侯氏八段錦

早在先秦兩漢時期，導引養生之術便開始萌芽，千百年來產生了各種各樣的導引術，其中八段錦是流傳最廣，對導引術發展影響最大的一種。八段錦由八節動作編成，動作簡單、柔和而優美、招式舒展大氣、起伏飄逸、與自然高度融合、彷彿華麗的錦緞在微風中隨性而動。八段錦相傳起源於唐朝，真正有文字記載於宋代，流傳民間至今已有近千年。八段錦在發展過程中產生很多流派，有少林八段錦、太極八段錦、路氏八段錦、侯氏八段錦、鄧氏八段錦等傳統流派，以及由國家體育總局推出的健身氣功·八段錦，被譽為“國標”八段錦。

從練功模式劃分流派：立式八段錦、坐式八段錦；從地域角度劃分流派：南八段錦、北八段錦；從練功強度劃分流派：文八段錦、武八段錦；以國醫理論為核心思想的流派：路氏八段錦、鄧氏八段錦；以傳統武學養生為核心思想的流派：少林八段錦、侯氏八段錦、太極八段錦；國家體育總局健身氣功管理中心委託北京體育大學對立八段錦進行了重新研究與整理，將之定名為健身氣功·八段錦。

侯氏八段錦

侯氏八段錦（立式八段錦）是八段錦眾多流派中流傳較廣、影響較大、受眾較多的一個傳統流派，在八段錦練習者中廣為流傳的拳諺“七侯二路一國標，一武一文一體操”，指的是侯氏八段錦、路氏八段錦和國標八段錦的受眾比例，以及功法特色中“武”、“文”、“體操”模式的區別，足可見侯氏八段錦（立式八段錦）受百姓的歡迎程度。

侯氏八段錦是侯門武學中關於健身養生的入門功法，在侯家拳整體功法體系中佔有重要位置，與虎搏功、虎王手杖共同組成了侯家拳較為完整的武學體系。八段錦並非某人所創，亦非各流派獨有，是國家和民族的共同財產，各流派的八段錦在本質上沒有任何區別，在健身養生效果上也沒有任何區別，只是在達到健身養生的途徑上有所差異。

侯家拳一代宗師老侯爺晚年經人推薦練習少林八段錦，並結合侯家拳的武學理論深入研究與訓練，形成了獨特的風格，並在侯家眾後人中傳習。侯家後人在練習老侯爺傳習的八段錦同時，學習了國家體育總局健身氣功管理中心委託北京體育大學重新編排整理的“健身氣功·八段錦”，在原侯家練習的八段錦基礎上，充分結合健身氣功·八段錦的舒展大方的動作體系及科學的健身方式，最終形成了現有侯氏八段錦的風格。與此同時，侯家後人提出“科學健身、科學氣功”的口號，得到了武術界和氣功界的廣泛讚譽。2014年，坐落在上海市的中國武術博物館里，侯家拳代表性人物“虎王”侯鵬提出了“忠心愛國、傳承文明、科學氣功、反對迷信”的健身氣功口號，以及“振興中華武術，傳承民族文化”的傳統武術振興口號，得到了眾多武術家的一致認可，標誌著侯家拳從北方走入了南方，侯氏八段錦也開始在以上海為中心的長三角地區傳播開來。

侯氏八段錦的特色是“拳打卧牛之地”，兩腳可以站立的地方，便可以練習侯氏八段錦，非常適合現代城市白領的健身養生，可以在辦公室、卧室、衛生間、操場等任何場所。功法動作簡單，容易學習，是“辦公室健康與養生”的不二選擇，目前上海很多企業均開展侯氏八段錦培訓，深受員工喜愛。

相比於其他流派的八段錦，侯氏八段錦做為侯家拳的一部分，具有明顯的武術特色，動作舒展大方、甘暢淋漓、大氣磅礴，雖“拳打卧牛之地”卻處處皆可見習武人的氣質，所以不僅可以作為健康鍛煉之首選，亦可作為侯家拳的入門功法，進而學習虎搏功等高等功法。

