米飯

用料

詳細步驟

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不管是新米還是陳米，都能蒸出香氣益人，粒粒晶瑩的。

米飯，這裡有四大秘籍噢！只要您記住這四大秘籍，一定也會蒸出香甜可口的米飯。

洗米

洗米一定不要超過3次，如果超過3次后，米里的營養就會大量流失，這樣蒸出來的米飯香味也會減少。記住洗米不要超過3次。

泡米

先把米在冷水裡浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。但是做米飯加熱水比較好，快速蒸米飯可用此方法。

米和水的比例

蒸米飯時，米和水的比例應該是1:1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量，用食指放入米水裡，只要水超出米有食指的第一個關節就可以。

增香

如果您家裡的米已經是陳米，沒關係，陳米也可以蒸出新米的味道。就是在經過前三道工序后，我們在鍋里加入少量的精鹽或花生油，記住花生油必須燒熟的，而且是晾涼的。只要在鍋里加入少許就可以煮了。可以插上電，開始蒸。蒸好了，粒粒晶瑩剔透飽滿，米香四溢。

南瓜飯：南瓜營養價值很高，特別是胡蘿蔔素含量居瓜中之冠，其中的果膠可以提高米飯的黏度，使糖類吸收緩慢，因此，南瓜飯適合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，防止結腸癌發生。

黑木耳飯：先將大米煮爛，然後加入黑木耳煮成飯或粥。黑木耳是一種營養價值很高的膠質食用菌和藥用菌，含鐵豐富，賴氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年來發現，它能降低血液黏稠度，對心腦血管疾病有明顯的預防作用。

芋頭飯：在大米中加點芋頭，蒸成飯。芋頭質地細軟，易於消化，適合患有胃腸道疾病、結核病的人以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上紅腫時，吃點芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用。不過，芋頭含澱粉較多，多吃容易脹氣，吃時應注意適量。

淮山藥飯：在大米中加入淮山藥，煮成飯或粥均可。淮山藥營養豐富，一向被視為物美價廉的補虛佳品。由於其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積、保護動脈血管，因而能防止動脈硬化，並且可以使皮下脂肪減少，避免肥胖。

海鮮飯：海鮮飯實際是個“舶來品”，起源於西班牙，是西班牙的國菜。正宗的海鮮飯，由於使用了香料藏紅花，飯粒成金黃色，再配上大蝦、牡蠣、魷魚等料。海鮮飯要用到的配料極為豐富，除了上面提到的蝦、牡蠣、魷魚，還有青椒、紅椒，以及其他貝類海鮮等。此外，橄欖油、藏紅花也是絕對不可缺的。製作時，先用橄欖油把魚類、貝類、蔬菜類炒過，然後放入藏紅花、鹽等調色、調味品，和米一起煮熟。

石鍋拌飯：石鍋拌飯的配料很多，從葷到素，從涼到熱樣樣不缺，包括雞蛋、涼拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡蘿蔔絲，以及炒好的肉末等。在製作中，最需要注重的是，雞蛋煎一面，另一面則要保持蛋黃完整；蒸好的米飯在入鍋前，應該在石鍋底部及邊緣塗抹一層香油，以保證米飯不粘鍋，同時添加油香味道。由於石鍋的導熱速度很快，米飯、時蔬、雞蛋和肉末下鍋后加熱不久，就會“滋滋”作響。

菠蘿飯：雲南一道獨具特徵的美味佳肴，菠蘿飯以菠蘿和糯米為主料。其中，菠蘿應該既不太熟，也不太生，外觀以2/3黃，1/3綠為最佳；糯米則以上等紫糯米為最佳。製作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，再將菠蘿順釘部切開做蓋，挖出菠蘿肉備用，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。然後將挖出的菠蘿肉切碎(越碎越好)，與蒸熟的糯米飯攪拌，撒少許白糖，拌勻後放進菠蘿內，蓋上蓋，再上籠蒸15分鐘左右即可。

揚州炒飯：揚州炒飯準確的叫法應該是“什錦蛋炒飯”。根據2002年頒布的標準，它的主料包括米飯、河蝦仁、柴雞蛋；配料則有雞腿肉、鮮筍丁、海參丁、花菇丁、冬菇丁、金華火腿丁，以及水發后的乾貝、青豆。從做法上來說，揚州炒飯應該注重“減油、減鹽”。比如，500克米飯配4個雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需60克油，加鹽量也要以比平時口味略淡為宜。

