社交焦慮
社交焦慮
社交焦慮是一種與人交往的時候，覺得不舒服、不自然，緊張甚至恐懼的情緒體驗。嚴重的情形是，社交焦慮症患者，每天的各種活動：走路、購物、社會活動甚至打電話都是對他們很大的挑戰。他們不僅與“權威人士”交往困難，與普通人交往也出現障礙。
人們為了迴避導致社交焦慮的情境，通常是減少社會交往，選擇孤獨的生活方式。
社交焦慮是一種消極的情緒體驗，它的形成過程比較複雜。成長過程中經常受挫折、缺少社會支持、自我意識感強、自卑、模仿與暗示都可能強化社交焦慮。
日常生活中常見到這樣的人：有人特別害怕貓、有人害怕外出、有人交往時過分地緊張、害羞。一百年前，人們從未把這些毛病看成是病。一個人被稱作"膽小鬼"多半會被認為是性格上的缺陷。小孩子膽小也被認為是正常的事情，父母不會為此過度擔心。其實，用現在的觀點看來，過份的害羞和膽小的確是一種病，不能簡單地看成性格上的弱點。因為這類疾病嚴重時，可以直接影響你的生活、工作及人生的發展。這類疾病歸類於神經症，是精神科的常見病。
社交焦慮症就是對暴露在陌生人面前或可能被別人注視的一個或多個社交場合產生持續、顯著的畏懼，並且嚴重地影響患者的正常生活。
陌生人和社交場合一般指：把自己介紹給陌生人；會見權威；與人通電話；接待來訪者；在被人注視的情況下完成一件事情以及在公共場合講話、吃飯等。
持續的含義：大多數人在見到陌生人的時候多少都會覺得緊張，這本是人類正常的反應，它可以提高你的警惕性，有助於更快更好地了解對方。這種正常的緊張往往是短暫的，隨著交往加深，大多數人會逐漸放鬆，繼而享受交往帶來的樂趣。而對於患社交焦慮症的患者來說，這種緊張不安和恐懼是一直存在的，不能通過任何方式得到緩解。另外，持續還意味著患者在每個社交場合、每次與人交往時，這種緊張狀態都會出現。
顯著的含義：每個人在進入一個新環境時，多少都會感到緊張，雖說緊張，我們仍能很好地控制我們的行為。比如，面試時，我們感到緊張，但我們會正確地回答問題，保持自己的最佳形象，最終獲得自己滿意的工作。社交焦慮症患者的緊張恐懼遠遠超過正常的程度，他們有時會感到死亡將近的強大的恐懼。這種恐懼很難控制，足以令患者逃離或不再進入社交場合。
在社交場合感到過度緊張恐懼的疾病稱為社交焦慮症。社交焦慮症的發病年齡較低，多見於青少年時期(13-19歲)，在我國是一種常見的精神障礙。2-5%的人一生中至少有一次發作，女性患病率略高於男性，95%的患者在20歲左右發病。
社交焦慮症是慢性疾病，很少能自行緩解，其中有13%的患者終身患病。社交焦慮症患者常常伴發其他精神障礙，據調查，有49%的患者伴有其他類型焦慮症，有28%的患者通過飲酒來緩解緊張情緒，有11%的患者伴有強迫症。
下列人群更易患社交恐怖症：*獨身或生活獨立；*受教育水平低；*沒有穩定的職業；*患其他的精神障礙；*酗酒及酒精依賴；*濫用藥物
癥狀
社交焦慮症的癥狀包括精神及軀體癥狀。
精神癥狀包括害怕、恐懼及焦慮。
一個不容忽視的方面是社交焦慮症的惡性循環，有人可能會說："既然知道患有社交焦慮症，避免參加社交活動就萬事大吉了。"其實，沒那麼簡單。請看下面這個圖解：
害怕被人評價→缺乏社交技能→缺少社交強化、缺少社交學習經歷→迴避特定的場合→害怕被人評價（惡性循環）
由上圖可見，單純的迴避可導致一系列的問題，如害怕被人評價，社交技能缺乏，而這種缺乏會導致迴避行為的增加，進一步加重了社交焦慮症的癥狀。所以，單純地通過迴避減輕病情無異於"飲鴆止渴"，只會導致病情的越來越惡化。只有積極地治療才是對付社交焦慮症的最佳辦法。
