三班倒

在正順序倒班法情況下，夜班倒早班的工人要連續工作16小時(即打連班)；在逆順序倒班法情況下，夜班倒中班與中班倒早班的工人都只能休息8小時(即倒緊班)。

這種排班制度人員排班緊湊，人員可以靈活調動，對企業效益有很大的保證；弊端也同時出現比如：因為休息不固定，員工調班現象普遍存在導致人事部門工作量繁瑣，三種班次之間倒的時候容易造成疲勞，員工生理作息需要改變會有些許不適應。

睡

對於像醫生、保安一類職業，值夜班是不可避免的。這些三班倒的工作者在夜間比較睏倦，亦較容易犯錯。不但脾氣容易暴躁，還較易患心臟疾病。問題是，如何在輪班時盡量減少上班打瞌睡、下班睡不著的現象，盡量減少輪班對生活和身體健康的影響。

事實上，所有生物體的活動都有時間上的周期性節律，人的身體在作息相對規律的前提下才能發揮最佳水平。短期內為自己設計一個可行的、規律的作息計劃，盡量按這個計劃去做，才能使你在工作時有比較旺盛的精力。

以下一些建議對倒班人員也許有幫助：

事先計劃

當你知道下兩個星期的輪班安排時，可以事先作好何時睡覺、起床、小憩、吃飯、運動的計劃。然後逐日將上床、起床的時間依次推遲或提前一兩個小時，慢慢將作息時間調整到跟值夜班時接近或相同。盡你所能執行這個作息計劃，包括不用上班那幾天。很多值夜班的人為了補上和家人、朋友相聚的時間，在不上班時，就將作息時間重新倒過來，家人上街他也上街，家人睡覺他也睡覺，其實這是很傷身體的。為了工作不得不三班倒，但睡眠不能老是倒來倒去。盡量不要在一周之內安排多次的白班和夜班。我們的身體應付白班和夜班的不斷變換，要比長時間只上一種班困難得多。

分段睡眠

研究表明，將一天的睡眠分成兩大塊，和一天只睡一個大覺的效果基本相當。有些值夜班的人，下班后馬上睡上五六個小時，然後醒來做該做的事，在臨近上班時再睡一到兩個小時，就覺得睡得差不多了。這樣既能抽出更多時間和家人相聚，又不至於睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地將一天的睡眠時間分成兩段，各睡四個小時。

不受干擾

關照家人、朋友，在你睡覺時不要打擾。告訴他們，你什麼時候需要睡覺，什麼時候可以和他們在一起。你睡覺的時候，讓他們戴上耳機看電視或聽音樂。在房門外掛上個“請勿打擾”的牌子。為了滿足家人、朋友的更多需要，你可以讓家人和朋友一起幫你出主意，盡量做到既能滿足你的睡眠要求，也能滿足社交需要。

戴墨鏡

陽光能調撥人體的生物鐘，讓人處於“白天”狀態。如果下班時是白天，最好戴上能完全遮住眼睛周圍的墨鏡，減少陽光對生物鐘的影響，讓你保持“深夜”狀態，有利於回家后很快入睡。

營造環境

準備厚一點的窗帘、遮陽布，使用耳塞或隔音設備，保持房間溫度適宜。

值

夜班工作者通常是白天休息，夜晚工作。這使得體內生物鐘規律發生變化而出現吃不好、睡不香等現象。對多數人來說能適應這種變化，但若不能合理安排好工作、休息和飲食，不僅會降低工作效率，還會危害身體健康，所以，夜班工作者尤須注意飲食和休息。

夜班工作者每日攝取的熱能要充足，除了一日三餐外，還要吃一頓夜餐。

因為維生素A參與調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜班工作者對昏暗光線的適應力，而防止視疲勞。所以，應適當食用富含維生素A的食物如動物肝臟、蛋黃、魚等。植物性的食物如胡蘿蔔、菠菜、紅薯等。所含的胡蘿蔔素被攝入后，在體內也可轉變為維生素A。

夜班工人勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物性蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質中含人體必需的八種氨基酸，這對於保證夜班工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。

主食供應

蔬菜烹調用油以素油為主，以保證口味清淡、可口、多食魚、蝦、瘦肉、蛋類及豆製品，還增加一些酸辣菜以調劑胃口。

睡前牛奶

有的人由於生活習慣的突然改變，夜班后睡不著，就乾脆不睡。這樣當然會頭昏腦脹，無精打采，必須採取措施糾正這種做法，其中包括注意飲食。專家建議：睡前就餐不飲濃茶、咖啡；喝一杯牛奶，吃一片麵包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃東西，中斷睡眠。

長期從事夜班工作，就必然改變人們習慣的生活規律，使人感到疲乏無力，工作效率下降，甚至。因此，經常上夜班的人，很有必要提高自我保健意識，科學地安排好夜班后的飲食，避免健康受到影響。