羅尼·庫爾曼
世界健美冠軍
羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman），男，1964年5月13日出生於美國路易斯安那州的門羅，畢業於路易斯安那Grambling State College大學的會計系。職業競技健美者。
羅尼·庫爾曼
羅尼·庫爾曼進入競技健美，成為一名職業競技健美者要歸功於Arlington's Metro Flex Gym健身俱樂部的擁有者Brian Dobson。參加的第一場比賽是於1990年舉行德克薩斯先生（Mr. Texas）。他當之無愧的贏得了這場比賽的冠軍。羅尼參加的重量級別為250磅，而當時他在淡季的體重卻只有229磅。
1991年——1998年
1991年IFBB世界業餘健美錦標賽冠軍（1991 IFBB World Amateur Championships）
羅尼·庫爾曼
1998年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（1998 IFBB Mr. Olympia）
1998年IFBB芬蘭冠軍健美錦標賽冠軍（1998 IFBB Grand Prix Finland）
1998年IFBB德國冠軍健美錦標賽冠軍（1998 IFBB Grand Prix Germany）
1998年IFBB冠軍之夜健美大賽冠軍（1998 IFBB Night of Champions）
1998年IFBB多倫多冠軍邀請賽冠軍（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年——2003年
1999年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（1999 IFBB Mr. Olympia）
1999年IFBB世界冠軍錦標賽冠軍（1999 IFBB World Pro Championship）
1999年IFBB英國冠軍健美錦標賽冠軍（1999 IFBB Grand Prix England）
2000年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（2000 IFBB Mr. Olympia）
2000年IFBB英國冠軍健美錦標賽冠軍（2000 IFBB Grand Prix England）
2000年IFBB世界冠軍錦標賽冠軍（2000 IFBB World Pro Championship）
2001年IFBB阿諾德杯（2001 IFBB Arnold Classic）
2001年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（2001 IFBB Mr. Olympia）
2001年IFBB紐西蘭冠軍健美錦標賽（2001 IFBB Grand Prix New Zealand）
2002年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（2002 IFBB Mr. Olympia）
2003年奧林匹亞先生大賽冠軍（2003 IFBB Mr. Olympia）
2003年俄羅斯冠軍健美錦標賽（2003 IFBB Grand Prix Russia）
2004年IFBB英國冠軍健美錦標賽（2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年IFBB荷蘭冠軍健美錦標賽（2004 IFBB Grand Prix Holland）
2004年IFBB俄羅斯冠軍健美錦標賽（2004 IFBB Grand Prix Russia）
2004年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（2004 IFBB Mr. Olympia）
2005年IFBB奧林匹亞先生大賽冠軍（2005 IFBB Mr. Olympia）
2006年IFBB奧林匹亞先生大賽亞軍
2007年IFBB奧林匹亞先生大賽第四名
胸肌
羅尼至今仍然在堅持最基本的訓練方法，而且從來就沒有改變過（直到今天他仍然在使用10～15次的次數範圍）。用啞鈴或杠鈴做水平或上斜推舉、拉力器十字交叉還有最經典的飛鳥機飛鳥練習。
羅尼每周將這一訓練做2次。雖然現在大多數健美運動員們認為：在再次訓練某個身體部位之前，應該休息5～7天，但是羅尼仍然相信訓練的量才是至高無上的。
有趣的是，這一訓練計劃刊登出來時，正是在羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒而取得他的第一個奧林匹亞先生稱號之前的一個月。在那篇文章中，他說他的目標是進入前5名。
訓練計劃
動作 組數 次數
平卧啞鈴或杠鈴推舉 3 10～15
上斜啞鈴或杠鈴推舉 3 10～15
飛鳥機飛鳥 3 10～15
拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說．”除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和划船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。
由前下拉
接著是后位下拉。羅尼說：“前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。”做這兩個動作時羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。從背部中央開始發動下拉動作。一邊做一邊想象自己是在將兩側肩胛骨拉向中間，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積。但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。
背部鍛煉
以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方肌．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。通常把它放在剛開始體力充沛時做。
正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：“年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。”
熱身完畢后羅尼開始金字塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：“硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效。”
接下來羅尼用划船來增加背部的厚度和緻密程度。他喜歡老式的傳統的划船動作．如俯立划船、T—杠划船和單臂啞鈐划船等。有時也用坐姿拉力器划船來調節一下。
羅尼先做俯立划船．再做”T”字杠划船。他指出：實際上這兩個動作練的是同一部位——中背部．用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立划船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。這能使鍛煉重點略微上移。做”T杠划船時採用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
做完六組雙臂動作后羅尼再做三組單臂啞鈴划船結束課程。不用金字塔式的鍛煉方法。依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。
從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會給下背部帶來過大的壓力．所以盡量避免做這樣的動作。當然只要動作正確，它們對提高下背部力量很有作用。
課程1
動作組數次數
前位下拉 4 10～15
頸後下拉 3 10～15
寬握距引體向上 3 10～15
*包括一組15～20次的熱身
**如果有頸部或肩關節問題的話不推薦使用這一動作
課程2
硬拉
俯立杠鈴划船 4 10～15
T杠划船 4 10～12
單臂划船啞鈴 3 10～12
*包括兩組熱身．每組10～15次。
斜方肌
與背部不同斜方肌羅尼每周只鍛煉一次。
羅尼堅持使用兩個動作：聳肩和直立划船。羅尼一般先做聳肩．一周用啞鈴一周用杠鈴。
手臂盡量伸直．頭部不要上下晃動。你可以把雙手想象為兩個用來掛物的鉤子，直上直下地拉動負重運動。如果你不得不晃動身體來完成動作的話，很可能是負重太大了。應適當減少一些重量．正向和反向動作都要緩慢而細緻。
做完四組聳肩后．羅尼用直杠杠鈴做直立划船。“大多數人喜歡用彎曲杠做這一動作，但是我用直杠時能握持得更穩。記住肘關節一直要保持在較高的位置，肩關節要低垂並且放鬆動作
杠鈴或啞鈴聳肩 4 12～15
直立划船 4 12～15
背部/斜方肌複合課程
硬拉 3～4 10～12
俯立杠鈴划船 3～4 10～15
前位下拉 3 10～15
啞鈴聳肩或 3 12～15
直立划船 3 12～15
小腿
小腿與大腿分開練，每周兩次，通常是騎蹲和坐姿提踵，偶爾代之以直立提踵和腿舉提踵。不論什麼動作，都是4組，每組12次，動作非常慢。全過程用力，並在頂點進行頂點收縮。
腹肌
每周練4次，通常是3組仰卧起坐，每組75次，偶爾代之以坐姿抬腿或器械練習，3組，每組50次。
仰卧推舉
羅尼將這一最能促進肌肉增長的運動安排在訓練的最開始，並往杠上加了很重的負荷。他說：“在杠上加很重的碟片，迫使自己從一開始就全力以赴。”他平卧在一長凳上，雙腳平放於地面，下背部緊靠著長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲杠，將雙臂伸直於身體上方；然後屈肘慢慢地將杠鈴放下來。當杠鈴在向前額運動的過程中，保持上臂的穩定。收縮肱三頭肌，用力將杠鈴沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，並做頂峰收縮.
