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素食者

不食肉類的人群

素食者一般的定義是指不食用肉類,魚類,禽類及其副產品的人,素食者根據避免動物製品的程度的不同可分為幾種人.

含義及分類


嚴格素食者

素食標誌
素食標誌
嚴格素食者(Vegan):不食用動物的肉,包括肉類、禽類、魚類(或海鮮),也不食用 來自動物身體的物品,比如蛋類、奶類。一般說來,嚴格素食者不食用蜂蜜,也拒絕非食物性地使用任何來源於動物身體的製品,如皮革,絲綢,羽絨,骨膠等。

蛋奶素食者

蛋奶素食者(Ovo-LactoVegetarian):不食用動物的肉,包括肉類、禽類、魚類(或海鮮),但食用蛋類和奶類製品。

奶素食者

奶素食者(LactoVegetarian):與蛋奶素食者差不多,只是拒絕食用蛋類。

蛋素食者

蛋素食者(OvoVegetarian):與蛋奶素食者差不多,只是拒絕食用奶類。

其他分類

素食者還有一些其他的種類,如“果素者(Fruitarian)”(只食用從果樹上自然凋落的水果,避免殺害植物本身),“魚素者(Pescetarian)”(不食用肉類,禽類,但食用魚類)。科學地素食飲食使人更健康長壽.
素食者如何保證營養均衡?
素食者可分為兩大類:一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”,另一類是“嚴格素食者”。
廣義素食者僅僅是不吃肉和魚,但可以接受牛奶雞蛋。由於雞蛋和牛奶的蛋白質(蛋白質食品)含量高於魚、肉類,其中富含多種維生素和礦物質,所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆製品、雞蛋、奶製品和穀物獲得足夠的蛋白質。“嚴格素食者”,他們不僅不吃魚、肉,而且還不吃雞蛋和牛奶。
素食的好處的確很多,但不科學吃素對身體反而不健康。在膳食中,肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源,而素食中的鐵很難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高;維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中,一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12,造血功能便會發生異常,使人身體衰弱。
如果真的身體力行的開始吃素,可能很多人又會止步不前了,因為對許多人來說,平時對素食食物的種類和搭配了解很有限,如果把雞鴨魚肉都排除在外,可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實也有一些素食者或佛友,在吃素后沒有合理安排飲食,食物品種過於單調,導致身體消瘦、體力下降等等,引起親朋好友的擔心和對素食的誤會。
其實無論吃什麼,合理搭配飲食、保證營養供應都是很重要的。營養師建議:決定吃素前,先不妨嘗試廣義素食。
廣義素食之黃金法則“一、二、三、四、五”。
“一”是指每天喝一袋牛奶,它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的,對於我們黃種人來說,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,那樣的話喝豆漿來代替也是可以的,不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相當於六兩至八兩主食。對每個人來說,這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕鬆的女孩子,可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整,也可以起到控制體重的作用。
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆,或者一個大雞蛋。
“四”是四句話,即“有粗有細,不甜不咸,三四五頓,七八分飽”。精細糧搭配,一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品),棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數,還有很重要的是注意不要吃太飽,吃七八分飽最合適。
“五”就是500克蔬菜和水果,相當於八兩蔬菜二兩水果,補充維生素和纖維素,能起到預防癌症的效果。