第一階段：坐式八段錦與立式八段錦

1.坐式八段錦

依據現有文獻，八段錦之名最早出現在南宋洪邁撰寫的《夷堅乙志》中：

政和七年，李似炬為起居郎。有欲為親事官者，兩省員額素窄，不能容，卻之使去。其人曰：“家自有生業，可活妻子。得為守闕在左右，無在俸為也。”乃許之。早朝晚出，未嘗頃刻輒委去，雖休沐日亦然。朝晡飲膳，無人曾窺見其處者，似炬嘉其謹，呼勞之曰：“台省親事官名為取送，每下馬歸宅，則散示不顧矣。況后省冷落，爾曹所棄，今獨如是，何也？”曰：“惟不喜游嘻，且已為皂隸，於事當爾。”

似炬素於聲色薄，多獨止外舍，效方士熊經鳥伸之術，得之甚喜。自是令席於床下，正熟睡時，呼之無不應。嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。此人於屏后笑不止。怪之，詰其故。對曰：“愚鈍村野，目所未見，不覺耳，非有他也。”后夜復然，似炬謂為玩己。叱曰：“我學長生安樂法，汝既不曉，胡為屢笑！”此人但謝過，既而至於三，其笑如初，始疑之，下床正容而問曰：“自爾之來，我固知其與眾異。今所以笑，必有說，願明以告我。”對曰：“愚人耳，何所解？”固問之，踟躕良久，乃言曰：“吾非逐食庸庸者流。吾之師，嵩山王真人也，愍世俗學道趨真者益少，欲得淳樸端敬之士教誨之，使我至京洛求訪，三年與此矣。昨見舍人於馬上風儀灑落，似有道骨，可教，故託身為役，驗所營為。必觀夜中所行，蓋速死之道，而以為長生安樂法，豈不大可笑歟？”似炬聽其言，面熱汗下，具衣冠向之再拜，事以師禮。此人立受不辭。坐定，似炬拱手問道，此人略授以大指，至要妙處，則曰：“是事非吾所能及也，當為君歸報王先生，以半歲為期，復來矣。”凌晨，不告而去。終身不再見。

此處的八段錦就是坐式八段錦，其具體內容，首見於臞仙《活人心法》，其歌訣及說明如下：

閉目真心坐，握固靜思神；叩齒三十六，兩手抱崑崙；左右鳴天鼓，二十四度聞；微擺撼天柱；赤龍攪水渾，漱津三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔；閉氣搓手熱，背摩后精門；盡此一口氣，想火燒臍輪；左右轆轤轉，兩腳放舒伸；叉手雙虛托，低頭攀足頻；以候逆水上，再漱再吞津；如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻；河車搬運訖，發火遍燒身。邪魔不敢近，夢寐不能昏，寒暑不能入，災病不能迍。子前午後作，造化合乾坤；循環次第轉，八卦是良因。

叩齒集神法：叩齒集神三十六，兩手抱崑崙，雙手擊天鼓二十四。右法，先須閉目冥心，盤坐握固，靜思。然後叩齒集神，次叉兩手向項后，數九息，勿令耳聞。乃移手掩兩耳，以第二指壓中指，彈擊腦後，左右各二十四次；

撼天柱法：左右手搖天柱，各二十四。右法，先須握固，乃搖頭左右顧，肩膊隨動，二十四次；

舌攪漱咽法：左右舌攪上顎三十六，嗽三十六，分作三口，如硬物咽之。然後方得行火。右法，以舌攪口齒並左右頰，待津液生方漱之，至滿口方咽之；

摩腎堂法：兩手摩腎堂三十六，以數多更妙。右法，閉氣搓手令熱，摩后腎堂如數，畢，收手握固，再閉氣，思用心火下燒丹田，覺極熱，即止；

單關轆轤法：左右單關轆轤各三十六。右法，須俯首，擺撼左肩三十六次，右肩亦三十六次；

雙關轆轤法：雙關轆轤三十六。右法，兩肩並擺撼至三十六數。想自丹田透雙關，入腦戶。鼻引清氣，后伸兩腳；

托天按頂法：兩手相搓，當呵五次，呵后叉手，托天按頂各九次。右法，叉手相交向上，拖空三次或九次；

鉤攀法：以兩手向前如鉤，攀雙腳心十二，再收足端坐。右法，以兩手向前，攀腳心十二次，乃收足端坐。候口中津液生，再漱吞，一如前數。擺肩並身二十四，乃再轉轆轤二十四次。想丹田火自下而上，遍燒身體。想時，口鼻皆閉氣少頃。