西紅柿雞蛋炒飯：可以用西紅柿炒雞蛋加米飯，非常的好吃，並且做起來很容易，幾分鐘就好，簡單好學，非常適合上班族。

1、煮飯時，加少量食鹽、少許豬油，飯會又軟又松；滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香；

2、加熱時間過長，維生素B1損失會超過30%，如果撇去米湯水，維生素損失超過40%；

3、米飯做夾生了，可倒點米酒，再煮一會便可改善；

4、蒸剩飯時，可往水裡放點食鹽，吃時口感像新飯；

5、做米飯最好用“蒸”，蒸飯比“撈”飯多保存5%的蛋白質，18%的維生素B1，燜飯也有利於保存營養。

米飯是中國、乃至東亞、東南亞人民喜愛的一種主食，是用大米和適量的水蒸或燜熟而成的食物。

米飯，又稱白飯，或簡稱飯。

是一種把稻米與水煮成的食物。米飯是中國、日本和韓國等東亞地區最主要的糧食。米飯的製法為一杯米加一杯半到一杯的水，煮出來的米適當的膨脹，裡面全熟，去除水份后即成。

在香港的酒樓和茶餐廳，白飯亦有俗稱為靚仔，來源已不可考。

米飯的面世，可追溯至粥。由於烹煮粥水控制水量的要求比米飯低，上古的華夏民眾後來慢慢掌握不同水量時的烹煮效果，就發展出較飽滿的米飯。現代由於打磨穀粒的技術比古代越趨先進，因此民眾食用的米飯亦逐漸由糙米改用白米，甚至出現無洗米等凈白米，但已失去存於糙米表面即谷糠的各種營養，而幾乎只剩下澱粉質等糖份，因此亦引發現代民眾患糖尿病個案上升的其中原因。

常見的米飯吃法有蓋澆飯、蛋炒飯、飯糰、竹筒米飯以及粽子等。

漢語拼音：mǐ fàn

英語翻譯：Rice

米飯，尤其是精白米飯，由於好消化、餐后血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。

需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。

煮熟的米飯不宜久放，尤其夏季，米飯很容易變餿。若在蒸米飯時，按1.5公斤米加2～3毫升醋的比例放些食醋，可使米飯易於存放和防餿，而且蒸出來的米飯並無酸味，相反飯香更濃。

陳米蒸米飯不如新米好吃，但只要改變一下蒸米飯的方法，便會使陳米象新米一樣好吃。

做法是：放入清水中浸泡兩小時，撈出瀝干，再放入鍋中加適量熱水，一湯匙豬油或植物油，用旺火煮開再用文火燜半小時即可。若用高壓鍋，燜8分鐘即熟。

此法僅限於剩米飯量重蒸時使用。吃不了剩下的米飯再吃時需要重蒸一下，重新蒸的米飯總有一股味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時，放入少量食鹽水，即能去除米飯異味。

用茶水蒸米飯，可使米飯色、香、營養俱佳，並有去膩、潔口、化食和提供維生素的好處。

做法是：根據米的多少取0.5～1克茶葉，用500～1000毫升開水泡5分鐘，然後濾去茶葉渣，將過濾的茶水倒入淘洗好的大米中，按常規入鍋蒸即可。

第一、做米飯時，在大米中加少量食鹽、少許豬油，會使飯又軟又松。

第二、往水裡滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香。

第三、米飯做夾生了，可往飯鍋里倒點米酒，再煮一會便成。

第四、剩飯重新蒸煮，可往飯鍋水裡放點食鹽，吃時口感像新飯。

第五、可以往米飯里加點油，這樣煮飯時水就不會溢出來。

米不能多淘久泡

米中含有一些溶於水的維生素和無機鹽，而且很大一部分在米粒的外層，多淘或用力搓洗、過度攪拌會使米粒表層的營養素大量隨水流失掉。同時，米也不宜久泡。如果淘洗之前久泡，米粒中的無機鹽和可溶性維生素會有一部分溶於水中，再經淘洗，損失更大。

在淘米過程中，硫胺素損失率可達40%-60%，核黃素和尼克酸損失率可達23%-25%，蛋白質、脂肪、糖等也會有不同程度的損失。除此之外，米久泡之後還會粉碎。因此，淘米時應注意如下幾點：

1，用涼水淘洗，不要用流水或熱水淘洗。

2，用水量、淘洗次數要盡量減少，以去除泥沙為度。

3，不要用力搓洗和過度攪拌。

4，淘米前後均不應浸泡，淘米后如果已經浸泡，應將浸泡的米水和米一同下鍋煮飯。

大米600克，用60度左右的熱水漂洗兩次后，放入鍋內加60度左右的熱水750克，鍋置旺火上燒開，煮至米與水齊、滿鍋起泡時，將鍋蓋嚴離火放在灶邊；炒鍋上火，可炒一些容易炒的菜，菜炒好后炒鍋端離火口；飯鍋上灶，上大氣后，鍋心偏離爐口，轉鍋烤飯，烤至鍋內發出噼啪聲，氣中帶香時，米飯即熟。連炒菜一共半小時左右。這種燜飯方法即省時、省火、又可保持維生素。

用高壓鍋煮米飯比用普通鍋好

高壓鍋又叫壓力鍋，沸騰時它的溫度可達120度左右。因此用高壓鍋煮米飯比普通鍋煮米飯省時間省燃料，並且做出的米飯也香軟可口，很受人們歡迎。

米粒表面的結構主要是由纖維素和蛋白質構成的。用高壓鍋煮米飯，高壓鍋內的蒸氣、水分會更有效地均勻地浸透到米粒內部去，使米粒很快分解變性，變得極易被人體吸收。而用普通鍋煮飯，由於鍋內的壓力不大且不均勻，米粒分解變性不徹底，營養不易被人體完全吸收。由此看來，用高壓鍋煮米飯比普通米飯的營養要高，也好吃。

