體育手段

人們在長期的社會實踐中逐步形成的各種身體活動，有著不同的用途。其中有些對增進健康，掌握各種技能、防治疾病、活躍文化生活有重要作用，而人們有意識地運用這些方面的身體活動，就逐漸形成了現在所說的體育手段。隨著科學的進步、經驗的積累，人們對人體結構、生理機能認識的深化，逐步使體育手段多樣化和系統化，新的內容和形式不斷湧現，方法也更加科學化。從目前體育手段的運用來看，已不僅是作為體育教學的內容，而且成為群眾性的身體鍛煉和娛樂性活動以及競技運動方面的內容。

世界上各個國家根據自己的特點和習慣進行了歸納和分類。前蘇聯和東歐一些國家把全部體育手段的內容分為遊戲、體操、運動（競技）和旅行。日本一般把全部體育手段分為遊戲、競技、表演性運動和形式的運動。美國和20世紀50年代以前的中國一般把體育手段分為自然運動和非自然運動兩大類。上述的歸類雖然簡要，但比較籠統，有的互相交錯，所以在具體運用時又常常按項目重新分類。中國現在習慣用的分類是：遊戲、體操、田徑、球類、武術、國防體育、水上、冰雪和其他等。

體育手段具有體育方法的特點和功能，主要表現為身體練習或身體活動的方法；體育手段具有多元化的目標，廣泛、多樣、靈活、適用於各個不同的個體。體育手段雖然多樣，但核心手段是唯一的，即身體活動。

體育手段的特點表現為：

（1）歷史性：體育手段是隨著歷史的發展不斷豐富起來的，是社會文明程度高低的標誌；

（2）國際性：體育手段起源於各個國家和民族，但只要傳播條件具備，其傳播就會具有國際化趨勢。

（3）民族性：體育手段的產生總是與一個國家或地區的民族傳統、文化習俗相關，部分體育項目更具有尤其鮮明的民族色彩。

（4）地域性：體育手段產生於一定的自然、地理環境，項目的發源與開展呈現明顯的體育性特徵。

力量練習類體育手段：為了健身、提高專項技能和健美使用的手段，分為一般力量練習手段、輔助力量練習手段、專項力量練習手段、克服外部阻力練習手段、克服自身體重練習手段等。

速度練習類體育手段：謀求動作協調、爆發力提升的手段，強度較大而激烈，持續時間較短。

耐力練習類體育手段：用於提高心肺功能，提高有氧代謝水平、增強抵抗疲勞的能力，促進運動后的恢復和提高運動員專項成績。

靈敏練習類體育手段：用於提高身體協調性，迅速改變體位，轉換動作和隨機應變的能力。

功能恢復類體育手段：用於提高健康水平，治療、康復某些疾病以及恢復高水平的運動能力。

體育手段服從體育的目的任務，選擇體育手段要從具體任務出發。如在學校體育教學中，應以發展各種基本技能和身體素質的手段為主；在群眾性鍛煉身體的活動中，對一個人來說，選用的手段不在多而在精，要便于堅持下去。

採用任何一種體育手段，必須解決好量和質的問題。量是指動作的數量（內容的多少和重複次數）、時間和距離。掌握各種技能技術，提高運動成績，改善健康狀況，都是通過多次重複練習而達到的，沒有多次重複，就不可能取得鍛煉的效果。動作的數量要通過相應的時間來保證。有些動作要通過相應的距離（如跑的距離）達到應有的數量。質是指動作的質量，講究質量就是注意動作的科學性，按每一動作的規格要求進行鍛煉，才能取得鍛煉的最大效果。

身體練習是體育手段的基本組成單位，也就是人們通常說的體育運動中的“動作”。在研究分析每一項體育手段時，都要從它的組成單位（單個動作以至組成單個動作的各種要素）開始。

