阿特金斯減肥法

1972年，一本新書的出版把美國人嚇了一跳：那本書顛覆了傳統的減肥理念，告訴大眾：“肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！”

這就是阿特金斯博士開創的低碳減肥法，在國內又被稱作食肉減肥法。阿特金斯認為，想要減肥的話，最好是食用含有蛋白質的食品，但卻不能吃任何碳水化合物食品。他認為控制碳水化合物的營養飲食法比低脂高糖營養飲食法對人體更有益處，並且控制碳水化合物的營養飲食法還有助於改善心臟病及其他病症的病情。他的減肥理論受到廣泛關注並被上百萬的成功減肥人士證實科學有效。

阿特金斯飲食法限制碳水化合物的攝入，目的是轉變身體的新陳代謝方式，由以葡萄糖為燃料的燃糖代謝轉變為以體內儲存的脂肪為燃料的燃脂代謝。當胰島素濃度低時，這個程序（被稱為甲酮代謝，區別於酮症）就會啟動；當血糖濃度低時（主要是在吃飯前）正常人體內的胰島素也最低。在飯後，碳水化合物（如，葡萄糖或澱粉[形成葡萄糖鏈]）產生大部分血糖，並可以計算出。由於纖維不易消化，它幾乎不產生能量，也不會明顯影響葡萄糖和胰島素濃度。甲酮代謝包括脂類分解——脂肪細胞內儲存的某些脂質在其中轉化為血液的一部分。

發表在《柳葉刀》（Lancet）上的一篇評審研究報告總結說，低碳飲食法沒有新陳代謝優勢，而且由於感到乏味，減肥者只是進食了更少的熱量。然而，阿特金斯在《阿特金斯博士新飲食革命》一書中提出了一個具有爭議性的論點：總的來說，與普通食品相比，低碳水化合物食品在新陳代謝方面具有優勢，可讓身體燃燒更多的熱量。他引用一項研究結果，估計這個優勢是一天消耗950卡路里（4.0MJ）。另一位研究學者阿斯楚普（Astrup）教授說，“簡單的飲食能夠抑制食慾，減少食物的攝入”。阿特金斯飲食法限制“精練碳水化合物”（影響血糖的易消化碳水化合物）。其中一個結果是減少飢餓感，這也許是因為脂肪和蛋白質比碳水化合物需要更長的消化時間。阿特金斯博士在《阿特金斯博士新飲食革命》（2002）中說，飢餓是低脂肪飲食法失敗的第一原因。而且研究表明實行阿特金斯飲食法一年後的效果比低脂肪飲食法的效果好。據阿特金斯說，要保持這種飲食習慣更容易，因為減肥者不會感到那麼餓或“吃不飽”。

純碳水化合物含量可以用食物中的總碳水化合物減去纖維和糖醇（它們對血糖濃度的影響較小）的公式計算出來。每克糖醇中約含兩卡路里，而美國糖尿病協會（American Diabetes Association）建議糖尿病患者把每克糖醇視為半克碳水化合物。果糖（如在許多工業甜味劑中所見）每克含四卡路里。不過，它具有非常低的升糖指數，不會導致胰島素產生，這也許是因為細胞具有低濃度易化性單糖轉運體5（GLUT5）。

在所有類別中，首選食物是升糖指數低的、天然未經加工的食物，雖然對低糖碳水化合物的限制（黑米、蔬菜等）與對高糖碳水化合物（糖、白麵包等）的限制一樣。阿特金斯營養品公司旨在推廣能讓阿特金斯飲食法起作用的食物。該公司介紹說，在進食飽和脂肪時，攝入的熱量不超過20%。

《阿特金斯新飲食革命》一書中說，對那些血糖異常高或II型糖尿病患者來說，這種飲食法減少或消除了用藥物治療這些疾病的需要。阿特金斯血糖控制計劃（ABSCP）是控制體重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病風險因素的個體化方法。然而，因為II型糖尿病的原因依然不明確，阿特金斯飲食法沒有被確認為糖尿病的常規療法。

1、穩定血糖是通過控制碳水化合物攝入量進行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過20克就行。而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。吃到心滿意足為止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經過氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。

4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。

5、乳酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補充水分、防止便秘，並排出消耗脂肪產生的副產品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實證明，咖啡因過量會造成低血糖，從而促使你想吃糖。無論如何酒都是不能喝的。

