運動疲勞

參育鍛煉及運訓練賽，程，產暫降低，稱運疲勞。早，莫索（）始研究類疲勞。，著視角采段廣泛研究疲勞，疲勞概念。

五屆際運動生物化學會議（1982）指出，運動性疲勞是指機體生理過程不能持續其機能在一特定水平上和/或不能維持預定的運動強度。這一概念把疲勞時體內組織和器官的機能水平與運動能力結合起來評定疲勞的發生和疲勞程度，同時有助於選擇客觀指標評定疲勞，如心率、血乳酸、最大吸氧量和輸出功率間在某一特定水平工作時，單一指標或各指標的同時改變都可用來判斷疲勞。

運疲勞運引暫降低，適休息調整恢復，極複雜化綜合反程。疲勞降，段休息，恢復，疲勞，損害健康。，運疲勞，保護制。，疲勞狀態，運產疲勞及消除，疲勞產，疲勞積累，久產疲勞，影響運健康運。運採取措施，及消除疲勞，恢復，消耗量質及補充甚達超量恢復，助訓練斷提。

運動性疲勞在人體中可以分為 軀體性疲勞和 心理性疲勞。

這兩種不同性質的疲勞有其不同的表現，軀體性疲勞表現為動作遲緩，不靈敏，動作的協調能力下降，失眠、煩躁與不安等；心理性疲勞是由於心理活動造成的一種疲勞狀態，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確。軀體性疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，可分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。疲勞按程度可分為輕度、中度和重度疲勞。輕度疲勞稍事休息即可恢復，屬正常現象；中度疲勞有疲乏、腿痛、心悸的感覺；重度疲勞除疲乏、腿痛、心悸外，尚有頭痛、胸痛、噁心甚至嘔吐等徵象，而且這些徵象持續時間較長。軀體性疲勞常因活動的種類不同而產生不同的癥狀。

在運動競賽和運動訓練中，軀體性疲勞和心理性疲勞是密切聯繫的，故運動性疲勞是身心的疲勞。

產生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復；中度疲勞則需要較好地調整和休息；重度疲勞要想儘快使身體的各項生理指標恢復到原水平或要做到超量恢復。因此，作為一名教練除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練手段和恢復手段結合起來。尤其對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。為此，要根據具體對象的具體情況採用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程，恢復方法是多方面的。

中樞疲勞的特點 中樞疲勞發生的部位起於大腦，止於脊髓運動神經元。研究表明，人體在穩定狀態下運動時，大腦中的生化變化不大，但人體出現疲勞而機能下降時，中樞神經系統就會出現抑制。

(1)ATP濃度下降，腦中某些氧化酶活性出現抑制

(2)血液中色氨酸和支鏈氨基酸比值下降，會影響到腦中5-羥色氨水平上升，造成對大腦的抑制

(3)運動時造成體內氨基酸和嘌呤核苷酸循環加強，增加腦中氨含量增加

外周疲勞發生的部位起於神經-肌肉接點，止於骨骼肌收縮蛋白。

(1)神經肌肉接點：對於足球項目來講，主要存在著長時間訓練后，乙醯膽鹼在接點后膜的堆積，導致肌肉缺乏正常的興奮、舒張交替，造成做功能力下降

(2)肌細胞膜：長時間運動產生的自由基數量增加，自由基攻擊細胞膜造成細胞膜完整性遭到破壞，通透性增加

(3)肌漿網：長時間運動造成對鈣通道控制能力降低，出現鈣離子在細胞內外的流通紊亂

(4)代謝因素：主要指能源物質的耗竭和代謝產物的增加。足球運動員長時間訓練，不僅使ATP儲量下降，肌糖原和肝糖原也大量消耗，甚至會造成血糖水平下降，進一步引起中樞疲勞；代謝產物的堆積主要是指乳酸水平和氨含量的增加。

總之，運動員訓練中出現疲勞不止是一個部位的問題，也不是某一個環節的問題，而是整個代謝過程出現了紊亂。對於運動性疲勞的正確認識，有利於我們解決運動員疲勞狀態，為提高運動員運動能力做出更多的努力。

體育運動科研人員對疲勞進行了大量的研究，提出了運動性應激的負效應可能是導致運動性疲勞發生的根本原因。如代謝基質的耗竭，代謝產物的堆積，代謝環境的改變等。目前，運動生化研究對於運動性疲勞的定義是：機體的生理過程不能維持其機能在某一特定水平或不能維持預定的運動強度。同時對於“力竭”定義為：是疲勞的一種特殊形式，是在疲勞時繼續運動，直到肌肉和器官不能維持運動。

