瑜伽

瑜伽是來自印度的古老健身法，瑜伽是梵文“YOGA”譯音，“YOGA”源自兩個字根，一為yuj + gham = YOGA,意為“加法”，有“結合”、“連接”的意思，它的含義是把精神和肉體結合到最佳狀態，把生命和自然結合到最完美的境界。古時東西方文化都有大我與小我要合一的概念。故“瑜伽”一詞指的是“梵我合一”的境界，而非動作。所謂明心見性，人在寧靜中容易領悟真我，瑜伽哲學及實踐方法，對佛教、耆那教和印度教都影響深遠。

瑜伽是發祥於古印度的一種神秘宗教。

它是佛教和基督教以前的宗教，是宗教性少的宗教。瑜伽於公元前起源於印度。傳說在古印度高達8000米的聖母山上，有人修成聖人，亦有人成為修行者，他們將修鍊方法秘密傳授給有意追求者，因而沿傳至今。瑜伽修持者開始只有少數人，一般在寺院、鄉間小舍、喜馬拉雅山洞穴和茂密森林中心地帶修持，並講授給門徒。以後瑜伽逐漸在普通人中間流傳開來。

瑜伽已有數千年的歷史，Yoga在梵文的意思是合一、相應，唯一的經典是根源自公元前1千年的著名瑜伽之祖帕坦伽利(Patanjali)所著的《瑜伽經》（瑜伽的重要理論經典）。嚴格來說，瑜伽是一種身心鍛煉的統稱，好比中國講返本歸源、導引等等，瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞。有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜伽士（Yogi,女性為Yogini）。

古印度的宗教哲學派別林立，不過有三本著作被大多數印度人尊為經典，一是《奧義書》，二為《瑜伽經》，三為《博伽梵歌》，古印度婆羅門教提倡“梵我一如”理論，由於印度教的普及，加上另一位有名的瑜珈祖師同時也是印度教祖師-商卡拉的影響，這兩本書被往後大多數的瑜伽士奉為經典。瑜伽術本是一種身心修持術，與宗教無關，也可以說古印度任何宗教都採用。它的最高目的是實現人的一切可能，從精神（小我）與自然（梵，大我，最高意識）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其他教派所說的最高目的，瑜伽術都是被認可的途徑之一。

瑜伽的八支行法：

為了實現“對心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經》中提出了瑜伽修行所必須的八個階段的修法，稱為“八支行法”。這些功法是：

1 持戒（yama）：指必須遵守的戒律，包括不殺生、誠實、不盜、不淫、不貪等。《瑜伽經》認為，在作瑜伽功之前，一個人必須要有充分的道德修養，否則的話，他的心是不會平靜的。

2 尊行（niyama）：指應遵守的道德準則，包括

（1）清凈（對身體和食物的清凈，為“外凈”；對內心污濁的清凈，為“內凈”）

（2）知足（不求自己份外之物）

（3）苦行（忍受飢、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守齋食、巡禮、苦行等等誓戒）

（4）讀誦（學習經典、念誦聖音）

（5）敬神（敬信自在天大神，為神奉獻一切）等。

3 體位（asana）：指保持身體平穩、輕鬆自如、精神放鬆。包括蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善坐等等。

4 調息（pranayama）：指調整和控制呼吸。《瑜伽經》指出，調息時首先要注意呼吸的三種作用：向內吸氣的作用、向外吐氣的作用、不吐不吸長長將氣儲於胸腹之中的作用。

此外，還要注意四件事：

（1）“處”，指氣息吸入后，氣息在胸腹之內所到達的範圍；氣息吐出以後，氣息在宇宙中達到什麼地方。

（2）“時”，指呼吸的時間。要求在呼氣吐氣過程中，一定要保持速度適中、間隔和節奏合宜。

（3）“數”，指呼吸的次數。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長，切忌短促、粗急。

（4）“專註一境”，指調心的問題，在呼吸時，要將意念專註在某一點上，不能分散。

5 攝心（Pratyahar）：指抑制各種感覺感官，使感官的活動完全置於心的控制之下。

6 凝神（dharana）：是使心專註於身體內的一處，如肚臍、鼻尖、舌端等；也可以專註於外界的一種對象，如月亮、神像等。

7 入定（Dhyan）：亦稱靜慮，是使專註一處的心與所專註的對象相統一、使主客觀相融合。

8三摩地（samadhi）：就是真正達到了心與其專註的對象冥合為一。三摩地又分為兩種：“有想三摩地”和“無想三摩地”。前者，指達到三摩地后，仍然帶有一定思慮情感的狀態。後者，指心的一切變化和作用都已經斷滅，完全達到與專註對象合一的狀態，即瑜伽的最高境界。

