鬆弛療法

自我鬆弛療法是一種在心理醫生指導下，主要由病人自己控制的治療方法，其核心是通過各種固定的程式，經過長期反覆的，使全身發生條件反射性鬆弛反應，從而對抗多種病理性的心身緊張癥狀。自我鬆弛療法被廣泛應用於治療心身疾病和心理疾病方面，它簡單、方便、經濟，容易被病人接受。出現了一種簡單的鬆弛反應技術。這種方法簡便易行，主要掌握這樣幾個要點：

1.安靜的環境和輕裝靜坐閉目；

2.雜念和保持深慢呼吸；

3.放鬆全身每一部分肌肉。

有的時候，病人也可以利用想象來促進全身放鬆。這實際上是一類自我暗示放鬆過程。這種情況，病人所處環境、體位、入靜、放鬆次序均與上述放鬆訓練類似。在順序放鬆全身的同時，病人結合開展活動亦有效果。

自我鬆弛療法對付焦慮症有很好的效果，因為焦慮會導致人體肌肉緊張，通過放鬆肌肉，則可對抗焦慮。放鬆的方法很多，例如，氣功、太極拳和武術等。

自我鬆弛療法不僅適應於心理疾病者，其實我們正常人在很多情況下，也需要自我鬆弛療法。例如，緊張的工作，高度集中的操作，過分緊張的人際關係，導致從精神過度緊張、失眠和食欲不振等，可採用鬆弛療法。荊州市心理學會心理諮詢部曾接待了一位本市某企業的高工，他經常為新產品開發而不分日夜地工作和研究。由於他性格內向及自我調節能力差，長期緊張的工作使他繃緊的神經一下難以鬆弛，於是他常常失眠、食慾不佳，這不僅影響了他的健康，而且也影響了他工作的效率。心理醫生對陪他前來的夫人說，叫她督促丈夫，下班回家注意休息，多聽聽音樂，有條件有時間時出去度度假，旅遊旅遊等，其效果是很好的。

人類通過鬆弛療法治療某些疾病已有很長的歷史了。我國的氣功療法，印度的瑜珈術，日本的坐禪，以及近代德國斯庫爾茲的自我訓練法和美國雅克布松的漸進性放鬆訓練等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。大量實踐表明，這些鬆弛訓練，可以使機體產生生理、生化和心理方面的變化，不但對於一般的精神緊張、神經症有顯著的療效，而且對某些與應激有關的心身疾患也有一定的療效。

另一為垂體—腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質的內分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為二類：一類是有利於應激的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此可引起認知和自我評價的障礙。

鬆弛治療具有良好的抗應激效果。在進入鬆弛狀態時，表現為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。研究證明，鬆弛狀態可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動系統功能降低，向營養性系統功能增高。前者的功能是提高交感神經活動，增強骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質醇等的分泌，提高分解代謝，並使個體處於積極的準備狀態(覺醒、警戒、情緒反應和活動增加)；而後者的功能是保持能量，提高副交感神經活動包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強胃腸運動和分泌功能等，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素和性激素的分泌。當前多數人認為鬆弛狀態是一種促營養性系統的反應，也就是說，鬆弛狀態時，通過神經、內分泌系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，鬆弛狀態不同於催眠狀態。是處於一種清醒狀態下的低代謝狀態。

在進行放鬆訓練時，有時還會產生一些特殊的感覺，比如抽動、顫動、麻木感、瘙癢感、燒灼感、不平衡感、上浮感、眩暈感以及知覺變化等。也就是出現我國氣功中的“得氣反應”或在自生訓練中所謂的“釋放現象”。其原因，有人認為這是由於內環境重新組合引起的由交感神經控制向副交感神經控制優勢轉化的表現。魯斯則認為這是大腦中儲存的異常能量，通過鬆弛而被釋放出來了所謂自我性解放。這些變化也有利於心身功能和神經系統的調整作用。魯斯還認為應把這種解放用於治療，也就是通過訓練擺脫壓抑，或自我性言語化，即邊做自我訓練，邊使其說出心理矛盾而把被壓抑的能量化為言語等，以恢復混亂了的大腦自我控制機能。

大量事實表明，鬆弛訓練確可調整大腦皮層和內臟器官的功能，特別是調整植物神經系統的功能。然而，這種調整的效果僅是根據被訓練者主觀經歷的內部感受，不能用客觀標準去衡量，因此就難以確知機體功能失調的情況以及鬆弛調整的程度，尤其是對於那些自我控制能力較差的病人，很難達到完全的鬆弛狀態。採用放鬆訓練法與生物反饋相結合的訓練法，可以改善傳統鬆弛療法的局限和不足，且可大大加快訓練的進程。