這個“疲勞”的定義具有以下兩個特點：

(1)把疲勞時體內組織、器官的機能水平和運動能力結合起來評定疲勞的發生和疲勞的程度；

(2)有助於選擇客觀的指標來評定疲勞

通過這個定義，可以對於運動員的疲勞進行客觀的評價，這也是關於疲勞在運動實踐中重要的應用。

體育鍛煉後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。

神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。

運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。這兩種不同性質的疲勞有其不同的表現，軀體性疲勞主要表現為運動能力的下降；心理性疲勞主要表現為行為的改變。按不同運動項目的物質能量代謝特點，可將運動項目分為五種代謝類型（磷酸原代謝類型；磷酸原糖酵解型；糖酵解型；糖酵解有氧代謝型；有氧代謝型）。不同運動項目的疲勞存在一定的規律性，短時間最大強度運動的疲勞是由於肌細胞內代謝變化導致ATP轉換速度下降或一部分運動單位不能參加收縮所致。長時間中等強度運動疲勞往往與能源儲備動用過程受抑制有關。運動性疲勞的恢復過程：

運動時和運動后供能物質量的變化，是消耗和恢復過程保持平衡的結果。運動時以消耗過程為主，恢復過程跟不上消耗過程，表現為能源物質數量下降；運動后休息期，以恢復過程為主，消耗過程下降，因此，能源物質逐漸恢復，達到或超過原來水準。

（1）供能物質數量變化的規律；

（2）供能物質數量變化與代謝調節、身體機能相適應的變化規律。

根據物質的消耗和恢復過程的規律，在訓練可供應用的兩方面：

1、訓練課中休息間歇的掌握：在訓練的中運動員身體的恢復不可能達到完全恢復，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓練任務，又取得良好的訓練效果，是訓練課中值得注意的問題。目前研究結果認為：

（1）10秒鐘全力運動的半時反應時間為20至30秒，因此，最適宜的休息間歇不應短於30秒；

（2）30秒鐘全力運動的半時反應時間為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右；

（3）一分鐘全力運動的半時反應時間為3至4分鐘，因此，最適宜的休息間歇為4至5分鐘；

（4）最大乳酸生成的成組練習為4×100米跑后，血乳酸消除的最佳半時反應為15分鐘左右，活動性休息有助於乳酸的消除。

2、訓練期中休息間歇的掌握：在訓練期應根據訓練的目的、身體內消耗的主要能源物質、選擇最適宜的休息間歇，並在這期間，增加被消耗能源物質的補充或其他有關的措施，以加速恢復過程，力竭運動后物質的恢復時間見下表：

力竭運動后物質的恢復時間：

肌肉中磷酸原恢復：

最短：2分鐘

最長：3分鐘

氧合血紅蛋白恢復：

最短：1分鐘

最長：2分鐘

長時間運動后肌糖原恢復：

最短：10小時

最長：46小時

間歇訓練后肌糖原恢復：

最短：5小時

最長：24小時

活動性休息時肌肉和血液中乳酸消除：

最短：30分鐘

最長：1小時

靜坐休息時肌肉和血液中乳酸消除：

最短：1小時

最長：2小時

1．用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。 2．通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。

3．通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中藥來調節身體機能等。

消除疲勞的方法

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

特別是按摩，可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復。

按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身後局部，全身性按摩一般取俯卧位。根據專項不同，如某部運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之後再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產物的排除，改善血液循環和心臟收縮功能。

睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。

成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

第一、就寢前盡量使精神狀態趨於平靜；第二、避免外界刺激；第三、室內空氣保持新鮮；第四、就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助於儘快入睡。使疲勞能快速消除。

訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42℃左右為宜。時間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。訓練結束半小時后，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

運動中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足，運動中各種營養物質消耗增加，運動后及時補充，有助於消除疲勞，恢復體力。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分與水。食品應富有營養和易於消化，並盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物，但不同性質的運動項目需要不同營養。速度性的項目應含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質和磷；耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項目需要增加蛋白質和維生素B2，因此在運動中適時地補充有關營養物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除。

（五）心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放鬆，心理平靜。從而調節植物性神經系統的機能，然後再運用帶有一定願望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉鬆弛、心理調節訓練。實踐證明，採用上述方法能促進身體疲勞的儘快消除，加快身體的恢復過程。另外，舒適幽雅的環境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調刺激消除疲勞。

