向前向上划弧上挑，右拳向下向前划孤掛至右膝外側，同時右膝提起。目視右拳

③右腳向左前方上步，腳尖點地，重心落於左腳，左腿下蹲成右虛步。左拳向後划弧收至腰側，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳與肩同高。目視右拳。

第四節

一、弓步頂肘

①重心升高，右腳踏實。右臂內旋向下直臂划弧以拳背下掛至右膝內側，左拳不變。目視前下方。

②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳變掌，右拳不變，兩臂向前向上划弧擺起。目隨右拳轉視。

③左腳蹲地起跳，身體騰空，兩臂繼續划弧至頭上方。

④右腳先落地，右腿屈膝，左腳向前落步，以前腳掌著地。同時兩臂向右向下屈肘停於右胸前，右拳變掌，左掌變拳。右掌心貼靠左拳面。

⑤左腳向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左肘尖向左頂出，高與肩平。目視前方。

要點：交換步時不要過高，但要快。兩臂掄擺時要成圓弧。

二、轉身左拍腳

①以兩腳前腳掌為軸向右後轉體180°。隨著轉體，右臂向上、向右向下划弧掄擺，同時左拳變掌向下向後向前上掄擺。

②左腿伸直向前上踢起，腳面綳平。左掌變拳收至腰側，右掌由體後向上向前拍擊左腳面。

要點：右掌拍腳時手掌稍橫過來，拍腳要准而響亮。

三、右拍腳

①左腳向前落地，左拳變掌向下向後擺，右掌變拳收至腰側。

②右腿伸直向前上踢起，腳面綳平。左拳變掌由後向上向前拍擊右腳面。

要點：與本節的轉身左拍腳相同。

四、騰空飛腳

①右腳落地。

②左腳向前擺起，右腳猛力蹬地跳起，左腿屈膝繼續前上擺。同時右拳變掌向前向上擺起，左掌先上擺而後下降拍擊右掌背。

③右腿繼續上擺，腳面綳平。右手拍擊右腳面，左掌由體前向後上舉。

要點：蹬地要向上，不要太向前沖，左膝盡量上提。擊響要在騰空時完成，右臂伸直成水平。

五、歇步下沖拳

①左、右腳先後相繼落地。左掌變拳收至腰側

②身體右轉90°，兩腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋變拳收至腰側；左拳由腰側向前下方衝出，拳心向下。目視左拳。

六、仆步掄劈拳

①重心升高，右臂由腰側向體后伸直，左臂隨身體重心升高向上擺起。

②以右腳前腳掌為軸，左腿屈膝提起，上體左轉270°。左拳由前向後下划立圓一周；右拳由後向下向前上划立圓一周。

③左腿向後落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，腳尖里扣成右仆步。右拳由上向下掄劈，拳眼向上；左拳後上舉，拳眼向上。目視右拳。

要點：掄臂時一定要划立圓。

七、提膝挑掌

①重心前移成右弓步。同時右拳變掌由下向上掄擺，左拳變掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右。

②左、右臂在垂直面上由前向後各划立圓一周。右臂伸直停於頭上，掌心向左，掌指向上，左臂伸直停於身後成反勾手。同時右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直獨立。目視前方。

要點：掄臂時要划立圓。

八、提膝劈掌弓步沖拳

①下肢不動。右掌由上向下猛劈伸直，停於右小腿內側，用力點在小指一側；左勾手變掌，屈臂向前停於右上臂內側，掌心向左。目視右掌。

②右腳向右後落地；身體右轉90°。同時左掌變拳收至腰側，右臂內旋向右划弧做劈掌。

③上動不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握變拳收至腰側，左拳由腰側向左前方衝出。目視左拳。

結束動作

一、虛步亮掌

①右腳扣於左膝后，兩拳變掌，兩臂右上左下屈肘交叉於體左前。目視右掌。

②右腳向右後落步，重心后移，右腿半蹲，上體稍右轉。同時右掌向上、向右、向下划弧停於左腋下；左掌向左、向上划弧停於右臂上與左胸前，兩掌心左下右上。目視左掌。

③左腳尖稍向右移，右腿下蹲成左虛步。左臂伸直向左、向後划弧成反勾手；右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目視左方。