8、絕對不要吃糖、牛奶、酸奶、麵粉產品、穀物食品、含澱粉的蔬菜、大豆、甜的調味品、堅果以及任何水果和果汁。

9、你可以經常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調味汁里藏有的糖分。

10、你必須每天進行鍛煉。

即使像水果和雜糧等一些本來有益健康的碳水化合物食品也須限量。減肥成功之後，你可以適量地吃水果和澱粉類食品，但要保證其不影響你的新陳代謝，以免體重增加。而那些精加工食品則無論何時都對人體無益。

2003年和2004年，阿特金斯減肥法得到廣泛流行。在其最盛行期間，北美11個成人里就有一個人採用這種飲食法（CCTV10《人物》欄目在“減肥醫生阿特金斯”中說每4個人就有一個人使用這種低碳飲食法）。由於阿特金斯法風靡美國，導致以碳水化合物為主的食品（如麵條和大米）的銷量大幅度下降（2003年，其銷量分別下降8.2%和4.6%），甚至連甜甜圈的銷量都大幅下降，這也是阿特金斯低碳飲食法的成功。許多公司推出低碳水化合物系列特殊產品，試圖利用“低碳水化合物熱潮”刺激銷量。可口可樂公司推出C2，百事可樂創出Pepsi Edge。這些新型飲料不同於已經供應了數十年的無糖軟飲料健怡可樂和健怡百事可樂，它們採用糖和人工增甜劑混合物來彌補人工增甜劑口感的不足。隨著軟飲料商學會了在諸如可口可樂零度和百事極度的新配方減肥飲料中使用更新的甜味劑來掩蓋阿斯巴甜的甜味（或完全替換了阿斯巴甜），這些“混合”飲料的受歡迎程度有所下降。

低碳水化合物飲食及其所引發的社會變化已經成為新聞和大眾媒體關注的議題。2004年4月25日，在加拿大食品網一個小時的電視紀錄片特別節目中，以《低碳水化合物革命》為名報道了這個新聞。

好萊塢明星爭相使用阿特金斯減肥法來保持自己的體型，《老友記》中瑞秋的扮演者珍妮佛·安妮斯頓就在記者採訪時聲稱自己是阿特金斯法的粉絲，格萊美獎得主芮妮·齊薇格、著名男星布拉德·皮特也是阿特金斯減肥法的忠實簇擁，著名主持人奧普拉在節目中也透露她在使用阿特金斯法，甚至連美國總統柯林頓都是阿特金斯減肥法的受益者和執行者。

阿特金斯法一共分為四個階段：其中第一個階段通過嚴格控制碳水化合物的攝入，能夠使機體從燃糖代謝轉變成燃脂代謝；第二階段和第三階段通過適當增加碳水化合物的攝入，在保持機體持續燃脂的狀態下，儘可能多的增加美味可口並且有益人體健康的食物，從而將飲食結構和減肥食譜慢慢轉換成一種習慣；第四階段通過最大限度的擴充食物種類，達到終身保持體重、維持健康體型的狀態。

入門階段是阿特金斯飲食法的第一階段，也是最嚴格的階段。建議此階段進行兩個星期，其目的是引導身體迅速進入燃脂代謝狀態。純碳水化合物攝入限制在每天20克以內（碳水化合物重量減去纖維、糖醇和甘油的重量），其中12～15克來自色拉綠葉蔬菜或其它蔬菜（西蘭花、菠菜、南瓜、花椰菜、蘿蔔、西紅柿和蘆筍，允許食用的蔬菜有54種[不包括豆類，如青豆。因為對入門階段來說，豆類澱粉太多]）。允許食用的食物包括任意量的所有肉類，家禽、魚、貝類海鮮、雞和蛋；相當於4盎司（113克）軟或半軟乳酪，如切達乾酪；色拉蔬菜；其它低碳水化合物蔬菜；以及黃油、橄欖油和植物油。在此階段，每天需要飲用約1800毫升水，不允許喝酒精飲料。此階段允許適度飲用含咖啡因飲料，只要不是對咖啡因上癮或由此導致低血糖。如果對咖啡因上了癮，那最好是在該飲食法的後期再喝。推薦每天服用多種維生素和礦物質（除了鐵）。

