四念處

在佛教中，一般解脫道的修行方法有三十七道品。在三十七道品中，最重要的有四念處與八正道。

四念處是指四個安頓心念的處所，又稱為四念處觀。

1.觀身念住

A、觀呼吸

B、觀姿勢

C、時時徹知無常

D、思惟不凈

E、思惟四大

F、觀墓園九相

「四念處」在早期的佛教中的修行方法，北傳漢譯的『念處經』及南傳巴利文第二十二經均有敘述。要義為如實觀察，即「觀身如身、觀受如受、觀心如心、觀法如法」，但是在後期佛教，四念處被窄化為「觀身不凈、觀受是苦、觀心無常、觀法無我」（是對治法，但易執彼端，其不凈乎？其苦乎？無常乎？無我乎？豈可求之，當如實觀之，不可妄定），在解脫煩惱的力道和效果上，減弱很多，其中的原因很微妙，有許多值得探究之處，如何經由四念處的修持而滅除煩惱，藉此文略作介紹。

四念處的精神在如實的觀照，什麼是「如實」，就是「照它實際的面貌來認知」，這當中不是經由預設結論來認知，或停留在抽象概念套公式上，這有什麼差別呢？如實的觀照是緊緊地貼近於具體的身、受、心、法的當下，不需要透過任何解釋的純然體驗，唯有這樣，才可以當下看見真相，也才會真正放下內心的執取，有效地解除苦惱和不安。——不可執著“如實”，再生假象，去除“自以為是”是關鍵，虛心而待物！

身念處的修行就是如實地觀照身體的組成和運作狀態，腦中帶有（身體是由各種物質所組成的，以各種蛋白質結合成生命的形式，從解剖學可以得知身體有五臟、六腑、四肢、五官、血液、內分泌、神經等，仔細地觀察身體，我們可以看清它的真相，只是一具精密的「生化機器」而已）的知識結論，和任何其他東西一樣，有生起也有毀壞的時候，它的美和丑、健康或疾病也都不是自己可以自由控制的，如果我們過份依恃它、濫用它，都會讓我們驕傲、自卑或傷心、害怕。

其次觀察身體的運作，觀察呼吸的全部過程，對於行住坐卧各種動作了了分明，例如你在洗碗時，對於手拿碗、拿清潔劑、擠清潔劑、塗抹、開水龍頭、沖水等整個動作了了分明，這樣就是在身念處。然後任何的感覺：冷、熱、痛、癢、酸、麻的生起、持續和消失了了分明，但不捲入其中。能這樣如實了知身體的狀態，就可以很踏實地活在當下，不再妄念紛飛，感受到少分的寧靜和安詳，真是受用無窮，可說是很好的修行下手處。如果修其他的法門不得力，不妨回到佛陀的最初教法上，很可能讓你得到意想不到的法喜。

身念處熟習以後，可以加上受念處，包括對內心的苦、樂、舍三種受，推廣到各種情緒感受：歡喜、討厭、氣憤、擔心、恐懼、悲傷、鬱悶等情緒，當它生起時，不要排斥它，也不要陷入其中，要像第三者那樣，不帶批判、不加解釋地看著它，辨識它的種類、強度和停留時間，這就是受念處的修行方法。

以實際生活中的例子來說，如果有人批評我或傷害我，馬上感覺呼吸急促，心跳加速，肌肉繃緊，身體進入戒備和攻擊狀態，這部份是身念處。察覺到自己正在生氣，不壓抑，也不捲入，似乎有一個冷靜的自己看著內在的一個不成熟的小孩被激怒了，發現了情緒失控，然後主控權由小孩回到大人，就恢復理智了，這就是在修習受念處。

能夠這樣了解自己的情緒的人，比較不會罹患心理疾病，因為減少自我壓抑，如果有輕微的心理疾病，也會有自然的改善作用，對於自我接納。

承認自己的弱點、體諒他人等較健康的心態都會有增進的效果。若有能力修習心念處和法念處，就可以更進一步提升心靈的品質了！心念處的修行難度較高，不妨以循序漸進的方式來修習。當情緒波動時，看看自己的念頭和想法，辨識它，看清楚它，但是請記住，不要認同它，或把它想成理所當然。例如：我很生氣，心裡很想罵他，被自己另一部份的清醒的心看到了，發覺煩惱心開始要造業了，於是讓這清醒的心作主，轉化念頭，知道生氣想罵人不是好的想法，也不能解決問題，試著找到無害而有效的回應方式，例如好好溝通，力求改進，這樣就是在修心念處。

