鍛煉

【詞目】鍛煉

【拼音】duàn liàn

【英譯】

Exercise

Workout

Main activity

【基本解釋】

本意為對刀劍的打擊，鍛造，引申為通過生產勞動、社會鬥爭和工作實踐，使覺悟、工作能力等提高。

1.指鍛造或冶鍊。

2.通過體育運動使身體強壯，培養勇敢、機警和維護集體利益等品德。

3.通過生產勞動、社會鬥爭和工作實踐，使覺悟、工作能力等提高。

4.指的是運動。

5.長時間的鍛煉

1.冶鍊鍛造。漢 王充 《論衡·率性》：“夫鐵石天然，尚為鍛鍊者變易故質，況人含五常之性，賢聖未之熟鍛鍊耳，奚患性之不善哉？”唐 郭震 《古劍篇》：“良工鍛鍊凡幾年，鑄得寳劍名龍泉。”魯迅《故事新編·鑄劍》：“便將鐵捧回家裡來，日日夜夜地鍛煉，費了整三年的精神，煉成兩把劍。”

(2).比喻錘鍊文辭。唐 柳宗元 《送辛殆庶下第游南鄭序》：“為文無謬悠迂誣之談，鍛鍊翦截，動可觀採。”明 唐順之 《萬思節工於詩而近又學射次韻答之》：“衣缽寂寥吾且老，文章鍛鍊子能工。”田北湖 《論文章源流》：“不加鍛鍊，組儷於自然。”

(3).精練。《新唐書·舒元輿傳》：“其文鍛鍊精粹，出入今古數千百年。”元 辛文房 《唐才子傳·嚴維》：“詩情雅重，挹 魏 晉 之風，鍛鍊鏗鏘，庶少遺恨。”郭沫若 《歷史人物·王安石》：“王安石 的文章鍛煉含蓄，收斂沉著，很有深度。”

(4).羅織罪名，陷人於罪。《後漢書·韋彪傳》：“鍛鍊之吏，持心近薄。”李賢 註：“言深文之吏，入人之罪，猶工冶陶鑄鍛鍊，使之成孰也。”宋 蘇轍 《亡兄子瞻端明墓誌銘》：“既付獄吏，必欲寘之死，鍛鍊久之不決。”清 紀昀 《閱微草堂筆記·姑妄聽之三》：“官尚欲以逼污投環，鍛鍊羅織。”魯迅《且介亭雜文末編·答徐懋庸並關於抗日統一戰線問題》：“在‘統一戰線’這大題目之下，是就可以這樣鍛煉人罪，戲弄威權的？”

(5).拷打折磨。明 陶宗儀 《輟耕錄·鞫獄》：“吏隸輩奉承上意拷掠鍛鍊，靡所不至。”清 昭連 《嘯亭續錄·李賡芸之死》：“公不服，以輈 拍案厲聲詬之，日夜鍛鍊不休。”《天討·望帝》：“虜一日不去，吾 蜀 人一日不處拷掠鍛鍊之下矣。”

(6).在艱苦中經受考驗，增長才幹。唐 杜甫 《奉贈太常張卿二十韻》：“顧深慚鍛鍊，才小辱提攜。”清 趙翼 《甌北詩話·查初白詩》：“入京以後，角逐名場，奔走衣食，閱歷益久，鍛鍊益深。”

(7).指通過體育運動使身體強壯。蔡徠元培 《普通教育和職業教育》：“只要在心理上使學生徹底明白體育的目的，是為鍛煉自己的身體，不是在比賽爭勝上，要使他們望正鵠做去。”

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前

上午時段：早餐后2小時至午餐前

下午時段：午餐后2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐后2小時至睡前

以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

一天中鍛煉的最佳時間

下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力比其他時間高出50%。

黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

不宜鍛煉的時間

進餐后：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好靜坐或半卧30～45分鐘后運動。

飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐后運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來 增強免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。

據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬季健身和夏季健身

冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解

在冬春兩季的頭一兩個月，應躲過早晨六七點鐘空氣污染高峰期。

在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點鐘鍛煉。

在平時，可以選擇上午10點和下午三四點鐘來做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。

在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。由於空氣污染，霧中含有許多對人體有害的物質。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛煉改在室內，不一定非要去戶外。

有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麼時間鍛煉身體最好呢？我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時后開始鍛煉較為為適宜。

餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服藥而使血糖過高，當然也可能是血糖先低，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐后。

為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐后的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐后就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。

首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：

1.刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等癥狀。

2.血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

3.影響運動效果：人體進食后體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4.飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。

最糟糕的六個鍛煉習慣

單純地去健身房並不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜誌，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經常會做的，而效果卻不像你想象的那麼好。這裡是私人教練提供的他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習慣，同時他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費時間。

1.邊看書邊鍛煉

如果你集中精神在看一本時尚雜誌，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麼需要集中注意力。

2.運動到大汗淋漓

運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這隻讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外，什麼效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

3.只騎固定腳踏車

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。

4.繞開舉重練習

女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”

5.餓著肚子做運動

餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

6.照貓畫虎不求甚解

去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們。”她說：“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。

老年人鍛煉注意事項

要選擇適宜的鍛煉項目：

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

運動鍛煉要循序漸進：

俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動后感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

運動鍛煉要持之以恆：

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆，決不能"三天打魚，兩天曬網"。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每周鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

要按運動處方進行體育鍛煉：

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

運動過程中加強醫務監督：

加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。

如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：

要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。