手倒立

（右手做法）

首先當然要先學會倒立。先做一個倒立，當身體即將達到平衡的時候，雙腳以膝關節向前彎曲；把腰伸直；保持動作1.5秒以上，雙腳按起來的方向落地，成功！

單手倒立是用一隻手支撐身體，使自己倒立起來。

單手倒立支撐，雙腳以膝關節彎曲，然後另一隻手抓住雙腳，停留1.5秒左右。

1、腰一定要伸直，這是很重要的，一方面會影響到動作的美觀性，另一方面，要是腰沒伸直的話，身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來，左手也不可能再抓住雙腳，頭手倒立。

2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈，不然的話會帶動整個身體向前倒。

3、落地的時候要小心，不要撞傷腳趾頭。

此外也可以這樣做：直接以右手落地，雙腳在抬起的同時以膝關節彎曲，左手同時抓住雙腳。

頭手倒立是用頭和手一起支撐身體，使自己倒立起來。

雙手倒立是用兩隻手支撐身體，使自己倒立起來。

1、動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地（同肩寬），稍含胸，一腳蹬地，另腿后擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。

2、技術要點

夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。

3、教學規格

豎直、立穩。

手倒立（體操）

4、保護與幫助

⑴保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。

⑵創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官衝擊傷（爆震傷）。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

5、教學方法

⑴面對牆擺手倒立反覆做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。

⑵面對牆做靠倒立，訓練肩、臂、腰的力量。

⑶背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。

⑷在低倒立架上練習。

⑸腳尖靠在單杠上（或雙杠上）做手倒立（保幫者幫助練習者把腳放好）。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。

6、常見錯誤及糾正方法

⑴倒立不直，沖肩、塌腰。

⑵不會控制手倒立。

倒立技巧講簡單點就是學習平衡、控制以及穩定等技巧

以人倒立后的姿勢來看會有支點、力點、以及重點。

力點指在肩膀關節這部位初學倒立有幾個方向提供給大家參考如下所示：

⒈找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線；請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態；良好的倒立姿勢：手。頭.肩.胸。腹.腳尖。必需呈一直線狀態。

⒉找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

⒊先練習頭手倒立也就是三點倒立對於初學倒立者有很大的助益；此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立后的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧

⒋進階練習成雙手倒立三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推，藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面后，呈現雙手倒立。雙手倒立後記得肩膀要出力。

如果正在學習雙手倒立或不會請依照下列步驟逐一學習：

⑴輔助學習

找地面平坦且有牆壁的地方身體先成呈伏地挺身姿勢，雙腳觸及牆角邊緣后，先將一腳抬采牆壁后另一腳也抬采牆壁后雙腳逐一往上，向上移同時雙手配合雙腳移速度逐漸往牆移動慢慢移向牆壁，呈雙手倒立姿勢（練習正確倒立姿勢：胸要面向牆壁）雙手盡量往後移向牆角與牆同一直線，雙肩出力吸氣縮小腹先練習1分鐘倒立練習。

基本靜態肌力訓練倒立時間的長短由練習者自行調整之

⑵進階學習

找一地面平坦的地方並拿著軟墊墊在地面后，身體呈蹲跪姿勢，雙手以及頭部同時觸地頭部壓在軟墊上方后，雙手與頭部呈三角姿勢后，這時身體重心在臀部練習者試著利用腳部彈跳力量可雙腳或單腳彈跳后將腰部以下角度往上調整至90度后，先行穩定吸氣確定無問題后，雙腳合併呈並腿姿勢逐漸往上移動呈頭手倒立90度姿勢。練習時間的長短由練習者自行決定。

⑶入門學習

練習者身體呈站立姿，可由助跑半步后雙手同時往下與地板接觸同時將雙腿合併呈直體並腿雙手倒立姿后，雙肩用力雙手掌指尖指向身體正前方，雙手掌必需合起緊貼地板。練習時間的長短由練習者自行決定。

⑷注意事項

身體在未呈現倒立姿時，這時身體重心是在臀部，在倒立時重心則是在胸部，練習倒立時雙肩必需出力，雙手臂無論是大小手臂都必需呈現筆直，不能有屈臂現象以及肩部突出以及腰末突出等現象。身體必需呈現一直線亦及倒立后90度不得偏移此角度。雙手掌壓撐在地面后雙手長與雙肩出力的的力量點必需平均不能有斜肩、亦及有一肩過度出力或者一肩出力較弱現象。

合作練法

⒈半倒立：練習者在俯卧撐的基礎上，逐步把雙腿抬高，腳面放在雙杠或者肋木上或同伴的雙肩上，大約0.80—1米的高度，整個身體象半倒立一樣。見上圖左。

⒉擺倒立：正對牆壁或同學做蹬地擺腿成手倒立后，再落下來（還原成開始姿勢），連續地進行，著重體驗下肢蹬擺的力量及做法。旁邊站一同學保護。

⒊扶倒立：對牆擺成手倒立姿勢后，另一個同學扶持其雙腿，不讓他倒下來，成倒立狀態靜止一定的時間，體會扶持倒立時的身體感覺。見上圖右。

⒋靠倒立：方法幾乎同扶倒立動作，但同伴不必扶持，全憑自己控制身體靠住牆或者靠住同伴身體停留一定時間。

⒌控倒立：即練習者對牆或同伴控制身體成手倒立，有下面四種控制法。

①自我用腳控制（方法略）；②同伴控制；③自我用手控制；④自我用器械控制。自我控制練習時，同伴作必要保護。

⒍行倒立：就是倒立移動，類似行走（即倒立用手走路）。練習方法有3種：1種是扶持行走；2種是自我行走，；3種同2種，要求練習者跳躍式倒立移行。

教學注意

⒈增加專門素質練習：在教學中，教師要逐步增加學生上肢支撐力量練習、腰腹力量練習和肩關節靈活性的練習，以促進學生儘快掌握手倒立動作。

⒉掌握自我保護方法：教會學生掌握兩種自我保護的方法：當練習者倒立身體失去平衡時，迅速屈臂低頭做團身前滾翻；也可以在倒立前翻時順勢松一隻手轉體落下。

⒊做好安全防護措施：做以上各種倒立練習時，安全防護措施不能疏忽，合作練習、互相保護務必加強，責任到人，最好在海綿墊子上進行。

對手倒立檢測表明，手倒立練習在防治高血壓和預防腦溢血方面可以產生下列作用。可以提高每博和心輸出量，降壓、延緩血管老化作用。

科學的體育健身運動有肯定的降壓作用，也可以防止與年齡有關的血壓升高。有人通過多年對經常從事手倒立的體操運動員和雜技演員研究發現，他們的血容量相對增多，血液稀釋，紅細胞壓積下降，血管的外圍阻力和血粘度低於一般人，有明顯的降壓作用，而且很少有人患高血壓或因腦溢血死亡。我們的研究也發現了長期的手倒立練習能夠出現：每博和心輸出量增加，平均動脈壓、脈率總外圍阻力都有下降的趨勢，而且血壓有顯著的降低。

科研人員的研究結果提示，長期的手倒立練習有可能改善和延緩血管的老化，其機理可能是手倒立練習的雙向調節作用，鍛煉增強了迷走—胰島素系統的活動，形成迷走優勢，使心肌對收縮血管物質的敏感性下降，而對代謝產物或其它舒血管物質的敏感性增強，血管的舒張能力增強，且具有較好的緩衝儲備力，有人報導手倒立練習可使血管內皮舒張因子的能力增強，特別是骨骼肌肉的血管舒張，導致外圍阻力降低，有利於腦部微循環的血液灌注，對預防腦溢血有積極意義。