要避免上述情況的發生，一方面是加強社交技能的學習和強化，另一方面是通過藥物治療克服社交時的緊張、恐懼及軀體不適，輕鬆地面對各種社交場合，克服迴避行為。這樣你就會進一步增加自己學習的機會。形成了一個良性循環。
社交焦慮可定義為在他人面前感覺不自在。該量表雖名為社交焦慮的測量，但範圍實際已超出焦慮本身。量表中描述的場合包括有陌生場合、被人注視、令人尷尬的事件、同陌生人談話，大眾前演說及一大群人等。不僅測量主觀焦慮，也測量言語表達及行為舉止上的困難。社交焦慮分量表可以用在需要對社交焦慮及其相關問題進行簡短的綜合性測量時，但採用該量表的研究要記住以下兩點:(1)由於量表較短小，其信度較本章中討論的其它大多數量表要低;(2)量表中的條目內容相當廣泛，其評定的情感及行為構成涉及到羞怯、窘迫、寡言及演說
一：會因為害怕在別人面前覺得害羞或不好意思而不和他人說話或不願意做某些事情嗎？
二：不願意成為別人注意的焦點嗎？
三：你害怕別人覺得你愚笨或擔心看起來很害羞嗎？
如果以上三點中你有其中兩點的情形的話，就有可能是患了社交焦慮；如果這些情形已經讓你想躲在家裡，不願意和任何陌生人接觸，你可能就需要接受諮詢或治療了。
於社交焦慮症的發病年齡較低，預防社交焦慮症應由從娃娃抓起。文獻報道社交慮症與遺傳及父母的行為方式有關。所以，應引起父母的注意。
國外曾有人研究社交恐怖症的發展歷程：
（習得性焦慮、遺傳因素、父母的過度保護→兒時缺乏適應能力的鍛煉）+（父母的排斥或批評、令人難堪或恥辱的特殊經歷→預期性的焦慮）=迴避
由此可見，父母在教育孩子過程中易犯的錯誤可能增加孩子長大以後患社交焦慮的可能性。特別是中國傳統的教育方式，不是無原則地溺愛孩子，就是由著大人的性子任意打罵（中國自古就有"不打不成材"的古訓）。其實，孩子若在這樣的教育環境下患了社交焦慮症，就是再聰明，又何談成材呢？現在大家比較關注的素質教育及情商的培養，與重視及預防社交恐怖症的觀點不謀而合。
精神分析師將你催眠，挖掘你心靈或記憶深處的東西，看你是否經歷過某種窘迫的事件，試圖尋找到你發病的根源。這種療法時間長，花費也比較大。
醫生讓你站在車水馬龍的大街上，或者讓你站在自己很懼怕的異性面前，利用巨大的心理刺激對你進行強迫治療。
讓你在一個假想的空間里，不斷地模擬發生 社交恐懼症的場景，不斷練習重複發生癥狀的情節，精神分析師會不斷地鼓勵你面對這種場面，讓你從假想中適應這種產生焦慮緊張的環境。
這是一種不斷灌輸觀念的治療方法。醫生不斷地告訴你，這種恐懼是非正常的，讓你正確認識人與人交往的程序，教你一些與人交往的方法。具體而言，可以有如下的內容：
社交焦慮的情緒管理訓練：
這是認知－行為療法中焦慮管理訓練的變式，它包括以下步驟：
（一）辨別焦慮線索並為之“貼標籤”
對社交焦慮的辨別和確認是有效應對社交焦慮的前提。
在不確定的威脅和已知的危險面前，人們更擔心和害怕的是不確定的威脅。已確定了的威脅即使再大，由於人們知道該從哪方面入手去應對並防止其擴大，知道該如何採取補救措施以把損失降到最低，故能降低人的焦慮，使人產生相對的安全感。
但面對不確定的威脅就不同了，人們不知道威脅從何而來，有多麼嚴重，會向哪個方向發展，會引起什麼樣的惡果，因而，就會在對威脅的恐慌之外加上新的恐慌――完全不知所措，以至於似乎只能坐以待斃。
因此，對威脅的確認，本身就有減壓的作用。
對社交焦慮的辯論亦然。那麼，社交焦慮出現的徵兆究竟有哪些呢？
我們要根據自己所學的知識，按上述身心兩條線索對自己的社交焦慮迅速加以辯認，然後對自己說：
“沒關係，我就是有點兒社交焦慮”或“沒關係，這就是社交焦慮，我能應付得了它”“放鬆點兒，這沒什麼，不過是有點兒社交焦慮罷了”等。