1.防治神經症。通過消除焦慮、恐懼、緊張情緒防治各種神經症，尤其適用恐怖症、強迫症和焦慮症。

2.醫治多種心身疾病。消除心身疾病的情緒障礙和身心交叉的惡性循環，使疾病早日恢復健康。尤其適用分娩和產科心身障礙。

3.糾治各種心理社會適應不良引致的綜合征，例如考試綜合征、學校適應不良綜合征和恐學症等。

4.廣泛用於心理訓練，糾治各種心理缺陷，增強心理防衛功能和精神潛力。例如，將鬆弛療法用於心理穩定訓練、社交訓練、糾治各種社交障礙或性格、情感缺陷等。

5.培養心理自控能力。有效地鬆弛訓練必須要求被訓練者排除雜念，注意力高度集中，即達到"入靜"或"入神"境界。反覆訓練后使自己心理穩定、自製自控，培養在一定時間內自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學習、工作和一切有社會意義活動的最起碼的心理能力。

6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實踐表明，鬆弛療法有良好的鎮靜催眠作用。許多病人在臨睡前進行鬆弛訓練的過程中安靜入睡，並且睡眠質量良好，次日頭腦清醒，思維效能提高。

1.呼吸鬆弛訓練法。

採用穩定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到鬆弛目的。一般要求連續呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，並要求訓練成熟后再實際應用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放鬆，處於全身肌肉鬆弛狀態。如此重複呼吸。訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放鬆。平時每天練習1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的訓練，自我體會身心鬆弛的效果。每一訓練期（醫學上稱“療程”）為15～20次。可休息幾天，重複訓練，以達到要求為止。可採用坐位或卧位訓練，成功后則隨時可在實際中應用。切忌在未訓練成功時匆忙使用，以致失敗后懷疑本法的有效性。

2.想象鬆弛訓練法。

遇到不良情境產生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己充分和逼真的想象力，主動地想象最能使自己感到輕鬆愉快的生活情境，用以轉換或對抗不良心理狀態。例如想象自己躺在和煦的陽光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在環境幽雅、景色迷人的公園裡休憩，在風光迷人、空氣清新的優美環境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。想象的內容最好是自己過去親自經歷過的生活情景、並且能喚起終身難忘的輕鬆愉快心理。對於一位足不出戶、想象力不豐富、生活經歷貧乏者，補救的辦法是想象自己觀看過的最精彩、最激動人心的影視節目中的片斷情景。

3.自我暗示鬆弛訓練法。

又稱“自我命令法”。利用指導性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮定平衡的心理狀態。例如：“這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它的意義”；“我太驚慌失措了，我不必為此小事大驚小怪，我會自己克服的”；“這些情境沒有什麼了不起，我一定會排除克服的”。指導性短語由患者自行設計制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流暢順口，具有鼓舞鬥志和自我命令、自我鎮靜的作用。實踐表明，當患者在做一件會引起自己恐懼焦慮的事時，事先作好充分的心理準備，採用本法訓練后再行動，確實具有鎮靜治療作用。

4.簡單易學的放鬆訓練法。

（1）安靜的環境，舒適的姿勢。

（2）閉目養神。

（3）盡量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。

（4）用鼻呼吸，並能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦1……，吸氣時默誦2……。

（5）持續20分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。

（6）不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，耐心地維持被動心態。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續默誦1……和2……。隨後鬆弛反應將不費力地來到。進行這種訓練，每天1～2次。不要在飯後1小時內進行，因消化過程可能會幹擾預期效果。

鬆弛療法具有良好的抗應激效果。在進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放鬆呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦請醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。同時加強了付交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放鬆訓練，通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。

鬆弛療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用於治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對個系統的身心疾病都有較好的療效。近年來放鬆訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放鬆，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放鬆。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如中國氣功療法中的放鬆功。中國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進鬆弛訓練、超然沉思等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。

鬆弛療法的原理是，一個人的心情反應包含“情緒”與“軀體”兩部分。假如能改變“軀體”的反應，“情緒”也會隨著改變。至於軀體的反應，除了受自主神經系統控制的“內臟內分泌”系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的“隨意肌肉”反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”鬆弛下來，建立輕鬆的心情狀態。基於這一原理，“鬆弛療法”就是通過意識控制使肌肉放鬆，同時間接地鬆弛緊張情緒，從而達到心理輕鬆的狀態，有利於晚上身心健康。

