久坐族

辦公室工作人員最容易“坐不正、站不直”，因此也最容易因久坐而引發頸椎病等各種疾病。

2003年，世界衛生組織就指出，全球每年有200多萬人因久坐而死亡，預計到2020年，70%的疾病都將由坐得太久引起，久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一。

據國內39健康網一項調查顯示，目前國內有43%的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31%的人偶爾伸伸懶腰；27%的人走出辦公室散會兒步，超過30%的人在休息時選擇了玩電腦遊戲、上休閑網站。而除了IT業人員外，高中生、計程車及公交車司機、機關幹部、辦公室職員、會計，教師等都是久坐最多的人群，他們被稱為“久坐族”。

在國外，久坐的人也不少。大多數美國人每天至少要坐八九個小時，午休時間只有1小時。德國人每天要在辦公室里坐8個小時，中午休息2個小時，但大多數人因為住在郊區，上班開車或坐火車的時間也5-8個小時。日本人每天工作時要坐8—12個小時，不過，他們會經常起來走動，比如接待客人、集體去會議室討論事情等。

會計、編輯、教師、IT從業人員……職業雖然不同，但都是頸椎病的高危易患人群，需要長久低頭工作或者對著電腦長時間姿勢不變，頭暈、頸部酸痛、手麻、肩背部不適是共同的表現。網站和IT公司是“久坐一族”最多的地方。記者調查發現，不少網站的人平均每天要坐10個小時左右。在IBM公司，最長的程序員經常每天要坐12個小時。遇到集中開發時期，所有人都會搬到一個類似度假村的地方，日夜工作，坐滿24個小時並不是什麼新鮮事。老人和孩子同樣是久坐的受害者。不少老人因為生活孤獨或腿腳不好，整天都坐在家裡看報紙、看電視，有時幾天都不出家門。還有不少老人打牌、下棋，一投入幾個小時都不起來。學生每天上課和放學做作業，也是一坐幾個小時，對健康非常不利。

近代研究表明，久坐不動容易誘發多種疾病，尤其是在辦公室裡面的白領人士。那麼久坐不動容易得哪些病呢？

久坐時，人體的重量會較集中地壓在腰骶部，這種壓力分佈不均衡易引起腰背肌肉勞損並疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生。而對於腸胃而言，久坐引起腸胃蠕動減慢，除了消化液分泌相對減少影響消化外，還會引起和加劇腹脹和便秘等消化系統病症，而且對身材也不好，容易起小肚子，也容易胖腿。

久坐不動血液循環減緩，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。

如果你在日常生活和工作中是長時間坐著的，那麼就得注意身體中是否有內臟脂肪的大量堆積……內臟脂肪都是坐出來的。

據《英國運動醫學》指出，一天大部分時間都坐著的人，肥胖、心臟病發作或死亡的風險更高。德國醫學專家提出，久坐不動的人更易患癌，因為人體中免疫細胞的數量隨著活動量的增加而增加，久坐不動使人體缺少足夠的免疫細胞。日本在對接受胃癌手術患者的調查中發現：吃得太飽和久坐不運動是他們的共同特點。

祖國醫學早就認識到“久坐傷肉”。久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發肌肉萎縮。祖國醫學早就認識到“久坐傷肉”。對於肩頸部和腰部的肌群而言，長時間保持一個姿勢容易繃緊並變得僵硬，影響到椎動脈對頭部的供血，引起頭暈。

久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲)，還易引發駝背和骨質增生。

久坐還會使骨盆和骶骼關節長時間負重，影響腹部和下肢血液循環，從而誘發便秘、痔瘡，出現下肢麻木，引發下肢靜脈曲張等症。

久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

久坐不動，血液循環減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神厭抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內生，還會引發五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等症。

為了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻將，老年人更不可久坐家中閉門不出。凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正確的坐姿，而且一次最好不要連續超過一小時，工作中每2小時中間最少應進行10分鐘的工作操，或伸伸懶腰，或自由走動走動，以舒展四肢，緩解疲勞。

脊柱外科學的理論認為，長期低頭伏案工作，頸椎始終維持在前屈位，頸后肌群長時間處於緊張狀態，極易引發頸椎小關節紊亂、頸項肌勞損、落枕、項背肌筋膜炎甚至頸椎病。常常出現頸背部肌肉酸痛不適，頸椎活動明顯受限，有的表現為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現為心慌、失眠、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐等，病情嚴重時甚至出現走路不穩、如踩棉花樣感覺，常常痛苦不堪。

辦公室工作人員由於長時間低頭或者曲背工作，不可能時刻保持腰部的挺立，使得頸、背、腰軟組織慢性損傷或頸椎錯位，而有些人下班回家後會躺在沙發上或床上看電視，腰部長期后凸沒有支撐，腰椎間盤彈性減低，結構鬆弛，也最容易導致脊椎、腰椎間盤突出。大多數久坐族長期同電腦打交道，電腦輻射加劇了身體的損壞。