給情緒“貼標籤”或者說命名，可以使許多模糊的東西清晰化，在減壓之外，還能使人增加對情緒的控制感。此外，也有助於人把注意力集中到對問題的解決上，有助於人採取建設性行動而不至於陷入對社交焦慮的恐慌而無法自拔。
（二）實施放鬆法
在辨別並確認自己有一些社交焦慮后，就要為自己實施放鬆。
可以採用的有“深呼吸放鬆”和“想象放鬆”。
（三）對自己的焦慮進行評估
指評估自己的緊張、擔心、害怕等焦慮情緒與自己實際遇到的人際情境是否匹配，即所在的處境是否值得自己焦慮到當前這個程度。這種評估會使我們發現，我們的情緒通常都作了過度的反應。
舉例說，同學小A和大家聊足球時犯了一個常識性錯誤，引起了大家的鬨笑，接著大家繼續聊天，但小A從此便感覺十分焦慮不安認為自己丟了大面子，從那次以後，小A一直對此耿耿於懷並不再參與同學的聊天。
若對此事作客觀評估，那麼這種同學間的聊天並不重要，說了句錯話沒什麼了不起，就算真是個重要的場合，犯一個常識性錯誤也不值得為它產生過度焦慮。
顯然，小A的焦慮是過度了。
那麼，為什麼我們的情緒會作出不合常理的過度反應呢？
（四）辨別自己的內部談話
仍以小A為例，此時他就該仔細辯認剛才自己有哪些內部談話，這些內部談話后潛在的自我要求是怎樣誘發了自己的焦慮的。
小A的內部談話可能是：“剛才我太丟面子了，居然連這麼個常識都不懂。”“我怎麼會這麼笨，竟在這樣的問題上丟面子。”而它的潛台詞是：“我必須在人們面前有盡善盡美的表現，而現在我完了，我再也做不到完美了。”
（五）以建設性的自我談話取代焦慮的自我談話
像上述例子中的小A，完全可以用建設性的自我談話來緩解焦慮：
-“沒什麼，不過是一件極小的事，大家也就是笑笑而已，沒人會往心裡去。”
-“沒什麼，別把別人想得那刻薄，大家當時只是覺得好玩而已。”
-“沒什麼，沒人能做到全知全能。”
-“錯已經出了，擔心也沒用，以後注意學習就是。”
-“這事實在不值得這麼費神，就讓它過去吧。”
（六）採取建設性補救措施
如果小A仍覺得不安，那他不僅在當時而且以後都可以採取建設性補救措施。
比如，當時他仍積極地參與同學的聊天，並在恰當的時候把話題轉到他擅長而又有把握會讓大家感興趣的話題上去。事後，他則可以預告準備幾個大家都會喜歡的話題，然後在適當的時候發起一場聊天兒，或者他還可以乾脆學習做一個積極的傾聽者。
恰當地表達自己的情緒
（一）能恰當地表達對他人正性情緒
這類正性情緒包括：喜歡、欣賞、稱讚、感激等。有社交焦慮的青少年常羞於向人表達自己的喜歡和欣賞，並把稱讚別人當作是奉承。前文已談到，人都喜歡那些喜歡自己的人，你對別人的稱讚發自內心，別人就會由衷地快樂。
感激的表達同樣重要，有些人認為別人為自己做了事，自己心裡記著就行，不必說出來。可是，你若不說出來別人就不會知道，還會誤以為你缺乏感恩之心。
表達情緒的本原則是：對事不對人，就事論事，實事求是。下面介紹一些參考句型，大家可根據自己的情況加以修改，並以角色扮演方式加以練習。
- 表達喜歡：“我喜歡你為人的真誠，這使我和你相處時感覺放鬆。”
- 表達欣賞：“我欣賞你的這個觀點，它有獨到之外。”
- 表達感謝：“謝謝你的幫助，現在我感覺好多了。”
- 表達關切：“需要我為你做點兒什麼嗎？”
（二）能恰當表達自己對他人的負性情緒
這類負性情緒包括：不滿、生氣、失望、憤怒等。
我們通常都認為，一定要將自己對他人的不滿或生氣、憤怒等情緒加以克制和掩飾才行，否則就會影響人際關係。其實，良好的人際關係不是靠克制和掩飾維繫的，真誠相處的人不必隱藏自己的不滿甚至憤怒，說出來不僅有利於及時解決人際衝突，而且可以以一種較為安全的方式釋放自己的負性情緒。