米貯存時間長了，容易產生陳味。陳米煮出來的飯不僅缺乏糯性、香氣減弱，而且也不太好吃。煮飯前如用水多淘幾遍，雖然飯的顏色看起來白了，但營養卻受到了影響。陳米煮飯怎樣才能具有色、香、味呢？具體方法如下：

1、陳米用水淘洗二次后，可蓋上鍋蓋，靜置1-2小時，讓米脹一脹。

2、上爐煮飯時，往鍋里加入少許植物油。

3、按平常的方法煮飯，待米煮開后，用筷子稍加攪拌。當水和油都被吸收，飯快乾時，再用小火燜烘一會兒，讓陳米氣味隨油氣的蒸發而消失。

用上述方法煮出來的陳米飯，不僅具有油光感、米香氣、而且吃時口味也大為改善。

如何去除米飯糊焦味，可用如下方法去除米飯糊焦味：

1、飯燒焦了，可用小塊木炭燒紅，盛在碗中，放入鍋內，將鍋蓋蓋好，十多分鐘后揭開鍋蓋，將炭碗取出，焦味就可消失。

2、當飯串煙時，只要把一根約有6.6厘米長的蔥插入飯鍋里，再蓋上鍋蓋，過一會，串煙味就會消除。

3、飯有了焦味，不要攪拌它，可將鍋放在潮濕處，10分鐘后，就沒有煙熏氣味。

米飯的主要成份是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）含量都較精米米飯中的要高，但米飯中的賴氨酸含量較低。

米飯（蒸）（均值） ：每100克含可食用部分 100克

熱量（千卡）：116 B1

硫胺素（毫克）：.02

CA鈣（毫克）：7

蛋白質（克）：2.6

B2核黃素（毫克）：.03

MG鎂（毫克）：15

脂肪（克）：.3

B5煙酸（毫克）：1.9

FE鐵（毫克）：1.3

碳水化合物（克）：25.6

VC維生素C（毫克）：0

MA錳（毫克）：.58

膳食纖維（克）：.3

VE維生素E（毫克）：0

ZN鋅（毫克）：.92

維生素（微克）：0

膽固醇（毫克）：0

CU銅（毫克）：.06

胡蘿蔔素（微克）：.3

鉀（毫克）：30

P磷（毫克）：62

視黃醇當量（微克）：70.9

鈉（毫克）：2.5

SE硒（微克）：.4

一般人皆可食用，糖尿病患者不宜多食。

1、最滋補的是粳米

日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米，呈半透明卵圓形或橢圓形，出米率高，米粒膨脹性小，但黏性大。作為日常食用米，粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。谷萬里介紹說，用粳米煮粥以養生延年，在中國已有2000年的歷史，粳米粥最上一層粥油能夠補液填精，對滋養人體的陰液和腎精大有裨益，最適宜病人、產婦和老人。粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等病症，但糖尿病患者應注意不宜多食。

2、最助消化的是糙米

所謂糙米，就是將帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內皮的“淺黃米”。糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。米糠層的粗纖維分子有助於胃腸蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。糙米適合一般人群食用，但由於糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，谷萬里建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

3、最補腎的是黑米

黑米營養豐富，含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質，營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健，有利於兒童骨骼和大腦的發育，並可促進產婦、病後體虛者的康復，所以它是一種理想的營養保健食品。

谷萬里指出，黑米具有滋陰補腎、益氣強身、健脾開胃、補肝明目、養精固澀之功效，是抗衰美容、防病強身的滋補佳品。經常食用黑米，對慢性病人、康復期病人及幼兒有較好的滋補作用。由於黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。因此腎虛應多食黑米飯。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜於食用。

4、最排毒的是糯米

糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以製成風味小吃，深受大家喜愛。糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量澱粉等營養成分。因此青春期應多食糯米飯。

5、最養顏的是薏米

薏米又稱薏仁米、苡米。薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本植物之王”。薏仁米營養豐富，含有意苡 仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素B1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。谷萬里介紹說，中醫認為，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺經，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症有治療和預防作用。因此愛美女士以及脾胃虛弱煮米飯時應加薏米。

6、最養胃的是小米

小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為“保健米”。小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品。因此胃病患者應多食小米飯。谷萬里指出，由於小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。

1、煮飯時，加少量食鹽、少許豬油，飯會又軟又松；滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香；

2、加熱時間過長，維生素B1損失會超過30%，如果撇去米湯水，維生素損失超過40%；

3、米飯做夾生了，可倒點米酒，再煮一會便可改善；

4、蒸剩飯時，可往水裡放點食鹽，吃時口感像新飯；

5、做米飯最好用“蒸”，蒸飯比“撈”飯多保存5%的蛋白質，18%的維生素B1，燜飯也有利於保存營養。

其實，只要充分利用人體所需要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，就能擁有凹凸有致的身材。而三大營養素當中的碳水化合物，以白米飯為例，白米飯消化分解后產生的碳水化合物，最能被身體轉換成能量，而蛋白質與脂肪消化后，還必須與其它器官互相作用后而產生燃料的。