完成任何動作，都要通過合理有效的方法，體育工作者通常把這種方法稱作技術。一個動作的完整技術包括技術基礎和技術細節兩個方面。技術基礎即指按一定順序、節奏組成的動作的基本結構（如“急行跳遠”中的助跑、踏跳、騰空、落地 4個環節）。在完成動作時不論採用什麼方法，這種結構是不能改變且缺一不可的。構成技術基礎的每一個部分稱為技術細節。技術細節即指完成動作時，在不影響技術結構的情況下所表現出的個人技術特點。不同的人在完成同一動作時，所表現出的技術細節不盡相同，這取決於各人身體的形態、素質和技能等情況。因此在技術細節上不應強求一律。在做動作時，除了研究分析它的技術結構外，還要注意其他技術要素，這些技術要素有：

身體姿勢

身體姿勢是指身體及身體各部分在運動的各個時期所處的狀態。一個完整的動作包括開始姿勢、練習過程中的姿勢和結束姿勢。開始姿勢是做動作前身體及身體各部分的準備狀態。有些運動項目或動作對開始姿勢有嚴格規定，但大多數項目對開始姿勢未作要求，因此一般都以最有利的姿勢作為各自的開始姿勢。無論採用何種開始姿勢（動力性或靜力性），都要符合解剖學、運動生物力學的要求，使之為做後面的主要動作創造最有利的條件。練習過程中的姿勢是指身體在完成主要動作時的活動狀態。練習的效果和成績的取得除與開始姿勢有關外，在很大程度上取決於練習過程中的姿勢。練習過程中的姿勢是由許多部分組成的，但這些部分都緊密銜接，並大都有一個共同的特點。要取得練習的效果就要尋找這些特點，找出規律，按規律進行練習。在一些周期性的動作中，這些特點比較明顯，如游泳中保持身體的水平姿勢，減少水的阻力；快速跑中保持上體的正直姿勢，可以有效地利用作用力與反作用力。在非周期性動作中，練習過程中的身體姿勢比較複雜，有些是一個，有些是好幾個。在有些非周期性的練習中也能找到相對穩定的保持姿勢，如投擲鐵餅的預擺旋轉，是保持以身體縱軸為軸進行旋轉。結束姿勢，是指練習結束時身體及身體各部位所處的狀態。對結束姿勢，有些項目有嚴格的要求，有些項目沒有。在某些聯合動作中，前一動作的結束姿勢往往是下一動作的開始姿勢，它直接影響下一動作的順利進行，因此要特別重視結束姿勢，以便提高動作質量和效果，防止犯規和受傷。進行武術、體操、花樣滑冰等的練習時，在身體姿勢中除注意上述的要求外，還要注意美和藝術的要求。

動作的路線、方向和幅度

各種動作都是按一定的路線進行的，不同的動作所要求的路線不同，有些是直線的，有些是曲線的。在直線動作中，要求方向正直恆定。在曲線動作中，由於方向的不斷變化，身體或身體的某一部分往往沿著弧形或曲線運動，一般顯示出以整個身體或以大關節為軸的旋轉形式。在這種情況下，首先注意軸心的固定，然後注意旋轉的形式，在曲線動作中有些是整個身體成拋物線的形式，如跳遠、跳高等。在這種情況下，應當根據項目的特點，從拋物線的方向、長度和形狀3方面著手，使動作符合技術要求。動作正確與否，在很大程度上取決於動作的方向。一般說動作的方向都是根據身體的面來確定，分作前後、左右、上下 6個基本方向，在此基礎上再定其他方向，如斜方向等。另外，還可根據外部標誌物確定方向。方向在任何動作中都起主要作用，如果方向偏離，將會嚴重影響動作效果或使動作完全無效。在動作中還要涉及到身體或身體的某一部分的幅度問題。幅度代表活動範圍的大小，一般以尺度、角度表示。為了取得練習的效果，一般都要求加大幅度。幅度取決於關節、韌帶和肌肉的靈活性和彈性。但並不是幅度愈大愈好，只有按動作的特點規定相應的幅度才是最有效的。

