有氧代謝運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動（也稱“等張運動”），是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數脈率，可以像醫生把脈一樣，計數15秒鐘的脈搏次數，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。運動結束時馬上計數出的脈率已經略慢於運動中的脈率，一般來說，運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=（220-年齡）X60-80%。有氧代謝運動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達到預計脈率的運動量再持續20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。

1.控制高血壓。有研究表明，有氧運動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，常常容易合併肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動，不僅有益於血壓的控制，而且有利於減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫學會曾經建議，每天至少30分鐘的運動，就會全面改善健康狀況。體重控制又能促進血壓下降，進入良性循環。

2.增加了血液對重要器官的灌注。更增加了氧氣輸送的能力。

3.提高肺的功能。有氧代謝運動使的鍛煉者的呼吸加深加快，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力。

4.改善心臟功能。氧氣吸入肺部以後，要靠心臟的跳動、擠壓，才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的成效使心臟變得強壯，跳動更有力。每次能擠壓出更多血液供應全身，同時也改善心臟本身的血液供應。醫學研究早已證實，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白（即好膽固醇）的比例，從而可減少和預防冠心病及血管硬化的可能性。

5.減少體內多餘的脂肪。可防止與肥胖相關的疾病發生，有氧代謝運動加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多餘的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣，損失肌肉成分。

6.改善心理狀態。也就是可以減緩情緒緊張，產生內啡吠效應，直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動有關的健康舒適者，都與體內分泌的強大激素——內啡吠有關，內啡吠具有鎮痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內啡吠要比嗎啡作用多200倍。

第一、選擇一種最能促進全面身心健康的運動形式——有氧代謝運動；

第二、要選擇一種有興趣、並有可能長期堅持的運動，這是非常必要的；

第三、確定有氧運動的規律，達到有氧代謝的目的。

男性：每分鐘有氧代謝運動心律=205-[（年齡÷2）×60%至85%]

女性：每分鐘有氧代謝運動心律=220-[年齡×60%至85%]

以50歲男性為例：每分鐘有氧代謝運動的心律應該為：205-[（50÷2）×60%至85%]，即為108至153。這就是說，在運動時的心律低於108效果不好，高於153則運動劇烈，即進入無氧代謝的運動狀態，效果也不好。

有氧代謝運動與無氧代謝運動

所有的體育運動都根據運動中氧能量供應的特點，分為“有氧代謝運動”，和“無氧代謝運動”。所謂“有氧”和“無氧”是針對體內氧代謝狀況而言的，其明顯的區別標誌是脈搏跳動和呼吸。“無氧代謝運動”是指強度大，節奏快，運動后脈搏跳動每分鐘130～150次以上(因人而異)、氣喘吁吁的劇烈運動，如拳擊、快跑、跳高等；反之，“有氧代謝運動”是指強度適中，節奏較慢，運動后脈搏跳動不過速、呼吸平緩的一般運動，如太極拳、太極劍、廣播體操等。