透過不斷的自我觀照，發掘自己的妄想執著，然後轉化它，內心就會愈來愈善良、純凈。人的心理運作：經驗、想像、觀念、需求是很複雜的，例如我們很希望得到溫暖、肯定，有很多的理想、夢想、很多的見解和信念，可以說一個人的心就是一個世界，很難一一觀照，如果優先把最有問題的部份處理好，就算不錯，可以自我鼓勵了！

至於法念處可以說是佛法的核心，法的內容很廣泛包括五蘊、六根六塵、四聖諦、十二因緣、八正道、七覺支等，扼要地觀照可以用三法印來修習，前面的身、受、心念處結合三法印就可以照見真相、解脫煩惱。當然，法念處也不是套公式，而是在當下細心體察，因而發現它的無常性、無我性和不生不滅的法性，如此而已。

就在生活之中，隨時、隨地、每一件事物的當下都可以修習，在日出日落、花開花謝、寒來暑往、生老病死中可以見到無常，身心和合中可以見到無我，而在根塵識相依互動中可以見到不生不滅。

無常性容易體會，無我和不生不滅則較難領悟，但是只要將心中的固定模式、框框去掉，自然可以見到真相，例如在吃飯時，可以觀照整個緣起的過程，食物由土中生長到成熟，到買回家，吃進嘴裡，吞到胃中消化，腸里吸收，成為養份進入血液，輸送到全身，成為身體的一部份，或成為熱量提供全身的正常運作，而不能消化吸收的就成為糞便排出。從植物到身體，每一種形式不斷地和合、分散、變化，其中沒有一個固定的實體，所以，每一種存在的形式都是整體的因緣中不可分割、無法孤立的現象，個別的形式只是一種變幻而已，真正說來，沒有任何一法生起，也沒有任何一法消失。每一個存在都沒有絲毫的固定性、單一性、獨存性和實在性，沒有一樣是例外的，這就是諸法空寂的本性。在呼吸時、散步時、情緒波動時、起心動念時都可以這樣觀照。久而久之，對三法印就能更完全地體認，這就是法念處的修習。

能夠鍥而不捨地修習四念處，就可以漸漸消除妄想執著，而由於不再有這些執迷、染著，我們就可以從種種煩憂、苦惱的火熱中脫身而出，成為一個自在而覺醒的人：智慧明朗，心地柔和，寧靜而浸潤在喜悅之中。

用四種方法觀察以破除四種顛倒，故稱為四念處觀。四顛倒：因為我們先執著有我，故進一步執著我是常的、樂的、凈的，在佛法中稱為顛倒想。世間人有四種不正確的知見，稱為四顛倒，它們是：常、樂、我、凈。

四法：四念處：四種念：四顛倒：

不凈－－身念處－－觀身不凈－－凈：執著身心是乾淨的。

苦 －－受念處－－觀受是苦－－樂：執著世間有快樂。

無常－－心念處－－觀心無常－－常：執著內心的恆常不變。

無我－－法念處－－觀法無我－－我：執著萬物有自主自在的心性。

四念處是在身、受、心、法這四個處所，以不凈、苦、無常、無我四法的正念，而生起智慧的觀察，就是觀身不凈、觀受是苦、觀心無常、觀法無我，以達到破除我們執著的凈、樂、常、我四個顛倒。破除四顛倒后，我們就不會有貪愛與憂愁，眾生之所以有種種憂愁，有各種貪瞋痴，就是執著常、樂、我、凈。

行時知行，住時知住，坐時知坐，卧時知卧，心中了了分明。既是說在日常生活中，修行者對於行、住、坐、卧，一舉一動，內心對這些行動，要了了分明。

我們凡夫俗子，心念粗，行時不知行，坐時不知坐，打個比方說：剛才站起來時，你哪一隻腳先走？剛才你走進廟宇時，哪一隻腳先踏進來，你知道嗎？在修身念處時，我們要知道身體在做些什麼？我們的心念很微細，不容易觀察到，而這四念處中，身體的行動最粗，最容易感受到。修身念處時，不做任何事物，每天從行、住、坐、卧中去觀察。經過一段時日，對於自己行住坐卧的身體行動就會很清楚，了了分明。