當然，這裡有兩個前提：一是要確認自己的不滿不是小題大做，二是要以恰當的方式加以表達。表達負勝情緒的原則和表達正性情緒的原則一樣，那就是：對事不對人，實事求是，就事論事。可參考的句式有：
-“你這樣做讓我感覺很不舒服。”
-“你做的XXX事，讓我感到受傷害。”
-“我對你做的XXX事，感覺生氣。”
-“我不喜歡你用那種態度和我說話。”
-“你不守信用，讓我很失望。”
（三）能準確理解並回應他人的情感
別人對我們表達情緒、情感，我們無動於衷，會使對方產生強烈的受挫感。因而，能準確回應別人的情緒、情感，會使人感到欣慰、快樂甚至感激。
比如，理解並回應別人正性或負性情緒的句式有：
-“我真為你高興……”
-“我很高興你能讓我分享你的喜悅……”
-“你很苦惱，這種事的確很難處理。”
-“你感到很為難，我能理解。”
（四）能和別人共享快樂，共擔苦惱
有句話說，一個快樂說出去會成為兩個快樂，一個痛苦說出來會成為半個痛苦。
在這點上，有些男同學有這樣一些認識障礙：
- 向別人傾訴苦惱怕讓人厭煩。
其實不然，只要適度，還會滿足人的助人需要。
- 向人傾訴怕人看不起。
事實恰恰相反，敢於讓人分擔你的痛苦，正是自信和他信的表現，自信自己能解決問題，相信別人能理解自己並支持自己。
此外，人人都會有苦惱甚至痛苦，這使人得以理解並感受他人的痛苦，並在必要時伸出自己的援手。
人只會看不起只會傾訴而不採取任何建設性行動的人。
- 怕人說自己不會忍，不像男子漢。
對不可逆的事件我們的確要能夠忍受，但對情緒則不能忍，否則積累到一定時候就會產生很大的破壞作用。壞情緒就像垃圾，積攢多了人就會受不了。
當然，垃圾不可以隨便倒，壞情緒也不可以隨便說，只要你選對了人、時間以及表達方法，你就可以以富有建設性的方式宣洩你的負性情緒，從而使你的男子漢形象變得更豐滿而真實。
大多數方法都可以用於自助，也可以作為青少年進行社會交往的對比參照。
不必以完美主義的態度要求自己對每一種方法都加以實踐，而只需根據個人的需要去參考。
此外，社交技能的訓練不僅僅是為了有效預防社交焦慮，也是為了讓大家因此而具有更多的選擇自由：從此以後，你決定是否參加社交將完全取決於你自己而不再受制於你是否具有社交能力，如果你喜歡社交，那麼這些常識與技能能讓你更好地享受社交並讓你成為更受歡迎的人；如果你不喜歡社交，在非出席不可的社交場合中，這些技能也足以能讓你從容自如地去履行社交禮節（有社交、沒有焦慮）。從此以後，你就可以按照自己的意志，自由決定社交或不社交，決定更多地與人相處還是與自己相處。
這是目前被認為是最有效的治療方法。主要是針對你的發病是因為你體內某種化學物質的失調所致，所以運用某類藥物調節平衡。對於藥物治療，目前主要以緩解患者的焦慮情緒為主，常用的有b－受體阻滯劑及抗抑鬱葯。而抗抑鬱葯中，SSRI最常用。SSRI全稱為選擇性五羥色胺再攝取抑製劑。研究表明，五羥色胺是人體內細胞與細胞之間的神經遞質，是細胞之間信息"聯絡員"。人的不良情緒變化與五羥色胺的不均衡分佈有關。SSRI可以調整五羥色胺的不均衡分佈，因此可以改善人的不良情緒。
目前，賽樂特是世界上目前唯一的一個被批准用於治療社交焦慮症的SSRI藥物。(請參考賽樂特說明書)1991年首次在英國上市使用，隨後，陸續在多個國家上市，目前全世界至少有五千萬人服用賽樂特治療精神疾患。在美國進行了一項183例社交焦慮症患者參加的臨床試驗，這些患者分成兩組，一組服用賽樂特，另一組服用安慰劑。服藥劑量為20-50mg/天，療程12周。試驗結果表明：賽樂特組癥狀改善或顯著改善率為5%，而安慰劑組只達到22.9%。說明賽樂特治療社交焦慮症確實有很好的療效。
