面壁深蹲

“面壁深蹲”是健身運動中肢體和器官參與較多的全 身性運動，經過長期鍛煉，它的主要功效，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛煉作用，有利於鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運動所少有的運動特徵和功效；二是對腿部和下身有很強的衝擊力，尤其對於健美腿型和治癒腿疾有很好的幫助。三是對於增強心肺功能、神經調節以及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體能程度，運動量可大可小，由人掌握和調控。

深蹲前，用十分鐘左右的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地鬆動開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內房門，固定好門板（門吸），利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具，或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。

面朝門板站立，兩腳併攏，鞋尖抵門板，頭顱上領，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上齶，兩眼輕閉或微睜。全身放鬆，肌肉和肌腱鬆弛不綳勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。

深蹲時，身體直立，含胸收腹，兩肩前扣，兩臂自然在前，腰胯儘可能地后突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從裡到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可後仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強調含肩縮項，始終將兩腿併攏（長期堅持對強化腎功能有好處）。下蹲時注意全身放鬆，有意守肚臍的理念，在腰向後突的同時，體會脊柱逐節放鬆下落；上起時強調松肩挺項，有用頭顱頂部引領上升的理念，體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念，深蹲時就會感覺比較輕鬆。

深蹲完畢，後退一步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態。

如果按照標準姿勢蹲不下去時怎麼辦呢？那就先使腳尖離開門板往後退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經過一定時期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部鬆動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要儘可能地按照標準姿勢自覺地從嚴要求來深蹲為好。

深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個，中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說，一般每天蹲100—200個，慢時50分鐘，快時35分鐘，自我感覺達到了健身的效果就行。

如果是快蹲，平均每分鐘5—30個左右，一般可蹲300—500個，或者更多。

隨著鍛煉時間的增加和脊柱和腰部鬆動程度的提高，按標準姿勢能夠輕鬆自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

如果是慢蹲，講究的就是“慢”，越慢越好。為什麼呢？因為一般講，在下蹲的過程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過這種角度大腿就是自動下來了，在上起的時候一悠就起來了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環節的力量，大腿在任何角度都是平緩升降而不會出現一下子忽起或忽下的感覺，這就說明腿部的每個肌肉群都在起作用了，鍛煉有效果了。

我感覺在慢蹲中加上“深呼吸”和“手指的伸開屈合”要更好些。

深呼吸（腹式呼吸）是這樣的：配合下蹲和蹲起，在下蹲時往出呼氣，在蹲到底時可以停留一會儘可能地繼續呼氣；在蹲起時往進吸氣，蹲起到頂時停留一會儘可能地繼續吸氣。可以蹲十至二十個調節一次呼吸，也可以蹲一次調節一次，但要注意間隙時間不能太長。

我一般是在深蹲初期50個以內蹲一個就調整一次呼吸：深蹲到50—100個時，蹲10個調整一次呼吸；深蹲到100以上時，蹲20個才調整一次呼吸，而且每次深蹲的間隙不超過3個呼吸長。需要注意的是，其一，在連續深蹲到20個以上時不可盲進，確保深呼吸的正常功效就行；二是掌握調控正確的深蹲間隙在2—5個呼吸長為宜。要知道，在運動時間不變的條件下，間隙時間過短，呼吸頻率過快，肯定換不過氣來；間隙時間過長，呼吸頻率變緩，運動心率達不到運動的基本要求，根據“運動量=運動強度×運動時間”的規律來看，運動量顯然上不去，勢必影響到運動鍛煉的目的性上。

對於加入的“深呼吸”從理論上來講，單單其本身就是一項獨立的健康練習，“深呼吸”是相對於平時正常的“淺”呼吸而言。“深呼吸”人為地加強了氧氣的供應，也較多地排出了一定量的二氧化碳，在人體的新陳代謝交換過程中，起著巨大的強身去病的效果。因為緩慢有意識的“深呼吸”能提高體內鹼性含量，同時使心臟跳動和血液循環加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養素輸送給全身的細胞組織，保持健康狀態。另一方面，體內的廢物和毒素通過“深呼吸”和汗液排出體外，更多地減少體內酸性含量，使人體內的化學成份保持平衡。同時，“深呼吸”能促進血液和淋巴液衝擊而暢通起來，並恢復各神經系統之間的聯繫，各神經末梢也就跟著連帶振奮起來，直接或間接地刺激到血管運用，肌肉遂因新陳代謝的改善而增進了營養，一些慢性病或內傷，就順乎神經系統恢復正常的機能，可以不藥而癒。所以說，“深呼吸”對人體健康起著非常重要的作用。“深呼吸”方法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多種，“面壁深蹲”初期最好用“鼻入鼻出”法，待運動量增大后自動切入“鼻入口出”就行，但不管哪一種，都要始終注意保持舌尖輕輕地抵住上齶前端即上牙齒後端的相對靜止狀態為好。