在入門階段，許多人往往會注意到最顯著的減肥效果——如果在入門階段的同時每天進行鍛煉的話，平均每星期減輕5～10磅體重是很平常的事。許多阿特金斯追隨者使用糖尿病患者使用的Ketostix尿酮試紙。這能讓減肥者監測自己何時進入燃脂代謝狀態，不過，對非糖尿病患來說，這並不總是很精確的。

阿特金斯繼續減肥（OWL）階段包括增加碳水化合物攝入，但是依然保持在能減肥的水平上。每日攝入的目標碳水化合物以每周凈增5克的頻率增加。繼續減肥的目的是要找到“減肥的關鍵碳水化合物標準”並以控制方式了解增加血糖濃度的食物組和該組食物如何影響你的食慾控制。繼續減肥階段持續到體重距目標體重十磅（4.5公斤）之內。在第一個星期內，你應該在每天的食品中增加更多入門階段認可的蔬菜。比如，6-8根蘆筍、色拉、一杯花椰菜或半個油梨。第二個星期，應遵循阿特金斯為此階段設置的碳水化合物階梯，增加新鮮乳製品。這個階梯有九級，應該按照設定的順序增加。如果你不想把某個食物組納入自己永久的飲食方式，可以略過那一級，比如酒精級。這九級如下：

更大量地攝入入門階段認定的蔬菜、新鮮乳酪、堅果和瓜子、漿果、酒精、豆類、其它水果、澱粉質蔬菜、全穀類。

在這一階段，再次增加碳水化合物的攝入量，根據階梯分組，每星期增加10克純碳水化合物，該階段的主要目的是找到“保持的關鍵碳水化合物量”，這是你每天能食用而不會增加體重的碳水化合物的最大數量。這也許大大高於試紙上誘發酮症的碳水化合物的量。這樣一來，就沒有必要長期使用尿酮試紙了。

這個階段的目的是要保持在前階段取得的良好習慣，避免人們的飲食觀念回到以前的習慣，因而恢復以前的體重。總的來說，強調選擇未加工食物，如果你的體重開始增加，就選擇回到前一階段。

因為對於阿特金斯飲食法存在爭議，甚至在對具體的研究結果的解釋都存有異議，人們很難客觀地、以一種反映科學的共識的方式來概述這項研究。雖然在整個二十世紀里，已經做了一些研究工作，但是最直接的相關科學研究，不論是直接分析阿特金斯飲食法的那些研究，還是分析類似飲食法的那些研究，都發生在二十世紀九十年代和二十一世紀初期，因此，還是相對較新興的研究。研究人員和其他專家發表了各種文章和研究報告，涉及的內容包括提高飲食法的安全性和有效性，質疑其長期的有效性，以及直接譴責它很危險最近，對阿特金斯飲食法的最嚴厲的批評是，沒有一項研究對實行阿特金斯飲食法超過幾個月的效果進行評估。不過，評估相當長時期內低碳水化合物飲食效果的研究正在興起，控制研究長達兩年，調查研究長達二十年。

除了對阿特金斯及其它低碳水化合物飲食療效的研究以外，一些研究直接涉及了低碳水化合物飲食對其它健康領域的影響。例如，一項研究發現，與低碳水化合物損害心臟的普遍看法相反，吃低碳水化合物、高脂/蛋白質飲食的婦女患冠心病的危險與吃高碳水化合物的婦女相同或略低。其它研究發現吃低碳水化合物可能有益於患糖尿病、癌症和癲癇症的個體。2009年，對811名超重成年人的多中心前瞻性隨機測試，比較了四種側重於脂肪、蛋白質和碳水化合物比例變化的飲食法。所有飲食法的目的都在於創造750千卡差額。無論飲食結構如何，完成研究的參與者平均減重4公斤。體重大都是在頭六個月中減輕的，其中一些人在兩年內恢復了體重。兩組間的血壓和腰圍變化也相似，不過，低脂肪飲食組的LDL（有害膽固醇）減少更多。