接下來對於自己在看東西，吃飯，穿衣等動作，要保持一心。所謂的一心就是剛才我的心想這樣，眼下我的心也是這樣。修身念處的人要一心的觀察身體的行為。不只是這樣，他更應該坐禪。坐禪時身體不動，呼吸是最粗的動作，最容易觀察到它。我們觀察呼出吸入的氣息，它的長短，是呼出的氣息長，還是吸入的氣息長？是呼出的氣息短，還是吸入的氣息短？它們是冷或是暖的等等，都要用心覺察它。我們更要觀察氣息入體內，出來又進去，對呼吸要了了覺知。觀行、住、坐、卧及出入息，並沒有觀身不凈。四念處中身念處是觀身不凈，因為眾生執著其身是乾淨的，我們對於自身有愛染心，執著它；不只是如此，我們對於他人之身，也有愛染與執著，故有淫慾之念，故應修四念處中的觀身不凈來破除之。

修學觀身不凈應從內身觀察起，從頭頂到腳跟，觀察我們的皮、骨、肉、毛髮等，這一切沒有一樣是乾淨的；九孔常流出唾、涕、大小便等都是不幹凈的，所以我們要天天沖涼。沖涼后就以為它乾淨，然後對它起愛執，越看越乾淨。如果我們能深一層的去觀察：皮膚有污垢，皮膚內的血肉是腥臭的，骯髒的；肉內的骨頭是沒什麼好看的。如果你要看的話，可以到市場看肉攤上的豬肉、牛肉、羊肉，它們和我們是沒什麼兩樣的，我們身體皮膚內的包裝就是這麼一回事，但是我們從未想過，天天沖涼，頻頻照鏡子，認為很滿意，這就是我們執著身體是乾淨的。

坐禪使心安定下來后，用心觀察自身的皮膚、血肉、骨骼……至於身內的大小腸里消化過的食物，都是污穢、骯髒的；我們的五臟六腑，沒有一個是乾淨的。如此觀察，我們對身體的愛執就會消除，就不會認為自己的皮膚是滑嫩的，身體是漂亮的，頭髮是烏黑美麗的等等。

此外是觀外身－－他人的不凈，這要從觀死屍中去破除對他人身體的貪愛與執著。觀死屍（九想觀）：從一個人死後，觀察他到變成骨灰的過程：

先從人死（死想）后，屍體會膨脹（脹想）；不久變成紅一塊，白一塊，青一塊（青瘀想）；慢慢的屍體生膿（膿爛想），會變壞、腐爛（壞想）；屍體上流出的血散布在這裡那裡，一團血塗（血塗想）；到了一個時候，有鳥、蟲來啄吃（蟲啖）；屍體就會被撕破而不成人形，只剩下筋骨，更進一步，連血塗都沒有了，只剩下一副骨頭（骨鎖想）；屍體暴露在曠野中久了，筋肉與骨頭都分散，後來骨頭變成象從海中拾起來的螺一樣白。經過長年累月的風吹雨打太陽曬，骨頭變成碎開來的枯骨（散想），乃至最後變成塵土，與土壤混合在一起。

相信大家都知道，人死後最終是這樣的，有人說那兒有一隻老虎，我不走過去，它絕不會咬死我；但人生下來就是在等死，你我都無可奈何的一步步走向死亡之路，絲毫沒有選擇的餘地。佛陀說眾生的分段生死是即可悲又可憐的事，由不得我們做主，死後身子變壞，剩下白骨一堆，最後與塵土同住！

修學四念處中的觀身不凈，是以觀察死屍，以達到認清楚世間的真相。這個真相是：我們的身體是由皮膚、毛髮、爪甲、血肉、骨骼，五臟六腑組成的，沒有一樣是乾淨的，最終是會變壞的，是不值得我們貪愛與執著的，身念處就是要如此這般的觀察。