現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關係的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利於應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。

準備工作：安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，諮詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來訪者舒適地靠坐在沙發或椅子上，閉上眼睛。

諮詢師：“現在我來教你如何使自己放鬆。為了讓你體驗緊張與放鬆的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來，再放鬆。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然後，請你放鬆，一點力也不用，盡量放鬆，體驗緊張、放鬆感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放鬆。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放鬆。從放鬆雙手開始，然後雙腳、下肢、頭部，最後是軀幹。”

心理生理的放鬆，均有利於身心健康、起到治病的作用。其共同特點是松、靜、自然。漸進性的放鬆訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經症、恐怖症，且對各系統的身心疾病都有較好的療效。

（1）“深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）現在我們再來做一次，請你深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）

（2）“現在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，現在請放鬆，徹底放鬆你的雙手，體驗放鬆后的感覺，你可能感到沉重、輕鬆，或者溫暖，這些都的放鬆的標誌，請你注意這些感覺。（停一停）我們現在再做一次。”（同上）

（3）“現在開始放鬆你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張。”（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙臂，體會放鬆后的感受。（停一停）現在我們再做一次。”（同上）

（4）“現在，開始練習如何放鬆雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。（停一停）現在我們再做一次。”（同上）

（5）“現在，放鬆你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向後緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。（停一停）現在我們再做一次。”（同上）

（6）“現在，放鬆你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）

（7）“現在我們放鬆頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，轉動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現在朝反方向旋轉你的眼球，加快速度，好，停下來，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）現在，收緊你的下巴，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（8）“在，請放鬆軀幹上的肌肉群。好，請你往後擴展你的雙肩，用力向後擴展，用力擴展，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（9）“現在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（10）“現在，向內收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（11）“現在，請抬起你的雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”

（12）“現在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放鬆，徹底放鬆。（停一停）我們再做一次。”（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放鬆）

結束放鬆這就是整個放鬆過程，現在感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處於放鬆的狀態。（大約20秒）請注意放鬆時的溫暖、愉快、輕鬆感覺，並將這種感覺儘可能地保持1~2分鐘。然後，我數數，數至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。（停1~2分鐘）好，我開始數，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發，‘四’感到特別的精神煥發，‘五’請睜開眼睛。

如果沒有專業的諮詢師，個體也可以在掌握以下程序后自行聯繫，每日定時進行放鬆活動，具體如下：

①練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。

②閉目。

③將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然後再將牙關鬆開，咬牙的肌肉就會產生鬆弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放鬆下來。

④把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然後把脖子的肌肉全部放鬆，覺得輕鬆為度。

⑤將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然後兩手開始逐漸鬆開，放置到自己覺得舒服的位置，並保持鬆軟狀態。

⑥把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反覆幾次，讓胸部感覺松暢。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放鬆。最終，全身鬆弛處於輕鬆狀態，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放鬆，並記住放鬆程序。每日照此操作2遍，持之以恆，必會使心情及身體獲得輕鬆，睡前做一遍則有利於入眠。

放鬆訓練應注意以下幾點：

①第一次進行放鬆訓練時，做為示範，施治者也應同時做。這樣可以減輕求治者的羞澀感，也可以為求治者提供模仿對象。事先得告訴求治者，如果不明白指示語的要求，可以先觀察一下施治者的動作，再閉上眼睛繼續練。

②會談時進行的放鬆訓練，最好用施治者的口頭指示。以便在遇上問題時，能及時停下來。施治者還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重複某些放鬆環節。

③在放鬆過程中，為了幫助求治者體驗其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時，指示病人，如“注意放鬆狀態的沉重、溫暖和輕鬆的感覺”，“感到你身上的肌肉放鬆”，或者“注意肌肉放鬆時與緊張的感覺差異”等。

鬆弛療法或放鬆訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上(骨骼肌)放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。

能使人引起放鬆反應的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教等均有放鬆訓練的成分。但現代放鬆訓練的實際應用則應首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅著作《漸進性放鬆》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放鬆訓練程序基本上是使各肌肉群緊張與放鬆，使學會區分肌肉緊張與放鬆的感受，被稱之為漸進性肌肉放鬆訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。

活爾帕(1958)改進了他的方法，建立了系統性脫敏治療。本斯屯等(1973)發表了漸進性放鬆訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，只集中在16組肌肉。當前，放鬆訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裡自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由於它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。