手指的伸屈開合是這樣的：下蹲時伸開手指放鬆，在徹底蹲下去的時候手指合形或成拳，隨著上起到身體直立時再伸開放鬆手指，這樣不斷地伸屈開合。

加入手指的伸屈開合，一是為了在下蹲的過程中不分散注意力。因為在徹底蹲下去的時候，手指不可避免地要觸地，自然就要引發注意力，而手指彎曲的結果，會使深蹲中的注意力始終保持在頭顱和肚臍兩個點上；二是在深蹲的過程中，順便也使手指得到了一定的鍛煉，使上肢肢體加入到深蹲運動中來；三是在深蹲的過程中，由於是微微合眼，可以充分地想象在蹲到最徹底的時候身旁一雙逐步合攏的手指像巨大的網兜一樣把混元氣或真氣從底下提留上來的感覺，能經常這樣想象的話對身體是有好處的。

為了避免膝關節及其韌帶的拉傷，堅持在上述各種“深蹲”鍛煉完成後，每天或經常性地做一下“小半蹲”的保健練習為好，而“貼牆半蹲”則是在已經出現了膝關節和韌帶的損傷以後積極主動地修復和糾偏用的。

雙手叉腰，兩腳朝前，兩隻腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，收尾閭，腰背向上挺直，持住不動，每次做10—30分鐘，多者不限。也是要注意始終將身體重心放在前腳掌上，這樣做一是為了更好地平衡，二是便于堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。

“小半蹲”雖然是個相對獨立的練習，但主要是配合著“面壁深蹲”等運動鍛煉來練習的，進行其它運動鍛煉也很適用。你可別小看這個“小半蹲”，它所起的保養保健作用相當大，也相當重要。相對於“面壁深蹲”來說，“小半蹲”短時間內一天兩天不練可以，但長期來說，則是不可或缺的。可以這樣來說，如果講“面壁深蹲”是運動鍛煉的話，“小半蹲”則是靜力鍛煉；如果講“面壁深蹲”是主動鍛煉的話，“小半蹲”則是主動保養。通過“小半蹲”練習，腿關節受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營養關節當中還可以修復關節。而韌帶的刺激和保健也就在這樣的練習中得以完成。

所以說，這個“小半蹲”與“面壁深蹲”相互配合，缺一不可。“小半蹲”在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，雖然肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間要很長。在做這個動作的時候，是這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激要求維持一定的時間才行，所以起碼要求在10分鐘以上。

如果說，“小半蹲”是配合著“面壁深蹲”必須做到的日常保健練慣用的話，“貼牆半蹲”則是在膝關節受損傷感到疼痛的時候必須練的一種練習。它有著很強的糾偏修復功能和保健功能。

我們的膝關節韌帶是很有特點的，是非常複雜的一個大的關節，它的韌帶可以說是縱橫交錯。我們可以用非常形象的一句話告訴大家。膝關節是鐵路警察各管一段，這個角度是某些韌帶在起作用，那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了，所以膝關節這種鍛煉的方法，做靜力鍛煉的時候，要改變不同的角度，這就是韌帶鍛煉的貼牆半蹲。

具體方法：首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30厘米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來，蹲到什麼程度呢？如果你的膝關節在什麼角度疼痛，就蹲到你膝關節疼痛的這個位置，持住不動，做多長時間呢? 三分鐘做一組也可以，五分鐘做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以；如果是一般性的健身呢？這個動作我們可以分三個角度來做，90度做一下，然後扶著牆慢慢起來100度一個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，這三個角度正是我們日常走路特別是上下樓常用到的角度，時間同前面的一樣，這樣來回練一下會非常好。

如果感覺你的腿膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛煉。

貼牆半蹲這個練習很簡單，但也是很累的，這個動作在運動后受傷都要做這個練習，是可以改善韌帶質量的。

赤腳，腳尖抵門板深蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。難度係數比一般的“面壁深蹲”又加大了一層。

這在難度、力度上又加了碼。深蹲時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。

兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂深蹲，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在深蹲時還能起到很好的松肩作用。

深蹲時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練后，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。

當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作“小半蹲”來練，堅持的時間越長越好。若此時仍能在鼻前放置兩拳，則效果會更好。