瑜伽球

瑜伽球訓練(5張)

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運動健身的球類運動工具。材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。瑜伽球的動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展、擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩，放鬆，消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

瑜伽館

瑜伽館是用於學習和練習印度瑜伽的專業場所。一般而言，都有齊全的設施、較全的教學項目、有專業的教練進行教學指導、有寧靜良好的氛圍。在瑜伽館練習不僅能健康身心，讓身材更有形，也能認識新很多朋友。讓瑜伽愛好者有更近的交流。

現代學者將瑜伽分為三個時期：

一、前古典時期：

由公元前5000年開始，直到(梨俱吠陀)的出現為止，約有3000多年的時期，是瑜伽原始發展，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

二、古典時期：

由公元前1500年《吠陀經》籠統的記載下來，到了《奧義書》明確的記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變為正統，由強調行法到行為、信仰、知識三者并行不悖。

大約在公元前300年時，印度聖哲帕坦伽利(patanjali)創作了《瑜伽經》印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。

三。后古典時期：

由“瑜伽經”以後，為後古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽。“瑜伽奧義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術所導致的生理轉化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。因此，產生出了節食、禁慾，體位法，七輪等，加上咒語、手英身英尚師之結合，是后古典時期瑜伽的精華。

19世紀的“克須那摩卻那”是現代瑜伽之父。其後的“愛恩加”和“第斯克佳”是聖王瑜伽的

瑜伽智慧女神領導者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達”瑜伽也是二個重要的瑜伽派別。一個練氣一個練心。

瑜伽的修行分為八個階段，

即：(1)約束；(2)戒律；(3)姿勢和體位；(4)調節呼吸；(5)控制感覺；(6)精神集中；(7)冥想；(8)三昧。所謂三昧，是指心神平靜，雜念止息，從世俗中超脫出來的境界。瑜珈有多種流派，有的以修身養性為主，有的以鍛煉身體為目的。醫學上的瑜珈療法採用各式各樣的體位，調整呼吸，集中注意力或冥想，使心身安定，解除應激，恢復身體內環境穩定和自然治癒力。瑜珈療法採用的姿勢和體位多種多樣。日本學者對各種姿勢做過生理研究，連續記錄呼吸、血壓、脈搏，挑選出眼鏡蛇、弓、龜、駱駝、珠蜘、蝗蟲等姿勢。瑜珈的姿勢多取動物的名稱，因為動物的姿勢是自然的。由於人變成雙腿直立，取不自然的姿勢，結果脊椎負擔過重，容易引起腰背疼痛和內臟下垂。採取動物的自然姿勢可以達到治療目的。調整呼吸時做腹式呼吸，或邊呼吸邊數數。集中精神時將注意力集中於一個問題或身體的某一點，如雙眼半閉半開，俯視鼻尖，在保持覺醒狀態的同時，精神內守。冥想時使自身與環境統一，消除對立，使自己的意念與行動一致。研究證實，瑜珈療法中控制呼吸是最主要的，控制呼吸就能控制姿勢，同時也能控制血壓、脈搏，對其他自主功能也有調節作用。瑜珈療法可每周進行1次，每次2小時，參加人數10人左右。先做各種姿勢，其次做呼吸訓練，然後冥想20分鐘。每次治療完之後，可以對瑜伽與心身疾病自由討論，能收到集體治療的效果。瑜伽療法多與其他治療並用，適應症有焦慮狀態、疑病狀態、高血壓、心臟神經症等心身疾患。強迫狀態、抑鬱狀態是中等適應證。不適於癔症。

傳統瑜伽

傳統瑜伽指的是實行帕坦伽利的《瑜伽經》的指導。以印度人遵從上師的傳統緣故，後代瑜伽分為許多的派別，各自產生差異。

Hatha Yoga。以極度的呼吸與身體鍛煉為主的教派，古老的哈達瑜伽士的特徵是穿耳環、禁慾，實行斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外睡釘床、吞紗布清洗食道以及進行膀胱肛門清洗等等也是哈達瑜伽士常作的鍛煉。古老哈達瑜伽士追求人體極度的表現，有時會進行將身體縮擠在小箱子埋入地下數天的表演，以證明人體的潛能被開發。1950年代，尚有香港的專欄作家在報章撰寫專欄教授如何自行透過哈達瑜伽來作自我潔凈。現代已少有人如此進行哈達瑜伽的鍛煉。現代的哈達瑜伽被統括為體位法的練習，所以所有強調體位法身體鍛煉的派別都可以歸納到哈達瑜伽里。

