早餐

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俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”為什麼要這麼安排呢？每當我們吃過飯後，大約經過4個小時，食物通過在體內的消化吸收，將全部排空。因此，為了不斷給人體補充能量，必須4～6小時安排一次用餐。早晨，當我們經過8個小時的睡眠后，會感到特別的精神，自然上午的工作、學習效率要比下午的要高。但是，許多人為了趕時間，就把早餐“省略”了。其實，這是一個很不明智的選擇。不吃早餐，工作、學習的效率會下降，我們的胃就好像一個食物加工的袋子，我們所吃進的食物都要經過胃，消化吸收。當胃裡沒有了食物，時間久了，就會感到胃痛，再加上沒有食物供給能量，常常會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有兩餐了。這樣，空腹的時間就會變長，每餐的飯量也就會增多了，從而使胃的消化吸收功能增強，吃進去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。因此，不吃早餐的人也容易發胖。所以早餐一定要吃飽，以使身體得到正常發育並保持健康狀態。

“不吃早餐，對健康不利”很多都市年輕人都已經熟悉到這點了，但是很多上班族由於時間太緊，蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍，隨意吃一口就上班了。養分專家稱，酥脆的蘇打餅乾、麵包等干食不宜作早餐，由於經歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種干食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。

早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。早餐所供給的熱量佔全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現象。但穀類食品消化快，2—3小時之後就會有飢餓感，適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

吃早餐三大原則：

一、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養全面；

二、必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量；

三、必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養物質，而且早餐攝入吸收率最高。

早餐前應先喝一杯溫水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床后處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐食譜中的各種營養素的量，一般應佔全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養互補。

這要根據你的年齡，活動量和健康而定。一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實的早餐，例如，麵包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。成年人只吃麵包、饅頭、脫脂牛奶，新鮮水果或果汁就夠了。雞蛋是很有營養的食物，為了怕攝取過多的膽固醇，每周平均3枚雞蛋就可以了。如果喜歡吃鹹豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾為之，未嘗不可。

早餐不應該天天一個樣，也無需墨守成規。早上吃頭天晚上的剩菜剩飯，吃酸奶和水果，吃炒飯、麵條都可以。

中式早餐，無論是稀飯鹹菜，還是豆漿燒餅油條，在營養上都不甚理想。如喜食稀飯，可加小米或紅豆紅煮，濃度不可過稀。這樣可以增加蛋白質，礦物質和纖維素的分量。佐食小菜如醬菜除開胃外，鈉鹽太多，沒什麼好處，應加肉鬆、雞蛋、松花蛋、鹹鴨蛋之類，或花生米、豆腐乾等，也都可以增加蛋白質。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆漿燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以頭天的剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可。最後以水果結束，最為理想。

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。營養專家指出，每天吃一頓營養早餐對身體健康非常重要。為了讓群眾吃上放心的早餐，國家提出了健康營養早餐的“放心早餐工程”，已在北京、上海、濟南、南寧等10餘個城市推廣。

當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1.奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2.養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

春天正是孩子生長發育旺盛的季節，不少孩子午餐在學校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。專家呼籲，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐，讓他“隨風拔得快”。

1、全麥麵包

許多人都習慣選擇麵包作為早餐，因為無論什麼地方都容易買到，但是麵包中最健康的首選全麥麵包。其他麵包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於人體健康。

2、雞蛋

美國營養學院研究指出，早餐添加一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃，因為生雞蛋內有細菌，還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物，膽功能不好的人一定要注意少吃。

3、香蕉

在繁忙的生活環境里，人們常常不重視早餐營養，隨便亂吃敷衍過去，其實想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。

4、酸奶

早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

5、草莓

草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

6、菠菜

我們女性都應該清楚知道，菠菜是女性食物中的聖物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

7、熟肉

眾所周知，食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。

清晨最不該吃的三類食物

一。忌喝大量冰涼的飲料：溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導致突發性攣縮。對女性的健康也有較大的影響。

二。忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。

三。忌空腹吃菠蘿：菠蘿里含有強酵素，空腹吃會傷胃，其營養成分必須在吃完飯後才能更好地被吸收。

小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋會導致胃酸過多而傷胃；而蒜素會對胃粘膜、腸壁造成刺激，引起胃痙攣。

要講究既要考慮個性生理特點，又要考慮各人的食慾興趣和口味愛好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱豆漿、熱牛奶、熱咖啡和熱茶，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰果汁等，油炸食品要少吃。

不少人早餐習慣只吃饅頭、油炸食品、豆漿。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡失調，常可出現缺鈣症。因此，若能吃點含鹼性物質的蔬菜、水果，就能達到膳食酸鹼平衡及營養素的平衡。以清淡、營養均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則，進行合理的早餐膳食搭配即可。

兒童正是生長發育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。

青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物）。

人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶、豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭、麵包都可以，不過麵包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果，如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。

早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同。另外吃些菜的話營養更加好。包括蔥、青菜、蘿蔔……但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以。至於飲料有200ML-250ML就好了。

