少林八段錦

少林八段錦

少林八段錦是少林寺眾僧最早演練的健身功法之一。據傳,早在唐朝時,少林寺高僧靈丘善練八段綿,壽達109歲。八段錦有舒筋活血,調理氣血,促進人體新陳代謝等功能,久練可以健壯體質、抗疫祛病、延年益壽。

口訣


德政禪師住持的清遠市御金街少林禪院練功房
德政禪師住持的清遠市御金街少林禪院練功房
雙手托天理三焦,
左右開弓似射鵰,
調理脾胃須單舉,
五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火,
攢拳怒目增力氣,
兩手攀足固腎腰,
背後七顛百病消。
少林八段錦意守的重點部位介紹如下:
預備式——意守丹田,寧靜心神,調整呼吸,端正身型。
雙手托天理三焦——意想三焦通暢,兩掌上托氣從關元提至天突,兩掌下落氣從天突降至關元。
左右開弓似射鵰——開弓勁達脊背,意至食指商陽。
調理脾胃須單舉——意想丹田,伸拉兩脅,吸入清氣,呼出濁氣。
五勞七傷往後瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧轉動頸部大椎,展肩勁達脊背,蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火——搖頭放鬆大椎,擺尾轉動尾閭,呼吸取其自然,意念守在湧泉。
雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經,暢通任督二脈,意念守在命門,氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱,氣力發于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓。
背後七顛百病消——腳趾用力抓地,百會向上虛領,放鬆肢體下顛,吸氣呼氣想丹田。
少林武八段錦圖解
少林武八段錦圖解
收式——氣息歸元守丹田,靜養一會再還原。

呼吸架勢


呼吸

(一) 種類:順腹式呼吸:
吸氣時凸出下腹,收縮上腹
吐氣時收縮下腹,凸出上腹
吸氣時收縮下腹,凸出上腹
吐氣時凸出下腹,收縮上腹
註:除第六段錦「雙手攀足固腎腰」采順腹式呼吸外,其餘各段錦皆采逆腹式呼吸。
(二)方法:用鼻孔吸氣和吐氣,呼吸時要柔、細、慢、長。
(三)要領:
手由下向上舉時慢慢吸氣,手放下時吐氣要細要長。
伸開的手移近身體時吸氣,手向外伸出時吐氣。
身體伸展時吸氣,彎曲時吐氣。

基本架勢

自然站立:左右腳掌平行分開與肩同寬站立,上身伸直,雙手自然下垂,全身放鬆。
馬步:自然半蹲似騎馬狀。
手訣:食指朝上拇指橫向張開九十度,餘三指曲卷,手掌、手臂盡量曲折成九十度。
陰掌:手臂垂直向地伸直下壓,掌心朝地,指尖向前,手掌與地面平行,即下壓掌。
陽掌:手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向內側舉在頭頂上方,即上托掌。
平拳:雙手握拳,拳心朝上,腕近腰際,挺胸平視。
豎拳:雙手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。

站式練法


1、雙手托天理三焦自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上托舉,足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次后,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。
2、左右開弓似射鵰自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成騎馬步,雙手虛握於兩髖之外側,隨後自胸前向上划弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高,與乳距約兩拳許,意如拉緊弓弦,開弓如滿月;左手捏劍訣,向左側伸出,順熱轉頭向左,視線通過左手食指凝視遠方,意如弓劍在手,等機而射。稍作停頓后,隨即將身體上起,順勢將兩手向下划弧收回胸前,並同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調換練習十數次。
3、調理脾胃須單舉自然站立,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,並向左外方用力舉托,同時右手下按附應。舉按數次后,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,惟方向相反。
4、五勞七傷往後瞧自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左後方,稍停頓后,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右後方稍停頓,轉正。如此十數次。
5、搖頭擺尾去心火兩足橫開,雙膝下蹲,成"騎馬步"。上體正下,稍向前探,兩目平視,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,頭脊要正,將軀幹划弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂綳直,肘臂外撐,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方撐勁,目視右足尖;稍停頓后,隨即向相反方向,划弧搖至右前方。反覆十數次。
6、兩手攀足固腎腰松靜站立,兩足平開,與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上,向上作托舉勁。稍停頓,兩腿綳直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢攀足,稍作停頓,將身體緩緩直起,雙手右勢起於頭頂之上,兩臂伸直,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落於體側。
7、攢拳怒目增力氣兩足橫開,兩膝下蹲,呈"騎刀步"。雙手握拳,拳眼向下。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後,收回左拳,擊出右拳,要領同前。反覆十數次。
8、背後七顛把病消兩足併攏,兩腿直立、身體放鬆,兩手臂自然下垂,手指併攏,掌指向前。隨後雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。