啞鈴屈伸
為了重點塑造他肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側手臂同時做。他解釋說：“我知道許多人都是一次只訓練一邊的，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能確保我的身體在訓練中不會因單側用力而扭轉了。”
羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關節略屈，並保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個動作過程中都將雙側上臂靠在身體的兩側，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動作。一開始，他讓啞鈴懸於下方，然後將雙臂向後伸直，並讓掌心略向後轉。當手臂完全伸直時，是肌肉收縮得最充分的時候，他保持片刻，並做一下頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴往下放至開始位置。
握拉力器
為了給他的肱三頭肌以最後一擊，羅尼以這一反握運動來結束他的肱三頭肌訓練。“我經常用雙手同時來做這一動作，但有時為求變化，或者我覺得一側的肱三頭肌落後於另一側了，那我會用一隻手來做這一運動。”他將一馬鐙狀的把手掛在一個高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個動作過程中。他保持上臂緊靠著身體的一側，腕關節保持緊張而不動，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側往下壓。在最低點處，他把肘關節充分打開，並對肱三頭肌做頂峰收縮，然後慢慢地把把手放至開始位置。
訓練計劃
動作組數次數
曲杠仰卧推舉 3 12～15
下壓 3 12～15
啞鈴臂屈伸 3 12～15
反握拉力器下壓 3 12～15
*不包括一組15～20次的熱身運動。
肱二頭肌
A計劃通常從直立拉索彎舉開始，然後做啞鈴站立托臂彎舉，隨後是用杠鈴或啞鈴做直立彎舉，都是4組，每組12次。B計劃從坐姿托臂舉開始，隨後是坐姿器械交替彎舉，然後是一個能從三個不同角度練彎舉的器械彎舉，最後是直立拉索彎舉。也是每個練習4組，每組12次。
肩部
A計劃從4組坐姿前平舉開始，隨後不休息直接做3組不間歇的啞鈴側平舉。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一組，總共是6組啞鈴側平舉。
由於沒有很多器械能有效地練肩部，所以B計劃也主要使用自由重量，從4組坐姿啞鈴推舉開始，隨後是4組體前啞鈴交替前平舉。
接著是用很輕的杠鈴（大約不超過65磅）做3組前平舉。保持動作緩慢和對肌肉的控制。從握杠下垂開始，盡最大努力收縮三角肌，直到杠鈴超過高，堅持幾秒種。然後以同樣的速度控制下放杠鈴，目的是確保頂峰收縮的效果。要確切地感到肌肉的收縮，控制杠鈴下落。
大腿
股四頭肌的A計劃從深蹲開始，金字塔式增重，5組加到500磅。每一組，包括最後一組都是12次。然後立即做腿舉，從1000磅開始，金字塔式增加到1500磅，每組15次。
下一個動作是負重弓步走，這個動作一直做到賽前一周。這個動作一直包含在訓練計劃中，它能使股四頭肌和股二頭肌更加協調、勻稱。扛起135磅的杠鈴，從健身房的一端走到另一端，大約70米，走到終點后，換個185或225磅的杠鈴，然後往回走。
股二頭肌
A計劃是直腿硬拉和坐姿彎舉，各4組，每組12次。
B計劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次，金字塔式增重，從150磅加到250磅。不休息，接著做4組前深蹲，第一組用225磅做15次，第二組用315磅做12次，最後兩組用405磅做12次。同負重弓步走一樣，此練習也一直做到賽前一周，結果是到比賽前其力量一點也不會下降。