近期一項在英國進行的研究表明，分別給予20、40、60mg/天的賽樂特治療社交焦慮症。結果顯示，20mg是最適合的劑量。這一方面表明了賽樂特的有效性，另一方面，由於劑量低，減低了不良反應的發生率，也降低了患者的用藥費用。
經顱微電流刺激療法是一種與傳統藥物治療、催眠治療完全不同的治療方法，是通過低強度微量電流刺激大腦，改變患者大腦異常的腦電波，促使大腦分泌一系列與焦慮、失眠等疾病存在密切聯繫的神經遞質和激素，以此實現對這些疾病的治療，它以沒有藥物的副作用和依賴性，目前深受醫院的醫生的推薦使用，在患者中口碑極佳。
1、不否定自己，不斷地告誡自己“我是最好的我”，“天生我材必有用”。
2、不苛求自己，能做到什麼地步就做到什麼地步，只要儘力了，不成功也沒關係。
3、不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什麼比現在更重要的了。
4、友善地對待別人，助認為快樂之本，在幫助他人時能忘卻自己的煩惱，同時也可以證明自己的價值存在。
5、找個傾訴對象，有煩惱是一定要說出來的，找個可信賴的人說出自己的煩惱。可能他人無法幫你解決問題，但至少可以讓你發泄一下。
6、每天給自己10分鐘的思考，不斷總結自己才能夠不斷面對新的問題和挑戰。
7、到人多的地方去，讓不斷過往的人流在眼前經過，試圖給人們以微笑
8、不要“看著別人活，活給別人看”，要問一問自己我的生活目標是什麼？我是誰？我是不是每天有所進取？學會正確認識自己，愉快地接納自己，以自我評價為主，正確對待他人評說。
9、在社會交往中，讓自己坦然、真誠、自信、充滿生命的活力，充分展示你的人格魅力，就會贏得成功；
10、鍛煉人際交往中的親和力，世界已經進入了合作的時代，一個人的人格魅力在智慧、在內心，學會“人合百群”是新世紀社會交往的要求，應摒棄“物以類聚，人以群分”和“酒逢知己千杯少，話不投機半句多”的陳舊觀念。
11、活得積極自主，瀟灑自在，為自己尋求快樂，焦慮、煩躁等消極情緒對對於解決任何問題無濟於事，還要學會心平氣和、樂觀、勇敢、自信，是克服焦慮的精神良藥。
2、順其自然法。當出現強迫思維時，不要去抵抗、剋制、強迫自己不去想，而是順其自然，強迫思維出現了就出現了，不管它，由它去，採取不理、不怕、不對抗的態度，該咋辦就咋辦，做完就不再想它，不再評價它。經過一段時間的努力來克服由此帶來的焦慮情緒，強迫癥狀會慢慢消除。
經常焦慮的人很難放鬆心情，但這種情緒又必須紓解。此時適當的飲食就顯得極重要。由焦慮引起的疾病，通常源自營養不足，因為此時身體無法正常地處理營養素。
下面是一些重要的營養補充物質，你可以適當加以選擇服用。
●補充營養素
①維生素B群
② 鈣及鎂
③ L—酪胺酸
每天1000毫克(白天及睡前各500毫克，空腹使用)。和50毫克維生素B6及500毫克維生素c共用，以利吸收。它能紓解緊張，幫助睡眠。
④ 維生素c含生物類黃酮
每天3000—10000毫克。緊張會消耗腎上腺荷爾蒙(抗緊張)。維生素C是腎上腺功能必需的。
⑤ 綜合維生素及礦物質(含維生素A及鉀)
每天25000IU和99毫克。它是處於緊張狀況時所必需的。鉀則是腎上腺功能所需的。也可以每天服用5錠海帶錠，它含有均衡維生素及礦物質。
⑥纖維(ABC滴腸劑或燕麥麩)
依產品指示，它能清腸及改善腸功能。
⑦ Y—氨基丁酸加肌醇
依產品指示。它是一種有效的鎮定劑。
⑧ L-酪胺酸和維生素c及葡萄糖酸鋅
⑨ 卵磷脂
用餐時2膠囊。保護神經纖維、細胞及大腦功能。