彈跳素質

“彈跳素質”即為“彈跳能力”或“彈跳力”。這三個稱謂如果不作特別說明，都表示同一個概念。關於彈跳力的最新解釋是指通過下肢和全身協調用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳力是一項綜合素質，訓練時必需抓住力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合。

遺傳因素

遺傳因素包括生理因素和身體形態因素。從生理因素分析，一般快肌纖維含量高的運動員，能擁有更好的肌肉收縮速度、力量或爆發力，適宜從事短跑、跳躍項目類的運動，因此有更好的彈跳素質潛力，這已經形成共識。但是對於特定關節的運動不利的關節槓桿作用、不恰當的力—時間曲線會使運動員的彈跳成績平平，因此運動員的身體形態是另一個重要的影響因素。有學者對不同訓練水平的運動員、學生進行了身體形態學的測量發現：（1）青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿較長有利於起跳效果；（2）足弓高低與彈跳高度無明顯的相關，足的機能狀態好壞主要取決於維持足弓肌肉在不同負荷后的機能反應。

運動員的身體素質

大量的研究表明：良好的身體素質是籃球運動的基礎。比如王樹金等對兩組不同水平的中學生籃球運動員的髖、膝、踝三關節進行等速肌力測試發現弱側髖關節最大力量和踝關節快速力量是影響兩組運動員雙腳起跳成績的重要原因之一。葉國雄通過對中學生籃球運動員彈跳高度與各環節肌力數學模型初步研究得出：中學生籃球運動員腿伸、背伸的等長收縮相對肌力是決定彈跳高度的重要基礎。

訓練方式

訓練途徑包括訓練方法和訓練手段。目前應用最普遍的是超等長訓練法，其相應的訓練手段是“跳深”或叫“跳深”和實心球反彈。超等長訓練法是一種機械撞擊刺激、迫使肌肉產生儘可能增大肌張力的方法。這種方法的特點是，在離心減速階段結束和向心加速階段開始之間，有一個短時間的衝擊性活動。如果這一轉變或連結階段稍微長幾分之一秒，那麼這個動作就是普通的跳躍，而不是典型的超等長訓練。應明確的是，肌肉的超等長收縮與超等長訓練是有區別的，前者作為一個部分出現在跑、跳、打擊和其它項目的反彈性運動動作之中，後者則是根據肯定的方法學研究把動作作為獨特的訓練模式加以運用。

另一種普遍使用的方法是負重訓練。裔程洪通過對中學生籃球運動員彈跳力訓練的實驗，證實了以寬上拉和箭步抓為主，輔以半蹲發力（快速提踵）、直膝提踵（墊起足趾）、跳深、負重蹬板凳、大重量坐蹲、負重多級蛙跳等練習，能有效地發展彈跳力，它比以深蹲為主，輔以它項的訓練效果更好。

籃球運動跳躍的特點

通過觀察分析發現，在籃球運動中，由於目的不同，所採用的起跳方式也不同。有時需要向不同方向起跳，可採用各種不同形式的跳躍動作，這就是籃球運動員彈跳的最大特點。比賽中的搶籃板球、空中作業、封蓋投籃、跳投等運用最多的起跳方式是原地起跳、急停雙腳起跳、跨步雙腳起跳和助跑單腳起跳等。通過對60場籃球比賽臨場觀察分析統計表明，原地起跳佔60 %，助跑起跳佔40 %，雙腳起跳佔70 %，單腳起跳佔30 % 。通過攝像和圖片分析發現，起跳時膝關節的角度也有所不同，大部分都在110—140“之間，起跳時兩臂的擺動是同屈膝跳起上升同時進行的，身體軀幹傾斜角度在10—12。有時是垂直向上(如在籃下搶籃板球、連續起跳)等運動。

高中中學生籃球運動員彈跳的機理分析

從上面的分析可以看出，決定一名中學生籃球運動員彈跳力的好壞，主要是隨意性這一特點：跳的高、快、及時，當然需要全身的協調配合，下肢肌肉的爆發力和膝、踝關節的柔韌性，其中肌肉的爆發力是影響彈跳的主要因素。而發展下肢肌肉力量應以發展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)為主，同時提高股后肌群和小腿后肌群深層足屈趾肌的力量和伸展性。郭慶芳，盧義錦，盧鼎厚等人在生理實驗中對肌電圖的分析證明：膝角在135°對股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而股后肌群和小腿后肌群深層的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加。籃球比賽中運動員在很多情況下起跳時膝角都接近或大於135°，而膝角在大於135°時，屈膝肌群中股二頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌則起著協調伸膝的作用，膝角越大這種作用就越明顯。根據籃球比賽中起跳的多樣性，關鍵在於起跳的速度，以30M衝刺跑作為速度練習手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同樣也能達到提高彈跳力的目標。盧鼎厚的研究表明：負重深蹲練習能使股四頭肌得到顯著的發展，使肌肉體積增加，但是它並沒有提高淺蹲起跳的縱跳能力，故在負重訓練中一般不採用深蹲練習，通常只用淺蹲跳或半蹲跳。在籃球比賽中，很多起跳在起跳前都有一個緩衝(單腳起跳，連續起跳等)，緩衝並不是一個消極的過程，而是一個積極的過程，緩衝對於減震，增加肌肉收縮前的張力都起重要的作用。緩衝時，肌肉進行退讓性工作(離心收縮)，蹬伸時，肌肉進行克制性工作(向心收縮)。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩衝制動階段)到克制性工作階段(蹬伸階段)的過渡越快越好，因此在中學生籃球運動員的力量訓練中，在發展肌肉向心收縮力量的基礎上，必須發展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩衝階段快速過渡到蹬伸階段的能力。