坐八段錦是一種深受人們喜愛且富有健身功效的養生方法，清末民初的修鍊家李青雲在《長生不老秘訣》中將之稱之為“八卦行功法”，並詳加註釋。這種功法仍在社會上有流傳。

關於坐八段錦的創編者到底是誰，主要鍾離權和臞仙兩說。學者吳志超先生認為：“前者顯然過早，在唐代至五代的各種養生文獻中均未見到八段錦其名；後者與史實不符，在宋代的文獻中已提到八段錦，且《夷堅乙志》所述的李似炬‘夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦，與此法頗似。故上述兩種說法均難為人接受。按其歌訣‘八卦是良因’及其功法動靜互制，此法當是在北宋陳摶、周敦頤、邵雍等人倡導太極圖說之後創編的。周敦頤《太極圖說》云：‘無極而太極，太極動而生陽，動極而靜，靜而生陰，靜極復動。一動一靜，互為其根。’此‘八段錦導引法’中貫注了這一哲理。故清代李青雲老人稱此法為‘八卦行功法’，今天亦稱此法為‘動靜結合套路’”，此說當是。

2.立式八段錦

立八段錦的內容首見於南宋曾慥《道樞·眾妙篇》：

仰掌上舉以治三焦者也；左肝右肺如射鵰焉；東西獨托，所以安其脾胃矣；返復而顧，所以理其傷勞矣；大小朝天，所以通其五臟矣；咽津補氣，左右挑其手；擺鱔之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。

此時的立八段錦還未定名，亦沒有歌訣化。而在南宋陳元靚所編的《事林廣記·修真秘旨》中將該養生功法定名為“呂真人安樂法”且其文已歌訣化：

昂首仰托順三焦；左肝右肺如射鵰；東脾單托兼西胃；五勞回顧七傷調；

鱔魚擺尾通心氣；兩手搬腳定於腰；大小朝天安五臟；漱津咽納指雙挑。

明代《道藏·靈劍子引導子午記》中的“導引訣”，其文字與陳元靚大致相同：

仰托一度理三焦；左肝右肺如射鵰；東肝單托西通腎；五勞回顧七傷調；

游魚擺尾通心臟；手攀雙足理於腰；次鳴天鼓三十六；兩手掩耳後頭敲。

清末《新出保身圖說》首次以八段錦命名，並繪有圖像，形成了較完整的動作套路，其歌訣為：

兩手托天理三焦；左右開弓似射鵰；調理脾胃須單舉；五勞七傷往後瞧；

搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。

從此，傳統八段錦動作固定下來。今人周稔豐著的《氣功導引養生》所收錄的立八段錦，其動作名稱為：

兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰；調理脾胃臂單舉，五勞七傷往後瞧；

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。

第二階段：十六段錦

明代嘉靖年間，託名為河濱丈人撰《攝生要義》，以上述坐八段錦為基礎，編成《導引約法十六勢》。后冷謙在其《修齡要指》中又將其改為“十六段錦”：

莊子曰：“吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。此導引之法，養形之秘，彭祖壽考之所由也。”其法，自修養家所談，無慮數百端。今取其要約切當者十六條參之，諸論大概備矣。