生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那麼，讓我們看看，營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的？也許可以為許多白領或家長提供借鑒。方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或滷蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/滷蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片麵包中。孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質，味道帶點咸，也比較爽口。如果要調味，還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘，但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉一轉便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。需要提醒的是，最好在漱完口后、進餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

購買：小饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙。

製作：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐乾50克盛在盤裡，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

購買：三明治麵包、肉鬆、花生醬、早餐奶、番茄。

製作：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

購買：全麥麵包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。

製作：取全麥麵包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。

購買：漢堡麵包、乳酪、果醬、早餐奶、營養麥片、獼猴桃。

製作：漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片乳酪；一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

購買：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果。

製作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿250毫升。

歐洲和美國民眾的早餐按照食物內容，分為歐陸式早餐（英文：Continental breakfast）、英國及愛爾蘭式早餐、美式早餐（英文：American breakfast）。

概念來自英格蘭，是英國人在英語語境里所指的歐洲大陸各國的早餐方式。但實際上，歐陸各國的早餐亦有各式各種的不同，因此歐陸式早餐的概念並不能涵蓋所有歐洲大陸國家的早餐。

“歐陸式早餐”一詞，其所定義的內容，隨時間變化逐漸演變成“簡單式早餐”，因此，在很多星級酒店的西餐廳中，菜譜里的“歐陸式早餐”所指代的概念，是一種只提供咖啡、茶、牛奶、黃油、果醬、麵包和果汁的簡單早餐。這類早餐不提供穀物粥類、肉類、香腸類和雞蛋類食物。在星級酒店中，美式早餐則定 義為“複雜式早餐”又叫“全早餐”（full breakfast）。而英國及愛爾蘭式的早餐因為食物內容特殊，所以只在英格蘭、愛爾蘭和威爾士流行。

由於穀物粥類（用牛奶、白水煮或泡的穀物粥）作為健康食品被推崇，所以，歐陸國家的早餐里，穀物粥類食品也被廣泛食用。

在星級酒店中，歐陸式早餐的食品包括：咖啡或茶、黃油、果醬、麵包和果汁。在麵包類食品中，一般有比利時華夫餅、丹麥式甜麵包、法式牛角麵包、英式圓麵包、德式咸麵包、麵包片。

而歐洲大陸各國早餐亦各有特色。下面逐一介紹：

1）德奧式早餐：

標準配置：咖啡、麵包類、雞蛋類（水煮雞蛋）、香腸、火腿、培根。

德國、奧地利的酒店還可提供“床頭早餐”，內容與餐廳早餐大同小異。

歐美的早餐有些類似，在德國差別也不大，有時間就去自助餐廳，但是比較貴。在 家裡吃的比較多，果醬抹麵包（咸麵包較多）、煎雞蛋、咖啡、果汁，蔬菜沙拉、水果沙拉任選。餐桌上有很多肉類，香腸或者培根，而且口味都比較重。

2）法式早餐：有類似卡布奇諾的咖啡 café au lait、熱巧克力，法式麵包棍切片、牛角麵包，還有一種傳統的麵包叫pains aux raisins，就是有葡萄乾的甜麵包卷。

3）意式早餐：喝拿鐵咖啡、卡布奇諾咖啡，麵包和麵包卷。義大利人也愛聚在咖啡店裡吃早餐，因此咖啡店成為人們的一個社交場所。

這種早餐除了一般的咖啡、牛奶、麵包、雞蛋、培根和香腸外，傳統英愛式早餐還有燉肚子（ haggis,用豬肝、肺放肚子里燉） 、黑布丁（black pudding，用豬血、燕麥、香料灌制的香腸）、白布丁（用豬肉、動物板油、燕麥灌制的香腸）土豆煎餅（potato scones）、燉黃豆。英愛式早餐龐大且內容繁雜，熱量過高，因此，英國政府倡導健康飲食概念，很多人放棄食用傳統早餐項目，改為食用簡單健康的早餐。

美國是移民國家，因此美式早餐彙集了歐洲各國的早餐精華，內容多而被稱為“複雜式早餐”又叫“全早餐”（full breakfast）。

美式早餐中，除了與歐陸式早餐相同的項目比如咖啡或茶、黃油、果醬、麵包和果汁外，還包括英愛式早餐中的煮黃豆、德式早餐中的香腸，還有麥片、穀物粥類、雞蛋類、肉食類等食品。

麥片：一般是指已經預熟的膨化麥片，包括：小麥絲、全麥康、玉米片、燕麥片等。吃的時候，只要將麥片和牛奶（冷熱均可）混合，或者麥片與水果、酸奶混合，略加攪拌即可食用。