根據中學生籃球運動員起跳的隨意性和多樣性，彈跳力的訓練主要是下肢肌肉力量和爆發力的訓練，爆發力是指人體在腿部肌肉的作用下單位時間的移動距離，對於連續起跳則要注意踝關節力量的訓練。連續起跳是籃球運動所特有的一種跳躍方式，要保證連續起跳的第二跳、第三跳起跳及時和起跳高度，關鍵在於落地時的緩衝情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力，連續起跳的膝關節角度都比較大，這時就要取決與踝關節的伸展力量了，這方面應該加以重視。

（一）中學生籃球運動員彈跳力訓練的方法分析

福克斯(FOX)提出了漸增負荷的適宜方法，以用8RM(RM：表示能重複的最高次數)負荷進行訓練為例，當隨著力量的增大8RM的負荷逐漸可以重複8次以上，直到能夠重複12次(12RM)時，就應增加負荷，遵循這一原則進行最大力量的訓練就有個參考標準。

1．負重下肢力量訓練(極限重量的80%)

採用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大於135°)，共做8-10組，可以採取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習時注意起跳要快。肩負極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負荷，同時又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發力的提高。

2．腰腹力量訓練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實現“滯空”的關鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協調肢體的樞紐。可利用仰卧起坐、仰卧舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈，體側屈、負重轉體等。許博在研究中發現抓舉運動員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個全身爆發力動作，它能有效地發展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助於腿部爆發力的提高，同時可以提高腰腹力量和身體的協調性。一般是根據個人的力量負荷情況，量力而行，採用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高訓練

首推超等長練習法，其生理機製為牽張反射，練習時肌肉被極度拉長(退讓工作)，然後再儘快轉入克制工作，目的在於使純力量轉變為爆發力，超等長練習的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳台階、單雙足多級跳等，適宜的練習高度要求練習者落地時膝關節彎曲不至於過大，以減少緩衝時間，練習高度50-110cm之間，較底高度利於發展速度，較高高度利於發展力量。超等長練習強度大，每次可練習6-10組，組間休息3-5m in，通過以上這些練習方法和手段提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量。

4．彈跳耐力訓練

彈跳耐力主要表現為連續起跳的能力，比賽中常常出現幾個人為爭搶一個籃板球而連續起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓練安排時主要採用短時間高頻率的起跳，如採用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以採用連續起跳摸到籃板為標準，或者進行連續的跳投來加以練習。

（二）中學生籃球運動員彈跳力訓練的主要事項

1．制定訓練計劃，必須考慮三方面問題：目前隊員的素質水平；今後計劃要達到的身體素質水平；通過什麼辦法和措施實現這個目標。

2．力量訓練力求使訓練的內容富有新穎性和挑戰性，遵循循序漸進超負荷訓練的原則，一成不變的訓練模式引起不了肌肉神經的興奮，從而影響訓練的效果。

3．以負重為主輕器械為輔，對大小肌肉群進行全面的訓練，並且要注意力量和速度的相結合，生理學證明：肌肉爆發力=肌肉力量X肌肉收縮速度。

4．力量訓練應與柔韌、靈敏和比較放鬆的技術動作(跑、跳)練習相結合，籃球運動對於柔韌和靈敏要求相對高點。例如以舉重與做徒手體操、墊上運動、投籃、中速快攻技術、策應配合及放鬆跑、跳躍練習等相結合，使力量成為“活力”，注意舉重疲勞后切忌做激烈動作的練習，以免受傷。

5．力量訓練要注意防止運動損傷，要認真做好準備活動，特別要做好肩、腰、膝關節的準備活動，嚴格要求按技術要領做；重量要逐漸增加，練習要有間歇同時要注意保暖。

6．一次訓練課中應注意用力肌群的轉換，要循環訓練，不只限於局部肌群練習，特別是勿使腰、膝部位肌群過度疲勞，以免勞損、受傷，得不償失。

彈跳素質

定義：通過下肢和全身協調用力，使人體迅速彈起騰空的能力。

作用：彈跳素質是籃球運動員的一項重要身體素質，好的彈跳力，不僅可以提高爭奪高空優勢的能力，擴大控制攻守範圍，也能更好的掌握高難技術和複雜動作。

種類 一般彈跳素質 專項彈跳素質

特徵 籃球運動員的彈跳力表現在比賽中具有多維的方向性。籃球運動員的彈跳具有快速連續性。

籃球專項彈跳素質的訓練要求

籃球運動員彈跳力的訓練以大強度、少次數、多組數的訓練為主，每組之間有適當的間歇，其目的是為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力。