凡行導引，常以夜半及平旦將起之時，此時氣清腹虛，行之益人。

先閉目握固，冥心端坐，叩齒三十六通。即以兩手抱項，左右宛轉二十四，以去兩脅積聚風邪；

復以兩手相叉，虛空托天，按頂二十四，以除胸膈間邪氣；

復以兩手掩兩耳，卻以第二指壓第三指，彈擊腦後二十四，以除風池邪氣；

復以兩手相提，按左膝左捩身，按右膝右捩身二十四，以去肝家風邪；

復以兩手一向前一向後，如挽五石弓狀，以去臂腋積邪；

復大坐，展兩手扭項，左右反顧，肩膊隨轉二十四，以去脾家積邪；

復兩手握固，並拄兩肋，擺撼兩肩二十四，以去腰肋間風邪；

復以兩手交捶臂及膊上連腰股各二十四，以去四肢胸臆之邪；

復大坐，斜身偏倚，兩手齊向上如排天狀二十四，以去肺間積邪；

復大坐，伸腳，以兩手向前低頭扳腳十二次，卻鉤所伸腳，屈在膝上，按摩二十四，以去心胞絡邪氣；

復以兩手據地，縮身曲脊向上十三舉，以去心肝中積邪；

復起立踞床，扳身向背後，視左右二十四，以去腎間風邪；

復起立齊行，兩手握固，左足前踏，左手擺向前，右手擺向後；右足前踏，右手擺向前，左手擺向後二十四，去兩肩之邪；

復以手向背上相捉，低身徐徐宛轉二十四，以去兩脅之邪；

復以足相扭而行前數十步，復高坐伸腿，將兩足扭向內，復扭向外各二十四，以去兩足及兩腿間風邪；

復端坐，閉目，握固，冥心，以舌抵上齶，攪取津液滿口，漱三十六次，作穀穀聲咽之，復閉息，想丹田火自下而上，遍燒身體內外，熱蒸乃止。能日行一二遍，久久身輕體健，百病皆除，走及奔馬不復疲乏矣。

第三階段：十二段錦

清代，徐文弼撰《壽世傳真》，對上述功法套路又進行了調整，並將之命名為“十二段錦”。

國家體育總局健身氣功管理中心曾委託北京體育大學編撰有《健身氣功·十二段錦》，與上述功法大同小異，可供參考。

第四階段：新編八段錦

國家體育總局健身氣功管理中心委託北京體育大學對立八段錦進行了重新研究與整理，將之定名為“健身氣功·八段錦”、“健身氣功·十二段錦”。

第五階段：流派八段錦

在前四個階段的不同時期，均有各種流派的八段錦產生，符合當時的歷史潮流。在第一階段，少林八段錦產生；第二階段和第三階段，太極八段錦產生；在第四階段前後的一段時間，路氏八段錦、侯氏八段錦和鄧氏八段錦產生。

雙手托天理三焦，

左右開弓似射鵰，

調理脾胃須單舉，

五勞七傷往後瞧。

搖頭擺尾去心火，

兩手攀足固腎腰，

攢拳怒目增氣力，

背後七顛百病消。

（順序不固定，可以單獨練習每式，也可以組合練習）

預備式——意守丹田，寧靜心神，調整呼吸，端正身型。

雙手托天理三焦——意想三焦通暢，兩掌上托氣從關元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關元。

左右開弓似射鵰——開弓勁達脊背，意至食指商陽。

調理脾胃須單舉——意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。

五勞七傷往後瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧轉動頸部大椎，展肩勁達脊背，蹲身氣沉丹田。

搖頭擺尾去心火——搖頭放鬆大椎，擺尾轉動尾閭，呼吸取其自然，意念守在湧泉。

雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。

攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱，氣力發于丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。

背後七顛百病消——腳趾用力抓地，百會向上虛領，放鬆肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。

收式——氣息歸元守丹田，靜養一會再還原。

呼吸吐納

(一) 種類：順腹式呼吸：

吸氣時凸出下腹，收縮上腹

吐氣時收縮下腹，凸出上腹

逆腹式呼吸：

吸氣時收縮下腹，凸出上腹

吐氣時凸出下腹，收縮上腹

(二)方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。

(三)要領：

手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。

伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。

身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。

基本架勢

自然站立：左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放鬆。

馬步：自然半蹲似騎馬狀。

手訣：食指朝上拇指橫向張開九十度，餘三指曲卷，手掌、手臂盡量曲折成九十度。

陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。

陽掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。

平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。

豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。

1、雙手托天理三焦自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射鵰自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上划弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下划弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。

3、調理脾胃須單舉自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往後瞧自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。

5、搖頭擺尾去心火兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹划弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，划弧搖至右前方。反覆十數次。

6、兩手攀足固腎腰松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。

7、攢拳怒目增力氣兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反覆十數次。

8、背後七顛把病消兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。