注意事項


柔和緩慢,圓活連貫
柔和,是指習練時動作不僵不拘,輕鬆自如,舒展大方。緩慢,是指習練時身體重心平穩,虛實分明,輕飄徐緩。圓活,是指動作路線帶有弧形,不起稜角,不直來直往,符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動,上下相隨,節節貫穿。連貫,是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷,又如春蠶吐絲相連無間,使人神清氣爽,體態安詳,從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。
鬆緊結合,動靜相兼
松,是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下,逐步達到呼吸柔和、心靜體松,同時松而不懈,保持正確的姿態,並將這种放松程度不斷加深。緊,是指習練中適當用力,且緩慢進行,主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。“健身氣功;八段錦”中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射鵰”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往後瞧”的轉頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背後七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等,都體現了這一點。緊,在動作中只在一瞬間,而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合得適度,有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。
本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動,就是在意念的引導下,動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜,是指在動作的節分處做到沉穩,特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,在外觀上看略有停頓之感,但內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間,能夠使相應的部位受到一定的強度刺激,有助於提高鍛煉效果。
神與形合,氣寓其中
神,是指人體的精神狀態和正常的意識活動,以及在意識支配下的形體表現。“神為形之主,形乃神之宅”。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,體現出內實精神、外示安逸,虛實相生、剛柔相濟,做到了意動形隨、神形兼備。
氣寓其中,是指通過精神的修養和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,以達到強身健體的功效。習練本功法時,呼吸應順暢,不可強吸硬呼。

習練要領


松靜自然

松靜自然,是練功的基本要領,也是最根本的法則。松,是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆,主要是解除心理和生理上的緊張狀態;形體上的放鬆,是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程,使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜,是指思想和情緒要平穩安寧,排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的,入靜可以促進放鬆,而放鬆又有助於入靜,二者缺一不可。
自然,是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說,形體自然,要合於法,一動一勢要準確規範;呼吸自然,要莫忘莫助,不能強吸硬呼;意念自然,要“似守非守,綿綿若存”,過於用意會造成氣滯血淤,導致精神緊張。需要指出的是,這裡的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要習練者在練功過程中仔細體會,逐步把握。

準確靈活

準確,主要是指練功時的姿勢與方法要正確,合乎規格。在學習初始階段,基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形,通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可,站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時,要認真體會身體各部位的要求和要領,克服關節肌肉的酸痛等不良反應,為放鬆入靜創造良好條件,為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時,要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚,做到姿勢工整,方法準確。
靈活,是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等,都要根據自身情況靈活掌握,特別是對老年人群和體弱者,更要注意。

練養相兼

練,是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養,是通過上述練習,身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法,在求動作姿勢工整、方法準確的同時,要根據自己的身體情況,調整好姿勢的高低和用力的大小,對有難度的動作,一時做不好的,可逐步完成。對於呼吸的調節,可在學習動作期間採取自然呼吸,待動作熟練后再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉,最後達到“不調而自調”的效果。對於意念的把握,在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上,動作熟練后要遵循似守非守,綿綿若存的原則進行練習。
練與養,是相互並存的,不可截然分開,應做到“練中有養”“養中有練”。三分練七分養,特別要合理安排練習的時間、數量,把握好強度,處理好“意”“氣”“形”三者的關係。從廣義上講,練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到“飲食有節、起居有常”,保持積極向上的樂觀情緒,將有助於提高練功效果,增進身心健康。

循序漸進

“少林;八段錦”對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此,在初學階段,習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適,如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練,才會做到姿勢逐漸工整,方法逐步準確,動作的連貫性與控制能力得到提高,對動作要領的體會不斷加深,對動作細節更加註意,等等。
在初學階段,本功法要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練后,逐步對呼吸提出要求,習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程,不可急於求成。最後,逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。
由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異,其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下,隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此,習練者不要“三天打魚,兩天曬網”,應持之以恆,循序漸進,合理安排好運動量。