動作的時間

是指完成動作所需要的時間。動作延續時間的長短，對動作的效果和身體的負荷有直接關係。首先要注意動作延續的總時間。有些運動項目是以延續時間的長短來確定成績，一般延續時間愈短，成績愈好。在此情況下，應當採取措施，縮短時間（如跑的項目可以加大步幅，增加頻率）。有些項目雖不以時間確定成績，但在技術動作相同的情況下，完成動作的時間對成績起決定作用，如投擲項目的旋轉與滑步，以縮短時間增加速度來取得投擲的效果。在動作時間問題上還要注意動作各部分所需的時間，完成動作的總時間的長短與動作各部分所需的時間有直接關係，調整總時間，應以改變各部分動作所需時間為基本方法。動作的時間是調節運動負荷的重要因素，因此應以延長或縮短完成動作的總時間來調節練習過程中的運動負荷。

動作的速率與速度

動作的速率是單位時間動作重複的次數，又稱頻率。速率是移動速度的重要條件，在幅度不變的情況下，動作的速率愈大，速度愈快；速率還可以改變動作強度。因此要正確地確定動作的速率。動作的速度是指身體或身體的某一部分在單位時間裡位移的表現。不同的動作有不同的速度要求，有的要求慢速，有的要求中速，而有的要求快速。如有些帶柔韌性或靜力性動作，一般要求用中速或慢速去完成，這樣才能表現出動作的效果。而跳躍的踏跳、投擲的旋轉或滑步則要求快速，動作的效果往往取決於快速的程度。一些以速度確定成績的項目，則要求更快的速度。因此應以動作的特點確定適宜的速度。

動作的力量

動作的力量是指完成動作時身體某部分克服阻力的能力。力量在某種程度上說它是人體運動的基礎，任何運動都是人體內力和外力在一定條件下的有機結合，而內力起決定作用。要研究、分析影響和增加力量的各種因素，利用它們，以便在鍛煉中取得更大效果。

動作的節奏

節奏在任何動作中都普遍存在。它表現在動作的快慢、用力的強弱、時間的長短、肌肉的緊張與放鬆等的間隔交替上。有節奏地完成動作，能使身體各運動部分和內臟器官系統之間協調一致，從而使動作協調省力。在集體活動中，還可以促進集體動作的協調一致。在體育教學中應通過各種信號、標誌的刺激，建立和培養學生的節奏感，特別在一些技術複雜的運動項目中，更應這樣做。沒有節奏就表現不出高超的技術。

結合自然力鍛煉

在體育教學、身體鍛煉和運動訓練中，廣泛地結合使用自然力（日光、空氣、水）和衛生措施，可以改善和提高身體調節體溫的機能，促進身體更好地適應外界氣候條件的急劇變化，從而增強人體對疾病的抵抗力。在進行體育作業和鍛煉時，盡量在戶外、日光下和空氣新鮮的地方進行。日光下進行作業、鍛煉，可以使身體受到紫外線和紅外線的照射。紫外線有很強的殺菌能力，紅外線有深透物體的加熱作用，它的溫度可深入身體內部。在紅外線的照射下，能使機體深層組織的血管擴張，促進血液循環，心跳有力，呼吸加深，使全身新陳代謝更加旺盛。在室外空氣新鮮的地方鍛煉，可以吸進新鮮的空氣，促進新陳代謝。為了提高身體對各種環境的適應能力，可以適當地在嚴寒酷暑中進行作業、鍛煉。配合體育鍛煉進行水浴，特別是冷水浴，可以增加效果。衛生措施是指合理的生活作息制度，作業和鍛煉場所的環境衛生條件，鍛煉中的醫務監督和必要的營養等。這些都是保證採用各種體育手段取得良好效果的必要條件。要制定並嚴格遵守這些制度，努力創造這些條件。