勝王瑜伽

即Raja Yoga。勝王瑜伽來自帕坦伽利《瑜珈經》介紹的八步功法，強調不追求極端、身心并行的鍛煉，尤其著重靜坐與冥想的鍛煉，以達到天人合一的三摩地為目標。目前印度有些寺院團體仍以勝王瑜伽為標榜。

智慧瑜伽

Jnana Yoga。以理性的思維、邏輯思辯以探求真理的瑜伽。

至善瑜伽

Bhakti Yoga。追求超越情緒、理性純善的道之愛，以冥想、唱誦、嚴謹的生活態度以及積極行善來達成。

音瑜伽

Mantra Yoga。瑜伽的眾多修練方法之一，許多瑜伽派別都採用，各自的差別為宗教歌唱、咒語念誦、秘密咒語念誦等等。唱誦時講求心氣合一、專註、信心，長時間的唱誦時常容易引發念者的宗教經驗，效果強烈又簡單，所以各大派別都很重視此練法。

Tantra Yoga。千年師徒的秘密傳承，著重於開發生命能量，超越凡人境界的修練。密宗瑜伽的特色為複雜曼陀羅圖案(Yantra)、詳密的宗教儀軌、不對外公開的內容、利用性能量引出生命能量的修練法、變換物質的練法、利用屍體的修練法、太陽能修練法等等。

現代瑜伽

根據現代人的身心健康需求產生許多瑜珈種類，有的派彆強調獨特的鍛煉法，有的強調效果，有的強調對象，有的則以宗師為名。

Bikram Yoga。強調在溫度高達攝氏四十度上下的教室里練習體位法，以大量流汗為樂，偶有人因身體不佳受不了而產生嘔吐虛脫等癥狀。因為Bikram Yoga有專利問題，高溫瑜伽練法有的稱為Hot Yoga（熱瑜伽）以規避，名稱不同內容一樣，但是業者會以更好的溫濕度調控設備作區隔。

舒緩瑜伽

Restoration Yoga，以盡量放鬆身心為主的體位法練習，教練內容以引導身體放鬆舒緩為主，主要針對有失眠、高壓力問題的人。著名的Sivananda Yoga派別近似此類。

Iyengar Yoga

以著名的印度國寶B.K. Iyengar大師為名的瑜伽，Iyengar大師目前年高八十多歲，從事瑜伽教學數十年，是當今全世界最推崇的瑜伽祖師。其瑜伽鍛煉以姿勢的精準、著重練習順序、使用輔助器材等等為特色，也是目前公開介紹呼吸鍛煉法最多的瑜伽上師。

Ashtanga Yoga

Sri K. Pattabhi Jois創立的瑜伽教派，Pattabhi大師是Iyengar大師的師兄弟。Ashtanga的特色是強力連續的體位法操練，強調動作與呼吸的配合，以及採用Ujayi呼吸法，Ashtanga Yoga依照困難度安排數套連續不斷的體位法順序，每套完全練完要一到二小時甚至更久，其中包含許多困難的動作，Ashatanga Yoga會讓練習者對自己的身體產生強烈的信心。

以情侶夫妻配對練習體位法為特色的瑜伽，非派別，因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產生。

顧名思義，同樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產生。

讓父母與小孩一起進行的瑜伽體位法練習，同樣因為瑜伽教室要增加課程特色以吸引學員而產生。

塑繩瑜伽

一般的瑜伽體位法練習加上繩子等器材為輔助。

塑球瑜伽

一般的瑜伽體位法練習加上彈性球等器材為輔助。

除了以上所述，另外還有許多混合不同運動系統的瑜伽練法，如氣功瑜伽、太極瑜伽、彼拉提斯瑜伽、印度舞蹈瑜伽等等。隨著瑜伽教練中心的增加，各種練法隨時推陳出新。

坐姿：前傾式

向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經系統，還能使大腦鎮定下來。特別是對初學瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要具備一定的平衡能力。

