素食者

嚴格素食者（Vegan）：不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），也不食用 來自動物身體的物品，比如蛋類、奶類。一般說來，嚴格素食者不食用蜂蜜，也拒絕非食物性地使用任何來源於動物身體的製品，如皮革，絲綢，羽絨，骨膠等。

蛋奶素食者（Ovo-LactoVegetarian）：不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），但食用蛋類和奶類製品。

奶素食者（LactoVegetarian）：與蛋奶素食者差不多，只是拒絕食用蛋類。

蛋素食者（OvoVegetarian）：與蛋奶素食者差不多，只是拒絕食用奶類。

素食者還有一些其他的種類，如“果素者（Fruitarian）”（只食用從果樹上自然凋落的水果，避免殺害植物本身），“魚素者（Pescetarian）”（不食用肉類，禽類，但食用魚類）。科學地素食飲食使人更健康長壽.

素食者如何保證營養均衡？

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。

廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由於雞蛋和牛奶的蛋白質(蛋白質食品)含量高於魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質，所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆製品、雞蛋、奶製品和穀物獲得足夠的蛋白質。“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

素食的好處的確很多，但不科學吃素對身體反而不健康。在膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。

如果真的身體力行的開始吃素，可能很多人又會止步不前了，因為對許多人來說，平時對素食食物的種類和搭配了解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實也有一些素食者或佛友，在吃素后沒有合理安排飲食，食物品種過於單調，導致身體消瘦、體力下降等等，引起親朋好友的擔心和對素食的誤會。

其實無論吃什麼，合理搭配飲食、保證營養供應都是很重要的。營養師建議：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食。

廣義素食之黃金法則“一、二、三、四、五”。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆漿來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕鬆的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

“四”是四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

“五”就是500克蔬菜和水果，相當於八兩蔬菜二兩水果，補充維生素和纖維素，能起到預防癌症的效果。

基本概念

食素者有六大營養素要非常注重，它們是西方人說的蛋白質(蛋白質食品)(Protein)、鐵(鐵食品)質(Iron)、鈣(鈣食品)質(Calcium)、油(油食品)脂酸(Linolenic Acid)、鋅(Zinc)和維他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦，並且好像越吃越累，這就是因為蛋白質和脂肪不夠的關係。

蛋白質

一些素食(素食食品)的氨基酸並不很完整，也就是說二十種氨基酸里豆類只有十八種，黃豆只有十五種。氨基酸(氨基酸食品)是製造肌肉、荷爾蒙和經常所需要的酵素(Enzine)等，這些都是來自蛋白質，所以蛋白質是非常重要的。一般來講，我們東方社會的蛋白質攝取都來自黃石、麵筋、豆乾等，但這些食物並沒有完整的蛋白質，所以吃素的人要吃不一樣的豆類才可以。我們煮飯如果要加豆類的話，通常都加在稀飯里，如果你有興趣的話，不妨考慮用不同國家的煮飯方法來多增加你的蛋白質。像比較瘦的人，我就建議吃外國這種Trealmeat，它的蛋白質非常高，也是好的脂肪酸；比較瘦的朋友或比較無力的朋友，可以多吃些Nuts。

印度人食素，他們也用各種不同的豆類，譬如扁豆和椰奶混在一起加在咖哩裡面。所以講到蛋白質，最主要是不要一直吃黃豆，要吃各種不同的豆類，如果在東方式的煮法上有限制的話，不妨用其他國家的煮法，印度菜不錯，希臘人也有很多人吃素，通常他們都是吃Harmon，基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮后沾麵包吃，這種吃法很方便，不必切啊、炒啊，我們那有那麼多美國時間，我們應該多花一點時間在修行用功上!

建議每天攝取量，成年男性(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克，或體重每公斤0.8~1.0克，蛋白質的主要來源有各種食物、豆芽類、蔬果、麥類、核果及瓜子。

油脂類

油脂有三種，第一種是飽和脂肪，會導致心臟病，因為放在冰箱里會結硬，吃進去留在我們的血管里當然也會結硬堵塞的。可是要記住一點，沒有任何一種食物是完全不好的，只是你一直吃同一種的食物，就可能會造成問題。第二種脂肪叫單飽和脂肪，像橄欖油、酪梨，這是比較好的脂肪，能防止心臟病和降低膽固醇。一顆酪梨大約有五百卡路里，養分很高因此建議瘦的人應該多吃酪梨，酪梨還含有鉀，鉀可以養顏美容(美容食品)。第三種是多飽和脂肪，通常說會得心臟病，並不是脂肪吃得太多而是它的比例不對。肉大部份是飽和脂肪，是會凝固的，因此吃太多肉，囤積太多不好的脂肪，自然就容易得心臟病，像酪梨、橄欖油和亞麻子。從亞麻子油提煉出來的一種重要的脂肪酸叫Omega 3，可以放在沙拉上多吃。飽和脂肪是比較不好的，要少吃，雖然我不贊成炸東西，你如果須要炸，我會建議你使用飽和脂肪(如花生油)，因為它的耐熱比較高，橄欖油或低脂肪的亞麻子油就不太適合用來炸東西。炒菜我會鼓勵你用橄欖油；如果你要做沙拉醬，我會建議你用亞麻子油。