二、並步對掌

①左腿後撤一步，同時兩掌從兩腰側向前穿出伸直，掌心向上

②右腿後撤一步，同時兩臂分別向體後下擺。

③左腳後退半步向右腳併攏。兩臂由後向上經體前屈臂下按，兩掌變拳，停於腹前，拳心向下，拳面相對。目視左方。

還原

兩臂自然下垂，目視正前方。

長拳套路是由許多動作有機地銜接組成的，無論是動態還是靜態，對身體各部分的姿勢要求都有一定的規格，拳諺上要求做到“式正招圓”。“式”，通常指各種靜止姿勢。基本要求是：頭正、項豎、肩沉、胸挺、腰直、臀斂；上肢動作要挺拔、舒展；下肢動作要求穩健、勻稱，輪廓清楚。“招”，主要是指由動到靜，一個完整的技術方法。它不僅要求做得有頭有尾，過程清楚，而且要求身體各部位達到高度的協調、圓滿、完整，各種拳法、掌法、步法、身法的變化做到路線清晰、力點準確、攻防有序。

要有勁力，首先要做到用力順達，講究發力順序。武術中有“三節”、“六合”的說法，手和腳為梢節，肘和膝為中節，肩和胯為根節，這六個部位在運動中和諧，稱為“六合”。一般來說，上肢發力應是“梢節起，中節隨，根節催”；下肢則是“起於根，順於中，達於梢”；牽涉到上下肢的動作，則是“起於腿，發於腰，傳於肩，順於肘，達於手”，使腿、膝、胯的力量，通過腰力作媒介，以送肩、順肘而達於拳面，使上、中、下三節都貫通起來。

除了講究發力的順序外，還要做到發勁的剛柔變化，肌肉的鬆緊配合要得當。通常動作開始時要放鬆，逐漸加速，力達末端時達到最高速，這種勁力既迅速敏捷，又有彈性。

一個套路由幾十個動作組成，形成不同的運動節奏。長拳中主要表現為動與靜、重與輕、快與慢、起與伏、長與短的變化。動與靜的變化，要做到“動迅靜定”，動則疾風般地迅速，靜若山嶽似的穩定；重與輕的變化，武術有“重如鐵”、“輕如葉”之說，如震腳、砸拳、踏步等動作力沉千鈞，而弧形步、躍步前穿則要輕靈，若風飄柳絮；起與伏，則是從動作的空間運動來講節奏變化的，高的動作要挺拔，有頂天立地的氣概，低的動作要沉得下去，有魚翔潛底的本領；快與慢也體現了一定的節奏變化，不能一快到底，為了表現身法和動作的韻律，常出現以慢帶快或快而輕慢爾後更快的生動節奏；長與短的變化，就像寫文章點標點似的，武術中的“長句”稱掛串動作，即連續完成多個動作，“短句”稱頓挫動作，有時做一二個動作即停，長短相參，使節奏更加多變。

武術中通常稱作為“精、氣、神”，主要指精神、意念和氣質。練套路時，首先，要精神飽滿，嚴肅認真，思想集中，充滿信心，要有假設性的攻防含義和擊打形象，表現出勇敢、機智、無所畏懼的氣概來。其次，在每個動作中，要注意手與眼的嚴謹配合，通過眼睛的傳神會意來表現動作的攻防變化。“眼隨手動，步隨身行”，就是說，動作的攻防、架擋、進擊、格守，眼神都在貫注中緊密配合，左顧右盼，傳神會意；“眼到手到，步到身到”，當動作嘎然而止時，眼睛全神貫注，靜中含動；通過傳神會意來體現人的精神面貌，使動作之間有機地聯繫起來，做到形斷氣不斷，勢停意不停。

練習長拳時，動作和呼吸的配合，講究“提、托、聚、沉”四種方法。一般情況下，由低動作進入高動作或跳躍動作時，應該運用“提”法(吸氣，提高重心)；當靜止性動作出現時，應該運用“托”法(短暫地停止呼吸，穩定重心)；當剛脆、短促發力動作出現時，應該運用“聚”法(呼氣過程)；由高動作轉入到低動作時，應該運用“沉”法(呼氣后短暫停吸，下降重心)。這些呼吸隨動作變化，運用時要在自然呼吸的基礎上，慢慢體會，從反覆實踐中逐步掌握。