夜跑

夜跑最好在晚餐結束一個小時后開始，通常是21時左右，運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。

夜跑，是最簡單的一種鍛煉方式，只要你有一雙合適的鞋子，就可以跑起來。

跑步是一項有氧運動，是富有韻律性的運動，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，但也有缺乏內源氧的風險，要注意保健。它的強度低，有節奏，持續時間較長。心率保持在150次/分鐘的運動量，血液可以供給心肌足夠的氧氣；氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

美國一所大學的醫學保健專家的話值得大家參考：人體的最佳活動時間應是下午的6至8點。因為人體的各種活動都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時內，人體力的最高點和最低點都有一定的規律性，而絕大多數人體力發揮的最高點並不在清晨，而是在傍晚。

傍晚或者夜幕降臨之時，出來跑步，白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放鬆而迎刃而解，夜色浪漫的江岸景色能讓壓抑的心靈復歸平靜。

專家講，一般跑步鍛煉的時間，應控制在一個小時以內，而且不要過於激烈，最好是慢跑，以微微出汗為標準。老年人則最好不要選擇在入睡前跑步。

天氣好的夜晚，在城市的一些廣場、公園或街頭，都可以看見一群城市“夜跑族”的身影，他們成為了城市夜幕下一道特殊的風景線。

初夏夜的西安格外熱鬧，晚風送來的陣陣清爽驅散了白天的喧鬧，忙碌一天的人們都喜歡趁著乍亮的霓虹走出戶外放鬆一下身心。然而，什麼樣的方式才能讓身體和心情完全、徹底的放鬆呢？護城河畔、廣場之上、公園之內，有這樣一群人用行動告訴你，跑步是最佳方式。

馬先生家在興慶宮公園附近，用他的話來說，晚飯過後去興慶宮公園“溜達一圈”已經成為了一種習慣，雖然他無法從專業的角度表達這種“溜達”的好處，但他說自己能夠切實地感受到，晚飯後的“溜達”讓自己晚上的睡眠質量更高，第二天的精神自然也就更好。

像馬先生這樣喜歡在晚飯後“溜達”的西安市民越來越多，在省體育場，記者注意到晚上7點到8點這個時間段，圍著體育場跑圈的人們是絡繹不絕，短褲、背心、運動鞋，這裡的“夜貓子”真的很專業。

當然，和這些有區位優勢的“夜貓子”相比，更多熱衷於運動和健康的人們，沒有這樣得天獨厚的條件，但這又有什麼關係呢？遠離公園、廣場的黃先生就告訴記者，跑步其實是最簡單的運動方式，每天晚飯後在自己小區內跑上一兩個小時，同樣能夠達到放鬆和健身的目的。

沒有一個西安“夜跑”人群的完全統計數字，但隨著人們物質生活的提高，人們健康理念的更新，相信這個人群會越來越龐大。

夜跑，顧名思義就是夜晚跑步，這個概念來源於跑步，工作一天的人們在夜幕下放鬆身心，是眼下最為時尚的健身方式。因為它突破了場地、器材的禁忌。夜跑還有一個

好聽的英文名———Fun Run。從字面來看，Fun Run應該是“快樂、自由、無拘束的跑”。實際上這正是夜跑的主題。從這個意義出發，“Fun Run”更應該是一種運動態度———每天工作之餘，走到戶外，只是左腳帶動右腳的自由節奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。

“夜跑”在歷史悠久的城牆根下，“夜跑”在華燈初上的長安路上，“夜跑”在霓虹閃爍的高新區……這就是一種快樂健康的生活態度。而這種積極健康的生活態度，正在向頂端人群蔓延，五一期間在北京結束的李寧“Fun Run超級晚”活動就吸引了胡彥斌、許巍、許飛、張震岳等明星的加盟。

如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山岩上刻著的三句名言。簡單的“夜跑”運動能使身體獲得很多益處。

從事健康研究的劉教授說：“夜跑”是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級棒的型男靚妹，快加入“夜跑”的隊伍吧。堅持“夜跑”還能延緩衰

老。通過“夜跑”能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。想讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯的選擇。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。同時劉教授指出，“夜跑”一定要做好運動前準備，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。 “夜跑”時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。跑步便捷易行，一直頗受運動愛好者的歡迎，是無可爭議的全球最風行的健身方式，全世界數以億計的人群都熱愛跑步。“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”鐫刻在古希臘埃拉多斯山岩上的話語完美的詮釋了跑步帶來的健康回報，2500多年前的諺語遺跡暗示了跑步運動悠長渾厚的歷史血脈。現代科學表明跑步可以讓肌肉線條變得更流暢，延緩衰老，加強新陳代謝；同時人體吸納新鮮氧氣的能力是衡量健康的重要標誌跑步能使強健呼吸肌，使肺活量增加1-2升。對於忙碌於每日工作、無暇日間鍛煉的你來說，夜跑就是個非常不錯的選擇。而相對於夜跑，由於晨起人體剛剛蘇醒，體內的臟器官還未進入狀態，所以晨跑對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定危險。而經過一天的工作，人體的體能逐步適應釋放，因此在夜間跑步身體更容易適應運動節奏。

李寧FUN RUN“超級晚”一直推崇的夜跑概念已然成為跑步達人的時尚運動方式，所以，你也趕緊加入跑步愛好者的入夜天堂，一起做個健康的“夜遊神”吧

是“晨練”好還是“晚練”好，這完全在於每個人自身的習慣和體質。如果發現不適應，就應該及時調整運動的時間和強度。跑步之前一定要做好熱身。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鮮艷一些，注意自身的安全。最好多叫上一兩個好朋友一起跑步，夜跑發生安全的事件多，應盡量不要在偏僻的地方夜跑。

三大陷阱

陷阱1：餐后即跑加重不適

賀先生熱愛運動，由於白天工作繁忙，他只能堅持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫院就診。

“當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐后馬上運動，結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常后怕。醫生告訴他，由於吃了引發過敏的食物后，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏癥狀加重。

“有任何不舒服，都不要強撐著跑步。”中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出，不要在飽腹狀態下進行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個小時后開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛煉方式。

陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰

大學生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在後面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症，需立即入院治療。

“過量運動導致的橫紋肌溶解症，在年輕人中並不少見。”中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛煉，突然進行大運動量訓練，肌肉無法承受壓力，於是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。

“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說，對於早期運動性橫紋肌溶解症，可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。

陷阱3：人行道並非好跑道

在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道，不是好的跑道。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的小區里鍛煉。

“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，“夜跑族”應盡量穿著顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚高峰時段，空氣質量最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。

六個技巧

1.加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似癥狀，要立即去醫院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。”王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束后一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4.運動后要喝鹼性飲料

姜宗培指出，大運動量訓練結束后，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動后要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機 少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

6. 周末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，周末鍛煉時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。