【碳水化合物的功效】

碳水化合物又可稱為醣類，消化最快最容易被人體吸收，可以供應活動能量的主要來源。而醣類在人體能夠充分的被燃燒，產生二氧化碳與水分，不會產生其它的物質，所以，是人體所需的三大營養素最適當的能量。

【蛋白質的功效】

蛋白質對於人體的功效在於製造肉、血、增加皮膚的光澤彈性、頭髮烏黑亮麗等，但是如果飲食當中只攝取蛋白質，反而會造成蛋白質無法有效發揮自己原有的功效，只能提供單純的燃料，當成身體基本運作的能量。

【脂肪的功效】

脂肪可以分成動物性脂肪或植物性脂肪兩種，但是脂肪卻比碳水化合物和蛋白質足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪經由人體吸收后一樣可以從體內產生碳水化合物。

蛋白質與脂肪成為替代品的方法及缺點一般，只要身體在沒有任何碳水化合物的情況下，蛋白質與脂肪的存在就會被當成碳水化合物的替代品。而且，蛋白質與脂肪在分解成有用的能量之前，又必須經由肝臟、腎臟的充分配合，才能產生可以運用的能量，容易造成身體多餘的負擔。

千萬不要因為節食產生了飲食不均的情形，忽略有用的白米飯，過量的攝取蛋白質與脂肪，容易造成身體消化能量的過程產生了問題，因此才會產生愈減愈肥或是腿部粗大、肥胖等問題。

不管是新米還是陳米，都能蒸出香氣益人，粒粒晶瑩的米飯，這裡有四大秘籍噢！只要您記住這四大秘籍，一定也會蒸出香甜可口的米飯。

首先，我們用一個容器量出米的量。接下來第一大秘籍——洗米：洗米一定不要超過3次，如果超過3次后，米里的營養就會大量流失，這樣蒸出來的米飯香味也會減少。記住洗米不要超過3次。

第二大秘籍——泡米：先把米在冷水裡浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。

第三大秘籍——米和水的比例：蒸米飯時，米和水的比例應該是1:1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量，用食指放入米水裡，只要水超出米有食指的第一個關節就可以。

第四大秘籍——增香：如果您家裡的米已經是陳米，沒關係，陳米也可以蒸出新米的味道。就是在經過前三道工序后，我們在鍋里加入少量的精鹽或花生油，記住花生油必須燒熟的，而且是晾涼的。只要在鍋里加入少許就可以煮了。可以插上電，開始蒸。蒸好了，粒粒晶瑩剔透飽滿，米香四益。

煮熟的米飯不宜久放，尤其夏季，米飯很容易變餿。若在蒸米飯時，按1.5公斤米加2～3毫升醋的比例放些食醋，可使米飯易於存放和防餿，而且蒸出來的米飯並無酸味，相反飯香更濃。

陳米蒸米飯不如新米好吃，但只要改變一下蒸米飯的方法，便會使陳米象新米一樣好吃。

做法是：放入清水中浸泡兩小時，撈出瀝干，再放入鍋中加適量熱水，一湯匙豬油或植物油，用旺火煮開再用文火燜半小時即可。若用高壓鍋，燜8分鐘即熟。

此法僅限於剩米飯量重蒸時使用。吃不了剩下的米飯再吃時需要重蒸一下，重新蒸的米飯總有一股味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時，放入少量食鹽水，即能去除米飯異味。

用茶水蒸米飯，可使米飯色、香、營養俱佳，並有去膩、潔口、化食和提供維生素的好處。

做法是：根據米的多少取0.5～1克茶葉，用500～1000毫升開水泡5分鐘，然後濾去茶葉渣，將過濾的茶水倒入淘洗好的大米中，按常規入鍋蒸即可。

市面上各種主食讓人目不暇接，可中國人就是愛吃米飯，怎樣能巧做米飯、吃出健康呢？我們在實踐中積累了一些經驗，與各種健康食物搭配著做米飯，有益健康。

如果有高血壓、高血脂，可以做燕麥米飯、美國甜玉米粒米飯、白蘿蔔細小塊米飯、枸杞子米飯。

午飯時吃干，晚飯時熬粥，會有很好的效果。做這樣的米飯時，不費什麼勁，只是把大米放好后，適量放入這些食物，用電飯煲就能做出色香味俱佳的各色米飯來。

如果上火，可做綠豆米飯，白蘿蔔條米飯。綠豆事先應用清水泡半天，煮熟后再做米飯。

誰說吃白米飯就會發福呢！其實，白米飯與肥胖不是是劃上等號的……誰說吃白米飯就會發福

如果大便不暢，可做紅薯米飯、南瓜米飯。可根據自己的愛好，把紅薯或南瓜切成小塊放入米中，食時甘甜可口，過後大便通暢。

根據不同的時令，還可做不同的水果米飯，胡蘿蔔小塊米飯、香菇米飯、黑木耳米飯，與相應的炒菜相配，效果更好。還可做紅小豆米飯、黑小豆米飯、大雲豆米飯，豆類

應煮熟后再與大米一塊烹制。

第一種：海鮮飯，色彩艷口味香

海鮮飯實際是個“舶來品”，起源於西班牙，是西班牙的國菜。正宗的海鮮飯，由於使用了香料藏紅花，飯粒成金黃色，再配上大蝦、牡蠣、魷魚等料，僅其鮮艷的色澤就足以讓人食慾大增了。