營養介紹


基本概念
食素者有六大營養素要非常注重,它們是西方人說的蛋白質(蛋白質食品)(Protein)、鐵(鐵食品)質(Iron)、鈣(鈣食品)質(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、鋅(Zinc)和維他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦,並且好像越吃越累,這就是因為蛋白質和脂肪不夠的關係。
蛋白質
一些素食(素食食品)的氨基酸並不很完整,也就是說二十種氨基酸里豆類只有十八種,黃豆只有十五種。氨基酸(氨基酸食品)是製造肌肉、荷爾蒙和經常所需要的酵素(Enzine)等,這些都是來自蛋白質,所以蛋白質是非常重要的。一般來講,我們東方社會的蛋白質攝取都來自黃石、麵筋、豆乾等,但這些食物並沒有完整的蛋白質,所以吃素的人要吃不一樣的豆類才可以。我們煮飯如果要加豆類的話,通常都加在稀飯里,如果你有興趣的話,不妨考慮用不同國家的煮飯方法來多增加你的蛋白質。像比較瘦的人,我就建議吃外國這種Trealmeat,它的蛋白質非常高,也是好的脂肪酸;比較瘦的朋友或比較無力的朋友,可以多吃些Nuts。
印度人食素,他們也用各種不同的豆類,譬如扁豆椰奶混在一起加在咖哩裡面。所以講到蛋白質,最主要是不要一直吃黃豆,要吃各種不同的豆類,如果在東方式的煮法上有限制的話,不妨用其他國家的煮法,印度菜不錯,希臘人也有很多人吃素,通常他們都是吃Harmon,基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮后沾麵包吃,這種吃法很方便,不必切啊、炒啊,我們那有那麼多美國時間,我們應該多花一點時間在修行用功上!
建議每天攝取量,成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克,或體重每公斤0.8~1.0克,蛋白質的主要來源有各種食物、豆芽類、蔬果、麥類、核果瓜子
油脂有三種,第一種是飽和脂肪,會導致心臟病,因為放在冰箱里會結硬,吃進去留在我們的血管里當然也會結硬堵塞的。可是要記住一點,沒有任何一種食物是完全不好的,只是你一直吃同一種的食物,就可能會造成問題。第二種脂肪叫單飽和脂肪,像橄欖油酪梨,這是比較好的脂肪,能防止心臟病和降低膽固醇。一顆酪梨大約有五百卡路里,養分很高因此建議瘦的人應該多吃酪梨,酪梨還含有鉀,鉀可以養顏美容(美容食品)。第三種是多飽和脂肪,通常說會得心臟病,並不是脂肪吃得太多而是它的比例不對。肉大部份是飽和脂肪,是會凝固的,因此吃太多肉,囤積太多不好的脂肪,自然就容易得心臟病,像酪梨、橄欖油和亞麻子。從亞麻子油提煉出來的一種重要的脂肪酸叫Omega 3,可以放在沙拉上多吃。飽和脂肪是比較不好的,要少吃,雖然我不贊成炸東西,你如果須要炸,我會建議你使用飽和脂肪(如花生油),因為它的耐熱比較高,橄欖油或低脂肪的亞麻子油就不太適合用來炸東西。炒菜我會鼓勵你用橄欖油;如果你要做沙拉醬,我會建議你用亞麻子油。
鐵質
女人吃素的人通常都會缺乏鐵質,因為生理的一些關係,所以講到鐵質,有一點要慎重說明。第一、鐵質和維他命C是互相關聯的,可是跟咖啡卻是相剋的,因此在吃很多鐵質的食物時,千萬不要同時再喝咖啡或喝茶,這樣會影響鐵質的吸收。想到鐵質就想到黑豆,想到海苔,女生要特別注意,因為女生大部份都缺乏鐵質。海苔、紅毛苔含有非常多的鐵質,綠色的蔬菜也含有鐵質,一大碗綠色蔬菜(蔬菜食品)大約只有3毫克的鐵質,但是半杯的海苔則有5毫克的鐵質,所以要多吃海苔黑豆。上班沒時間做早餐的人,以Total麥片當早餐又方便又簡單,又含有豐富的鐵質,因此不必刻意去買維他命吃,吃太多鐵質是會中毒的,應該盡量從食物攝取,如果胃口不好會拉肚子的,才可考慮使用維他命。但吃維他命時要注意它的使用量說明,有些維他命每顆的含量少卻要人每天吃六顆,一天能吃一顆都不錯了還要吃六顆,不太容易做到,所以最好從食物中攝取。除此南瓜子的鐵質含量蠻高的,1/3杯南瓜子就有5克的含量,一天女生只要15克,男生大灼10克就夠了,隨便抓半把,一天的鐵質就夠了,尤其比較瘦的男士(男士食品)因為吃素的關係也不妨多吃。
建議每天攝取量,成年男性10毫克、成年女性15毫克,主要來源有豆類(尤其是黑豆)、海苔昆布類、豆腐、南瓜子等。
鈣質
鈣質如果能從食物中攝取就從食物中去攝取,除非是胃口不好吃不了那麼多鈣質才要吃鈣片。還有不要以為吃鈣能補鈣就猛吃鈣,沒有那麼簡單,因為鈣的吸收通常還需要其他東西來補助,不是說吃鈣就能補鈣,我今天需要鈣就吃鈣片,不是那麼簡單!通常鈣的吸收需要維他命D、鎂、矽、磷等,所以建議從食物中攝取比較方便。說到鈣就想到乳酪(Cheese),常常聽人說他一生也沒吃什麼乳酪,但也沒有骨骼疏鬆症,其實鈣質跟蛋白質跟鹽份有相關,也就是說,肉吃太多反而會增加鈣質流失,鹽吃太多也會使鈣質流失。還有一種說法是骨骼疏鬆症和慢跑、行走、舉重等運動(運動食品)很有關連,如果你有骨骼疏鬆症,一定要去醫院檢查,一定要把慢跑、行走和舉重當做你生活的一部份,道理很簡單,骨頭不去用它,鈣質就會流失,這就是為什麼在醫院卧病的長期病患骨質的流失很快。多去用它、走路、慢跑、舉重就是告訴身體我還行、我還要用它、我還需要骨頭、鈣質,這是非常重要的!
女人更年期(更年期食品)過後就開始流失骨質,需要把運動當作生活的一部份,就像每天刷牙、洗澡一樣,使你的骨頭更強壯。海帶含有豐富的鈣質,所以要多吃。
建議每天攝取量,成年19~50歲1000毫克、成年51歲以上1200毫克,主要來源有海苔昆布類、豆腐、綠色蔬菜、蘑菇等
只要蛋白質攝取得夠,通常都不會有鋅的問題。鋅的主要來源有添加營養的麥片早餐、豆類,扁豆類如南瓜子、姜及芝麻等,建議每天攝取量,成年男性9.5毫克,成年女性7.0毫克。
維生素B12
如果不吃蛋,就要從添加麥片的豆奶中去攝取,就像剛剛說的Total,現在的豆漿、豆奶也有添加維生素B12的。有些人說海帶也有維生素B12,吃豆腐、紅蘿蔔那些東西並不非常可靠。每日建議攝取量,成人男性2.3微克。