鐵質

女人吃素的人通常都會缺乏鐵質，因為生理的一些關係，所以講到鐵質，有一點要慎重說明。第一、鐵質和維他命C是互相關聯的，可是跟咖啡卻是相剋的，因此在吃很多鐵質的食物時，千萬不要同時再喝咖啡或喝茶，這樣會影響鐵質的吸收。想到鐵質就想到黑豆，想到海苔，女生要特別注意，因為女生大部份都缺乏鐵質。海苔、紅毛苔含有非常多的鐵質，綠色的蔬菜也含有鐵質，一大碗綠色蔬菜(蔬菜食品)大約只有3毫克的鐵質，但是半杯的海苔則有5毫克的鐵質，所以要多吃海苔黑豆。上班沒時間做早餐的人，以Total麥片當早餐又方便又簡單，又含有豐富的鐵質，因此不必刻意去買維他命吃，吃太多鐵質是會中毒的，應該盡量從食物攝取，如果胃口不好會拉肚子的，才可考慮使用維他命。但吃維他命時要注意它的使用量說明，有些維他命每顆的含量少卻要人每天吃六顆，一天能吃一顆都不錯了還要吃六顆，不太容易做到，所以最好從食物中攝取。除此南瓜子的鐵質含量蠻高的，1/3杯南瓜子就有5克的含量，一天女生只要15克，男生大灼10克就夠了，隨便抓半把，一天的鐵質就夠了，尤其比較瘦的男士(男士食品)因為吃素的關係也不妨多吃。

建議每天攝取量，成年男性10毫克、成年女性15毫克，主要來源有豆類(尤其是黑豆)、海苔昆布類、豆腐、南瓜子等。

鈣質

鈣質如果能從食物中攝取就從食物中去攝取，除非是胃口不好吃不了那麼多鈣質才要吃鈣片。還有不要以為吃鈣能補鈣就猛吃鈣，沒有那麼簡單，因為鈣的吸收通常還需要其他東西來補助，不是說吃鈣就能補鈣，我今天需要鈣就吃鈣片，不是那麼簡單！通常鈣的吸收需要維他命D、鎂、矽、磷等，所以建議從食物中攝取比較方便。說到鈣就想到乳酪(Cheese)，常常聽人說他一生也沒吃什麼乳酪，但也沒有骨骼疏鬆症，其實鈣質跟蛋白質跟鹽份有相關，也就是說，肉吃太多反而會增加鈣質流失，鹽吃太多也會使鈣質流失。還有一種說法是骨骼疏鬆症和慢跑、行走、舉重等運動(運動食品)很有關連，如果你有骨骼疏鬆症，一定要去醫院檢查，一定要把慢跑、行走和舉重當做你生活的一部份，道理很簡單，骨頭不去用它，鈣質就會流失，這就是為什麼在醫院卧病的長期病患骨質的流失很快。多去用它、走路、慢跑、舉重就是告訴身體我還行、我還要用它、我還需要骨頭、鈣質，這是非常重要的!

女人更年期(更年期食品)過後就開始流失骨質，需要把運動當作生活的一部份，就像每天刷牙、洗澡一樣，使你的骨頭更強壯。海帶含有豐富的鈣質，所以要多吃。

建議每天攝取量，成年19~50歲1000毫克、成年51歲以上1200毫克，主要來源有海苔昆布類、豆腐、綠色蔬菜、蘑菇等

鋅

只要蛋白質攝取得夠，通常都不會有鋅的問題。鋅的主要來源有添加營養的麥片早餐、豆類，扁豆類如南瓜子、姜及芝麻等，建議每天攝取量，成年男性9.5毫克，成年女性7.0毫克。

維生素B12

如果不吃蛋，就要從添加麥片的豆奶中去攝取，就像剛剛說的Total，現在的豆漿、豆奶也有添加維生素B12的。有些人說海帶也有維生素B12，吃豆腐、紅蘿蔔那些東西並不非常可靠。每日建議攝取量，成人男性2.3微克。

根據美國加州馬琳達大學於2013年發表的針對素食人士所做的長期、全面身體健康監測和調研，其結論是“相對於非素食者，素食者的死亡風險降低了12%”。該研究已經發表在《同業評審期刊，JAMA內科》當中。

素食的同時也應注意營養均衡。按比例健康攝入富含人體必需氨基酸的豆類、粗糧等。在均衡攝入素食的影響下，沒有證據證明素食會造成身體健康下降。當然，在欠發達地區，因為貧困而無法攝入足夠且均衡的飲食，並造成的疾病，只是證明的飲食來源單一所造成的營養不良。

除此之外，素食者還應注意：

• 多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

• 烹調時盡量用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收;

• 多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

• 要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

• 維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

• 多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

• 少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利於促進健康，維持適宜體重。

另外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了上述食品，紫菜、海帶等非動物性的水產，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養又好吃。