在國內，西班牙海鮮飯大多進行了改良。據北京阿山蒂餐廳介紹，為了適應中國人的口味，他們將西班牙傳統的夾生飯做成了全熟，但鮮香的基本口味不變。

海鮮飯要用到的配料極為豐富，除了上面提到的蝦、牡蠣、魷魚，還有青椒、紅椒，以及其他貝類海鮮等。此外，橄欖油、藏紅花也是絕對不可缺的。製作時，先用橄欖油把魚類、貝類、蔬菜類炒過，然後放入藏紅花、鹽等調色、調味品，和米一起煮熟。

第二種——石鍋拌飯，營養最全面

只要是看過韓劇的人，對他們捧著大盆吃拌飯的情景都不會生疏。不過，說起韓國的拌飯，最“經典”的還是石鍋飯。

據了解，石鍋拌飯的配料很多，從葷到素，從涼到熱樣樣不缺，包括雞蛋、涼拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡蘿蔔絲，以及炒好的肉末等。在製作中，最需要注重的是，雞蛋煎一面，另一面則要保持蛋黃完整；蒸好的米飯在入鍋前，應該在石鍋底部及邊緣塗抹一層香油，以保證米飯不粘鍋，同時添加油香味道。由於石鍋的導熱速度很快，米飯、時蔬、雞蛋和肉末下鍋后加熱不久，就會“滋滋”作響。此時端下，用筷子攪拌，濃香四溢，讓人食指大動。

第三種——菠蘿飯，用紫糯米最佳

水果入菜已不是什麼新鮮創意了，但若論米飯與水果的“最佳結合”，則非菠蘿飯莫屬。

雲南昆明盈江傣味園餐廳經理段玉明介紹，作為雲南內地傣族一道獨具特徵的美味佳肴，菠蘿飯與普通米飯大有區別，其獨有亞熱帶水果菠蘿的鮮、香、酸、甜，與糯米飯醇香滑潤的雙重口感，而且富含多種維生素，有極高的營養價值。

顧名思義，菠蘿飯以菠蘿和糯米為主料。其中，菠蘿應該既不太熟，也不太生，外觀以2/3黃，1/3綠為最佳；糯米則以上等紫糯米為最佳。

製作時，先將糯米上籠蒸成糯米飯備用，再將菠蘿順釘部切開做蓋，挖出菠蘿肉備用，留下約0.5厘米厚的外殼，上籠蒸15分鐘左右。然後將挖出的菠蘿肉切碎(越碎越好)，與蒸熟的糯米飯攪拌，撒少許白糖，拌勻後放進菠蘿內，蓋上蓋，再上籠蒸15分鐘左右即可。

第四種——揚州炒飯，少用油鹽

提起炒米飯，揚州炒飯可是大名鼎鼎，從街邊小店到五星級飯店似乎都能做出一份。可是，正宗的揚州炒飯應該是什麼樣呢?

中國十佳烹飪大師、淮揚菜掌門人薛泉生大師告訴《生命時報》記者，炒飯種類極多，不管是國內，還是日本、新加坡，以及東南亞地區都有各自聞名的類型，而其中，揚州炒飯以其色彩分明的外觀、“軟、糯、松、爽”的口感，贏得了最廣泛的認同。

揚州炒飯準確的叫法應該是“什錦蛋炒飯”。根據2002年頒布的標準，它的主料包括米飯、河蝦仁、柴雞蛋；配料則有雞腿肉、鮮筍丁、海參丁、花菇丁、冬菇丁、金華火腿丁，以及水發后的乾貝、青豆。從做法上來說，揚州炒飯應該注重“減油、減鹽”。比如，500克米飯配4個雞蛋，再加上若干配料共約1000克，只需60克油，加鹽量也要以比平時口味略淡為宜。

薛大師認為，吃揚州炒飯，最好能配上一碗青菜豆腐湯，米飯、素菜，再加上少許葷菜，才是最健康的吃法。

盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒飯最好少吃。加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另外，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利於控制血壓和預防心血管疾病。

主食。

白米飯維生素含量很低。

所謂粗，就是盡量減少精白米飯。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。在煮飯的時候不妨用部分“粗”糧和大米合作。

在烹調米飯、米粥，更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，對於預防慢性病最為有效

大米是稻穀經清理、礱谷、碾米、成品整理等工序后製成的成品。清理工序就是利用合適的設備，通過適當的工藝流程和妥善的操作方法，將混入稻穀中的各類雜質除去，以提高大米成品的質量，同時利用磁鐵除去稻穀中的鐵釘、鐵屑等，以保證生產安全。礱谷工序就是用橡膠輥礱穀機或金剛砂礱穀機將稻穀的穎殼脫下，並使穎殼與糙米分離。碾米工序即用碾米機碾削、摩擦糙米使皮層和胚乳分離，然後再進行刷米、去糠、去碎、晾米等處理，這樣就可得到所需等級的大米。大米除可按照稻穀的分類方法相應分為早秈米、晚秈米、早粳米、晚粳米；秈糯米和粳糯米等六類外，還可以按照大米粒面和背溝的留皮程度，即大米的加工精度分等，為了減少因大米精度差，而造成的胚乳外層富營養物質（胚、糊粉層、亞糊粉層）在人們食用時質變淘洗而造成的浪費，新的國家標準GB1354-2009在精度方面有所提高，即分為標準一級米、標準二級米和標準三級米四級等級。