受念處是觀察六根與外境接觸時身心所產生的感受。它可分為身受：苦、樂、舍受；心受：憂與喜受，共五種。

身念處中的身體我們可以看到，但很多人對受念處中的感受是不知不覺的。這個受不止是感受到當前是快樂或是苦惱，還要感受到不苦不樂的情形。比如風吹來，皮膚感受到涼爽；坐在那兒腳癢，感受到哪一部分癢，癢就是苦受。又比如喜歡拍照的人，在拍照時閃光燈照到眼睛，強烈的燈光使眼睛受苦－－身苦，但他喜歡拍照－－心喜。

對於受我們要去知道它，覺察它。如果一個人對於觀察身體還不清楚，他觀這個受一定沒辦法完成。我們必須對於身體的行、住、坐、卧的行為很清楚之後，才進一步觀察身心的感受，我們必須要知道這個感受是從六根而來，如風吹來身體感受之；聽到聲音是從耳根感受到。如人坐禪時，聽到公雞啼，耳根感受到，如果當時觀察到那只是耳根感受到刺激，就完了，是身受苦，心是不苦不樂受。若他想：“真是豈有此理，我坐禪，你來吵我。”那他就生起貪瞋痴，心在受苦了。

又比如有很大的炮聲，耳朵受到刺激，受不了，耳根受苦；有些聲音，好像人聲，耳根聽慣了，聽了很舒服，那就是樂受；反之雜訊使我們耳朵與心受苦；有時寂靜無聲，那我們的耳朵就沒有感受了。此受會生起，當然也會消失，所以當我們觀察受的生起時，要知道它是從耳朵或眼睛來，它怎樣的滅掉，都要知道。接下來我們要保持一心住在受念處，一心觀察它，慢慢地就會發覺有受皆苦，因為受源源不絕而來，我們身不由己，不能做主的緣故。當我們可以很細微的觀察受后，就可以繼續觀察心。

當我們感受到外境時，心在作用，這個知覺的心，我們要知道；但是我們往往會在知覺的心上加入貪、瞋、痴等種種煩惱，我們也要覺知；乃至這個心念是否專註在禪定或散亂等，我們也都要念念覺知這個心識所在之處。

比如在靜坐時，突然聽到聲音，耳識在作用，耳朵在感受。我們要觀察到心在耳朵作用，然後又跑到頭腦中想，我們要覺知它。這樣的慢慢觀察就會發現：原來我們的心念在六根（眼、耳、鼻、舌、身、意）中跑來跑去，很快地生滅。佛陀說世間上生滅最神速的是我們的心念，最容易觀察到無常，所以在四念處中佛陀教導我們觀心無常！

法念處主要的是指法塵。法塵是：心中念一、二、三、四……。心中的念就是法塵。當念“一”時，心知道念“一”，就是心識。念“一”時心識知道念“一”；念“二”時心識知道念“二”，……。沒念“四”時，心識不知道，還沒念“五”時，心識不知道。念“一”時，心識就生滅一下，念“二”時，心識就生滅一下，所以我們的心識念念在那兒生滅而覺知。古代開悟的禪師說：“念念不相到。”意思既是說：我們的前心念與后心念毫不相干，互不相到。而每一念的法塵組成凡夫所以為的心，其實它不是心，那是法塵。我們的法塵有很多，每每想東想西，想要罵人的心想等等，都屬於法塵。

在這些法塵中，心念處最先要觀察的是五蓋。五蓋是貪、瞋、睡眠、掉悔及疑。因為一個人要修定、修慧，這五蓋會掩蓋住他，使他沒有定力，沒有智慧，故觀法念處時，要觀察我們是否有此五蓋的煩惱？它是從何來？從何滅？它生滅的原因？我們應如何使它不生？假使我們用心觀察，慢慢的就能掌握消除五蓋的方法，它就會消除掉，那我們就不會再懷疑佛法，對它深信不疑了。

觀察五蓋后，接下來是觀察五蘊。我們身心的一切活動都包含在五蘊當中。法念處不止指法塵，它還包括一切法。五蘊包含一切有為的生滅法，世間的一切法沒有一樣不在生滅，所以觀察法塵時是要觀察它的生滅，從中發現一些事實。