科學研究


根據美國加州馬琳達大學於2013年發表的針對素食人士所做的長期、全面身體健康監測和調研,其結論是“相對於非素食者,素食者的死亡風險降低了12%”。該研究已經發表在《同業評審期刊,JAMA內科》當中。

注意事項


素食的同時也應注意營養均衡。按比例健康攝入富含人體必需氨基酸的豆類、粗糧等。在均衡攝入素食的影響下,沒有證據證明素食會造成身體健康下降。當然,在欠發達地區,因為貧困而無法攝入足夠且均衡的飲食,並造成的疾病,只是證明的飲食來源單一所造成的營養不良
除此之外,素食者還應注意:
• 多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收,如青椒菜花綠葉蔬菜番茄
• 烹調時盡量用鐵鍋,多用醋和檸檬來調味,幫助鐵的溶解和吸收;
• 多吃富含維生素C的水果,如棗、柑橘
• 要獲得足夠的鋅,需要經常吃一些堅果類、油籽類食品,如葵花籽榛子黑芝麻等。
• 維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應,包括各種蘑菇、香菇木耳等,以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。
• 多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜,是獲得抗氧化物質的好方法。
• 少吃甜食,烹調清淡,盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧,才有利於促進健康,維持適宜體重。
另外,作為素食者要特別注意食物的多樣性,除了上述食品,紫菜、海帶等非動物性的水產,還有竹筍魔芋竹蓀等等地方特色食品,都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下,素菜也可以色香味俱全,營養又好吃。