穀物粥：一般指需要煮的麥片，比如燕麥片，須加水煮制，出鍋時再倒入一些鮮奶。

雞蛋類食品包括：

1）水煮蛋：帶皮雞蛋整煮。

2）水泊蛋：把雞蛋殼敲開，讓整個雞蛋泊入開水中

3）黃油煎荷包蛋

4）黃油炒雞蛋

5）雞蛋卷：把雞蛋打碎，就如同中餐里的攤雞蛋一樣攤入熱油平底鍋，攤成雞蛋餅，加乳酪、蘑菇、洋蔥、青椒、西紅柿等等的各種碎粒，然後把雞蛋餅捲起來，略翻壓緊成卷即可。

肉食類主要是火腿、培根。

標準配置：豆漿、油條、餛飩、包子、煎餅（北方）；河粉、燒麥（南方）。

中國人的早餐在北方顯得比較簡單，其實也已經很豐富了，我們吃的都比較可口。各地有各地的特色，包子和豆漿是全國普及的，南方人則有吃早茶的習慣。也有的地方的人常吃麵條、各種河粉、米線，口味比較重，酸辣或者麻辣的都有。

有中國南方的影子

標準配置：泰式米粉

去泰國旅遊的時候，只能在酒店吃星級早餐，越是高檔酒店，早餐越相似，都是麵包、水果、果汁等。而泰國人常吃的早餐是小攤小店的牛肉米粉，有一種特製的粘稠狀的汁兒，澆上之後美味無比。也有喜歡早上吃湯飯的，裡面加上鹹菜和花生碎，比較接近中國閩南地區的口味。

標準配置：牛奶、米飯、鹹菜和醬湯

日本提出“一杯牛奶強壯一個民族”，所以他們的國民整體身高才增長了不少。注重營養的日本人早餐也有兩種吃法，傳統型會吃一些米飯，搭配鹹菜和湯。忙碌的上班族沒有時間準備的話也經常吃兩片麵包，喝點牛奶，匆匆了事而已。

老百姓一般吃各種帶有地方特色的小吃如：牛肉河粉，牛肉豬腳米粉等。越南三明治是很受大學生們享用因為其方便於攜帶，飲料一般是咖啡，豆漿。在咖啡廳通常都有出售各種早餐套餐。

1.Huevos Motuleos

Huevos Motuleos是墨西哥人最推崇的菜肴之一。這道早餐起源於尤卡坦半島，由炸玉米粉圓餅（包兩個雞蛋）、西紅柿、火腿、豌豆、plátanos maduros、queso fresco構成，通常還會配以黑豆。

2.Platos Típicos

Platos Típicos 是薩爾瓦多一道典型的早餐，由薩爾瓦多標誌性的食物構成，其中包括炸甜大蕉、casamiento(洋蔥汁拌黑豆米飯）和薩爾薩。

3.摩洛哥塔吉鍋

摩洛哥塔吉鍋是一道慢燉菜，主要用料是羊羔肉和大量傳統香料以及調味品。“塔吉”這個名字來源於燉菜時使用的粘土坩堝。通常情況下，吃剩下的塔吉鍋會留到第二天，繼續當早餐享用。

4.富爾梅達梅斯

富爾梅達梅斯（Ful Medames)是埃及的一道傳統早餐，由小火煮蠶豆（部分或全部煮碎）配以橄欖油、香芹段、洋蔥、大蒜和檸檬汁製成，通常與麵包一起食用。

5.Khichdi

Khichdi是一道標準的印度早餐，具體地說就是米飯、小扁豆和辣椒的混合物。巴基斯坦、印度北部以及孟加拉國對這道早餐進行了花樣繁多的翻新。通常情況下，人們會在食用Khichdi的時候配以油炸茄子、油基腌菜以及酸乳酪。

6.阿帕姆

在斯里蘭卡和印度西南部，阿帕姆（appam)是頗受當地人喜歡的一道早餐。圖片中碗形薄煎餅由米粉製成，食用時可以在上面抹上辣椒醬、蜂蜜或者椰子奶油，又或者放上一個煎雞蛋。

7.納豆味噌湯澆米飯

納豆味噌湯澆米飯是日本的一道傳統早餐，主要用料就是納豆（發酵的黃豆）和米飯，同時配以不同類型的味噌湯。享受這種早餐的時候，日本人通常還會喝上一杯綠茶。

8.椰漿飯

椰漿飯被馬來西亞人視為“國飯”，由椰子飯、黃瓜、鳳尾魚、烤花生、煮過頭的雞蛋和辣椒醬製成。香蕉葉、報紙或者牛皮紙均可用於盛裝椰漿飯。

9.土耳其塔爾哈納

在土耳其，塔爾哈納（tarhana)由麵粉、酸乳酪和蔬菜混合發酵並烘乾后製成。它們經常被做成濃湯，可以作為早餐、午餐和晚餐。

10.伯爾沃爾斯香腸

伯爾沃爾斯香腸（Boerewors，意為農家香腸）是一道傳統早餐食品，由碎牛肉配以調料和肥肉製成。與炒鴕鳥蛋一樣，它們也經常出波札那、納米比亞、賴索托、辛巴威和南非的早餐飯桌上。