使用中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都是有調節中樞神經系統的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對促進疲勞很明顯，時間又長的運動員也可用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之，在運動中加強醫務監督、及時了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對消除疲勞，提高運動成績，有著重要的作用。

很多人在運動之後都叫苦連天，渾身酸痛，好幾天都感覺很累，緩不過來。這很正常，運動量大了或者改變訓練方法，許多健身愛好者就會感覺疲勞。可是，身體累，需要好好補補，要怎麼吃才能補回來呢？很多人都存在這樣的疑問。

飯量增大、多吃些肉類就可以恢復的更快更好么？這其實是非常普遍的一個營養誤區。

大家都知道酸鹼平衡的原理，其實我們的身體也存在酸鹼平衡問題。正常情況下人的血液可以自動調節pH值保持在7.35～7.45之間，當我們的身體“偏酸”時，就會加速疲勞感的產生，人會感覺疲倦、乏力等。據《健康時報》報道，世界著名醫學博士、日本專家筱原秀隆先生提出：當酸性物質在體內愈來愈多，不斷堆積，疲勞和疾病就會產生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之間，為鹼性體質者，但這部分人只佔總人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身體處於健康和疾病之間的亞健康狀態，最顯著的表現是容易疲勞，稱為酸性體質者。

1，學會食物的酸鹼搭配，遠離“酸性體質”

人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。在營養學的角度上，酸性食物和鹼性食物實際上是針對它們對人體酸鹼平衡的影響而言的。當食品搭配不當，酸性食品在膳食中超過所需的數量時，導致血液偏酸性、粘度增加，這會使機體感到疲勞，影響身體健康。同時體液酸化還會動員骨骼里的鈣質遊離出來，導致骨質流失，引起缺鈣。

什麼是酸性食物和鹼性食物？哪些食物是酸性的、哪些是鹼性的呢？

酸性食物含蛋白質多的食物中由於含硫、磷等元素較多，在人體轉化后，最終產物多數呈酸性，故稱酸性食物。全穀類雖然含蛋白質量不高，但由於含有過量的磷，所以也呈酸性反應。大部分的水果由於含有豐富的鉀、鎂、鈣等屬於鹼性食物，但像李、梅等在人體顯酸性，因為它們含有人體不能代謝的有機酸，並直接進入尿中。需要指出的是奶和某些乳製品雖然含有豐富的蛋白質，但由於同時還含足量鈣而呈鹼性反應。

鹼性食物大多數蔬菜、水果中的無機鹽如鈣、鉀、鈉、鎂等含量豐富，它們在人體內的最終產物呈鹼性，故稱為鹼性食物。人們可能會感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎麼被列入鹼性食品呢？這是因為口感“酸”並不是判斷食物酸、鹼性的標準，它們的代謝產物的酸鹼性才是判斷的依據，這些口感“酸”的食物中含有的有機酸（抗壞血酸、草酸及其它酸）代謝產物呈鹼性，所以它們仍然屬於鹼性食物。某些乾果如椰子、杏、栗屬於鹼性食物，而花生、核桃等則屬於酸性食物。

我們常吃的食物很多是酸性的，多吃肉會使我們的體液更加酸化，只能導致我們“越吃越累”，所以平時應該注意鹼性食物的攝入。

2，運動后更要注意酸鹼搭配，加快運動后疲勞的恢復

不知道大家注意沒有，運動后許多人會大口喝著一杯冰鎮的可樂作為解渴的首選，感覺“怎一個爽字了得”。這種做法究竟正確與否？

當我們在劇烈的體育運動后，大家都會或多或少的感覺身體疲勞和酸痛，那是因為我們在運動中機體產生了酸性物質，而酸性物質堆積會導致身體疲勞。從這個角度來說，我們此時更需要“鹼性飲料”來幫助我們“酸鹼中和”，更快地消除疲勞感和肌肉的酸痛感。而從營養學角度來看，可樂含有二氧化碳和磷酸，正是這兩種成分決定了可樂屬於“酸性飲料”，此時，你若再給身體補充含有磷酸的可樂，就會增加身體的疲勞程度，使體內的酸鹼度得不到中和，疲勞也不容易恢復，因此不能被推薦為運動時的飲料。作為運動營養師，應該能夠正確知道健身者在運動前後合理補“水”：運動前後不適宜喝可樂。由於運動中人體有大量電解質流失，所以在運動后喝含有電解質的鹼性運動飲料才是正確選擇，糾正體液酸化趨勢，做到“酸鹼搭配，運動不累”。