標準一級米：背溝有皮，胚與粒麵皮層去凈的佔90%以上；

標準二級米：背溝有皮，胚與粒麵皮層去凈的佔佔85%以上；

標準三級米：背溝有皮，粒麵皮層不超過1/5的佔80%以上。

標準四級米：背溝有皮，粒麵皮層不超過1/3的佔75%以上。

低等級的大米，在剛加工出來時表面上是很有營養，但如不滅菌除塵防氧化酶解，很快就變質難以食用，不易保管，食用時還要多次反覆淘洗去掉質變了的營養層，造成了極大的糧食資源和水資源的浪費，並污染環境，所以2009年新標準在碾磨精度方面大幅度提高。將來的大米採用滅菌、抗菌、仿生休眠等保鮮技術后，要麼是傳統品味的免洗米，要麼是更富營養的勿淘米（保全胚與糊粉層）。

以上四種不同加工精度的大米，除背溝和粒面的留皮程度不同外，其營養成分和品質特點也是不同的。

特等米：基本上除凈了糙米的皮層、糊粉層和胚，所以澱粉含量在幾類大米中最高，粗纖維素、灰分含量則最低，維生素B1、B2和尼克酸以及鈣、磷、鐵等含量低於中國暫定的營養供給量標準，尤其是維生素B2和鈣。不過特等米的脹性好、出飯卒高，食用口感好，消化吸收率也最高。

標準一等米：加工精度次於特等米，食用品質、出飯率和消化吸收率略低於特等米。但維生素、礦物質、脂肪、蛋白質含量均高於特等米。標準一等米中維生素B2和鈣、鐵含量仍偏小，尼克酸含量略低於營養標準。

標準二等米：為糧店日常供應的大米。這類大米儘管澱粉含量較特等米和標準一等米為低，出飯率和消化吸收率也較低，但粗纖維素、灰分含量高，維生素B和尼克酸含量能滿足人體需要，唯有維生素B2和鈣的含量達不到營養標準。

標準三等米：因保留了大量的皮層和糊粉層，所以維生素和礦物質的含量最高，但因為含有較多的粗纖維和灰分，其出飯率和食用品質都不及上述三個等級的大米。所以標準三等米一般不加工。

一儲藏特點

米倉

1．儲藏穩定性差 大米沒有皮殼保護，營養物質直接暴露於外，因此，對外界的溫、濕、氧的影響比較敏感，吸濕性強，害蟲、黴菌易於直接危害，易導致營養物質加速代謝；大米中含有較多的米糠和碎米，堵塞了米堆的孔隙，內部積熱不易散發；糠粉中含有較多的脂肪，易氧化分解，使大米的酸度增。加；所以大米比稻穀容易受潮、發熱、生霉、生蟲，不耐儲藏。

2．容易陳化大米儲藏日久，色澤逐漸變暗，香味消失，出現糠酸味，酸度增加，粘度下降，吸水量減少，持水能力減退，食用品質降低。水分越大，溫度越高，儲藏時間越久，陳化越嚴重。

3．容易爆腰 大米適宜低溫儲藏，但不宜直接吹風或驟然冷卻，只可在常溫下緩慢降溫3大米適宜乾燥儲藏，但不宜高溫烘乾或陽光直射曝晒，只可在低溫環境中緩慢降水。否則，都易造成大米爆腰，降低品質。

二儲藏措施大米儲藏，應根據大米的品質與所處季節，靈活運用通風降溫、低溫密閉、缺氧保管、化學藥劑處理等方法，以防止發熱霉變，延緩陳化，保持品質。大米發熱霉變與陳化的發生、發展，通常是散裝比包裝慢，密閉比通風慢，缺氧比有氧慢。因此，堅持以散裝為主，包裝為輔，密閉為主，通風為輔，盡量減少大米與外界空氣接觸的機會，是保管好大米的重要措施。

1．適時通風 從大米全年儲藏的角度看，大米在冬季通風最有利，既能降溫，又可散濕。在夏季，對於短期內供應周轉的大米，採用包裝堆放，合理通風也可作為一種臨時措施。對於需要儲存過夏或已有發熱生霉趨勢的大米，在春夏季不宜採取拆堆攤晾、敞口散濕或機械通風等辦法，因為這時正值高溫多濕季節，採取這些方法降溫散濕效果不大，反而容易為糧食的強烈呼吸與蟲霉繁殖提供充足的氧氣，往往會加速大米霉變、陳化，應該盡量避免。