美國加州的斯坦福大學證實阿特金斯法在四種主流減肥法中效果最好，實驗包括：

● Atkins減肥法：少吃澱粉多吃肉；

● LEARN減肥法：強調生活形態，運動、態度、關係與營養；

● Zone減肥法：高蛋白質、低碳水化合物；

● Ornish減肥法：高纖維、低脂飲食；

研究報告中發現Atkins減肥法效果比第二名的LEARN減肥法還要好兩倍。此外，Atkins減肥法受試者的膽固醇，血壓，脂肪酸等指數改善程度也最多。

之前醫學界對低碳水化合物、高蛋白質飲食法雖然曾遭質疑會造成膽固醇過高，增加心血管疾病機率，不過這份研究顯示，這些憂慮都不成立，用阿特金斯減肥法的女性不僅瘦得最多，身體也沒有造成明顯副作用。科學家發現，采阿特金斯減肥法的女性，脂肪酸與甘油酯等脂質、胰島素、葡萄糖與血壓的表現，比奉行其它三種減肥法者更好，不過若復胖現象也最明顯。

阿特金斯減肥法其原理為當人體少吃碳水化合物時，會降低胰島素的含量，並不會常常覺得肚子餓，身體也會主動燃燒脂肪。此減肥法雖然在之後曾引起營養學家的抨擊，認為此為不平衡的飲食，不過數十年後的今天，斯坦福大學的實驗證實了阿特金斯博士的理論。

此方法國內醫生持保留意見，醫師表示，部分研究確實顯示阿特金斯減肥法可在短期內導致體重顯著降低，血壓、血糖、血脂都下降。不過長時間食用高單位蛋白質攝取可能會造成肝、腎負擔。因為低澱粉、高蛋白質攝食會在體內產生較高酮體，進而加重肝臟與腎臟代謝負擔。國內營養專家建議，若要採用阿特金斯減肥法來減肥，建議最好是短期間使用，同時須有專人協助監控身體變化才可行。

其後，美國醫學會、新英格蘭醫學雜誌等權威醫學雜誌認識到了阿特金斯法在減肥過程中有效性和創新性，並相繼出台實驗結果證明阿特金斯法是效果最好、持續時間最長的減肥法。並進一步指出，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

素食阿特金斯減肥法不僅能幫助人們瘦身，而且可以降低血液中“壞膽固醇”(低密度脂蛋白)含量水平，從而降低患心臟病和中風的風險。

據路透社8日報道，傳統的阿特金斯減肥法是指讓人們在攝入低碳水化合物的同時攝入高蛋白質食物以達到減少體重的目的，但研究表明，這種減肥法會增加人體膽固醇水平。

加拿大多倫多大學及其附屬醫院對22名“壞膽固醇”含量高的超重人群連續4周實行素食阿特金斯減肥法，讓他們通過食用大豆、堅果、水果、蔬菜和麥片等提高植物蛋白的攝入量。

研究結果顯示，1個月後這22人平均減少體重4公斤，“壞膽固醇”含量降低，血壓趨於正常。研究人員表示，這種減肥法更適用於膽固醇含量高的超重人群，但同時也警告說，在沒有進行時間更長、規模更大的研究之前，不向人們推薦這種方法。

許多人錯誤地認為阿特金斯減肥法提倡無限量多吃富含脂肪的肉類和乳酪。在阿特金斯博士最新的修訂版書中，重點澄清了這個誤解。儘管阿特金斯減肥法不強制限制熱量或明確蛋白質限制，但阿特金斯博士在書中指出，這個方法“不是暴食的許可證”。阿特金斯營養品公司研究和教育部主任科萊特·海默維茲（Collette Heimowitz）說，“媒體和阿特金斯的競爭對手往往聳人聽聞地把該飲食法簡化為‘吃牛排吃到飽’的飲食法。這絕非事實。”

另一種常見的誤解是混淆入門階段和其它階段。阿特金斯飲食法的頭兩個星期很嚴格，每天只允許吃20克碳水化合物。阿特金斯聲明，如果減肥者太胖，入門階段可能會長達幾個月的時間。然而，入門階段只是讓身體適應脂肪，治療對食物無限制慾望的階段。為減緩體重減少，要逐漸增加碳水化合物攝入量並增加更多得到認可的食物（漿果、更多乳製品、堅果等），不過碳水化合物量明顯低於美國食品衛生安檢標準（USDA）。一旦達到減肥目標，碳水化合物量就再次被增加到平衡狀態，這時體重既不會減少也不會增加。碳水化合物量也許低於USDA標準，也許不低於USDA標準，這要根據個體的新陳代謝、年齡和他們的運動量而定。