只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們如果明智聽話，就不會把頭放在低於心髒的位置。前傾式可以同時對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效途徑。

前傾式主要分為鑽石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿：後仰式

後仰一般要求身體強而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時，後仰還是加固和調養身體的很好方式，特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做後仰式的力量，

那麼請先練習難度為一星的站姿，例如戰士式。

1、後仰式能增強脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，並保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區域和從脊椎伸出來的神經的血液供應，而使神經系統受益。

2、伸展腹部區域，而且能在很大程度上幫助消化，因為它們能調理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴展和打開胸部區域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴展。這能為深呼吸創造更好的條件，使呼吸系統也能受益。在身體保持后時，大腦也會進入被動的平靜狀態。

3、後仰式能影響到許多能源中心。例如，每當脖子伸直或下抬起時，喉輪，位於喉嚨的能源中心，就會受到影響。

在執行完整的後仰式時，

所有氣輪都會受到影響。不過，最受影響的，同時也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個能源中心，它與腹部神經叢關係密切。這個氣輪還與胰腺有關。胰腺對胃、肝臟和脾都有化學影響。從能量的角度來看，所有器官都相互關聯、相互支持。胰腺通過產生胰島素來調節身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那麼很容易導致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區分每個人攝取的純凈和不純的食物。

這些身體機能和它們相關的氣輪也會影響情緒。辨別事物價值的能力非常重要。當脾的能量被阻塞，就會導致負面情緒，並讓我們分神、過於擔憂、以及產生“停滯”的感覺。通過這種方式，脾影響到做決定和在生活中繼續前進的能力。

後仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。

坐姿：脊椎彎曲式

脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區域的內臟，並提供新鮮的血液滋養這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創造條件，特別是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式讓神經系統的神經中樞重新煥發活力，這些神經中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經系統的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發，還可以使微妙的氣輪系統充滿活力。

自治的神經系統是由大腦主幹和視丘下部控制的，它負責所有我們意識不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環以及腎臟和肝臟的功能。

迷走神經是我們身體中心副交感神經系統的重要部分，同時它也影響到交感神經系統。副交感神經系統是自治神經系統中安靜、放鬆的部分，它能平衡交感神經系統的活躍、刺激性作用。

迷走神經從大腦一直延伸到脊椎，最後在腹部神經叢結束；這根神經與七個能源中心（氣輪）有關，這些氣輪又與身體中各種交感神經叢關係密切。

通過讓神經中樞充滿活力，

能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過執行脊椎扭曲式來達到釋放能量的目的，同時使身體和體力（與氣輪有關的）各個微妙部分充滿活力。

後仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。

站姿

在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放鬆伸展。

站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側面彎腰伸展式、戰士第一式、戰士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式

平衡的姿勢：站立和手的平衡

它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協調四肢。它能使大腦寧靜安詳，注意力集中。

平衡姿勢主要分為樹式、戰士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、後仰支架式、烏鴉式、手倒立式

倒立的姿勢

倒立姿勢是瑜伽訓練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢還能使整個系統重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。

倒立主要分為肩倒立式、犁式、蠍子式、頭倒立式

休息和放鬆的姿勢

有效動作在發揮最大能量時，往往就是最放鬆的時候。放鬆的姿勢主要分為仰卧放鬆功、卧功、半身仰卧放鬆功

時間：一般人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜伽姿式。其實，只要保證空腹的狀態，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯後（3小時之內）是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習瑜伽的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜伽的深層練習狀態。

地點：

練習瑜珈最好能在乾淨、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何傢具。房間內空氣清新、流通，並且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助鬆弛神經。當然，也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習（黎明除外，因為那時光線柔和，有益於健康）。

衣著：練習瑜伽姿勢時應穿著寬鬆柔軟的衣服，以棉麻質地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉（天冷時腳部須注意保暖），手錶、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。

沐浴：沐浴前20分鐘內不要練習瑜珈，因為瑜伽練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內儲存的能量。沐浴后20分鐘內也不宜練習瑜珈，因為沐浴后血液循環加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜伽，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。在長時間的太陽浴后不要練習瑜伽姿勢。在練習瑜伽之前1小時左右洗個冷水澡，能讓練習達到更好的效果。

所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，這裡將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什麼會有這些注意事項。