2．低溫密閉 冬季加工的大米，如水分、雜質含量在安全標準以內，趁冬季通風，使糧溫降低至10℃以下，春暖前 密閉儲藏，一般可延長管期1個月左右。

3．"雙低"儲藏，對抑制大米呼吸強度，防治蟲霉為害，保持大米色澤與香味，延緩大米陳化有較顯著的效果，也是保證高水分大米過夏的較好辦法。

表面油亮≠品質安全

表面油亮、好看的大米，可能是已經霉變過、又被重新拋光加工的“毒大米”，這可能是你沒有想到過的。

很多消費者在選購大米的時候，只是關注大米的外觀好不好看，對大米品質鑒別知之甚少。這讓我們在挑選的時候常常步入誤區，錯把好看的大米當作好大米，這些錯誤觀念直接威脅著我們的消費安全。

水分安全是關鍵

國家糧食標準明確規定，粳米（東北大米）的水分合格線為不大於14.5%，這是保障大米安全的“安全線”。

大米水分不安全，超過安全標準，在一定的溫濕度下，便會助長空氣中和大米表層的微生物，並利用大米本身的營養物質大量繁殖，從而產生霉變。大米霉變除了使大米顏色、外觀發生改變外，更重要的是會產生一系列有害黴菌，如糧食、油料霉變時常見的黃麴黴素，其中的黃麴黴素B1是嚴重的致癌物質，不但很難溶於水和有機溶劑，且極耐高溫，280℃的高溫都不能破壞其結構。正常淘米、煮飯根本無法去除其毒性，食用這樣的大米對健康的危害不言而喻。

花樣米飯 吃出健康

據《保健與生活》報道，米飯是大部分人每天都離不開的主食，可是從做法來看，一直非常單調。其實，只要在米飯中摻一些雜糧或蔬菜，它的營養價值就會提高很多倍，而且會產生一定的食療作用。

南瓜飯：南瓜營養價值很高，特別是胡蘿蔔素含量居瓜中之冠，其中的果膠可以提高米飯的黏度，使糖類吸收緩慢，因此，南瓜飯適合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以減少糞便中毒素對人體的危害，防止結腸癌發生。

黑木耳飯：先將大米煮爛，然後加入黑木耳煮成飯或粥。黑木耳是一種營養價值很高的膠質食用菌和藥用菌，含鐵豐富，賴氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年來發現，它能降低血液黏稠度，對心腦血管疾病有明顯的預防作用。

芋頭飯：在大米中加點芋頭，蒸成飯。芋頭質地細軟，易於消化，適合患有胃腸道疾病、結核病的人以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上紅腫時，吃點芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用。不過，芋頭含澱粉較多，多吃容易脹氣，吃時應注意適量。

淮山藥飯：在大米中加入淮山藥，煮成飯或粥均可。淮山藥營養豐富，一向被視為物美價廉的補虛佳品。由於其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積、保護動脈血管，因而能防止動脈硬化，並且可以使皮下脂肪減少，避免肥胖。

熱量：115大卡（100克）

分類：穀類，稻米類

度量單位 熱量（可食部分熱量）

1碗（樂扣碗）米飯（100克） 116大卡

1碗（瓷碗）米飯(150克） 174大卡

1盒（快餐飯盒）米飯（250克) 290大卡

標準（100克） 116大卡

米飯餅

田園菠蘿炒米飯

芒果糯米飯

糯米飯糰

米飯餅（小攤）

有關稻米是否有助於減肥的問題，科學界一直爭論不休。2014年9月22日，澳洲科學家表示有證據顯示稻米有助於控制體重，尤其深色稻米的效果尤為明顯，因而他們鼓勵澳洲人不要放棄吃米飯，而且應盡量吃棕色或深色的稻米。

阿德萊德大學(University of Adelaide)醫學院博士史祖敏(Zumin Shi，音譯)指出，受澳洲民眾對低碳水化合物及高蛋白飲食追求的影響，米飯已不再流行。但他稱，其實米飯對於調節體重很有幫助。

史博士表示，外界通常認為米飯等澱粉類食品可能導致體重增加，但實際上，碳水化合物之間的質量差異會令結果有所不同。有證據顯示，使用全穀物食品對控制體重有好處。同時，大量研究證明，吃米飯不僅有助於控制體重，還可防止高血壓和血脂異常。不過，他還警告，這一觀點仍有待與其他研究進行對比考量，比如有研究稱米飯可能導致血糖升高或罹患糖尿病等。

史博士還表示，米飯通常使用水來煮熟，因而其熱量密度低於麵食，而棕色或黑色等深色稻米則更有營養。有證據表明，用米飯取代麵食有利於健康，尤其是未加工的棕色或褐色稻米，要比精加工的白稻米更有益於身體健康。

其實，只要充分利用人體所需要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，就能擁有凹凸有致的身材。而三大營養素當中的碳水化合物，以白米飯為例，白米飯消化分解后產生的碳水化合物，最能被身體轉換成能量，而蛋白質與脂肪消化后，還必須與其它器官互相作用后而產生燃料的。

