中老年

人類有幼年、少年、青年和中老年。

中老年一般是指人類生命歷程中青年之後的階段，包括中年和老年。由於全世界的年齡呈普遍增高趨勢，世界衛生組織對老年人的劃分，提出新的標準，將44歲以下的人群稱為青年人，45到59歲的人群稱為中年人，60到74歲的人群稱為年輕的老年人，75以上的才稱為老年人。把90歲以上的人群稱為長壽老人。

人在步入中老年後，都十分注重對身心的鍛煉，特別是隨著生活水平的不斷改善，健身意識也越來越強，健身的方式越來越寬廣。從先前最簡單的跑步，到現在的太極、武術、相聲、音樂、舞蹈、書法、養花等，中老年的健身休閑方式由單一向多樣化發展，由原先簡單的身體鍛煉發展到身體、心理、精神的全方位的鍛煉。針對中老年的生活方式健身方式的改變，各種專門為中老年而生產的服務也應運而生，健康保健品，健身休閑器材讓人應接不暇，如踏步機可幫助改善中老年協調性和平衡性，相聲、評書、戲曲等可以幫助中老年獲得更多的精神休閑內容。中老年健身也以中老年的需求和特性為導向，盡量的簡潔化，方便化，智能化，如具有語音點歌功能的tt50便攜音箱。生活水平的提高促進了中老年健身觀念的改變，科技的發展也為中老年健身方式的多樣化提供了可能，追求身心的同步協調發展成為中老年健身的主流。

保養須知

首先，足夠的蛋白質，維生素是保證皮膚代謝不可缺少的重要因素；其次，含豐富維生素的食物對皮膚的保健和疾病的預防也是必需的，尤其含維生素A、維生素B2、維生素C的食物，如新鮮的蔬菜、水果、米、面、豆類及動物的肝臟和雞蛋等。足量的維生素E能減少面部皮膚細胞的色素沉著，保持皮膚的潤滑，減緩衰老。酒類、咖啡、濃茶對皮膚有刺激作用，應限制用量。

保持皮膚的清潔

應經常用溫水、低刺激性沐浴用品擦身或洗澡，不斷清除體表的油脂、塵土、脫落的上皮細胞及汗腺、皮脂腺的排泄物，以防止毛孔及皮脂腺的出口被堵塞而形成癤腫、毛囊炎等。同時用溫水擦身可改善皮膚和肌肉的血液循環，消除疲勞。

冷水浴可健身防病，增加皮膚的抵抗力。由於皮膚受到冷水的刺激后血管收縮，繼而增加體表溫度使血管再行擴張，這樣由於皮膚血管的舒張收縮，改善了皮膚的血流，對末梢神經也起到了一種良性的刺激，可增進皮膚的彈性、維持皮膚的緊張度、對推遲皮膚的老化也有積極的作用。

面部皮膚的按摩

中老年人隨著皮下組織的萎縮，皮膚變得鬆弛而出現皺紋。對面部鬆弛的皮膚進行按摩可維持其緊張度。方法是雙手壓緊面部的皮膚自中心橫向二側，由前向後均勻地擦拭，做到輕柔而有力，可反覆進行，每日數次。

健美操，秧歌，交際舞，暖身操，中老年廣場舞，比較適合中老年人。

跳舞是一種美好的享受，是一項有益健康的運動。但老年人跳舞要根據自身的生理特點，注意以下幾個問題。

1.中老年人不宜到人多擁擠的地方跳舞。應該選擇空氣流通、人員較少的舞場。

2.不宜跳過於劇烈的舞。老年人心血管彈性較差，狂舞可使交感神經過度興奮，導致呼吸加劇、心跳加快、血壓驟升，可誘發或加劇心血管疾病。

3.不宜飽腹起舞。老年人消化機能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病的發生。

4.不宜驟然降溫。跳舞可能使身體冒汗、口渴，此時，老年人不要隨意脫衣，以防感冒，引發其他疾病；也不要過多喝冷飲，以免因低溫的刺激引發呼吸道疾病。

5.切忌酒後起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，酒後起舞會誘發心絞痛及腦血管意外。

6.不宜穿硬底鞋。舞場地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當心扭傷或發生骨折。另外，硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損於小腿肌腱和關節組織。