久坐時，背部不管向前弓還是向後仰，都會讓脊柱上的肌肉和韌帶發生勞損，導致椎間盤老化。到一定程度后，就可能引發椎間盤突出。

久坐使全身重量都壓在脊椎骨底端，壓力承受面分配不均，會引起背部和腹部肌肉下垂，肌肉功能受到影響，致使肌肉鬆弛、衰弱。由於局部血液流量減少，肌肉供氧量不足，還會引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎縮。此外，長期久坐還會壓迫坐骨神經，引起肢體麻木、疼痛。

中醫里有“久坐傷肉”的說法，坐著不動，會影響人的脾胃消化功能，脾胃主四肢和肌肉，時間久了會導致肌肉退化。

久坐使結腸蠕動減弱，大便在結腸中停留時間延長，致癌因子與結腸粘膜接觸時間也相對延長，從而易患結腸癌。此外，防止疾病和癌產生的人體免疫細胞的數量，也是隨著活動量的增加而增加的，久坐會妨礙免疫細胞的生成。

由於身體對心臟工作量的需求減少，可能導致心肌衰弱、心臟功能減退、血液循環變慢，從而引起高血壓症，並為冠狀動脈栓塞埋下病根。

久坐最大的危害就是導致下肢靜脈血栓。每天坐8小時，其中連續3小時不動，就很危險。連續坐12個小時以上，患肺栓塞的風險會大大增加，尤其身體不好的老人最易中招。

久坐不知不覺地對血液循環產生影響，主要是使靜脈迴流受阻，引起直腸肛管及陰囊部的靜脈擴張，導致血液瘀滯，瘀滯的血液引起靜脈曲張，就形成了痔瘡。於是“十人九痔”的俗語在今天這個車輪滾滾的年代里一次又一次被印證。

久坐會造成前列腺局部充血，使前列腺液排出受阻，而成為慢性前列腺炎發病的主要誘因之一。如果經常吃辛辣食物，嗜好煙酒，平時再喝水少，不吃蔬菜、水果，還經常憋尿，更容易誘發前列腺炎。

據醫學研究發現，習慣久坐的男人發生勃起障礙是勤於運動的男人的2倍。中醫認為“久坐傷肉”。久坐缺乏經常性的體育運動，造成男性陰部沖血，引發前列腺發炎。特別是坐在軟沙發上，臀部深陷其中，陰囊受擠壓，使靜脈迴流不暢，陰部血液的微循環受阻，嚴重時可導致精索靜脈曲張，睾丸下墜、下腹部鈍痛。而且久坐讓睾丸新陳代謝產生的有害物質排泄不暢，使睾酮分泌減少，導致性功能障礙和男性不育症，甚至於發生睾丸壞死。

久坐使臀部長期受壓，局部血液循環不暢，再加上皮膚不潔凈，很容易發生臀部癤腫。

久坐不動會引起頸椎僵硬，影響椎動脈對頭部的供血量的推動，使人體的正常生理彎曲被破壞，失去了體態美感，而出現弓背或骨質增生。久坐還使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力承受面分佈不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環欠佳而出現痙攣現象。

人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環減慢，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

職場女性常坐於辦公桌前久坐不動，一坐就是一天，極易留下健康隱患。據最新研究了解，對職場女性來說，久坐不動會導致“卵巢缺氧”，讓卵巢提前早衰，嚴重傷害女性卵巢健康。

女性久坐危害大。久坐不動，可引起血液循環不暢，使“卵巢缺氧”，從而導致卵巢早衰，更年期提前出現。要改善這種現狀，建議女性每天至少活動30分鐘以上。

久坐族不宜長時間坐硬質的座位，以免壓迫坐骨神經，引起肢體麻木、疼痛。另外，腰椎間盤突出症患者不宜坐矮凳，盡量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊，這樣可以避免腰背肌持續地緊張用力，減少腰背勞損的機會。

上班族在操作電腦時要保持正確坐姿，經常伸展腿部並改變腿的姿勢。工作30至40分鐘后，要經常站起來離開工作台稍微走動走動，使人整個放鬆一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。

在辦公室可利用幾分鐘的時間有意識地進行頸部運動。

首先站直，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望上方，眼睛盯住一個目標，每次保持這種姿勢15秒鐘左右。其次，取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側，先按中間部位，后按兩側肌肉，自上而下，自下而上，反覆按揉15次。

然後，兩目虎視，彎腰盡量用手撐地，使身體呈弓形，再頭部左右各轉動15次。

需要注意的是，左顧右盼時重在轉頸部，不是只轉眼睛；最後，將頭部進行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。天天堅持幾分鐘，一定會緩解頸腰椎類疾病的發生。

