均衡膳食

膳食必須符合個體生長發育和生理狀況等特點，含有人體所需要的各種營養成分，含量適當，全面滿足身體需要，維持正常生理功能，促進生長發育和健康，這種膳食稱為“均衡膳食”。美國農業部指南建議每天所需穀類、麵包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶製品及肉類的需求量則大為減少，其內容如下：穀物類和精製的、添加營養的穀類製品、麵包、熱或冷的麥片、麵食、米飯：一天6—11份。1份相當於1片麵包或半杯大米。蔬菜類深色綠葉蔬菜、黃色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相當於1杯生的葉子蔬菜(4片大的葉子）或6盎司蔬菜汁。水果類柑橘類水果、番茄或其他含豐富維生素C的水果：一天2-4份。一份相當於1個中等大小的水果或6盎司新鮮果汁。乳製品類牛奶、乳酪、酸奶及其他奶製品：一天2-3份。一份相當於一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉類牛肉、仔牛肉、豬肉、羊肉、魚肉、雞肉、動物肝臟、蛋類、肉類代用食品：一天2-3份。一份相當於3-4盎司動物蛋白、一般也就大致相當於一副紙牌那麼大，或1/4杯堅果。脂肪、油、糖盡量節制使用。依美國國家研究委員會所定的推薦量，大約一天能夠供給1200卡的熱量。但是，“人份”量的多寡還要視個人的年齡、體重、需要的能量不同而作適度的調整。

一、保證合理營養，提供符合營養要求的平衡膳食。《黃帝內經》提出了“五穀為養、五畜為益、五果為助、五菜為充”的飲食原則，這與現代營養學的理論是一致的，《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常飲食應以穀類為主，寶塔中糧食所佔的比例最高，排在第一層（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白質，同時，在配餐中應注意粗細搭配，因為吃細糧不吃粗糧損失營養素，並牢記“安谷則昌、絕谷則亡”的道理；寶塔中的第二層是蔬菜與水果，建議每日食用新鮮蔬菜400克－500克，新鮮水果100克－200克，以提供食物中礦物質、維生素和膳食纖維的含量，並且注意選擇各種深顏色，尤其是深綠色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因為水果營養濃度總體上來講不如蔬菜，但是水果的適口性、糖分及有機酸成分比蔬菜要好一些，各有優勢，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢記食不可一日無綠，五菜常為充，新鮮黃綠紅；寶塔第三層是魚、蝦、禽、畜類、蛋類，建議畜禽肉類每日攝取量為50克－100克，魚蝦類每日為50克，蛋類25克－50克，且注意選擇魚類食品，因為魚類為優質蛋白，且脂肪含量相對較低；寶塔第四層為奶及奶製品、豆及豆製品，每日最好攝入奶及奶製品100克，以補充膳食中鈣的不足，豆及豆製品每日50克，可提供豐富的維生素B1及鐵、鋅等微量元素，並牢記食可一日無肉，不可一日無豆，青菜豆腐保平安的古訓；寶塔第五層為油脂類，每日攝取植物油不超過25克，食鹽控制在每日6克以下。

二、根據營養平衡理論，科學搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改變現實生活中，動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結構，根據營養平衡理論，科學搭配食物，強調平衡就是健康，每日膳食中選用的品種要達到五大類、十八種以上，其中三種以上糧食類食物，包括米、面、雜糧等，三種以上的動物性食品，包括肉、蛋、魚、禽、乳類，六種以上的蔬菜，包括根、莖、葉、花、果實和蕈類、藻類，兩種以上的大豆及製品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，兩種食用植物油脂，兩種水果其中包括堅果類，且糧食供能佔全日總供能量的55%－65%，蛋白質佔10%－15%，脂肪佔20%－30%，將以上食物科學搭配，按早餐佔30%、午餐佔40%、晚餐佔30%的比例分配到一日三餐中。

總上所述，要減少動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結構，降低“文明病”的發生率，就要改變人們不合理的飲食習慣，做到膳食平衡。美國從1968年普及營養知識、改善食物結構以來，已經取得明顯成效，心臟病發病率下降了25%，糖尿病發病率下降了50%，因此，通過改善飲食結構降低多種“文明病”之發病率是完全可能的。

1、在一定時間內的膳食所提供的能量能夠滿足不同性別、年齡、季節、工種、不同環境條件和生長發育階段等的能量消耗的需要，既不會因為能量過低而干擾生理功能和生命活動能力，又不會因能量過剩而引起體能異常堆積。

2、機體需要的六大類40多種營養素在一個動態過程中被機體吸收、利用，使機體的各種組織都能達到正常的作用濃度，既不會因為膳食攝入的不足引起匱乏，也不會因為過多攝入而引起機體的嚴重超載而干擾物質代謝。