7.有病切勿跳舞。對於患有心血管疾病者，跳舞易導致血壓升高，發生心血管疾病；疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老年人，常易摔倒，嚴重者可發生骨折；患有傳染病的老年人更不要跳舞，以免傳染他人，同時也影響自身康復。

8.老年人不應該跳太多的秧歌舞。

中老年書畫的好處

靜心養性

當心中鬱悶時，它能使你解脫；頓生狂喜時，又能讓你頭腦冷靜，書法與太極拳有相通之處，與氣功有異曲同工之效。“一管在手，萬念俱消”。書畫創作時，需絕慮凝神，心平氣靜，一心追求墨跡的完美，使大腦“入靜”。它無疑是一種很好的精神寄託法。

美意延年

作品完成之後，便有一番美的藝術享受。創作欲得到滿足，喜悅之情油然而生，賞心悅目的良性刺激，對身心健康不啻是一服活化劑。藝術以情動人，創作者和觀賞者通過對作品的推理、聯想等換位思維活動，伴隨著形式對於器官的刺激，觸發情感，產生雙向的心理保健效果。

樂觀益壽

書畫家特別是山水畫家，大多處世樂觀，為人豁達，心胸開闊。這得益於他們壯遊萬里，飽覽大好河山無限風光之後的坦蕩胸襟，甚至超然的態度。

強健體質

書畫中的運筆本身就是一種較全面的體內運動，它能使體內臟器得到按摩，血液循環加速，新陳代謝旺盛，起到藥物起不到的作用。

中老年人由於機體形態與功能發生了一系列變化，對於食物營養的需要有其特殊的要求。為了適應這些變化就應供給合宜的平衡膳食。營養平衡對於維持中老年人的健康長壽起著重要作用。

通常情況下，中老年人合理的膳食原則就滿足如下幾點要求：

1、熱量適宜，以能維持標準體重為宜；

2、膳食中的蛋白質質量要高、數量適宜。每日應飲奶250毫升，適量的禽、魚、瘦肉及豆製品，及少量的蛋類；

3、動物脂肪要少，盡量選用植物油；

4、供給充足的水果（每日100～200克）、蔬菜（每日400～500克）；

5、經常能食用一些堅果類、菌藻、粗糧、雜糧；

6、每日食鹽攝入量控制在8克以下。鹽最好6克，每日豆漿250毫升。

中老年人補鈣

中老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。患者骨骼變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。老人如何補充鈣質呢？最基本的應注意以下3點：

一、補鈣莫忘食醋補鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿蔔纓、芹菜、韭菜等。但是，補鈣時莫忘吃醋，有人做過這樣的實驗，把經人為引起骨質疏鬆的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組（鈣的攝取量相同），一個月後檢查兩組老鼠骨頭的強度，結果發現吃醋食物組的老鼠骨強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

二、注意食物中鈣磷的比例 鈣在人體內的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當鈣和磷的比例在1∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品為好。

三、宜在夜間補充鈣質 因為夜間患者最需要鈣，而且最容易吸收。由於夜間入睡后不進食物，但人體血液中仍需要一定數量的鈣，這時只有從體內唯一含鈣部分———骨骼中索取；另一方面，由於就寢時人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。

★ 人體缺鈣及隨之產生的鈣代謝紊亂是老化和衰老的主要原因之一，那麼通過補鈣保骨以防止鈣丟失和防治骨質疏鬆也可成為抗衰老的重要措施之一。

★為防治骨質疏鬆，每日鈣攝入量應達到國家推薦的供給量標，建議老年人為1000－1500毫克。建議老年人不吸煙，少飲酒，有利於減少骨丟失。補鈣方式與吸收也有關係，吃飯時補充鈣劑與空腹或餐后服鈣劑相比，鈣吸收率可提高20%，尤其無胃酸者及消化性潰瘍病人宜餐中補鈣。把鈣作為食品強化劑而廣泛應用，亦是切實可行的。