對於經常需要操作電腦的久坐上班族，自己辦公桌面上的設備擺放不科學，也會加劇頸椎勞損。可以參照下列方法：

1、鼻子、鍵盤中線、顯示器中線位於一條中軸線上，減少身體的扭曲。

2、鍵盤和滑鼠盡量放置在“輕鬆操作區域”內；滑鼠與鍵盤在同一水平面，同時盡量靠近中軸線的位置，切勿擺放太遠。

3、在錄入文檔時，盡量採用文件夾，將文檔豎立固定在與顯示器的同一水平面上。

4、接電話時，用肩膀和頭部夾著電話的姿勢對頸肩肌肉的傷害都是很大的，如果工作中接聽電話的時間很多，可採用耳麥式電話。

5、專家研究顯示，連續坐4個小時不起身活動的人，身體就會自覺地發出難受的信號。久坐的人，心臟病、肥胖或者死亡的風險比一般人都高。所以，為了我們身體的健康，要經常活動哦。

為了自己的健康，保持正確的坐姿，平時可以適當的運動來加強鍛煉，游泳就是預防頸椎病最好的運動。千萬不要“坐以待病”。

進行一些簡單易行的醫療體操，如頸椎病保健體操，它有助於改善頸部血液循環，活動頸部關節，利於久坐族保護自己的頸椎。

久坐族在夜晚休息時應選擇合適的枕頭，預防頸椎病的發生。現代研究表明：睡姿不良是最嚴重的姿勢不良，而且持續時間最長，對頸椎的損害最為嚴重。所以保持正確的睡姿至關重要，正確的睡姿應該是仰卧與左、右側側卧這三種姿勢相互交替，避免長時間單一睡姿而導致人體生物力學結構失衡，俯卧或半俯卧（又稱過度側卧）壓迫心肺乳房並扭曲頸椎、壓迫肩關節和臂神經應予避免。

每工作50分鐘左右，抬抬頭、聳聳肩、擴擴胸，有益於防治頸椎病。在頸椎病早期或恢復期，除了要養成良好的用頸習慣外，長期堅持游泳、特別是進行蛙泳鍛煉是一種最為有效的改善頸椎不適、恢復頸椎健康的好方法。每周遊泳三四次，每次一小時，持之以恆，頸肩背酸痛有望全部緩解，甚至消失。

游泳特別是蛙泳進行呼氣時要低頭划行，吸氣時頭頸部要從平行於水面向後向上仰起，這樣頭頸始終處於一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛煉的要求，可全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復；而且在游泳時，上肢要用力划水，可鍛煉肩關節周圍和背部的相應肌群。同時，人在水中划行時，水對人體產生的摩擦力及水對人體產生的壓力，對人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進皮膚及肌肉的血液循環，增強細胞的代謝。由於人在水中無任何負擔，不會對頸椎間盤造成任何損傷，也不會造成關節和肌肉的損傷。由此可見，經常游泳不但能有效防治頸椎病，同時對全身所有運動系統都有好處。

游泳適宜早期或恢復期頸椎病患者、項背肌筋膜炎患者。落枕、頸椎小關節功能紊亂患者、嚴重頸椎病患者需在推拿科、骨科或運動醫學科醫生指導下進行。一般每周3～4次，每次30～60分鐘，連續堅持3個月為一個鍛煉周期。

腦力勞動者大多養成了在網上、電話里解決事情的習慣，懶得運動。醫學專家提醒：久坐不動會導致陽氣相對不足，進而出現乏力、疲勞等各種不適。

腎是人體最重要的臟腑之一，但很容易受到損傷，其中包括長期久坐、頻繁抽煙、性生活頻繁、生活無規律等各種因素，而揉腎俞穴正是保持腎健康的常用方法之一。腎俞穴位於人的腰部，在與肚臍同一水平線的脊椎左右兩側兩指寬處，按摩它對於腰痛、腎臟疾病、高血壓、低血壓、耳鳴、精力減退等都有保健治療效果。由於腎主人體水液，喜暖怕寒，按揉腎俞穴正好有助於溫補腎陽，具體做法是：雙掌摩擦至熱后，將掌心貼於腎俞穴，如此反覆3～5分鐘；或者直接用手指按揉腎俞穴，至出現酸脹感，且腰部微微發熱。按摩只要經常活動腰身，用手經常捏下脖子的周圍也是很有好處的。