在觀法念處時，除了觀察五蘊外，還要觀察另一些法，那就是六根與六塵。六根與六塵接觸後會產生什麼後果？我們都要了了分明。比如在靜坐時，心念集中在耳朵，我們就去聽聲音，要覺知這個過程。過一會兒，我們的心念又去觀察景物，對於這些心念轉移的過程，我們要知道，更要了了分明。我們要注意六根與六塵為我們產生了一種結縛，既是我們的煩惱從六根與六塵中源源不斷的生起；十二因緣中說明，如果一個人沒有六根，他就沒有“受”，所以我們的“受”時從六根而來。觀察這個受后，接著觀察心，再觀察受的來源是從六根與六塵接觸而來，我們要了了分明這個受的生起。一旦你看到它的生起、再滅掉，那麼我們的貪瞋痴很快就會消滅。為什麼這麼講呢？打個比喻：以聲音來說，有人罵你一句“他媽的”粗話，你鬧起煩惱，罵人、打人、與人過意不去等，如果你當時很冷靜，以智慧觀察，聽后就會發現：因為我的耳朵與聲音接觸后，就產生

“他”、“媽”、“的”這些聲音的分別心。你也會發現原來外面有聲音，你裡面有耳根，它們接觸後生起受，生起心識；然後你就會發現到，原來是法塵這個罪魁禍首添加一些煩惱進去，使你做出反應或反擊。當你發現到這一點時，你就懂得如何放下，使它不再生起來。我們凡夫聽聲音后，鬧起煩惱來，就只會怪外面的人，絕不會怪自己內心有這個煩惱。

如果有人說：“You are stupid”對聽不懂這句話的人來說，那隻不過是個聲音罷了，但是聽的懂的人的法塵中就有“Stupid”的意義存在，他的耳朵與聲音接觸后，感覺到這個語言，法塵中生起分別、然後比較，那他的煩惱就來了。他不責怪自己過去業中有這些“廢物”，就只會責怪別人罵他“Stupid”。如果一個人觀察法念處中的六根與六塵，到了了分明時，就知道煩惱從何處來？煩惱如何滅？他就懂得如何放下煩惱，使它不生起。

修學法念處進一步要觀察一切法是生滅無常，我們不能做主，不自在；不自在故是苦、無我。我們凡夫深深的執著這一念一念會想的心就是我，但佛法中卻說它只不過是法塵罷了，所以我們要觀法無我。法塵與外境的色塵是同樣一回事，只是不同東西，同樣的作用，而我們把色塵當成外在的身體與世界，法塵當成是我，所以佛陀要我們觀法無我，而且要觀一切法都無我。法塵是內在的，但這法念處不止是指法塵，它還包括五蘊及世間的一切，裡面都沒有一個我。

四念處要完成的觀行是：觀身不凈、觀受是苦、觀心無常、觀法無我。雖然如此，但是在做觀行的過程，並不是永遠去觀想不凈、無常、觀苦、觀無我，而是要把我們的心念、行為、舉動等覺察到了了分明。

四念處除了這四個不同的觀行外，還有一個總相念處，既是在這四念處中觀一切有為法皆是無常、苦、無我以及空性。既是：身念處是無常、苦、無我；受念處是無常、苦、無我；心念處是無常、苦、無我；法念處是無常、苦、無我。無常、苦、無我在大乘佛法中以一句話來總括它，既是所謂的“性空”。一切法都無自性，既是空性，故要觀空。

《俱舍論》中說：“身受心法各別自性名為自相，叫做別相念處。”既是各別的觀察身念處、受念處、心念處、法念處，稱為別相念處。如果以法的總體來看，一切有為法皆是無常，一切有漏的皆是苦，一切法皆是空性、無我性，這稱為一切法的共相。我們可以一切法的共相來觀察一切法，乃至以此法來觀察四念處，這樣的觀察稱為總相念處。

根據《大智度論》以及南傳經典《四念處經》（The Four Foundations Of Mindfulness）都教導我們應該從觀察呼吸開始，然後才觀身不凈，因為我們的心散亂，應先把心定在呼吸上，慢慢地使我們的心念微細后，才觀察身體的不凈。在經論中說，如果我們以散亂的心來修觀身不凈，會得到反效果，結果是越觀越 覺得可愛，因為我們凡夫一向來認為自己的身體好，別人的身體漂亮的緣故。