功法問答


一、怎樣才能掌握好健身氣功少林;八段錦練習的運動量?
說得通俗一點,少林;八段錦練習的運動量,就是指一次練習多長時間,做幾遍,及所採取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下,一周應不少於七次次練習,每次練習在30分鐘,做1至2遍,每遍之間休息5分鐘,加上開始的準備活動和結束的整理運動,一次練習在45分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許,可在一天中合適時間安排1~2次練習,每次練習15~30分鐘,數量1至2遍,也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習,同樣可以取得良好的鍛煉效果。由於受到性別、年齡、身體條件等因素的影響,練習者個體差異很大,不應攀比,心態要平衡,需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理,是練習的最關鍵環節,任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準,其最簡便有效的檢測方法是運動后精神愉快、脈搏穩定、血壓正常,食慾及睡眠良好,表明運動量是適宜的。如果運動後身體明顯疲勞,脈搏長時間得不到恢復,食欲不振、睡眠不佳,則表明運動量過大,應及時進行調整。
二、健身氣功少林;八段錦的形體活動應重點注意什麼?
形體活動包括兩方面,一是姿勢,二是運動過程。對於初學者,在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處彆扭,因為身型貫穿於形體活動的始終。正如古語所說,“形不正則氣不順,氣不順則意不寧,意不寧則氣散亂”,可見基本身型的重要。當學會功法后,應進一步在動作的規格要領上下功夫,力求做到動作準確,要領得法,姿勢優美,動作大方。因為會做並不等於做得對,更不等於做得好,需要有一個反覆練習提高的過程。經過一段時間的練習,動作開始由緊變松,由松變沉,由沉變穩,功夫逐漸上身。此時,應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上,做到柔和緩慢,圓活連貫,鬆緊結合,動靜相兼,神與形合,氣寓其中。以上只是從練習的不同階段,談了健身氣功;八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的,只不過是有所側重而已。還有三調之間的關係處理也至關重要,在這裡就不展開談了。
另外,在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低,幅度的大小都應靈活掌握,對一時難以完成的動作不可強求,應降低難度以自己練習的舒適為好。
三、健身氣功少林;八段錦在練習中是如何進行呼吸吐納的?
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣,吸進清新的空氣。健身氣功少林;八段錦的呼吸方法是,採用逆腹式呼吸,同時配合提肛呼吸。具體操作是,吸氣時提肛、收腹、隔肌上升,呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發呼,在每一段主體動作中的鬆緊與動靜變化的交替處,採用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異,功法的動作幅度也有大小、長短之別,對呼吸的方法要靈活運用,不可生搬硬套,如氣息不暢應隨時進行調節。練習中對呼吸吐納的總體把握是,在初學階段以自然呼吸為好,待動作熟練后可根據呼吸方法結合動作逐漸練習,呼吸應柔和均勻,不可追求深長,其間自然呼吸在練習中是不可缺少的,它起著重要的調節作用。這樣,經較長一段時間的鍛煉,呼吸與動作才能配合自如,逐步進入不調而自調狀態。
四、練習健身氣功少林;八段錦會不會出偏?
“出偏”是指人的機體在生理和心理上出現較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上,也就是人們常說的“走火”與“入魔”。
少林;八段錦是以肢體運動為主的導引術,其方法簡單易行,練習中大腦始終處於覺醒狀態,對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那麼高。只要按健身氣功;八段錦書中習練要領去做,不可能會出偏。但在練習中,個別初學者有出現過頭暈、噁心、手足麻木、心慌氣短等現象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習,或過於認真而出現緊張有關。只要暫時停止練習,稍加休息癥狀即可消除。也有練習后感到身體不適的,這主要與運動量過大有直接關係,應循序漸進,量力而行。
五、少林;八段錦在練習中怎樣進行心理調節?
心理調節,指練功者對思維活動的調控,也稱調心,說得直接一點就是如何運用意念。
少林;八段錦在練習時的意念活動不是守一,而是意想動作過程。它包括動作的規格、要點、重點部位及呼吸。可能有人會問,這麼多內容如何意守,會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易,它同調身調息一樣,有一個漸進的過程。在練功初期,也就是學習動作階段,主要是意念動作規格和要點,在熟練提高階段重點是意念動作技術環節,注重風格特點,使意念與呼吸相協調。隨著功法的熟練、技術水平的提高,動作趨於自動化,呼吸也近於自調,這時的意念也隨之越來越恬淡,最後達到動作、呼吸、意念協調一致。