力量素質

內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力

往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反覆快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀幹肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應注意科學地、系統地增強上、下肢及軀幹肌肉群的力量素質。

（1）對抗性靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，用極限力量對抗固定的物體。

（2）負重靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，負一定重量練習。

（3）慢速力量練習：動作速度很慢，不藉助反彈和慣性，靠肌肉的緊張收縮完成。效果非常好。

（1）絕對力量：一般以最大負重量的85%--100%練習，次數：1—3次，組數：6—10組。

（2）速度力量：一般以最大負重量的65%--80%練習，次數：5—15次，組數：4—6組。

（3）力量耐力：一般以最大負重量的40%--60%練習，次數：15—30次，組數：2—4組。

（一）上肢力量

羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。

上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂（上背）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法：

（1）持啞鈴練習

啞鈴推舉 啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞

（2）徒手練習

牆手倒立 牆手側立臂屈伸

俯卧撐俯卧撐推起擊掌

指卧撐 仰卧撐

（3）雙人練習

a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。

b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。

c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。

（4）肋木練習

握肋木兩臂屈伸 側上舉

前倒推起 水平靜力支撐

（5）沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球 雙手向後拋球

單手肩上前甩球 雙手側拋球

（6）杠鈴練習

單手上舉 站立推舉 提鈴上舉

斜上推舉 頸后推舉 直臂上舉

前平舉 坐推舉 卧推舉

上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸

擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

（7）單杠引體向上

2.常用的上肢專項力量練習方法：

（1）連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

（2）揮網球拍：方法同上。

（3）持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

（4）對牆連續揮拍擊球。

（5）對牆擲壘球。

（6）拉橡皮條上擺、下擺

（二）下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部輔具）

1.常用的訓練方法：

（1）徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

（2）雙人練習

馱人跳

小腿力量對抗

拉手單足跳

側弓步交換跳

掛肘跳

跳人馬

（3）沙袋球、實心球練習

俯卧雙腳夾球后擺起

俯卧雙腳夾球腿屈伸

雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋

雙腳夾球后拋

雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳

跳躍沙袋球、實心球

（4）杠鈴練習

肩負杠鈴提踵

肩負杠鈴蹲起

肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳

肩負杠鈴半蹲跳

肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、后、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走

肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：

（1）弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

（2）前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

（3）墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

（4）並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

（6）膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

（7）前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

（8）沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

（9）負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

（三）軀幹肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球后回中心等多種動作，都需要強有力的軀幹肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀幹肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀幹肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

（1）徒手練習

仰卧起坐

仰卧舉腿

仰卧兩頭起

仰卧蹬伸

俯卧體后屈

仰卧起坐轉體

俯卧體后屈轉體

（2）肋木練習

背懸垂直腿上舉

背懸垂屈腿上舉

背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

（3）沙背心、沙護腿練習

背屈伸轉體

側屈體

馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐

俯卧舉腿

仰卧兩頭起

（4）靜力腹肌和背肌

（5）凳上徒手或負重俯卧體后屈

（6）徒手或負重轉體

（7）多球練習殺球

（8）徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

力量素質是指肌肉工作時克服阻力的能力。

按肌肉收縮的特點可分為靜力性力量和動力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對力量和相對力量；按其表現的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。

一、靜力性力量的練習方法。這種練習的主要特點是肢體不產生明顯的位移，肌肉收縮產生張力，但一般不發生長度的變化。完成靜力性練習時，因工作的肌肉一直處於緊張收縮狀態，會影響其血液循環，疲勞出現較早。

二、動力性力量練習方法，動力性力量肌肉作非等長收縮時產生的力量。動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重複次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強度），又能堅持較長時間的練習，達到一定的疲勞感覺為宜。如俯卧撐、仰卧起坐等。

發展力量練習應注意的幾個問題：

a.力量練習前要充分做好準備活動。練習后及時放鬆肌肉，注意培養肌肉的放鬆能力，提高肌肉的彈性。

b.力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。

c.完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。

d.力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。