隨後是4組器械深蹲，從每邊兩塊杠鈴片開始，五塊杠鈴片結束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。
不休息，直接轉到B計劃的股二頭肌訓練，做兩個練習，通常是直立和俯卧腿彎舉，每個4組，每組12～15次。
訓練安排
星期一：背部、二頭肌、肩部、小腿、腹肌
星期二：股四頭肌、股二頭肌、腹肌
星期三：胸部、肱三頭肌、小腿
星期四：背部、肱二頭肌、腹肌
星期五：股四頭肌、股二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌、肩部、腹肌
訓練要決
1大重量和高強度。
2每個身體部位一周訓練兩次：背肌和肱二頭肌，然後是胸肌和肱三頭肌，腿肌和肩肌分別用單獨一天來訓練，腹肌與背肌和肱二頭肌一起練習，接著再與胸肌和肱三頭肌一起練習。每周還要練習2-3次小腿肌。
每個部位都要在兩次練習中得到完全徹底的鍛煉，但肩肌除外：在一周當中只訓練一次肩肌，然後休息一天，再重新開始循環訓練。
3杠啞鈴練習在所有練習中占的比例大約為75%或80%。其餘的練習採用拉力器及其他各種器械。
4喜歡的動作
肩肌：坐姿頸后杠鈴推舉。斜方肌：杠鈴聳肩。胸肌：杠鈴卧推。肱二頭肌：單臂啞鈴牧師凳彎舉。肱三頭肌：坐姿啞鈴頸后臂屈伸，單臂。腹肌：懸垂屈膝腿上舉。股四頭肌：深蹲。股二頭肌：坐姿腿彎舉。小腿肌：騎人提踵。背肌：划船和硬拉都行，還是選硬拉吧。
5次數大多數是10～15次，當做硬拉時是8次。熱身練習每組做15次以上，每個正式練習前都先做一組熱身。
6非賽季有氧訓練非常少，通常在賽前11周時開始有規律的有氧鍛煉，時間安排在早晨正式訓練開始前以及晚上睡覺前。
7羅尼最強調的就是“控制”和“慢速”。
8使用白粉、手套、腰帶。
忍受訓練
看過羅尼訓練計劃的人都知道，他每周訓練6次，每天訓練兩塊不同的肌肉。一周下來每塊肌肉都得到2次刺激，而且訓練次數和組數極多，是名副其實的高頻率、高容量、高強度訓練！很多訓練專家會斷然告訴你，這三者是不可能同時出現的。但羅尼絕對是個例外！他能承受無比高強度的訓練，並且很快恢復。
許多健美運動員為了加大訓練強度、加快肌肉的恢復，會使用大量的類固醇和生長激素。儘管如此，他們的訓練強度仍然趕不上羅尼。如果把健美運動員分為三類，即不易增肌者、易增肌者及介於兩者之間的，那羅尼就屬於超級“易增肌者“！據我所知，他沒有輪換高、低訓練強度的煩惱，他所有的訓練都是高強度的！而且到目前為止他的肌肉仍在繼續增長。
使用同一個訓練計劃肌肉仍能繼續生長
羅尼使用的訓練計劃算得上老古董了——日復一日、年復一年，今天與他14年前（此前他是一個舉重運動員）所用的訓練計劃沒有多大差別。
在日常生活中你一定聽到過這樣的格言——墨守成規，但這在健美運動中行不通。對大多數健美愛好者來說，一個訓練計劃經過一段時間實施之後，肌體就會產生一定的適應性，從而進入訓練平台——不管你怎樣進行高強度訓練，肌肉生長就是停滯不前！例如，一開始你會覺得上斜杠鈴卧推效果頗佳，但幾個月之後你就會發現上胸肌的生長到了一個停滯點。此時如果你換用上斜啞鈴卧推或器械上斜卧推，就會發現胸肌上部又重新開始生長。這種煩惱羅尼從未遇到過，那些使他肌肉塊變大、變強的訓練動作在這十幾年中幾乎沒有改變。他是“墨守成規”的 忠實執行者！
強抵抗力
比起他的前輩多里安·耶茨，羅尼絕對是個幸運兒。前者是位“容易受傷”的男人，幾乎每年都會傳來他肌肉撕裂的消息——肱二頭肌、股四頭肌、肱三頭肌。因此，多里安訓練時動作速率是有控制的，相對較緩慢，因為他真的害怕受傷。羅尼訓練的VCD我看了無數遍，有種明顯的感受是：他是不可摧毀的，是現實的“終結者”。他每個訓練動作都使用爆發力，而且是在動作底部突然發力，給結締組織施加很大的衝擊。用495磅重的杠鈴進行俯立划船，對羅尼來說只意味著背闊肌的增長。如果換成另一個人做，結果不是背部扭傷就是肱二頭肌撕裂！
