硬拉

顧名思義，在屈腿硬拉的過程中需要彎曲膝蓋。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉。

下背部力量是體育訓練中一個重要的部分。在負重下保持腰椎剛性，對力量的傳輸以及動作的安全性來說至關重要，硬拉能很好地構建我們的背部力量。作為腿部練習，硬拉並沒有深蹲那樣有效，因為硬拉起始姿勢的髖部深度不及深蹲。

動作要領

1.站姿 

站姿

全腳掌著地，雙腳腳後跟相距20-35cm，具體數值取決於每個人的身材，腳尖向外。體型高大、髖部較寬的人應按比例使用更寬的站距。除此之外，硬拉還需要採用較窄的握距以提高拉起的效率。

杠鈴桿應距離你的小腿脛骨2-4cm。對絕大多數人來說，這樣的距離能夠讓杠鈴桿處於腳中心的正上方，並且從開始硬拉到鎖定的整個過程始終能讓杠鈴桿處於這個位置的正上方。

大多數人都不願意在拉起和放下杠鈴的時候讓杠鈴桿離小腿這麼近，在硬拉前做準備活動時也是如此。這種排斥心理可能是因為訓練者害怕杠鈴桿會刮傷小腿和大腿表面，以及沒有意識到硬拉過程中身體平衡的重要性。在最有效率的硬拉中，從側面看，杠鈴的運動軌跡應是垂直於地面的。

一個常見的錯誤：人們經常把前腳掌的中心點（位於脛骨和腳尖之間）與整個腳掌的中心點搞錯，實際上杠鈴桿應該處於整個腳掌的中心點，腳掌的一半在杠鈴桿前面，另一半在杠鈴桿後面，這樣杠鈴桿才能正好位於足弓中央的正上方，這一點也正好位於人體-杠鈴系統重心的正下方。

腳尖要適當外展，這個角度至少應該達到10°，或許能達到30°。腳尖外展的程度也許會比你想要的程度更大。這樣的站姿讓髖部處於外展的狀態，併產生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地參與到運動過程中，這也在兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓軀幹處於一個良好的起始姿勢中。

2.握姿 

確定好站姿后，握住杠鈴桿（通過直腿、彎腰，而不是下沉髖部的方式握住杠鈴桿。）：雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。雙手靠近雙腿，但不要過於靠近雙腿——硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜。一根標準的奧林匹克舉重杠鈴桿上的滾花能夠起到標記的作用。

在這一步和接下來的幾步中最重要的一點是：不要移動杠鈴桿。把杠鈴桿放置在腳中心點正上方保證了硬拉的效率，也省去了相當多的麻煩。如果在這一步或者接下來的任何步驟中移動杠鈴桿的話，第一步的努力就白費了。

3.屈膝 

握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到小腿剛剛碰到杠鈴桿的位置。再次強調，不要移動杠鈴桿，因為杠鈴桿已經處在你想要的位置——腳中心的正上方。

在做這部分動作時不要通過下沉髖部的方式，而是要移動膝關節和小腿，順帶使髖部下沉，小腿一碰到杠鈴桿就要馬上鎖定髖部（不再移動它），這樣，髖部的高度就不會繼續下降了。接下來，略微外展膝關節，使膝關節的方向與腳尖方向一致。在這之後膝蓋會與肘部接觸，這是沒有問題的。正確的握距會保證硬拉時手臂和腿部足夠靠近但不觸碰。

4.挺胸 

這對大多數人來說是最難的一步：挺起胸部，進入硬拉的起始姿勢。這個動作還啟動了一個脊柱伸展的過程。

當你握住杠鈴桿的時候，你一定要注意，不要移動它。向上抬起你的胸廓，直至腰椎收緊並處於收縮狀態。要以這種方式而不是沉髖的方式來開始硬拉，這樣你的背部在硬拉時就會處在一個正確的姿勢中——背部會調整好自己的姿勢，使你能夠自上而下地拉起杠鈴桿，而無須下沉髖部（髖部下沉會把杠鈴桿向前推）。