3、營養素之間彼此相對地匹配。機體對不同營養素物質的需求量大相徑庭，有的微量元素幾微克就足以達到生理需要。各類營養素之間存在一定範圍的配比關係，超出這個範圍就會發生相互干預或干擾，甚至發生無用的循環，造成不必要的分解與合成代謝。這一點在熱量供應上最為常見。例如，碳水化合物、脂肪、蛋白質之間各有一定的匹配關係。任何一種比例過高都是無益甚至有害的。其他營養素也不例外，鈣、磷、鎂、鋅、錳、硒等二價陽離子之間的比例如果不匹配，就會發生相互干擾。另外，營養物質中主要的兩類營養素，一類為碳水化合物、脂肪和蛋白質等機體的構成物質，另一大類為礦物質、維生素類，後者能夠配合前者發揮協同代謝的作用，兩者之間如不能匹配得當，就會在使用和運轉上出現代謝的異常狀態。

4、同一類營養物質的不同種類在結構上也備有不同的結構部分，例如，不同蛋白質就由不同的氨基酸序列構成，不同脂類也油不同的脂肪酸構成，不同碳水化合物也由不同的多糖、雙糖、單糖等構成。對於人體攝入的食物來說，其構成部分在理論上最好與機體所需要的相一致。膳食中蛋白質之間的互補作用的實質就是使蛋白質所提供的不同氨基酸達到與機體的實際需求均衡，從而獲得最佳效價。

5、水是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質之外的另一類營養素，其地位的重要性實際上居於六種營養物質之首。它在其餘五大類營養物質的體內代謝中必不可少，一旦水代謝失調，機體的其他主要代謝環節就都不能正常運行。然而，在一般情況下水極易得到，故其重要性往往被人們忽視。水的需要量隨環境條件、膳食活動條件的不同而異，不過，一般成人每天需要2L水，其中包括了食物中、代謝中產生的水。水的平衡與電解質的平衡是并行的，這些平衡一旦嚴重失調將會使代謝過程紊亂甚至危及生命。

6、與體內電解質密切相關的是因膳食結構不同所引起的代謝最終產物的酸鹼度不同，即酸性、鹼性和中性。從這個意義上說，食物還可以分為兩大類，即酸性食物和鹼性食物，人體有巨大的力量調節這種平衡，但如果二者相對平衡，其代謝產物就不致引起體內緩衝系統的負荷。因此，合理的均衡膳食應該有利於機體酸鹼平衡的。

7、合理的膳食結構還包括非營養性物質的作用。食物中除了營養素之外，也含有非營養物質，例如水果中的單寧酸、植酸等。另外，食物中所含有的某種物質可以使機體產生不同反應，即有關中國古代醫學所認為的，不同食物在進食後會有涼、熱、溫等反應，這是我國古代醫學實踐中觀察出來的，傳說中的神農嘗百草，實質是人們在飲食實踐中找尋人們所需的各類食物，而且體驗出不同食物進食后的機體反應性。果膠是食物中一種有用的膳食纖維，但是過多攝入果膠會引起腹瀉。相反，單寧酸的過多攝入會引起便秘。因此，膳食結構還需要考慮這些因素。

8、處於生長發育條件下的兒童、青春期少年，他們的代謝處於正平衡狀態，而不僅僅是達到一般情況下的均衡。對於身體正在孕育新生命的懷孕婦女，對於母體內要合成許多全價營養物質的哺乳期婦女，她們的營養需要也處於平衡狀態。病癒康復中的病者，體內需要合成新的組織，組織的重建和修復又是另一種類型的正平衡狀態，即相對於正常條件下，氮的攝入要稍大於氮的排除，使之處於氮的正平衡狀態。但即便是這種狀態仍然可以稱之為均衡狀態。

9、除消化、吸收和利用之外，人和食物之間還存在一種反應關係，即人類機體對食物有一定適應、調節和反應能力。例如，食物中存在毒素時，機體會出現嘔吐或腹瀉，以排除毒物。如果人所攝入的食物處於適應狀態（這包括良好的消化和運轉），食物中適量的膳食纖維與其他營養物質匹配，進食時感覺舒暢，同時又不會引起消化不良、過敏反應及不耐受等，亦即不會導致機體異常的感覺和反應。這往往是膳食均衡中易被忽視的方面。細菌污染和食物中毒等不列入這一範疇內，但必須避免。

10、理論上均衡的食物還應包括任對食物的心理平衡狀態，即人在食物面前的心境狀態。人是不是知足、欣賞和享受他所進食的食物，還是僅僅為了飽腹和活命而進食，這是不同的概念。有的人認為好的食物一定是高脂高動物蛋白；有的人則認為青菜白飯已是人生一種享受；有的人強調一切為了口味，也有人崇尚天然食物的味感；有的人要揮金如土才能達到心理平衡；而有些人則津津有味地欣賞著清淡合理的膳食，並認為這是一種高雅文明的情操。進食的心理均衡將是一個恆久的話題，也是營養科學的一個重要課題。

11、因人與人之間存在著個體差異而使均衡食物在不同個體間是不一樣的、相對的，對於一個群存在一種常態的分佈。