高纖維素食物

纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發炎；吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網路，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

徠保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，並能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助於減少冠心病的發生。

有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善；同時，高纖維食品可降低生理範圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖葯的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。

現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發達國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。

膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。

流行病學發現，乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳房癌。

自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，並能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環，進而影響全身。食物纖維進入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋並刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，並使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，可防止腸癌發生。纖維素可增加咀嚼次數，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質。

膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。

穀物

麥麩：31%

麥片：8-9%

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

燕麥片：5-6%

薯類：3%，馬鈴薯、白薯等。

其他穀物：從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米面、高粱米、黑米。

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類

辣椒（超過40%）

筍類（30-40%）

菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，

蔬菜（30%以上）：按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。

紫菜（20%）

堅果（3-14%）按照從多到少的排列為：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜 子、花生仁

其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

水果

紅果乾（50%）

其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

備註

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。