不要嘗試著收緊肩胛骨的方式，因為肩胛骨內收會將你拉近到更靠近杠鈴桿的位置，這樣你在使用大重量時就會處於一個無法維持的姿勢，因為那不是硬拉過程中肩胛骨實際應處的位置。

在這一步里，你可能會感受到大腿后側有拉伸感，因為腘繩肌的張力與下背部的正確伸展之間有對抗。你要記住：在背部肌肉與腘繩肌爭奪骨盆姿勢的控制權時，必須讓下背部贏得勝利（挺直下背部）。在這一步中，大多數人會嘗試下沉髖部——但如果這麼做的話，杠鈴桿就會向前滾離腳中心點。

5.硬拉 

深吸一口氣，然後把杠鈴桿向上拖拽到自己的腿部。這句話確切地表達出了它所要表達的意思：“拖拽”意味著接觸，而杠鈴桿在向上到達鎖定位置的過程中從未脫離與雙腿的接觸。

杠鈴桿的實際移動是從這一步開始的。如果你正確地完成了這一步，杠鈴桿的運動路徑就會是一條筆直的垂線。這個過程從腳中心點正上方的位置開始，然後在胸部挺起、膝關節和髖關節伸展、脊柱處於正常的人體解剖學姿勢，以及雙腳平貼地面、雙臂自然下垂的頂部姿勢中結束。

在到達硬拉頂部的時候，只需挺起胸部。不要向上或者向後聳肩，身體也不要向後傾，只是挺胸。從側面看時,這樣的姿勢在人體解剖學上是正常的，脊柱的曲線，前凸部分和后凸部分的彎曲程度都不過分，雙眼略朝下看髖部和膝關節完全伸直，肩膀后收。

6.下放 

放下杠鈴的過程應該與向上拉起過程完全相反，區別是杠鈴向下運動時的，速度可能比拉起的速度快。

與錯誤地提起杠鈴桿一樣，錯誤地放下杠鈴桿同樣容易讓背部受傷。而錯誤地放下杠鈴桿的情況非常普遍，即使你已經正確地把杠鈴拉離地面了，你仍然會以背部拱起、膝蓋前伸的方式錯誤地放下杠鈴。

與杠鈴桿向上的過程一樣，一條不垂直的杠鈴桿下放路徑也是不合理的。請確認，你在下放杠鈴桿時，首先解除了髖部和膝關節的鎖定，然後將髖部后挺並讓杠鈴桿沿著緊靠大腿的一條筆直的垂直線滑下，其運動方向與向上的杠鈴桿運動路徑相反，與此同時你的下背部應處於伸展狀態並被鎖定。當杠鈴桿下放至低於膝蓋的高度時，彎曲膝關節以結束下放杠鈴桿的動作。

如果在杠鈴桿低於膝蓋之前前移膝蓋的話，顯然杠鈴桿將不得不前移以繞過膝蓋，而這通常意味著你放鬆了背部緊繃的狀態。

注意事項：

背部姿勢：

圖右為下背部過度伸展

避免下背部過度伸展（反弓），因為下背部過度伸展的狀態與下背部彎曲的狀態一樣糟糕，甚至可能更差。負重條件下腰椎的過度伸展不僅會損傷腰椎間盤，還會造成椎間關節和周圍神經根的損傷。

一個照鏡子的自檢方法：

肩胛骨、杠鈴桿，腳中心點應在同一豎直平面內。

握法：

握力對硬拉來說是至關重要的，而且相比其他主要的訓練項目，硬拉能更好地鍛煉我們的握力。這對很多雙手較小、手指較短，或者在訓練時過分依賴助力帶的訓練者來說是個限制因素。

對握會導致肩膀受力不均衡，對某些人來說會導致或者加劇反握手的肱二頭肌的肌腱問題。除此之外，肱二頭肌的拉力很可能使舉重者在反握的一側出現杠鈴桿向前推離腳中心點的趨勢。

是否在大重量正式組中使用助力帶，取決於舉重者個人的喜好、其身體的柔韌性和其訓練目標。如果你不用助力帶做熱身組，並能夠以這種方式完成儘可能大的重量組的話，你的握力會從這項訓練中大大受益，同時也消除了正反手握法可能帶來的反握側肩膀的問題。

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。