大米飯是多數中國人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。

米飯如何煮更香？好米煮出的飯很香，但如果只有陳米或機米。能否做出同好米一樣香的飯呢？下面介紹的方法可以使您做出香飯來。

陳米淘凈后，放到清水中浸泡1小時，然後放鍋中加適量的水，再加一匙豬油或植物油，用勺攪開油花，用旺火煮開鍋，改用小火燜30分鐘，這樣做出的飯同新米飯一樣香。

機米又叫秈米，煮出來的飯也不好吃。如果將機米淘凈以後，加一點食鹽和一匙花生油或別的植物油，加適量的水將米下鍋煮，這樣做出的飯完全具有好米飯的特點：閃閃發光，而且吃起來味道也香。

大米飯是多數中國人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。

盡量讓米“淡”

盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒飯最好少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的

菜來拌飯，油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

需要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，並能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。只要同時不吃過鹹的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

盡量讓米“粗”

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，雖說有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯時不妨用部分“粗”糧和大米合作，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料放在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

盡量讓米“亂”

在烹調米飯米粥時，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。比如說，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保證充足的營養供應。

盡量讓米“色”

精細的白米飯維生素含量很低，如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，可在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

煮米飯技巧

1）做米飯時，在大米[7]中加少量食鹽、少許豬油，會使飯又軟又松。

2）往水裡滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香。

3）米飯做夾生了，可往飯鍋里倒點米酒，再煮一會便成。

4）剩飯重新蒸煮，可往飯鍋水裡放點食鹽，吃時口感像新飯。

5）可以往米飯里加點油，這樣煮飯時水就不會溢出來。

米不能多淘久泡

米中含有一些溶於水的維生素和無機鹽，而且很大一部分在米粒的外層，多淘或用力搓洗、過度攪拌會使米粒表層的營養素大量隨水流失掉。同時，米也不宜久泡。如果淘洗之前久泡，米粒中的無機鹽和可溶性維生素會有一部分溶於水中，再經淘洗，損失更大。

在淘米過程中，硫胺素損失率可達40%-60%，核黃素和尼克酸損失率可達23%-25%，蛋白質、脂肪、糖等也會有不同程度的損失。除此之外，米久泡之後還會粉碎。因此，淘米時應注意如下幾點：

1，用涼水淘洗，不要用流水或熱水淘洗。

2，用水量、淘洗次數要盡量減少，以去除泥沙為度。

3，不要用力搓洗和過度攪拌。

4，淘米前後均不應浸泡，淘米后如果已經浸泡，應將浸泡的米水和米一同下鍋煮飯。

如何快速燜飯

大米600克，用60度左右的熱水漂洗兩次后，放入鍋內加60度左右的熱水750克，鍋置旺火上燒開，煮至米與水齊、滿鍋起泡時，將鍋蓋嚴離火放在灶邊；炒鍋上火，可炒一些容易炒的菜，菜炒好后炒鍋端離火口；飯鍋上灶，上大氣后，鍋心偏離爐口，轉鍋烤飯，烤至鍋內發出噼啪聲，氣中帶香時，米飯即熟。連炒菜一共半小時左右。這種燜飯方法即省時、省火、又可保持維生素。

用高壓鍋煮米飯比用普通鍋好

高壓鍋又叫壓力鍋，沸騰時它的溫度可達120度左右。因此用高壓鍋煮米飯比普通鍋煮米飯省時間省燃料，並且做出的米飯也香軟可口，很受人們歡迎。

米粒表面的結構主要是由纖維素和蛋白質構成的。用高壓鍋煮米飯，高壓鍋內的蒸氣、水分會更有效地均勻地浸透到米粒內部去，使米粒很快分解變性，變得極易被人體吸收。而用普通鍋煮飯，由於鍋內的壓力不大且不均勻，米粒分解變性不徹底，營養不易被人體完全吸收。由此看來，用高壓鍋煮米飯比普通米飯的營養要高，也好吃。

巧煮陳米飯

米貯存時間長了，容易產生陳味。陳米煮出來的飯不僅缺乏糯性、香氣減弱，而且也不太好吃。煮飯前如用水多淘幾遍，雖然飯的顏色看起來白了，但營養卻受到了影響。陳米煮飯怎樣才能具有色、香、味呢？具體方法如下：

1、陳米用水淘洗二次后，可蓋上鍋蓋，靜置1-2小時，讓米脹一脹。

2、上爐煮飯時，往鍋里加入少許植物油。

3、按平常的方法煮飯，待米煮開后，用筷子稍加攪拌。當水和油都被吸收，飯快乾時，再用小火燜烘一會兒，讓陳米氣味隨油氣的蒸發而消失。

用上述方法煮出來的陳米飯，不僅具有油光感、米香氣、而且吃時口味也大為改善。

如何去除米飯糊焦味

可用如下方法去除米飯糊焦味

1、飯燒焦了，可用小塊木炭燒紅，盛在碗中，放入鍋內，將鍋蓋蓋好，十多分鐘后揭開鍋蓋，將炭碗取出，焦味就可消失。

2、當飯串煙時，只要把一根約有6.6厘米長的蔥插入飯鍋里，再蓋上鍋蓋，過一會，串煙味就會消除。

3、飯有了焦味，不要攪拌它，可將鍋放在潮濕處，10分鐘后，就沒有煙熏氣味。