如果羅尼只在非賽季使用大重量訓練，那他的“幸運”還有理由可以解釋，因為此時有脂肪和水分的緩衝。但事實並非如此，他在全身脂肪和水分含量極低及飲食控制的賽季也同樣使用大重量，這就不得不讓人嘆為觀止！
羅尼有非常強壯的肌肉和關節！如果你看過他的賽前訓練，就一定知道他在奧林匹亞先生大賽前五周還使用800磅的重量做硬拉。應該承認，幾年前有一次他因這種訓練而導致了疝氣，但若換成其他健美運動員，相信他們面臨的一定是胸肌撕裂、關節脫位！
少量睡眠
健美運動員體力消耗大，加之肌肉需要恢復，因此需要更多的睡眠時間，一般是8-9小時，外加下午的小憩。羅尼是這樣做的嗎？NO！在奪冠后的新聞發布會上他告訴我們：非賽季每天睡眠時間為6小時，有時候只有5小時；備戰期每天睡眠7小時。不可思議吧？
健美愛好者一定會問這樣一個問題：是羅尼天生睡眠需求時間少呢，還是他習慣睡這麼少的時間？這個問題很難說。羅尼的教練認為，正常情況下一個人每天的睡眠時間不需要超過8小時，健美運動員之所以需要10～12小時的睡眠時間，很大程度上是基於他們的習慣。但一般人仍然覺得奇怪：這樣一個大個，每周訓練6次，每天早晨2小時有氧運動，僅僅依靠晚上6或7小時的睡眠就能存活下來！這真是一個特別的人。
同樣食物
許多健美運動員在購買的食物吃光后，會絞盡腦汁想接下來該買什麼樣的食物：異國的魚肉、牛肉？最新的香草和調料？目的只有一個，就是打破單調的食譜！
比起他們來，羅尼應該是所有健美運動員中輕鬆的購物者了，因為 他每次去超市購買的食物都是相同的，無需挑來揀去。比賽期間他菜單的內容千篇一律：雞肉、牛排、火雞、米飯、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，僅此而已！我們一定會覺得這不可思議，吃久了難道不倒胃口嗎？但羅尼卻對這些單一、枯燥的食物情有獨鍾。
不會發胖
羅尼說，他全身的脂肪含量從沒超過5%，即使在非賽季。這一點他遭到了很多健美愛好者的質疑，認為他是在胡說，“吹牛”。
我看了一張羅尼非賽季的照片：體重315磅，看上去有點臃腫，但是腹部和大腿線條仍然很清晰，而且還能看見腿部突出的血管。當然這不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他沒有必要騙人。的確我們也曾看到過他全身臃腫的樣子，但那是因為全身含有大量的水分，絕對沒有多餘的脂肪。我們從未見過像他那樣擁有巨大的肌肉塊，而同時脂肪含量又如此之少的健美運動員！
堅定信念
在當今社會，很少有人會相信我們周圍所發生的一切都是由上帝安排的。但羅尼不這樣認為，他是基督教的忠實信徒，他的信念如同他身上的每塊肌肉，是那麼的壯碩、堅硬！當人們問他能獲得幾屆奧林匹亞大賽的冠軍時，他總是回答說“上帝希望我拿幾次，我就能拿幾次”。我們不能稱羅尼是聖徒，但如果你注意他的言行，就會發現他是健美界中少有的“絕種好男人”，他決不在背後說其他健美運動員的壞話或造謠中傷。
人物評價
美國黑人羅尼·庫爾曼也許不是世界上肌肉最發達的人。但若從肌肉的飽滿度、清晰度以及身體的勻稱度綜合來衡量，庫爾曼則獨步江湖，天下第一。
這個身高1.80米、體重近140公斤的美國健美職業選手、連續6屆奧林匹亞先生獲得者的中國之行本是一次簡單任務。他是美國寶力豪健身連鎖機構的形象代言人，後者在美國擁有超過300家的健身俱樂部。寶力豪今年把連鎖擴張的目光投向中國市場，於是庫爾曼便責無旁貸地充當了這一商業舉措的開路先鋒。
羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自嘆不如。
羅尼沉默寡言，但奉行著自己的生活哲學。他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，且有著堅韌的性格。
羅尼每周訓練腹肌和小腿肌肉兩次。在賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次在跑步機上跑1個小時左右。他每周星期天休息。