觀身後就觀受、觀心、最後觀法，其原因是身體的行動最粗，接下來是感受，再下來是心念。其實心念比法塵更微細，在這兒先觀心，后觀法，因為觀心念無常比較容易，觀法無我難。這個觀法無我，並非是叫我們想：“無我，無我。”的這樣想，而是觀察法塵念念之中，哪一念是我？這樣的觀法無我比較難，反而是觀心念無常容易。

中國佛教不大提倡這四念處的修法，只有天台宗的智者大師曾寫一本《四念處》，他是以大乘思想來講解四念處的修行。自此以後，就沒有人宣揚此修行方法了，這是很可惜的！

南傳佛教很注重“四念處”的修行，尤其是在緬甸，他們有一套修行的方法及步驟，修禪者要學習那套方法后，才被認為有資格做導師，教導其他的人修學。

緬甸禪師教導四念處的方法及步驟：

首先修行者要放下一切事物，住在廟宇中，然後跟隨一位有資格的導師學習。每天起來，坐禪與經行。所謂經行是保持一心前後來回走。修行四念處者每天少做事，只是坐禪與經行，為什麼要這樣呢？那時因為靜坐久了容易產生昏沉，同時久坐會生病，所以採取坐、走，坐、走的方式。導師會安排靜坐半小時，經行半小時或靜坐一小時，經行一小時的功課，有些甚至經行兩小時，在經行時觀察身體的一舉一動，念念要分明；要知道何腳先起，然後踏在地上，甚至於踏到地上的情形，也要知道。開始經行時心念粗，就要用心念左右，左右地訓練，慢慢地對身體走路行為很清楚，到心念微細時，就不要念，只要保持知道就好了。

接下來他要知道是腳走了他的心知道，或是他的心叫腳走，他也要發現到：是心叫腳提起，腳踏到地，心才感覺到；他要發覺到這兩個過程。走到盡頭的時候，誰叫他轉彎回來；他站著也要知道，他要對這些心念了了分明。這樣經行的結果，他的心會慢慢定下來，觀察力會越來越敏銳。他靜坐時要觀察呼吸，肚子的膨脹與收縮，呼吸的出入等。在靜坐的過程中，發生任何事情，他都要知道。

每天晚上導師會個別與修行者對話，問今天做什麼修行？有何感受？導師就會慈悲教導，糾正錯誤，有些嚴格的導師在與修行者做個別對話時，不允許別人聽，因為有些修行者聽後會模仿別人的修學。比如某些修行者在修學的過程中，發現到在左右，左右走時，心念在控制他的腳，那他與導師對話時被另一個人聽到，當那個人被導師問時，也給予同個答案，他沒有發現到，也沒有感受到，只是學來的，這對他完全沒有好處。

導師與修禪者做一對一的對話，考問后，知道個別修行者的程度，就會逐步教導，不能做三級跳，避免在修禪的過程中產生偏差。這與中國禪宗祖師的教導相似。每晚禪師與禪和子（修禪者）有小參，那就是祖師以對答方式來考問參禪者。

四念處是一個很重要的修行方法，因為我們凡夫有常、樂、我、凈四顛倒。沒修學四念處的人，根本不知道有這四個顛倒，即使是念佛，常、樂、我、凈依然存在，但是修行四念處就容易破除它。煩惱少，智慧生，那就容易解脫生死，所以它是修解脫道者的良藥。

佛陀在他的遺言中指示比丘應當依止四念處修行。依據經典中說，認真修學四念處的人，快者七天，慢者七年方可證悟初果。經典中又說：四念處是能使眾生清凈，剋制一切煩惱和悲哀、祛除痛苦和憂愁，而走上正道、覺悟涅盤的唯一之道。

有關四念處修行的經典有《四念處經》，它是被編入《增一阿含經》中。南傳經典中有印成巴利文的單行本，我們也可以在《原始佛典選譯》中找到這部經。龍樹菩薩在《大智度論》第四十八卷中特別提到關於四念處的修學方法，而且強調修菩薩道者也應該修學四念處。

阿難，如汝所問，佛涅槃后，依何住者？阿難，依四念處，嚴心而住。觀身性相，同於虛空，名身念處；觀受不在內外，不住中間，名受念處；觀心但有名字，名字性離，名心念處；觀法不得善法，不得不善法，名法念處。阿難，一切行者，應當依此四念處住。

——《大般涅槃經後分·遺教品》

此處提到的四念處為五時八教中的法華涅槃時的四念處。