籃球運動員彈跳素質早期培養，應以小肌群的彈跳練習方法為主。

籃球運動員專項彈跳訓練要注意靈敏和柔韌的培養，提高運動員的身體重心轉換能力和控制能力。

在進行籃球彈跳訓練時，要結合專項技術進行，使籃球專項技術動作與跳起的高度和遠度吻合，融為一體，減少完成專項技術動作對爭奪高度和遠度所造成的損耗。

籃球專項彈跳素質的訓練方法 提高踝關節彈速訓練 加強大腿和腹背肌爆發力訓練 改善協調能力的訓練

首先我們必須承認的是黑人的確是一個運動的種族，他們的對於運動與生俱來的天賦的確是在其它人種之上的，具體到彈跳，黑人也的確有著一般比其它種族更優異的彈跳。

但這種優異不是無條件的，不是絕對的，簡而言之，黑種人的彈跳很多時候是被人神話了，黑人和黃種人的彈跳之間並沒有非常大的差距。

我經常看到有很多人在說起彈跳時總是有這樣的觀點，好像黑人的彈跳和黃種人比較起來是天差地別，不能比較，有一次我在討論彈跳問題時，一位筒子居然說出了這樣的話，黃種人的運動員可以跳這麼高，黑人還不再高個二三十厘米啊，然而事實是不是如此呢，這裡有個最好的例子，

到目前為止，黑人的跳高記錄是2.45米，而黃種人的跳高記錄是2.39米，能差多少，六厘米而已，

而常常關注nba的筒子一定曾經看過這幾年的nba選秀報告，裡面的即將進入nba的牛人們，未來神話的締造者們，他們的彈跳數據在這裡一目了然，足以破除許多的的傳說與神話，據我的觀察，最近兩年的nba黑人球員中，彈跳能達到1米的不超過3個，能達到90厘米的也已經算是相當不群的彈跳，大多數的黑人球員，他們的彈跳也就在80厘米左右，是不是讓大家很失望，這也從很大程度上破除了黑種人的彈跳神話論，也許還有人會說nba 的新秀數據是原地彈跳，這個和他們的最高彈跳數值有差距，

這個又是一個誤解，nba的彈跳數據並不是原地彈跳，而是助跑一到兩步之後的彈跳，這個數據已經很接近人的彈跳極限了，要知道，比這更長距離的助跑所得到的能量更多的是化為飛行的距離而不是高度。為什麼nba不去測助跑彈跳這個是原因之一。

由以上幾個資料我們可以很清楚的看到，黑人並沒有許多人想像中那樣能跳，然而在比賽中，確實黑人看起來比起黃種人來能跳多了，人家在籃底下能拔起來就扣，黃種人則往往是選擇挑籃，同場競技時，搶球一般都是黑人佔優勢，這是為什麼呢，

這個就是為什麼我在前文說黑種人是運動種族的原因，人力有時而窮，彈跳是有極限的，黑人也不能超越人體的極限，所以論及彈跳高度，黑人的確是不比黃種人強多少，

然而籃球比賽中的彈跳是個相當複雜的綜合性運動，而不是簡單的直上直下，

黑人的爆發力，彈速，對抗中起跳，連續起跳的能力比黃種人要強的多，再加上黑人遠超黃種人的臂展，協調性，柔韌性，這才造成了黑人的彈跳遠超黃種人的假象，

舉個簡單的例子，一個黃種人的運動員，他的彈跳是80厘米，一個黑人運動員，他的彈跳也是80厘米，

但是首先黑人的平均臂展比黃種人要長，黃種人的臂展一般與身高相仿，而黑種人的臂展則要高於身高，甚至長出了十公分也不是什麼稀奇事，再加上出色的身體柔韌性，所以還沒開始跳，黑人的原地摸高就要比黃種人高個好幾公分，

而彈速上的差距則是最致命的，假如那個黃種人運動員從發力到達到最高點需要0.5秒，而那個黑人運動員則只需要0.3秒，那麼在籃下拿球時，黑人可以迅速的起跳扣籃而旁邊的球員來不及補防，而黃種人的球員則有可能遭到封蓋，

而如果兩個人同時起跳爭球的話，則黑人球員可以在黃種人球員還沒達到最高點前達到最高點，將球控制，這時黃種人球員還沒達到最高點，這樣在視覺上就給人一種黑人球員的彈跳高度遠超黃種人球員的印象，而恐怕沒有人還記得其實這倆個人的彈跳高度是一樣的，

許多情況類似與此，比如很多人覺得黑人球員能在空中做那麼複雜的動作是因為他們跳的高，其實不然，這更多的是因為他們的柔韌性和協調性，就比如今年火箭和小牛的比賽中，麥蒂有個非常漂亮的溜底線拉杆上籃，慢動作回放時能看出他離地不過四五十厘米，能做出這樣的動作完全憑的是出色的柔韌性和協調性，

出色的爆發力，彈速，柔韌性，協調性，再加上出色的彈跳，這是黑人之所以顯得那麼具有空中能力的原因，

其實單論彈跳，黑人和黃種人差別並不大，