對於久坐族的人可以夠買一個按摩器，在感到腰酸的時候可以按摩一下。保持血液和經絡的暢通。

站著打電話。英國拉夫堡的大學運動心理學教授斯圖爾特·比德爾建議，打電話或接電話時站起來，雙腳輪流支撐身體、轉換重心，可以促進血液循環，消耗更多熱量。

坐健身球辦公。美國谷歌公司和德國寶馬公司的辦公室，都允許員工把健身球當椅子。因為坐這種球時，身體需要不停地動以保持平衡，能避免久坐不動帶來的危害。

椅上放坐墊。為了消除老人久坐帶來的腰痛和尾骨痛，日本人喜歡在椅子上放個厚厚的坐墊，幫助重量均勻分佈，還能減少椅子對坐骨結節的摩擦，或者在腳下也放個厚墊子，讓雙腿適度抬高。

身邊放鬧鐘。辦公族忙起來或老人下棋打牌，經常就忘了休息這回事，張聲生建議，可以在身邊放個小鬧鐘，或用手機定時，提醒自己每過一個小時起來溜達溜達。

桌下伸伸腿。王顯說，他最喜歡坐時在桌下悄悄綳綳腳尖、伸展足背，或者雙腿並舉抬一小會，伸展下肢對預防靜脈血栓最有用。“老年人下肢循環不好，看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。”

換張合適椅子：不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合適引起的。現在很多辦公椅都帶有滑輪，穩定性不夠，使人坐上去後身體肌肉處於相當緊張的狀態。建議選用那種四平八穩、坐上去能使人很放鬆的椅子。

見縫插針多動：若每天因為工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的運動，如類似踩縫紉機踏板的小幅度腿部運動。有條件的可適當把腿抬高，並不時用手拍拍腿部或做簡單的按摩。

鍛煉肩頸腰肌群：做做俯卧撐可以鍛煉到肩帶肌群和頸帶肌群，使這兩大平時因伏案比較容易繃緊的肌群得到有效的放鬆。當然，女性做俯卧撐比較吃力，更適合啞鈴鍛煉。

而對於司機來說，不要強忍“內急”，儘管開車上廁所是個問題，但不要因此減少喝水量，且無論什麼原因，一定不要養成長期憋尿的壞習慣。而且司機可在等紅燈時“搖頭晃腦”聳聳肩；遇到路況不好時，車速不要過快，以免因汽車的劇烈顛簸而對腰椎造成大的傷害。

芹菜、韭菜、蘿蔔、菠菜、玉米、燕麥、糙米、香蕉、芝麻、蜂蜜、花生油、胡桃、松子、紅薯等食物。

咖啡、濃茶、辣椒、生薑、大蒜、羊肉、雞肉、香菜、胡椒、花椒、芥末、大豆、赤小豆、豇豆、甘藍、檸檬等食物。

宜多喝水，以防止腸道因乾燥而便秘。

按時就餐和不偏食。兩餐之間的間隔一般是4~5小時，如果間隔太長，容易感到飢餓，降低耐久力和工作效率；如果間隔太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢復功能，又會影響食慾和消化。

忌辛辣刺激性飲食。

忌吃高脂肪食物。

久坐族容易患糖尿病心臟病

上班族，一天長時間坐在電腦前，很容易坐出痛來，專家研究報道，一項新研究警告稱，長時間久坐的人比經常活動的人罹患糖尿病、心臟病或早亡危險高兩倍。

久坐生活方式正給人們帶來多種關鍵的健康問題。新研究分析梳理了18項相關研究的結果，涉及參試者近80萬人。結果發現，慣於久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%，心血管疾病危險增加147%；總體死亡率增加49%。研究還發現，慣於久坐的人，即使一天中其他時間增加鍛煉，這些危險也仍然相當高。

專家表示，久坐危險大大超過飲食及活動等其他生活方式因素。

從飲食的角度來說，一方面要堅持營養均衡的概念，包括“4：3：3”飲食，食物中絕對不能缺少脂肪，適當攝入優質的碳水化合物，迴避一些高血糖指數或者是深加工的食物，還應該注意睡前3小時內盡量避免進餐。

另一方面要避免情緒性的進食。此外，注意細嚼慢咽，吃飯時完全放鬆，並通過在盤子里剩下一點點來學會自控。如果你一定要吃聖代、甜品，那就去吃，但是不要有罪惡感。吃都吃了，就讓自己心情好起來。

Tips：過度節食減肥更難

千萬要避免通過挨餓來緩解“游泳圈”癥狀。這會讓你的新陳代謝功能降低，所以當飲食恢復到正常以後，你的體重不但反彈，可能還會比以前更重。

你的身體能夠感知你已經進入飢餓狀態，機體會更有效地利用進入體內的熱卡。節食越多后，一旦你又增重，隨後減肥就更加困難了。下降6%的體重時，新陳代謝率就會下降多達15%-20%，所以在下個循環的時候，就更難消耗掉熱卡。