1、頭暈。中老年人中風前兆，會反覆出現瞬間眩暈，突然自覺頭暈目眩，視物旋轉，幾秒鐘后便恢復常態，可能是短暫性腦缺血發作，俗是中風的先兆，應及早診治，防止中風發生。

2、肢體麻木。中老年人出現肢體麻木的異常感覺，除頸椎病、糖尿病外，如伴有頭痛、眩暈、頭重腳輕、舌頭髮脹等癥狀，或有高血壓、高血脂、糖尿病或腦動脈硬化等疾病史時，應多加以注意，警惕中風發生，突然發病或單側肢體乏力，站立不穩，很快緩解后又發作要當心。

3、眼睛突然發黑。單眼突然發黑，看不見東西，幾秒鐘或幾十秒鐘后便完全恢復正常，醫學上稱單眼一次性黑朦，這是中老年人中風先兆最常見的癥狀，是因為腦缺血引起視網膜缺血所致。中風的又一信號是反覆發作、眩暈欲吐、視野縮小或復視。

4、原因不明的跌跤。由於腦血管硬化，引起腦缺血，運動神經失靈，可產生共濟失調與平衡障礙，而容易發生跌跤，也是一種中風先兆癥狀。

5、說話吐辭不清。腦供血不足時，使人體運動功能的神經失靈，常見癥狀之一是突然說話不靈或吐辭不清，甚至不會說話，但持續時間短，最長不超過24小時，應引起重視，還有原因不明的口角歪斜、口齒不清或伸舌偏斜都要注意。

1、節制飲食。中老年人預防中風，要切忌酗酒，不宜過量食用肥甘、滋膩厚味之品，飲食以清淡為宜，以盡量減少高脂血症的發生。

2、加強鍛煉身體。中老年人務必慎起居，生活要有規律，注意勞逸結合，重視體育鍛煉。

3、保持樂觀的心情。中老年人一定要心胸開闊，保持心情舒暢，遇事冷靜對待，泰然處之。

4、注意定期檢查。中老年人要定期作血脂、血糖、血液流變學等化驗檢查，經常監測血壓。

①組織中細胞數量減少，細胞分化與分裂的功能明顯減退。

②細胞出現空泡樣改變，有澱粉樣蛋白和免疫複合物類沉積，細胞內出現脂褐素，是衰老機體的普遍現象。

③細胞攜帶的大量遺傳信息改變或丟失，細胞生理活動雜亂，細胞喪失原有的活力，逐漸發生退行性變 化。

①突出變化是體內水分和固體成分，如肌肉、肝、腎器官細胞數減少，脂肪明顯增多。

②體內總水分應占體重的60%，到老年期減少到體重的45-50%，肌肉占體重的比例的50%下降到25%。

③體液量的下降、實質細胞的減少和細胞內液的減少，體內鉀含量降低與老年人常見的肌無力有關。

機體代謝所需酶類和生物活性物質含量減少，生物活性下降。

①胃蛋白酶、細胞色素氧化酶、血清脂蛋白脂酶等。老年人酶活力降低40-60%。

②基礎代謝率下降15%，使得機體整體代謝功能減退。

③表現為內分泌代謝、生殖、神經傳導等生理功能呈現下降趨勢。

①胸腺及骨髓的退化使T細胞生成受到影響，T細胞殺傷效應、增值情況及細胞因子產生都有變化。

②淋巴細胞對特異性抗原刺激的反應性下降，抗體效價降低。

③免抗功能低下，對細胞、病菌產生效價降低。患者常表現為複雜難以控制，回復時間長。

④免疫功能的低下主要表現為細胞因子如自然殺傷細胞、腫瘤壞死因子等水平下降。