一、瑜伽易保持空腹狀態練習。

飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。這條規定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。從整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也不要飲水后立刻練習。如果實在口渴，可以小口啜飲，並且以60毫升以內為宜。然後再看，練習中另有規定，不依此例是什麼意思呢？這是因為的潔凈功。比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是藉助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。

二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。

在伸展的極限，感受到了運動的快樂。就可以了。就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

三、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。當體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什麼而沮喪，只要經常練習，加以時日，身體的耐受力會越來越強，體質也會越來越好。

四、任何運動都有可能出現遲發性的肌肉酸痛。如在練習后出現肌肉繃緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。

什麼叫遲發性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時后發生的酸痛。具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動后，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發炎，通常如果很厲害的話，可以適當的按摩和冰敷。也就是說，如果今天練習后明天肌肉疼得很厲害，千萬不要急著熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。

五、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上。並在每個姿勢定型時停留不少於4秒。

在瑜伽的練習中，把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上，事實上，也應該屬於移動的冥想。因為可以這樣給冥想下一個定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續向一個方向流淌，冥想就已經形成了。當你在練習的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那麼你會更能夠傾聽身體同你的對話。你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非常快的達成。將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導。

六、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。

這是為什麼呢？第一，鼻子裡面的鼻毛可以過濾空氣里的髒東西。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內的氣息在經脈中的流動發生了紊亂。左脈月亮經、右脈太陽經，它們的起點都在鼻孔上，左經的起點在左鼻孔，右經的起點在右鼻孔。用鼻子呼吸，有助於氣息在氣脈里順暢地運行。如果沒有特別的說明，那麼在整個瑜伽練習過程中要用鼻子去呼吸。

七、時刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現失控的慣性動作。

在快速，激烈，不連貫的動作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放鬆。這種結果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。

八、年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先取得醫生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

九、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關節發出輕微的“咔咔”聲，不要擔心，這說明你的身體在開始鬆動。但是同一關節在一段時間內總是反覆出現這種情況並伴有痛感，請及時地告訴教練。

十、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發生劇痛，請立即停下來，須在教練指導後方可再作同一姿勢。如疼痛繼續，請在短時間內不要做這個動作，休息一會，再繼續做動作。

十一、瑜伽練習場所，易安靜優雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。

十二、雖然練習瑜伽極為有益，但並不是說瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫療治療。瑜伽的練習者應該將瑜伽視為有效的保健或者預防醫學。

十三、如果要進行的是熱瑜伽練習，請務必在練習前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。

在熱瑜伽的過程中會有大量汗液排出，為保證練習過程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。對人體而言，最好的飲料就是白開水。

十四、女會員在生理期可以根據自己的體能做適當的練習，但是要避免倒立，伸展腹部的動作和翻轉性的動作。

過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會對身體有好處，但是權威的一些瑜伽文獻說，生理期將身體倒置會有極大的危險，現在很多運動生理學理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以禁止生理期倒立，包括翻轉，比如犁功，都不可以做。強烈的伸展腹部，下輪，翻轉輪式等類似的動作，盡量不要做。但女性的經期內保養效果也是不容忽視的，有理論認為經期內的調經保養效果是平日的七倍。所以經期做一些保養性練習也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統的練習。

十五、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經線的朋友；年紀特別大且骨質過於疏鬆的朋友；孕婦。不提倡跟隨大眾訓練課練習。哺乳期婦女要對其做特別說明後方可練習。大手術或婦女產後兩個月內，(含引、流產);骨折三個月內不提倡練習。

對於孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個月什麼動作不可以做，是規定的很嚴格的。對於年紀過大且骨質過於疏鬆的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經線的朋友對於動作的限制更是不容忽視。為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。不提倡這些朋友跟大班練習。對於不提倡練習的情況完全是因為對會員的身體健康和安全負責。幾乎所有的運動都是對這些情況有限制的。

十六、請在課程設計中注意反向動作的編排。也就是說向前屈曲后要注意向後伸展，外展后要內收等等。

這項規定在於使身體得到全方位練習，並有助於避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習體位后所引起的酸痛。

十七、在每一種瑜伽體位的開始和結束都要讓學員完全放鬆，有節律的呼吸。

做為瑜伽練習而言，身心放鬆是絕對必要的。身體的活動用力導致了機體對血液的需求。根據完成瑜伽體位時的需要量，身體各部位在放鬆時可以從總的血液中得到充分的供給。這會對身心都極為有利。