無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生38個ATP的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉酸痛要持續幾天才能消失。不過無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒，隨後由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運動后引起肌肉痛的原因之一。肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，後面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應，脂肪酸由脂肪分解后供應，氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。至於選擇有氧運動還是無氧運動，首先要看自己的鍛煉目的是什麼和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物。

細胞可通過分解磷酸肌酸提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP水平的穩定，此過程非常迅速，而且不需要細胞內的特定結構即可完成，並且此過程不需要氧即可進行，但也可在有氧條件下進行。像無氧運動這樣的大強度、劇烈運動，在最初的幾秒內，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸的含量顯著下降，以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。因此，分解磷酸肌酸來維持ATP含量的作用是有限的。體內儲存的ATP和磷酸肌酸，既能提供無氧運動（例如全速奔跑）3-15秒的能量供應，超過這個時間以後，肌肉將通過糖酵解和有氧氧化產生ATP供能。

糖酵解即通過一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的過程。糖酵解系統遠比ATP-CP系統複雜得多，在糖原分解成乳酸的過程中需要10-12個酶促反應，所有的酶促反應都是在細胞質中進行的。1分子糖原在糖酵解過程中會凈產3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解過程中會凈產2分子ATP。糖酵解系統不能產生大量ATP，但ATP-CP系統和糖酵解系統仍可在氧氣不足的情況下提供能量，供肌肉收縮，這兩大系統主要為大強度運動的前幾分鐘供能。在完整的無氧運動中，這兩個系統只能維持不到2分鐘，長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。

機體在有氧條件下分解底物產生能量的過程，稱為細胞內呼吸，此過程需要氧的參與，因此成為有氧過程。在長時間運動中，骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對於無氧產生ATP，有氧代謝系統的動員速度慢，但其具有強大的產能能力，因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式，但在無氧運動中，雖然產能速率不能跟上機體的運動速度，但其在無氧運動后程供能不可小覷。

研究發現，通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發力、增加肌肉體積，提高運動速度。

有機物（糖分）--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、【H】

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。

較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒，然後短暫休息，再重複短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

此外，在室內也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯卧撐：俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯卧撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對於初練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

平板支撐：平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。